سه درشت مغذی وجود دارند که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شوند. این سه درشت مغذی اصلیترین موادی هستند که در رژیم غذایی نقش دارند. علاوه بر فراهم کردن انرژی برای بدن مواد درشت مغذی فواید مهم دیگری هم دارند. در این مقاله به موضوع مواد درشت مغذی و اهمیت آن در رژیم غذایی پرداخت شده است.
انرژی که از مواد درشت مغذی به بدن می‌رسد شامل:
- کربوهیدرات: 4 کیلوکالری برای هر گرم
- پروتئین: 4 کیلوکالری برای هر گرم
- چربی: 9 کیلوکالری برای هر گرم
دسته اول: کربوهیدرات
در رژیم غذایی شما کربوهیدرات اصلیترین منبع تامین کننده انرژی برای بدن است؛ که برای فعالیت طبیعی مغز و بدن لازم است.
نوع ساده کربوهیدرات در رژیم غذایی همان شکر است. کربوهیدرات بر اساس طول زنجیره به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شود:
- کربوهیدرات تک زنجیره: در این گروه از کربوهیدرات می‌توان به گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز یا همان قند شیر اشاره کرد.
- کربوهیدرات دو زنجیره: معروفترین کربوهیدرات این گروه لاکتوز و سوکروز هستند
- کربوهیدرات چند زنجیره: در این گروه تعداد زیادی از انواع کربوهیدرات وجود دارند.
کربوهیدرات در بدن به صورت ترکیبی به نم گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند و به هنگام نیاز در بدن به قند گلوکز تجزیه می‌شود تا نیاز بدن به انرژی را فراهم کند. این ذخیره انرژی با هربار خوردن غذا تجدید می‌شود. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که در یک فرد بالغ نیمی از انرژی دریافتی در رژیم غذایی باید از کربوهیدرات باشد.
باید بیشترین توجه به مصرف کربوهیدرات پیچیده باشد چرا که این نوع کربوهیدرات قند خون را به یک باره افزایش نمی‌دهند. از سوی دیگر کربوهیدرات پیچیده سبب می‌شود تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
دسته دوم: پروتئین
پروتئین از زنجیره آمینو اسیدها به وجود می‌آید که در حدود 20 نوع آن در بدن ما وجود دارد. پروتئین دارای نقش بی‌شماری در بدن هستند و در بین این 20 نوع آمینواسید 8 تای از آن‌ها ضروری هستند؛ به این معنی که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند چرا که در بدن به صورت طبیعی ساخته نمی‌شوند. پروتئین در بدن در نقش هورمونی، آنزیم و در سیستم ایمنی وجود دارد.
بر اساس توصیه متخصص تغذیه یک فرد بالغ باید در حدود 1.2 گرم برای هر کیلو وزن بدن پروتئین مصرف کند تا این که در بدن عضله‌سازی صورت بگیرد و نیاز بدن به پروتئین برای فعالیت حیاتی تامین شود.
از غذاهای با پروتئین بالا می‌توان به گوشت، ماهی و غذای دریایی، شیر و لبنیات، حبوبات و غلات، مغز، و سویا نام برد.
دسته سوم: چربیها
چربی معمولا بخش خوشمزه کننده و طعم دهنده در رژیم غذایی است. چربیها معمولا به صورت جامد در غالب کره و یا به صورت مایع در روغنهای گیاهی یافت می‌شوند. مواد سازنده چربیها اسیدهای چرب هستند که به سه دسته کلی تقسیم بندی می‌شوند.
چربی‌های اشباع که معمولا در منابع حیوانی، لبنیات، کره و روغن نارگیل وجود دارد. اسیدهای چرب تک زنجیره که منبع اصلی آن‌ها روغن زیتون، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سایر روغنهای گیاهی است. دسته آخر اسیدهای چرب ترانس هستند که از آن‌ها در پخت و پز و در شیرینی‌‌پزی و تولیدات کارخانجات استفاده می‌شود.
شاید مهمترین منبع چربی که باید به آن توجه کرد اسیدهای چرب چند شاخه هستند؛ که معروفترین نوع آن امگا 3 و امگا 6 است. این دو نوع اسید چرب برای بدن ضروری هستند، و در ماهی سالمون، غذای دریایی و روغنهای گیاهی یافت می‌شوند. بدن ما به اسید چرب نیاز دارد، چرا که بخش مهم از ساختار سلولی است و در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارد.
این چربیها همین‌طور در بهبود جریان خون، رشد و توید سلول‌ها مهم هستند. چربیها همین طور منبع اصلی رساندن ویتامین‌ها محلول در چربی شامل ویتامین‌های آ، ک، ای و د به بدن هستند.
