درمان پارگی مینیسک زانو با ورزش و حرکات اصلاحی

یکی از مهم ترین و شایع ترین آسیب های زانو پارگی مینیسک زانو می باشد و باید بدانید که افرادی که ورزش می کنند بیش تر با این موضوع رو به رو هستند در واقع پارگی مینیسک زانو می تواند بر اساس سایش و پارگی و همچنین کار های روزمره نیز ایجاد شود در ادامه قرار است تمرین های ورزشی را برایتان مورد بررسی قرار دهیم که شما بتوانید با استفاده از آن ها ثبات این بخش از بدن را بهبود بخشید.

تمرینات ورزشی درمانی برای پارگی مینیسک زانو

در نظر داشته باشید که پارگی مینیسک زانو همیشه دردناک نیست اما می تواند باعث ورم زانو بی ثباتی در حرکت آن شده و در نهایت می تواند باعث قفل شدن زانو شود و همچنین حرکت کردن زانویتان را با دشواری روبرو خواهد کرد. میزان آسیب دیدگی این مورد را باید متخصص تعیین کند. بنابراین باید در نظر داشته باشید که افراد جوان تر و افرادی که آسیب های شدید تری را نسبت به سایرین دارند ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند.

با این حال اگر متخصصان برایتان فیزیوتراپی و تمرین مناسب بداند می توانید از روش هایی که در ادامه بیان می کنیم استفاده کنید تا قدرت و ثبات زانو را بعد از پارگی مینیسک بهبود بخشید.

مینی اسکوات

ابتدایی ترین و بهترین حرکتی که می توانید برای عضلات 4 سر را از آن استفاده کنید مینی اسکوات می باشد که این ورزش رو باید طبق مراحلی که در ادامه بیان می شود انجام دهید :

• ابتدا باید پشت به دیوار ایستاده در حالی که شانه ها و سر شما به دیوار تکیه داده شده باشد و پا های تان به اندازه عرض شانه باز شده و با دیوار حدوداً 30 سانتی متر فاصله داشته باشد.
• برای انجام حرکت باید ران ها را کمی خم کنید تا باسن شما به سمت زمین نزدیک شود.
• حدوداً 15 درجه خمیدگی کافی است و باید حس کنید که در این حرکت ماهیچه های ران تحت تاثیر قرار دارد.
• یادتان باشد که این حرکت نباید آنقدر عمیق شود که ران شما موازی با زمین باشد زیرا این کار می تواند فشار بسیار زیادی را به زانو های تان وارد کرده و درد شما را افزایش می دهد.
• شما باید سعی کنید در حالت 15 درجه خمیدگی حدود 10 ثانیه بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید این حرکت را 8 تا 10 بار در هر ست تکرار کنید.
• برای اینکه نتیجه بهتر بگیرید کافی است تا روزی 3 الی 4 ست این تمرین را انجام دهید.

تقویت پشت پا

از دیگر تمرین هایی که در این زمینه مهم می باشد تمرین پشت پا است که باعث تقویت عضلات پشت ران می شود.

• برای انجام دادن این حرکت ابتدا باید به روی شکم دراز کشیده و پا های تان را صاف روی زمین قرار دهید.
• می توانید در این حالت پیشانی خود را بر روی بازو ها قرار دهید.
• زانوی خود را کمی خم کنید تا پای آسیب دیده به سمت باسن بلند شود.
• پای خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
• این حرکت را در دو الی سه ست 10 تایی تکرار کنید.

تنظیم کردن عضلات چهار سر ران

• برای انجام دادن این حرکت کافی است تا روی زمین نشسته و پا های تان را مقابل خود قرار دهید.
• شما باید سعی کنید در این حالت روی انقباض عضلات چهار سر ران خود متمرکز شوید.
• با تصور اینکه پشت زانوی شما کنید عضلات منقبض شده را به مدت 10 الی 20 ثانیه نگه دارید.
• بعد از این مدت زمان پا های خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را 10 بار در 2 الی 3 ست تکرار کنید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

حرکت حلزونی

این تمرین برای ران های شما مورد استفاده قرار می گیرد و به شما کمک می کند تا عضلات گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس را تقویت نمایید.

• برای انجام دادن این حرکت کافی است تا روی پهلوی سالم خودتان دراز بکشید و سر خودتان را روی بازوی پایینی قرار داده و از بازوی بالایی برای استحکام حالت خودتان کمک بگیرید.
• زانو های تان را باید به حالت 45 درجه خم کنید و تا جایی که می توانید زانو های تان را در این حالت خم شده بالا بیاورید. این کار را بدون حرکت دادن لگن و کمر خودتان انجام دهید.
• زانوی خودتان را به حالت اولیه باز گردانید.
• این کار را در دو ست 8 الی 12 الی در خانه انجام دهید تا درد های شما در مورد پارگی مینیسک زانو کم تر شود.

