مجله سیب سبز - رزیتا اشتری: وقتی پای چربی‌های کیسه برنجی پهلوها در میان باشد، حتما در انتخاب لباس مناسب دچار مشکل می‌شوید. هر لباس خوش‌دوخت و خوش‌رنگی را که بر تن می‌کنید باز هم این چربی‌ها نمایان می‌شوند؛ مگر اینکه سراغ لباسهای رنگ تیره با سایز بزرگ بروید که باز هم این چاره کار نیست. این چربی‌ها خانم و آقا نمیشناسد و نه‌تنها خانمها بلکه برخی از آقایان هم از این مشکل رنج میبرند. به همین دلیل اگر زودتر فکری به حال این چربی‌ها که درست در پهلوها جا خوش کردهاند نکنید، به‌زودی دچار مشکل خواهید شد.
اولین قانونی که باید رعایت کنید اجرای یک رژیم غذایی صحیح و علمی است و بعد از آن انجام ورزشهای هوازی و حرکات ورزشی مربوط به تمام نقاط بدن که میتواند در کاهش این چربی‌ها موثر باشد. در این شماره بهزاد زارع دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می‌کند که با کمک این حرکات میتوانید از شر این کیسه‌های برنج که در کاهش اعتماد به نفس‌تان بیتاثیر نبوده است، خلاص شوید.
عضلات لگن
برای انجام حرکت اول بهتر است برای حفظ تعادل از یک دیوار خالی کمک بگیرید. ابتدا دستهایتان را صاف کنید و روی دیوار قرار دهید. فاصلهای که باید با دیوار داشته باشید 30 سانتی‌متر است. طبق عکس روبه‌روی دیوار ایستاده و پای راست را از ناحیه لگن به سمت عقب تا جایی که امکان دارد بلند کنید. وقتی پا را به سمت عقب بلند می‌کنید خواه‌ناخواه از ناحیه زانو، پا کمی خم میشود که طبیعی است به همین خاطر نیازی به صاف نگه داشتن زانوها نیست. برای انجام این کار باید 30 بار پا را بلند کرده و دوباره به حالت اول بازگردانید. سپس برای استراحت دادن پای راست، پای چپ را بلند کنید. این حرکت در پنج ست 30 تایی انجام میشود.
حرکت موازی
حرکت دوم تا حدودی مانند حرکت اول است و تنها تفاوتش این است که روی زمین انجام میشود. همانطور که در شکل مشاهده می‌کنید دو کف دست را روی زمین گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهید. بعد از اینکه در حالت مناسب قرار گرفتید، ابتدا پای راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند کنید. این حرکت باید به صورت سه ست 20 تا 30 تایی انجام داده شود.
عضلات کمر
به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را جمع کنید. در این حالت سعی کنید با کمک عضلات، کمر را به سمت بالا بکشید. این حرکت بهتر است طوری انجام شود که به کمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذیری بدن افراد با یکدیگر متفاوت است به همین دلیل برخی از افراد میتوانند کمر خود را بالاتر و برخی دیگر در زاویه پایین‌تر آن را حرکت دهند. اگر بیش از اندازه کمر خود را بلند کنید، ممکن است به کمرتان آسیب وارد شود. حرکت سوم هم مانند حرکت قبل به صورت سه ست 20 تایی انجام میشود.
بلند کردن کمر
به تصویر مقابل توجه کنید، دقیقا مانند شکل باید این حرکت انجام شود. روی شکم دراز بکشید و سپس دست‌ها را در کنار سر قرار دهید. برای قرار دادن دست‌ها نیازی به زاویه خاصی نیست و تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که دست‌ها در جای درست قرار گرفته شوند سپس با کمک دست‌ها کمر را بلند کنید. این حرکت برای افرادی که مبتدی هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حرکات ورزشی عادت نکرده است تا حدودی دشوار است. همچنین این افراد بهتر است در دفعات اول به کمر خود فشار وارد نکنند و به همان اندازهای که کمر قادر به بلند شدن است، اکتفا کنند.
