تمریناتی برای پیشگیری و بهبود زانو درد

سندرم زانوی بد چیست؟

مشکل سندرم زانوی بد برای بخشی از ماهیچه رخ می‌دهد که در بخش جلویی ماهیچه ران کشید شده و به مفصل زانو متصل می‌شود. زانو یک از پر کار‌ترین مفاصل بدن است و به دفعات بسیار زیاد در طول روز کشیده و بسته می‌شود.
در زمان انجام هر نوع ورزش زانوها همیشه تحت استرس و فشار هستند که همین امر شانس آسیب دیدگی را زیاد می‌کند. این فشار مداوم منجر به افزایش گرفتگی و التهاب در این ناحیه می‌شود.

درد ناشی‌ از نوع آسیب دیدگی به صورت داغ و ناگهانی در بخش خارجی‌ زانو احساس می‌گردد. آسیب دیدگی ناشی‌ از ورزش و یا در افرادی که فعالیت بدنی کم دارند و زانوی آن‌ها ضعیف است؛ منجر به ایجاد اختلال و مشکل در بسیاری از کارهای روزمره مثل بالا رفتن از پله‌ها و راه رفتن طولانی مدت می‌شود. به همین منظور شاید بهترین راه تمرین دادن روزانه زانو برای کاهش استرس و تقویت ماهیچه افراد آن است.

تمرین اول

شروع حرکت:

-مطابق شکل روی زمین نشسته به نحوی که زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشد.

-حالا نیاز به ‌یک توپ کوچک و سفت دارید.

-توپ را زیر بخش کناری زانو قرار دهید و و پای خود را به مدت 60 تا 90 ثانیه روی توپ جالو و عقب ببرید. سعی‌ کنید که توپ را در ناحیه‌ای که معمولا بیشتر احساس گرفتگی دارد قرار دهید.

تمرین دوم

(این تمرین مخصوص افزایش انعطاف ماهیچه ران است.)

-شروع حرکت از حالت دراز کشیده روی پشت است.

-بخش بالای زانو راست خود را با دست چپ گرفته  و سعی‌ کنید که در سمت چپ بدن زانوی خود را بدون حرکت به پهلو به زمین نزدیک کنید، در این حالت در حددو 60 ثاینه بمانید.

-حالا همین تمرین را با پای مخالف انجام دهید. در نوع کمی‌ حرفه‌ای‌تر این تمرین می‌توانید به جای خم کردن زانو، پای خود را کشیده نگاه دارید. (مطابق تصویر زیر)

تمرین سوم معروف است به حرکت پنگوئن

-مطابق تصویر روی تشک ورزشی بنشینید و زانوی راست خود را در جلوی‌ بدن قرار دهید.

-سپس هر دو دست خود را جلو زانوی راست قرار داده به نحوی که وزن خود را فقط با انگشتان مهار کنید.

-حالا تلاش کنید که به سمت جلو فشار بیاورید به نحوی که فشار روی زانو احساس شود. (به یاد داشته باشید که زانوی شما باید در حالت منعطف باشد و فشار کافی‌ را روی زانو و ماهیچه ران احساس کنید.)