عضله سازی در زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه‌ای که خانم‌ها باید بدانند

کمتر پیش می‌آید که مردم عادی به‌دنبال راه‌های افزایش وزن باشند اما این قضیه برای افرادی که همیشه به باشگاه می‌روند، کمی فرق می‌کند. اشتباه نکنید این افراد نمی‌خواهند چاق شوند، آنها به‌دنبال افزایش بافت عضلانی و بدون چربی هستند. جالب اینجاست که نه فقط مردان، بلکه زنان زیادی نیز چنین هدفی دارند. در واقع هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند. در این مطلب نکاتی درباره‌ی عضله سازی در زنان را با هم مرور می‌کنیم. به هر حال اگر هدف شما شرکت در رقابت‌های بدنسازی است یا به‌دنبال تناسب اندام و افزایش قدرت‌ بدنی هستید بهتر است به این نکات راهنما نگاهی بیندازید.

1. برنامه‌ی تمرینات منظم

برای افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه‌‌ای منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی‌دهید، به‌جای آن انرژی خود را صرف بلند کردن وزنه‌ها می‌کنید تا در فیبرهای عضلانی، پارگی‌های بسیار کوچک ایجاد کنید. به این ترتیب در زمان استراحت‌، بافت عضله، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.

اگر بین ست‌ها استراحت نکنید و به عضلات فرصت ریکاوری ندهید با هر بار تمرین، فقط بافت عضلانی را بیشتر دچار پارگی می‌کنید و با این کار قدرت و اندازه‌ی عضلات را کاهش می‌دهید. مطمئنا این خواسته‌ی شما نیست، بنابراین باید بین زمانی که در باشگاه می‌گذرانید و زمان‌های استراحت خود تعادل ایجاد کنید.

2. تقسیم‌بندی برنامه‌ی تمرین

هنگام طراحی برنامه‌ی ورزشی‌تان بهتر است از برنامه‌ی تقسیمی یا اسپلیت استفاده کنید. در این برنامه در طول هفته حرکات را براساس عضله‌ی مورد نظر تقسیم می‌کنید. بعضی‌ها روزی 1 یا 2 قسمت از بدن را تمرین می‌دهند و بعضی دیگر براساس بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه‌ی خود را تقسیم‌ می‌کند. در این شیوه هر قسمت‌ از بدن را هفته‌ای 2 بار تمرین می‌دهید.

هرقدر در انجام تمرینات بیشتر پیشرفت کنید، بدن‌تان می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند و به عبارتی، کمتر دچار تمرین‌زدگی می‌شود.

بنابراین اگر تازه‌کار هستید بهتر است هفته‌ای 3 روز کل بدن را تمرین بدهید یا از برنامه‌ی تقسیمی دو روزه که روی بخش‌های مختلف بدن متمرکز می‌شود، استفاده کنید و این برنامه را دوبار در هفته اجرا کنید. اگر هم در سطح ورزشی بالاتری قرار دارید می‌توانید روی عضلات بیشتری تمرکز کنید. به عنوان مثال:

• یک روز برای سینه و پشت بازو؛
• یک روز برای پاها؛
• یک روز برای شانه و کول‌ها؛
• یک روز برای عضلات پشتی کمر و پشت بازو.

هنگام انجام این تمرینات به یاد داشته باشید که اغلب تمرینات ترکیبی باعث فشار روی بقیه عضلات نیز می‌شود بنابراین از آنجایی که به دو گروه عضله فشار آورده‌اید باید زمان استراحت کافی برای آنها در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال انجام پرس سینه نه‌تنها روی سینه بلکه روی پشت بازو نیز فشار وارد می‌کند.

3. مدت زمان تمرینات

مسئله‌ی دیگر انتخاب مدت زمانی است که می‌خواهید به ورزش بپردازید. اگر در حال تحصیلید یا پشت‌میزنشین هستید پس غیر از زمان تمرین، چندان به بدن خود فشار وارد نمی‌کنید، بنابراین بدن‌تان بین جلسات تمرین در وضعیت استراحت قرار می‌گیرد و خود را بازسازی می‌کند.

اگر کار بدنی انجام می‌دهید یا به ورزش‌های دیگر مثل فوتبال می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی خود زمان کافی نخواهد داشت پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری قرار دهید.

