نادیا زکالوند
داشتن نوزاد می‌تواند وقت و زمان‌تان را حسابی به هم بریزد. اما با وجود اینکه مراقبت از او حسابی شما را خسته می‌کند و ممکن است دچار کم‌خوابی شوید، با لذت و شادی فراوانی نیز همراه هست.
از طرفی برخی از مادرانی که تازه نوزاد خود را به دنیا آورده‌اند، هنوز هم با تغییرات فیزیکی و ذهنی ناشی از مادر شدن خود در جنگ هستند.
کارشناسان معقتدند که می‌توان ذهن و بدن را با ورزش‌هایی چون یوگا، آرام کرد.
البته انجام دادن یوگای دو نفره مادر و نوزاد، بهترین روش انجام دادن این ورزش برای شما و نوزادتان است.
یوگای مادر و نوزاد چیست؟
یوگای پس از تولد نوزاد سه هدف اصلی دارد:
1- تناسب بدن مادر را به وضع قبل برمی‌گرداند و در نتیجه مادر از نظر عاطفی نسبت به خود و همچنین نوزادش احساس بهتری پیدا می‌کند.
2-به نوزاد کمک می‌کند تا نسبت به بدن خود هوشیارتر شود.
3- به مادران و نوزادان فرصتی می‌دهد تا پیوند عاطفی بیشتری با یکدیگر برقرار کنند.
چه مادرانی می‌توانند یوگا انجام دهند؟
تمام مادران و نوزادان می‌توانند ورزش یوگای دو نفره را انجام دهند. البته اگر نوزادتان را با عمل سزارین به دنیا آورده‌اید، باید با نظر پزشک و متخصص زنان خود، این ورزش و یا هر ورزش دیگر را شروع کنید.
در غیر این صورت به محض اینکه احساس کردید از نظر بدنی آماده‌اید، یوگا را شروع کنید. معمولاً 6 هفته پس از زایمان، زمان خوبی محسوب می‌شود. در ضمن مجبور نیستید حتماً در گذشته یوگا کار کرده باشید.
تمام افرادی که برای بار اول به ورزش یوگا می‌پردازند و همچنین کسانی که سال‌ها با این ورزش آشنا بوده‌اند و در این زمینه مهارت دارند، به یک اندازه از ورزش دو نفره مادر و نوزاد فایده می‌برند.
معمولاً پس از بارداری، حرکات یوگا فرق می‌کند.
در ضمن چندان فرقی نمی‌کند که برای انجام دادن تمرین‌های یوگا، به کلاس‌های یوگا رفته و یا از ویدیوهای آموزشی و یا اینترنت استفاده کنید.
در ضمن وقتی کودک‌تان شروع به راه رفتن می‌کند، نمی‌توانید در کلاس‌های ورزشی یوگا با خیال راحت شرکت کنید.
زیرا دائم باید به دنبال کوچولوی دوست داشتنی‌تان بیفتید و جلوی حرکت کردن او در فضای کلاس را بگیرید و عملاً دیگر نمی‌توانید به راحتی ژست‌های یوگا را حفظ کنید.
فواید انجام دادن یوگای دو نفره
بازیافتن قدرت و انعطاف‌پذیری
تقویت هسته مرکزی بدن
بازیابی تعادل و آرامش ذهن و بدن
پیوند عاطفی با نوزاد خود از طریق تفریح و ورزش‌های تعاملی
کاهش اضطراب و نگرانی
افزایش انرژی
مشاهده رشد حسی و آگاهی کودک
در ادامه چند حرکت یوگای دو نفره معرفی شده که می‌توانید با انجام دادن آنها، یوگای دو نفره خود را شروع کنید.
حرکت پل
به روی زمین دراز بکشید و کودک‌تان را روی پاها (قسمت ران‌های‌تان) بخوابانید. سپس باسن‌تان را از روی زمین بلند کرده و در همان حال کف پاهای‌تان را محکم روی زمین نگهدارید.
در همان حال تصور کنید که بین زانوان‌تان، توپ کوچکی گذاشته و با زانوان خود به آن فشار می‌آورید.
