رژیم غذایی هر کس، بسته به وضعیت جسمانی و اندام یا اضافه وزن، متفاوت است. با این حال عادات غذایی خاصی، برای عموم مردمی که می‌‌خواهند تندرست باشند، ثابت هستند. یکی از مهمترین وعده‌های روزانه، که در حفظ سلامتی و تناسب اندام نقش ایفا می‌‌کند، شام است. بدین منظور به سراغ متخصصان تغذیه رفتیم و در این خصوص سوال کردیم. در این مطلب می‌‌خواهیم به توصیه‌هایی در زمینه وعده شام بپردازیم که در زمینه حفظ سلامتی و تناسب اندام، کارساز هستند.
یک شام سالم چه محتوایی دارد؟
بشقابی با نیمه‌ای پر از سبزیجات، یک چهارم پروتئین و یک چهارم باقیمانده، کربوهیدرات.
بشقاب یک متخصص تغذیه در وعده شام چگونه است؟
آماندا فیلد، متخصص شناخته شده و موفق تغذیه میگوید: من عاشق سبزیجات بخارپز هستم. بروکلی، کدو، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی، اعضای ثابت بشقاب شام من هستند. گاهی هم اواکادو و کلم ترش به آن اضافه می‌‌کنم تا لذت متفاوتی ایجاد کند.
اگر زمانی محدود یا عجله داشته باشیم چه شام سالمی می‌‌توان خورد؟
کلی جونز متخصص رژیم و تغذیه میگوید: من اکثر اوقات زمان بسیار کمی برای آماده کردن وعده شام دارم، بنابراین ترجیح می‌‌دهم برشی از ماهی سالمون را به همراه سالاد یا املت سبزیجات بخورم. سعی می‌‌کنم همیشه در فریزر سبزیجات یخ زده و پخته داشته باشم که در زمان صرفه جویی کنم.
چگونه می‌‌توانیم تعادلی بین تغذیه سالم و لذت برقرار کنیم؟
متخصص تغذیه و صاحب کمپانی "نوریش نوتریشن" میگوید: بیشتر افراد چنین تصور می‌‌کنند که تغذیه سالم به معنای دل کندن از غذا‌های لذیذ است. در واقع تمام خوراکی‌های مفید و سالم، بسته به نحوه طبخ آنها، می‌‌توانند بسیار لذیذ باشند. مثلا گاهی سبزیجات بشقابم را با روغنی بسیار اندک تفت میدم و در کنار پاستا یا گاهی با تخم مرغ آب پز می‌‌خورم.
وقتی می‌‌خواهیم بدون آشپزی کردن شامی سالم بخوریم باید چه کنیم؟
بهترین انتخاب در چنین زمان‌هایی سالاد است. سعی کنید همیشه سبزیجاتی چون کاهو، کلم، بروکلی، گوجه فرنگی و هویج داشته باشید. سالاد یونانی یکی از بهترین گزینه‌‌ها می‌‌تواند باشد. همچنین می‌‌توانید اسفناج را به همراه ماست و یک تکه نان تست میل کنید.
گاهی که دلمان می‌‌خواهد زیاده روی کنیم یا به اصطلاح "یک دل سیر بخوریم" چه کنیم؟
یکی از متخصصان برجسته ایالات متحده در زمینه رژیم و تندرستی، میگوید: من عاشق پیتزا هستم، و وقتی می‌‌خواهم دلی از عزا در بیارم، یک پیتزای خانگی خوشمزه ولی سالم درست می‌‌کنم. یکی از دستور‌های مورد علاقه من برای تهیه این پیتزا، لایه‌ای نازک از خمیر سبوس دار، سیب‌زمینی، گل کلم، موسیر و پیاز به همراه مقدار کمی پنیر کم چرب است.
بهترین و مغذی‌ترین ترکیب سالاد به عنوان وعده شام کدام است؟
توصیه اول متخصصان تغذیه، ترکیب نخود آبپز، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای است. در کنار پروتئین و ویتامین‌های مفید و ضروری، حاوی فیبر بالا و بسیار مغذیست. می‌‌توانید سبزیجات مورد علاقه تان را نیز به این ترکیب اضافه کنید.
وقتی می‌‌خواهیم در آخر هفته‌ای آرام، شامی دلپذیر بخوریم، چه بپزیم؟
گاهی که فقط برای آرامش و لذت می‌‌خواهید آشپزی کنید و در عین حال سلامتی و تندرستی را مد نظر داشته باشید، شامی غنی از پروتئین و مقداری هم کربوهیدرات انتخاب کنید. مثلا مرغ کاری با سیب‌زمینی و نخود فرنگی می‌‌تواند انتخاب خوبی باشد.
اگر شام مهمان داشته باشیم و بخواهیم یک دستور سالم و در عین حال لذیذ به سفره اضافه کنیم، بهترین گزینه کدام است؟
شاید یکی از لذیذ‌ترین ترکیب‌های سالم و در عین حال مغذی، که از قدیم الایام مختص محفل‌های دوستانه و صمیمی بوده است، خوراک تند غلات باشد، که محتوای آن یکی از غلات کامل (مانند جو، گندم یا سورگم)، لوبیا چیتی، پیاز، فلفل قرمز، سیر، دارچین، رب، عصاره سبزیجات (به انتخاب)، زیره و مقداری آب لیمو است.