4. تکرارها و ست‌ها

برای افزایش عضله باید هر حرکت را بین 8-12 بار در 2-5 ست تکرار کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید می‌توانید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. البته برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید باید برنامه‌ی خود را هر چند وقت یک‌بار تغییر بدهید. بدن به طرز جالبی خود را با فشارهایی که به آن وارد می‌کنید تطبیق می‌دهد. اگر برنامه‌ی خود را مرتب تغییر ندهید متوجه می‌شوید که روند رشد عضله متوقف شده است.

بنابراین اگر در حال حاضر برنامه‌ی شما ست‌ها و تکرارهایی دارد که بسیار از آنها استفاده کرده‌اید، بهتر است تعداد آنها را کاهش بدهید و چندین حرکت جدید به برنامه اضافه کنید. حتی می‌توانید با استفاده از تکنیک‌هایی مثل دراپ ست (کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد حرکات)، ست‌های ترکیبی یا سوپر ست (انجام بدون وقفه‌ی دو حرکت مختلف برای فشار بر یک عضله) بدن را غافلگیر کنید تا دوباره در مسیر رشد عضلات قرار بگیرید.

5. استراحت بین ست‌ها

اگر قصد افزایش عضله دارید نباید میزان استراحت بین ست‌ها زیاد باشد. اغلب افراد در باشگاه وقت خود را با آب خوردن یا صحبت با دیگران تلف می‌کنند. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی‌تر برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی محض و استراحت کوتاه‌تر برای افزایش عضله کاربرد دارد.

زمان استراحت را بین 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.

6. کاردیو و تغذیه

دو راه دیگر برای افزایش عضله وجود دارد. می‌توانید با مصرف مواد غذایی بیشتر، فرایند حجم‌گیری را آغاز کنید و البته در این مسیر مقداری هم چربی می‌آورید. راه دیگر این است که فرایند حجم‌گیری کندتری داشته باشید اما هم‌چنان لاغر باقی بمانید. تفاوتی که در این دو روش وجود دارد به خاطر روش تغذیه و کاردیو (تمرینات ورزشی افزایش‌دهنده‌ی ضربان قلب و تقویت‌کننده‌ی سیستم گردش خون) است.

انجام کاردیو باعث کاهش فرایند حجم‌گیری می‌شود هرچند این موضوع به شدت و مدت زمان انجام این تمرینات نیز بستگی دارد. اگر قصد انجام کاردیو دارید بهتر است از تمرینات اینتروال (ورزش های هوازی تناوبی که در آن تمرینات به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شود) استفاده کنید. این نوع تمرینات کاردیو مدت زمان کوتاهی دارند، به همین دلیل برای بدن را در مورد نوع فیبرهای عضلانی که می‌خواهید بر آن متمرکز شوید، گیج نمی‌کند. تمرینات مقاومتی و سرعتی، فیبرهای عضلانی تند (Ft) و تمرینات استقامتی، فیبرهای عضلانی کند (St) را تحت فشار قرار می‌دهند.

وقتی تمرینات هوازی انجام می‌دهید، برای مثال یک ساعت می‌دوید، بدن، خود را با این تمرین تطبیق می‌دهد. این نوع تمرین باعث تحریک فیبرهای عضلانی کند (St) می‌شود. پس اگر می‌خواهید فیبرهای عضلانی تند (Ft) را تمرین بدهید باید از انجام تمرینات کاردیو استقامتی و طولانی پرهیز کنید.

مزیت دیگر تمرینات اینتروال این است که درست مثل تمرین با وزنه باعث عضله سازی می‌شود. این نوع تمرینات باعث افزایش سوخت و‌ ساز بدن و کاهش چربی بدن نیز می‌شوند.

استفاده‌ی هوشمندانه از کاردیو به حجم‌گیری کمک می‌کند چرا که با افزایش گردش خون مواد غذایی بیشتری به عضلات می‌رسد. به این ترتیب ریکاوری و بازسازی بدن آسان‌تر می‌شود.

تمرینات اینتروال برای سلامتی قلب نیز مفیدند. البته باید همچنان به خود فرصت ریکاوری بدهید. اگر هفته‌ای 5 روز وزنه می‌زنید و 3 جلسه اینتروال هم دارید این میزان ورزش می‌تواند برای بدن شما سنگین باشد. وقتی می‌خواهید تمرینات کاردیو را به برنامه‌ی خود اضافه کنید به برنامه‌ی خود برای تمرین کل بدن نیز توجه کنید.