حرکت انقباضی
همانطور که روی زمین دراز کشیدهاید حرکت پنجم را انجام دهید. دوباره شکم را روی زمین قرار داده و دست‌ها را مطابق شکل نگه دارید. بعد از آن هر دو پا را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید و به سمت پشت بکشید. این حرکت مانند حرکات قبلی نیست زیرا هر دو پا با هم بلند می‌شوند در صورتی که در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حرکات را انجام میدادند. هنگام انجام این حرکت متوجه می‌شوید که به ناحیه کیسه برنجی فشار وارد میشود و تنها علتش هم این است که قسمت باسن و کمر انقباض پیدا می‌کند و دوباره به حالت اول برمی‌گردد.
90 درجه
طبق تصویر پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به زاویه 90 درجه خم شوید و دوباره به حالت اول برگردید. زاویه‌ای که کمر را خم می‌کنید دقیقا 90 درجه نیست نزدیک به این زاویه است؛ یعنی اگر به این اندازه خم شوید، کافی است.
مسگری
برای انجام این حرکت شما نیاز به یک دمبل سبک وزن دارید. در خیلی از خانه‌ها دمبلهایی وجود دارد که فقط برای حرکتهای ساده خانگی استفاده میشود و در انجام این حرکت هم میتوان از همان دمبلها استفاده کرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‌ها را به سمت روبه‌رو بکشید. سپس 30 بار از ناحیه کمر به سمت چپ بچرخید و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس از سمت راست شروع به چرخیدن کنید. به این حرکت مسگری گفته میشود؛ یعنی صاف ایستاده و کمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگردید.
کار با چوب
در حرکت هشتم دمبل را کنار گذاشته و با کمک یک چوب صاف و بلند حرکت بعدی را شروع کنید. برای انجام این حرکت نیاز است که پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس چوب را در پشت سر قرار دهید و سر چوب را از دو طرف با دست نگه دارید. سپس به سمت چپ 30 بار چرخیده و بعد دوباره بایستید و بعد از چند ثانیه از سمت راست 30 بار این کار را انجام دهید.
انحنای کمر
صاف بایستید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه دارید.
دست‌ها را به جلو کشیده و کمر را کمی به سمت عقب خم کنید. توجه داشته باشید انحنایی که به کمر داده شده است نباید به اندازهای باشد که به آن فشار بیاید. پس به قدری به عقب کمر را خم کنید که باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.
این نکات را به خاطر داشته باشید
• این حرکات برای افرادی که مشکل دیسک کمر یا به‌طور کلی مشکلات کمری دارند به هیچ‌وجه توصیه نمیشود. اغلب این حرکات تا حدودی به کمر فشار وارد می‌کنند. همچنین اگر حرکتهای نشان داده شده مطابق شکل انجام نشود نه‌تنها پیامد دلخواه را همراه ندارد بلکه ممکن است به کمر هم آسیب وارد کند. اما در مقابل این ورزش هیچ فشاری به زانوها وارد نمی‌کند. پس افرادی که مشکل زانو دارند بدون هیچ محدودیتی میتوانند برای آب کردن چربی‌های کیسه برنجیشان این حرکات را انجام دهند.
• افرادی که مشکل چاقی به‌خصوص در ناحیه پهلو دارند، باید بدانند که فقط با انجام این حرکات قادر به از بین بردن این چربی‌ها نیستند. این حرکات اگر به‌درستی انجام شوند، فقط باعث قوی شدن عضلات می‌شوند. در صورتی که در کنار تمرینات هوازی اگر از یک رژیم غذایی اصولی استفاده شود، لاغری را برای افراد همراه خواهد داشت.
• بهترین راه برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم، پهلوها و پشت انجام تمرینات هوازی است بنابراین برای از بین بردن چربی‌ها باید حداقل سه بار در هفته و هر بار بین 30 تا 60 دقیقه ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و. . . را بدون وقفه انجام داد.
• نکته دیگری که باید به آن توجه داشت دریافت کالری روزانه است که باید با یک برنامه‌ریزی اصولی این میزان را کاهش داد. شما میتوانید وعده‌های غذایی‌تان را به صورت کم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف میل کنید. همچنین از مصرف انواع غذاهای آماده و پرچرب بپرهیزید.
• انجام حرکات نمایش داده شده در عکس‌ها در صورت تلفیق با تمرینات هوازی باعث کاهش حجم چربی در نقاط ذکر شده و عدم افت عضلات میشود.
