با اضطراب و افسردگی خداحافظی کنید

آیا اسیدهای چرب ضروری هم موثرند؟

اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی‌دارند. مطالعات نشان می‌دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است. هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش می‌یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می‌شود و می‌تواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا 3 ماهی آب‌های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترین نوع امگا3 در روغن ماهی یافت می‌‌شود، اما نکته مهم این است که این ماهی‌ها اغلب همراه متیل جیوه هستند که می‌‌تواند باعث مسمومیت‌‌هایی شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی دارد، بنابراین انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب سیار مهم است. منابع دیگر امگا 3 شامل سبزیجات سبز تیره، روغن‌های کانولا ، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نیز منبع خوب امگا3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا 6 می‌باشد، بنابراین همانطور که می‌بینید در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا 3 است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.

روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می‌گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوایی، جوانه‌گندم،گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک) ، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.
یادآور می‌شود آنتی بیوتیک‌ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و دارو‌های ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می‌شوند، بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.

آهـــــن:

کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات (نظیر لوبیا و عدس)، جگر، میوه‌های خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ ‌تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه‌ها می‌باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدین استفاده می‌کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.

پروبیوتیک‌ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان می‌رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول‌های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می‌دهد.
سال‌ها قبل از کشف میانجی‌های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال 1927 اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید می‌شوند، بر تمام جنبه‌های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز می‌دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین‌های التهابی است که برای مبارزه با عفونت‌ها تولید می‌شوند و این سیتوکین‌ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می‌شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی‌ از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک‌ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری‌های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال 2007 گزارش‌های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتیک‌ها و همچنین مکمل پروبیوتیک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.

ویتامین‌‌های گروه B:

بسیاری از ویتامین‌‌های گروه B بویژه B12، B6 و فولات (B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می‌گذارند لازمند، اما میزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته‌های پژوهش‌های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین‌تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است، بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری‌آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب‌های غیراستروییدی) استفاده می‌کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان می‌شود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری‌متامین استفاده می‌کنند، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامین‌های گروه B می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین‌ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامین‌ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل می‌تواند کمک کننده باشد، اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش‌های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره‌های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامین‌های گروه B خواهد بود و می‌تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامین (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی
پیریدوکسین (B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.
اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.

لادن گیاهی دکترای تغذیه دانشگاه وین

منبع:زیباشو