یکی از دلایلی که افراد سراغ انجام کاردیو نمی‌روند ازبین‌رفتن کالری‌های با ارزش در این تمرینات است، کالری‌هایی که می‌توانستند برای ساختن عضله استفاده شوند. بنابراین برای اینکه بتوانید کالری مورد نیاز روزانه‌ بدن خود را تأمین کنید و هم‌زمان عضله بسازید، باید کالری بیشتری دریافت کنید.

برای عده‌ای که همین الان هم عضله‌ی زیادی دارند مصرف کالری باید بالا باشد و این کار یک چالش است. هر چه نباشد حجم معده نیز محدود است. خوشبختانه انجام کاردیو به شیوه‌ای که گفتیم باعث می‌شود هر بار فقط 15-20 دقیقه وقت بگذارید و میزان بالایی هم انرژی نسوزانید.

7. برنامه‌ی غذایی

ساختن عضله فرایندی زمان‌بر است و باید مواد لازم برای ساخت آن را فراهم کرد. حتی اگر برنامه‌ی تمرینی خوبی داشته باشید و بدن نیز برای بازسازی خود زمان کافی داشته باشد، باز هم عضله ساخته نمی‌شود مگر اینکه مواد مورد نیاز را برای بدن فراهم کنید. اینجاست که رژیم غذایی اهمیت می‌یابد.

برای بدست آوردن عضله‌ی بدون چربی باید به این دو ماده‌ی غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات.

پروتئین شامل آمینواسید است که برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. از طرف دیگر، بدن برای انتقال این آمینواسیدها به سلول‌های عضلانی به انرژی نیاز دارد. به همین منظور باید سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. پس باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را افزایش بدهید.

پروتئین مورد نیاز

چقدر باید پروتئین مصرف کرد؟ مطمئن هستم افرادی در باشگاه هستند که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 3 گرم پروتئین مصرف می‌کنند و معتقدند این پروتئین اضافی به عضله تبدیل می‌شود. متأسفانه اشتباه می‌کنند چرا که مصرف بالای پروتئین به کلیه‌ها فشار زیادی می‌آورد.

بدن نیاز مشخصی دارد و پروتئین مازاد را از طریق ادرار دفع می‌کند و با بقیه پروتئین دریافتی نیز مثل کربوهیدرات و چربی برخورد می‌کند. از طرفی هر گرم پروتئین نسبت به کربوهیدرات گران‌تر است و با این کار فقط هزینه‌های خود را بالاتر می‌برید.

بعضی نیز تصور می‌کنند پروتئین هرگز به چربی تبدیل نمی‌شود. آنها تصور می‌کنند هرقدر دل‌شان می‌خواهد می‌توانند پروتئین مصرف کنند اما این تصور اشتباه است. پروتئین مازاد مصرف بدن نیز به چربی تبدیل می‌شود.

هر چند هضم و گوارش 100 گرم پروتئین نسبت به 100 گرم چربی یا کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد و این موضوع می‌تواند باعث سوزاندن کالری بیشتر شود اما این تفاوت چندان زیاد نیست.

اهل فن توصیه می‌کنند به ازای هر نیم کیلو وزن بدن 1 تا 1٫5 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان کمی بیشتر از حد معمول است چون شما قصد عضله سازی و افزایش قدرت دارید. بخش دیگری از برنامه‌ی عضله سازی شما افزایش مقدار کالری است که با مصرف پروتئین به این هدف نیز نزدیک‌تر می‌شوید.

بهتر است در هر وعده‌ی غذایی خود یک وعده پروتئین داشته باشید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از جلسه‌ی تمرینی است. در این زمان بدن شما آماده‌ی عضله سازی است و پروتئین به‌سرعت به عضله‌ها می‌رسد.

کربوهیدرات مورد نیاز

درشت‌مغذی دیگر که باید به آن اهمیت داد کربوهیدرات است. این رژیم پرکالری است که به عضلات شما حجم می‌دهد پس شاید وسوسه شوید هر چیزی را بخورید اما با این کار فقط چربی بدن را افزایش می‌دهید.

