میان وعده سالم (۱)

دکتر بهار عظمتی

مصرف میان وعده‌‌های غذایی سالم که برای سلامت فرد مفید است، می‌‌تواند به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم در نظر گرفته شود که قسمتی از شیوه زندگی سالم را تشکیل می‌‌دهد.

هم چنین، مصرف میان وعده غذایی سالم به عنوان بخشی از عادت غذایی سالم در نظر گرفته می‌‌شود. مصرف روزانه میان وعده غذایی بسیار مطلوب است، اما به شرطی که به اعتدال و دربرگیرنده انتخابهای سالم باشد.

خوردن میان وعده سالم به دریافت مواد مغذی مورد نیاز روزانه به منظور حفظ سلامتی و تامین انرژی در بین وعده‌‌های اصلی غذا کمک می‌‌کند. میان وعده‌‌های غذایی سالم باعث ثبات سطح قند خون در طی روز می‌‌شود.

اگر فرد در بین وعده‌‌های غذای اصلی احساس کند که سطح انرژی اش کاهش یافته است، می‌‌تواند با مصرف میان وعده‌‌های سالم احساس گرسنگی اش را مهار کند و از خوردن بیش از اندازه در زمان وعده اصلی پیشگیری کند.

علیرغم مزایای مصرف میان وعده سالم، ذکر این نکته ضروری است که خوردن میان وعده‌‌های متعدد در طی روز نیز می‌‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

مصرف میان وعده می‌‌تواند هم در رژیم‌‌های چاقی و هم در رژیمهای لاغری و حفظ وزن مورد توجه قرار گیرد. میان وعده‌‌های سالم با محتوی انرژی پایین به کنترل گرسنگی و مهار زیاده‌روی در غذا خوردن در هنگام وعده اصلی کمک می‌کند.

هم چنین میان وعده‌‌های غذایی غنی از انرژی می‌‌تواند در تامین انرژی روزانه افرادی که تحت رژیم غذایی افزایش وزن هستند نیز بسیار کمک کننده باشد.

مشخصات یک میان وعده سالم چیست؟

بهترین میان وعده‌‌ها آنهایی هستند که خاصیت سیرکنندگی زیادی داشته باشند و حداقل تا زمان وعده اصلی غذا بتوانند حس سیری را حفظ کنند و در عین حال مقدار کمی انرژی به کل انرژی دریافتی روزانه اضافه کنند.

به عبارت دیگر به نسبت وزنشان انرژی کمی داشته باشند. به نظر می‌‌رسد که سبزیها و میوه‌‌ها می‌‌توانند به عنوان میان وعده انتخاب مناسبی باشند زیرا:

محتوی انرژی پایین: بیشتر سبزیها و میوه‌‌ها محتوی انرژی کمی هستند، این موضوع حتی زمانی که این مواد غذایی به اندازه ای مصرف شوند که گرسنگی را برطرف کنند صادق است.

محتوی آب زیاد: بیشتر میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی آب هستند که به برطرف کردن حس گرسنگی کمک می‌‌کنند.

محتوی فیبر بالا: فیبر قسمتی از گیاه است که نمی تواند جذب بدن شود و به آهستگی از سیستم گوارشی عبور می‌‌کند. فیبر غذایی می‌‌تواند حس گرسنگی را کاهش دهد و به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه دارد.

محتوی مواد مغذی بالا: میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌‌ها، املاح معدنی و فیتوکمیکال هستند.

محتوی چربی پایین: بیشتر غذاهای غنی از چربی غنی از انرژی بوده ولی محتوی آب و فیبر کمی هستند.

برای این که بتوانید با خوردن مواد غذایی غنی از چربی احساس سیری کنید، باید مقادیر زیادی از آنها را مصرف کنید که در نتیجه مقدار انرژی دریافتی بالا می‌‌رود. اما بیشتر میوه‌‌ها و سبزیها محتوی چربی بسیار کمی دارند.

مزایای مصرف میان وعده سالم

بهبود خلق و خو و تقویت مغز

مصرف میان وعده سالم سلامت کلی را بهبود می‌‌بخشد، تمایل به خوردن را مهار و با افزایش وزن می‌‌جنگد. هم چنین خلق و خو را متعادل و نیروی مغز را تقویت می‌‌کند.

میان وعده‌‌های سالم با تامین انرژی مورد نیاز باعث حفظ هوشیاری ذهن در طی روز می‌‌شود. هم چنین معده‌تان نیز در بین وعده‌‌های غذایی گرسنه نمی‌ماند.

میان وعده‌‌های سالم مانند ‌سوختی می‌‌مانند که به آهستگی در بدن آزاد می‌‌شوند و به ما کمک می‌‌کنند تا در تمام روز فعال باقی بمانیم.

مصرف میان وعده‌‌های سالم در طی روز از خواب آلودگی بعد از غذا که ناشی از مصرف مقادیر زیاد انرژی است جلوگیری می‌‌کند.

اگر یک منبع پروتئینی هم در میان وعده در نظر گرفته شود قدرت تمرکز و تفکر تقویت می‌‌شود.

منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، گوشت کم چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، خشکبار، لبنیات و یا پنیر توفو می‌‌شود که محتوی اسید آمینه آنها در تولید انتقال دهنده‌‌های عصبی نقش موثری را ایفا می‌‌کند و در نتیجه تنظیم تمرکز و هوشیاری را به عهده می‌‌گیرد.

خیلی از افراد به طور طبیعی زمانی که احساس خستگی و خمودگی دارند به کربوهیدراتها تمایل پیدا می‌‌کنند تا خلق و خوی شان را بهبود بخشند.

غذاهای فرایند شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده می‌‌توانند باعث بهبود سریع وضعیت روحی فرد شوند، اما بدنبال آن باعث خستگی و کاهش انرژی نیز می‌‌شوند.

این در حالی است که میوه‌‌ها، لبنیات کم چرب، غلات سبوسدار و خیلی از سبزیها نه تنها باعث بهبود وضعیت خلق و خو می‌‌شوند بلکه خستگی را هم از بین می‌‌برند بدون این که تبعات مصرف کربوهیدراتهای ساده را به دنبال داشته باشند.

مهار تمایل شدید به غذا خوردن

قند خون بعد از 5-3 ساعت بعد از غذا خوردن پایین می‌‌افتد. مصرف میان وعده‌‌های کوچک و متناوب متابولیسم را فعال نگه می‌‌دارد و به نرمال شدن قند خون کمک می‌‌کند.

گرسنگی می‌‌تواند بدن شما را در حالت شبه قحطی بیاندازد که در نتیجه متابولیسم کند و افزایش وزن تسهیل می‌‌شود.  

مواد غذایی مانند: میوه‌‌ها و سبزیها، خشکبار، لبنیات کم چرب، غلات سبوسدار و حبوبات خاصیت سیر کنندگی مطلوبی دارند و غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن هستند. 

این مواد همچنین از نوسانات قند خون جلوگیری می‌‌کند و احتمال بروز تمایل شدید برای مصرف مواد غذایی شیرین را کمتر می‌‌کنند.

برای خواندن بخش دوم -میان وعده سالم- اینجا کلیک کنید.