زمانی که باسن و کودک‌تان را بالا می‌آورید عمل دم را انجام دهید و در همان حال بدن‌تان را تا قسمت قفسه سینه و چانه خود به طرف بالا بکشید.
سپس با فشار آوردن به روی شانه‌های‌تان و فشار دادن کف دست‌های‌تان به روی زمین، خودتان را به طرف بالا هل داده و کمی بدین شکل به سمت بالا حرکت کنید.
این وضعیت پاها و لگن‌تان را تقویت می‌کند و ستون فقرات‌تان را از گرفتگی درآورده و قسمت بالای کمر و قفسه سینه‌تان را باز می‌کند.
حرکت جنگجو
پای راست خود را به جلو گذاشته و پای چپ را به عقب گذاشته و کمی به طروف بیرون بچرخانید.
زانوی پای چپ‌تان را کمی خم کرده و در همان حال لگن سمت راست بدن‌تان را کمی به عقب بچرخانید.
روی پای چپ‌تان فشار بیاورید و آن را محکم و صاف نگهدارید. شکم‌تان را به داخل ببرید و در همان حال عمل دم را انجام دهید.
شانه‌های خود را به عقب برده و در همان حال کودک‌تان را بالای سرتان نگهدارید.
7 تا 8 ثانیه در همین حال باقی بمانید، سپس این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.
چرخاندن نوزاد
پاهای‌تان را کمی از هم باز کرده و سپس به روی زانوان‌تان بنشینید. کف پاهای کودک‌تان را نزدیک هم آورده و قسمت پایین پاهای‌شان را محکم بگیرید.
سپس او را با نفس‌های خود حرکت دهید. ابتدا عمل دم را انجام داده و هم زمان کودک را به سمت راست بیرید.
سپس در همان حال کمی توقف کرده و عمل بازدم را انجام دهید؛ اکنون کودک را همزمان با انجام دم به سمت چپ ببرید و سپس کمی توقف کنید و بازدم را انجام دهید.
این حالت باعث می‌شود دست‌ها و مرکز بدن‌تان قوی شوند. کودک‌تان نیز از این چرخش و نوسان لذت خواهد برد و آگاهی فضایی او بالا می‌رود.
ایستاده بر شانه
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را صاف و مستقیم بالا ببرید. کودک‌تان را روی کف پاهای‌تان گذاشته و با دست‌های‌تان او را بگیرید و تماس چشمی‌تان با او را حفظ کنید.
این حالت، هسته مرکزی و پاهای‌تان را قوی می‌کند و موجب تخلیه لنف و گردش خون بهتر می‌شود.
حالت قایق
به روی پشت خوابیده و پاهای‌تان را با زاویه 90 درجه، خم کنید. شانه‌های‌تان را کاملاً از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا هل دهید و در همان حال کودک‌تان را روی ساق پاهای خود به گونه‌ای بگذارید که صورتش به سمت شما باشد.
این حرکت می‌تواند ماهیچه‌های شکم شما و ماهیچه‌های پشت کودک‌تان را محکم و قوی کند.
حرکت سگ با صورت پایین
کودک‌تان را روی زمین به پشت و بین دست‌های‌تان بخوابانید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و پاها در امتداد کف دست‌ها باشد.
در همان حال عمل دم را انجام دهید و سپس لگن را به سمت بالا بکشید. وزن بدن‌تان را روی کف دست‌ها و پنجه پاهای‌تان توزیع کنید.
اکنون دست‌ها را کاملاً کشیده و پاها صاف، پشت زانوها را باز کرده و عضلات پشت ران را به سمت باسن، بالا بکشید.
سپس به آرامی پاشنه‌های پا را به زمین نزدیک کنید. انگشتان دست‌های‌تان باید کاملاً از هم باز شده باشند.
این حرکت عضلات پشت ران را منعطف می‌کند. همچنین از سفتی و خشکی موجود در کتف و شانه‌ها می‌کاهد.
گردش خون را به سمت سر بهبود بخشیده و در نتیجه فرد احساس سبکی در ناحیه سر و مغز می‌کند و موجب رفع خستگی‌های عضلات کمر می‌شود.