بلند کردن مستقیم پا

در این ورزش باز هم تاکید زیادی روی عضلات چهار سر ران می باشد و باید بدانید که برای بهبود زرد پی ها و عضلات پشت پای شما نیز این مورد خوب خواهد بود.

• برای انجام دادن این مورد می توانید ری زمین دراز کشیده و پای چپ خودتان را صاف کرده و روی زمین قرار دهید و پای راست خودتان را دراز کنید.
• کمر و لگن شما در این حالت هیچ حرکتی نمی کند و برای حمایت بیش تر از لگن و کمر باید مقداری گودی در زیر کمر شما باشد.
• پای راست خود را خم کرده و عضلات ران خودتان را در این حالت سفت کنید. می توانید به آرامی و به صورت کنترل شده پای خود را از روی زمین مقداری فاصله بدهید.
• پای راست شما باید به اندازه 45 درجه از روی زمین بلند شده باشد و زانوی راست شما با زانوی چپ در یک راستا باشد.
• پای راست را پایین آورده و این حرکت را 20 بار تکرار کنید و بعد از آن نیز این مورد را برای پای دیگر خودتان هم انجام دهید.

بلند کردن بدن روی پاشنه

این تمرین معمولا برای بهبود و تقویت همسترینگ انجام می شود و با به چالش کشیدن عضلات شکمی نیز همراه خواهد بود.

• برای انجام دادن این تمرین ابتدا باید به پشت بخوابید و زانو های تان را خم کرده و پا های شما در این حالت باید روی زمین باشند.
• پا ها را خم کرده و تنها در حالتی پا های شما باید روی زمین باشند که ان هم از بخش پاشنه می باشد و بدن شما باید بالا تر از زمین باشد.
• پاشنه را به سمت زمین خم کرده و به آرامی در فاصله بین 10 الی 15 سانتی متر حرکت دهید.
• پاشنه پای خودتان را به حالت ابتدایی باز گردانده و به حالت ابتدایی باز گردید.
• این تمرین را می توانید در ست های 8 الی 10 تایی به اندازه 3 الی 4 ست در روز انجام دهید تا به نتیجه ای خوب در این زمینه برسید.

بالا آوردن ایستاده پاشنه

برای این که این حرکت را انجام دهید نیاز است تا در ابتدا بدانید که این ورزش برای عضلات کف پا نیز بسیار خوب می باشد و می تواند عضلات ساق پا را نیز تقویت نماید.

• برای انجام دادن این مورد کافی است تا پا های خودتان را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید.
• دستان خود را روی صندلی قرار دهید تا بتوانید مقداری به خودتان در این حرکت کمک کنید.
•  پاشنه های پا های خودتان را کمی بالا ببرید و روی پاشنه های تان بمانید.
• این حرکت را در سه ست 10 تایی در روز تکرر کنید تا بتوانید از بروز مشکلاتی در این زمینه پیشگیری نمایید.
• برای این که بتوانید در این تمرین تعادل داشته باشید می توانید عضلات باسن خودتان را کمی سفت کنید و مچ پا های خودتان را در حالت خنثی نگه دارید.

کشش پا

تمرین خوب آخر برای پارگی مینیسک زانو این مورد می باشد و باید در نظر داشته باشید که این حرکت به صورت نشسته انجام می شود و هر جایی که باشید می توانید این کار را انجام دهید و مشکلی در این زمینه برایتان ایجاد نخواهد شد.

• برای انجام دادن این حرکت کافی است تا روی صندلی و یا نیمکتی بنشینید.
• پا های شما در این حالت باید روی زمین باشد.
• پای راست خودتان را خم کرده و از زمین بلند کنید و بعد آن را صاف کنید.
• در این حالت عضلات جلوی ران نیز به کشش و درد می افتد و باید این مورد را احساس نمایید.
• پای خود را به حالت اولیه باز گردانید.
• این مورد را در هر سمت از بدن خود به اندازه 10 الی 12 تا در 3 ست تکرار نمایید.

همانطور که می دانید پیشگیری کردن از مشکلات می تواند هزینه ای کم تر با خود به همراه داشته باشد از این رو نیاز است تا بدانید که با پیشگیری کردن از برخی از آسیب ها نیز امکان پذیر نمی باشد و ممکن است در هر شرایطی برایتان ایجاد شود. اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه شما می توانید یک سری اطلاعات دیگری در مورد افزایش استقامت عضلات و پیاده روی با پای برهنه نیز مشاهده نمایید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده کرده تا بتوانید وارد صفحات مربوطه شوید.