اکثر افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند، در تلاش برای کاهش وزن هستند. برای به دست آوردن زیبایی اندام، رسیدن به وزن دلخواه خیلی مهم است اما درصد چربی بدن مقوله مهم، کاربردی و متفاوت از اضافه وزن است که از مقدار آن باید آگاه باشید.
اگر در تلاش برای تقویت عضلات‌تان یا افزایش متابولیسم بدنتان هستید، باید درصد چربی نرمالی داشته باشید. کاهش درصد چربی منجر به زیبایی اندام و سلامت بدن میشود.
درصد چربی به چه معنی است؟
درصد چربی عبارت است از مقدار کل چربی بدن، تقسیم بر وزن بدن که در اینجا منظور از چربی بدن، همه‌ی چربی‌های ضروری و چربی‌های ذخیره شده در بدن است. زنان برای زنده ماندن فقط به 3% چربی نیاز دارند. میانگین شاخص چربی اکثر زنان بین 25% تا 32% است. زنانی که زیبایی اندام کار می‌کنند باید شاخص چربی زیر 20% و بانوان ورزشکار بین 15% تا 20% داشته باشند.
درصد چربی نرمال در مردان بین 18% تا 25% و در مردان ورزشکار بین 6% تا 13% است. درصد چربی بیشتر از حد نرمال نشانه اضافه وزن در فرد است.
چرا می‌گوییم شاخص چربی از وزن مهمتر است؟
اگر می‌خواهید به منظور حفظ سلامتی وزن‌تان را کاهش دهید به این نکته توجه داشته باشید که ممکن است شما با کاهش وزن بدن و رسیدن به وزن دلخواهتان، درصد چربی بالایی داشته باشید. بنابراین میزان چربی در بدن، صرفا به وزن بستگی ندارد.
برای این که لاغر شوید و شاخص چربی بدنتان را کاهش دهید، رژیم پر‌پروتئین و کم‌کالری انتخاب کنید. ورزش روزانه و متعادل کردن وعده‌های غذایی نیز موجب تقویت بافت عضلانی میشود.
چند روش برای کاهش درصد چربی بدن
انجام حرکات قدرتی
حرکات قدرتی، بدنتان را قوی‌تر و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که نتیجه آن سوختن چربی و کاهش درصد چربی بدن حتی در زمان استراحت است. توجه داشته باشید که نیازی به بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج سنگین‌تر تمرین کنید تا آسیب نبینید.
خوردن وعده‌های غذایی مناسب
پیشنهاد می‌دهیم به جای اینکه 3 وعده غذایی حجیم مصرف کنید، 5 تا 6 وعده متوسط و کم‌حجم میل کنید، این کار متابولیسم بدن را نرمال و احساس گشنگی را کاهش می‌دهد، بنابراین پر خوری نمی‌کنید.
انجام تمرینات کاردیو
کاردیو عبارت است از انجام تمرینات ورزشی که باعث تقویت سیستم گردش خون، شامل قلب و رگ‌های خونی میشود. برای انجام تمرینات کاردیو شما نیاز به پرداخت هزینه‌های زیاد ندارید؛ تند راه بروید و مسافت‌های کوتاه را بدوید.
افزایش تحرک روزانه
تحرک روزانه خود را زیاد کنید. به جای تلویزیون دیدن، می‌توانید به باغبانی و کارهای روزمره‌ای که باعث افزایش تحرکتان میشود، بپردازید.
راه‌های محاسبه درصد چربی بدن
باد پاد
باد پاد اتاقک بیضی شکلی است که میزان دقیق چربی را محاسبه می‌کند.
کالیپر
کالیپر دستگاهی است که میزان چربی زیر پوست را اندازه گیری می‌کند. می‌توانید این دستگاه را در فروشگاه‌های پزشکی ورزشی استفاده کنید.
ساده ترین روش محاسبه BMI است. BMI تقسیم وزن بر مجذور قد است و به این معنی است که به ازای هر سانتی متر قدتان چند گرم وزن حمل می‌کنید. در صورتی که BMI شما بیش از 25 باشد، نشان دهنده اضافه وزن است.
