حرکات یوگا در محل کار

فرادید؛ آیا در عضلات خود احساس ناراحتی می‌کنید؟ بهتر است سعی کنید با یک استراحت کوتاه چند نمونه از حرکات یوگا را که به کاهش تنش‌ها کمک می‌کند انجام دهید. می‌توانید این تمرینات را هنگامی که روی صندلی خود نشسته اید، انجام دهید. همچنین می‌توانید با استفاده از برخی تکنیک‌های مراقبه، آرامش را به ذهن خود باز گردانید.

گام اول - انجام حرکات یوگا در پشت میز
1 – مقیاس و ابعاد مورد نیاز را در نظر داشته باشید. دستان خود را روی هر دو طرف صندلی کنار نشمین قرار دهید. خودتان را از صندلی بلند کنید، مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را درگیر کرده اید. به سمت داخل و خارج بدن خود را جمع کنید و 3 تا 5 بار نفسی عمیق بکشید. می‌توانید این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

2 – در حالت نشسته، ستون فقرات را به سمت چپ و راست بکشید. دست‌های خود را در جهت بالای سرتان بلند کنید و کف دست‌ها را نزدیک به یکدیگر نگه دارید. حال خود را به سمت چپ کیده و چند نفس عمیق بکشید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.

 

 

3 – حرکت گربه (یوگا)، شانه‌های خود را به پشت بکشید. دستان تان را روی زانو بگذارید، در این حالت شانه‌های شما انعطاف پذیری بیشتری خواهد داشت، سر خود را با بسته و باز کردن شانه‌ها به داخل و خارج بدن هدایت کنید. در حین این که نفسی عمیق می‌کشید، کفل شانه خود را به سمت جلو بکشید. حال قفسه سینه را باز کنید و سر را به عقب برانید و شانه‌های خود را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکات یوگا برای دیسک کمر هم مفیدند

 

4 – حرکت پیچ. با انجام حرکت پیچ کششی در پشت خود ایجاد کنید. به طرف راست بچرخید و دست راست را به پشت صندلی برسانید و همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.



5 – در این حرکت یوگا کشش مچ دست و انگشتان. مچ دست خود را برای کشیدن یک دایره فرضی بچرخانید. انشگتان دست خود را مشت کنید و سپس به آرامی به صورت ساعت گرد و پاد ساعت گرد بچرخانید. همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

حرکت یوگا برای مچ دست

 

6 – عضلات پشت و قفسه سینه را بکشید. دست راست خود را بالا بیاورید و از آرنج به پشت شانه خود خم کنید، حال دست چپ را به سمت پایین بیاورید و انگشتان دست خود را به انگشتان دست راست برسانید. برای 5 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

7 – حرکت عقاب (یوگا). یک دست را از آرنج زیر دست دیگر قرار دهید. آرنج خود را مقابل شانه‌ها نگه دارید، سپس آرنج را به عقب و جلو حرکت دهید.

انجام حرکات یوگا در محل کار

گام دوم – در پشت میز فعال‌تر باشید
1 – مچ پا راست را روی پای دیگر و بالاتر از زانو قرار دهید. در این حالت به پایی که روی دیگری قرار دارد، استراحت دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت خود را کمی به جلو بکشید.



2 – در این حرکت یوگا از میز برای کشیدن عضلات کمر استفاده کنید. با زاویه‌ای مشخص کف دستان خود را به میز یا دیوار تکیه دهید، تصور کنید در پشت خود می‌خواهید شکافی ایجاد کنید. بدن را حرکت دهید و دست‌های خود را رها کرده و خم شوید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.



3 – از ایستادن و نشستن اشتباه و درگیر کردن همسترینگ خود بپرهیزید. زانو‌های خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. پشت باید کاملا صاف باشد و تنها با استفاده پا‌ها به آرامی بلند شوید و سپس به آرامی بر روی صندلی بنشینید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.



4 – حرکت سگ سر بالا (یوگا). با ایجاد یک زاویه صحیح در بدن با زمین شروع کنید. سر خود را به سمت بالا ببرید، کمر خود را به سمت میز بکشید و سر را به پشت خم کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی باز گردید.



گام سوم – اضافه کردن برخی تمرینات ساده
1 – نفسی عمیق بکشید. چشمان تان را ببندید و نفسی عمیق بکشید. برای 6 ثانیه نفس خود را در سینه حبس کنید، صورت و گردن خود را ثابت نگه دارید. سپس با 6 ثانیه نفس را خارج کنید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید تا آرامش کامل دست یابید.

تمرین ساده یوگا

 

2 – برای آرام کردن ذهنتان یک ماندرا کوتاه به حرکات اضافه کنید. همانطور که نفس می‌کشید سعی کنید تمرکز خود را افزایش دهید و تنها به خود و آرامش درونی تان فکر کنید.



3 – انجام یک اسکن بدنی (body scan) یوگا. با پا‌های خود شروع کنید، فکر کنید در کف پای خود چه احساسی دارید. به تدریج به وسیله تفکر به سمت اعضای دیگر بدن حرکت کنید و احساسات مختلف در اعضای متفاوت بدن را با خود مرور کنید. اجازه دهید متوجه احساس ناراحتی و درد‌ها شوید.

حرکت ساده یوگا