با درنظر گرفتن منبع کربوهیدرات‌های مصرفی، شانس افزایش بافت عضلانی بدون چربی را بیشتر می‌کنید. اغلب افرادی که می‌خواهند بر حجم عضلات خود اضافه کنند کار سختی برای دریافت کالری دارند. بنابراین باید مصرف کربوهیدرات‌های فیبردار را محدود کنید. نیازی نیست مصرف همه‌ی آنها را قطع کنید چرا که بعضی از آنها مواد مغذی بالایی دارند. همین که مصرف‌شان را محدود کنید، کافی است چرا که کنار گذاشتن این گروه غذایی باعث می‌شود دستیابی به مواد غذایی پر کالری مشکل‌تر شود. نان کامل، پاستا، برنج، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین جزو کربوهیدرات‌های خوب و مناسب برای شما هستند.

مصرف مواد غذایی فراوری شده را محدود کنید زیرا شکر و مواد نگه‌دارنده‌ی زیادی دارند. یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف کربوهیدرات، درست بعد از جلسه‌ی تمرین است.

در این زمان، عضلات شما نیازمند انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات، سرعت ریکاوری و بازسازی را افزایش می‌دهید و مطمئن می‌شوید که عضلات‌تان سرشار از گلیکوژن است تا بتوانید جلسه بعدی تمرینی را زودتر شروع کنید.

برای تعیین کربوهیدرات مورد نیاز باید میزان کالری مصرفی را مشخص کنید. بهترین راه این است که با حفظ وزن کنونی‌تان، رژیم خود را 3-4 روز دنبال کنید. این عدد را مشخص کنید و 200-300 کالری به آن اضافه کنید تا اینکه شاهد افزایش وزن باشید. این کار را هر 5-7 روز تکرار کنید.

در ضمن افزایش ناگهانی 1000 کالری به سیستم بدن شوک وارد می‌کند و بدن نمی‌تواند خود را با این تغییر تطبیق دهد. این موضوع سبب بیماری و نفخ شکم خواهد شد. بعد از مشخص شدن کالری، 20-25 درصد آن را به پروتئین، 15-20 درصد را به چربی و مابقی را به کربوهیدرات اختصاص دهید. این اعداد را تقسیم بر 4 کنید تا میزان گرم مصرفی هر کدام در طی روز مشخص شود.

چربی مورد نیاز

سرانجام به چربی می‌رسیم که با توجه به هدف شما باید مصرف آن را مقداری بالاتر ببرید تا نیاز شما به کالری برطرف شود. البته به اندازه پروتئین و کربوهیدرات نیاز به مصرف آن ندارید. افرادی که رژیم‌هایی با کالری خیلی بالا دارند (4000 کالری به بالا) باید میزان مصرف چربی را افزایش بدهند چرا که مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای بدست آوردن این میزان، شامل حجم زیادی مواد غذایی است.

چربی، کالری خیلی بیشتری دارد. هر گرم آن 9 کالری انرژی دارد که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که 4 کالری دارند، خیلی بیشتر است. البته بهتر است این چربی از منابع غذایی سالم تهیه شود.

مصرف آب نیز در پاکسازی بدن و دفع هر نوع سم و مواد زائد مؤثر است و کمک می‌کند نیاز بدن به آب تأمین شود.

9. تعداد وعده‌های غذایی

آخرین نکته‌ای که باید در نظر بگیرید مصرف 5-6 وعده غذایی در طی روز است. با مصرف این وعده‌ها و قرار دادن بدن خود در شرایط ایجاد عضله قادر خواهید بود میزان عضله‌های خود را افزایش بدهید. از طرفی باید توجه داشته باشید که بدن شما هر بار می‌تواند تنها مقدار مشخصی ماده غذایی را هضم کند. با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، به بدن خود کمک می‌کنید تا مواد غذایی را به جای چربی به سوخت تبدیل کند.

این اقدام شاید برای شما که گرفتار زندگی هستید سخت به نظر برسد اما اگر بتوانید آخر هفته‌ها وعد‌ه‌های غذایی را آماده کنید کار خود را راحت‌تر کرده‌اید. این کار باعث می‌شود تا از مصرف فست فود خودداری کنید.

سخن آخر

اگر قصد دارید عضله بسازید، مطمئن شوید روش تمرینی شما درست است. رژیم خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را ایجاد کنید. مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می‌کنید و کربوهیدرات نیز برای تأمین انرژی مصرف کنید.

عضله سازی برای بعضی‌ها بسیار سخت است چرا که باید مواد غذایی و چربی کافی دریافت کنند. اما با برنامه ریزی و کسب آمادگی‌های لازم می‌توانید به موفقیت برسید و بدن خود را تغییر دهید.