اگر در برنامه غذایی ورزشکاران به میزان کافی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، توانایی بدنی فرد بسیار کاهش می یابد. باید دانست کربوهیدرات یک گروه غذایی مهم محسوب می شود. برای اطلاع از اهمیت و نقش کربوهیدرات در ورزش با آرگا همراه باشید.
اهمیت و نقش کربوهیدرات در ورزش
اگر کربوهیدرات به میزان کافی در برنامه غذایی ورزشکاران وجود نداشته باشد، ذخیره گلیکوژن ورزشکار ناکافی شده و در نتیجه توانایی بدنی فرد بسیار کاهش می یابد. در فعالیت های کوتاه مدت مانند شنای سرعت، دوی سرعت و مسابقات رزمی انرژی فرد یکباره تخلیه شده از این رو باید مراقب ذخیره انرژی ورزشکار بود.
از سویی در این ورزش ها که سرعت ملاک مهمی است، باید دقت داشت که شب قبل از مسابقه خیلی کربوهیدرات مصرف نشود زیرا وزن ورزشکار افزایش یافته و عملکرد و موفقیت او کاهش می یابد. به طور کلی بین 50-60 درصد ذخایر گلیکوژن بدن ورزشکاران شامل کربوهیدرات است و هر یک گرم گلیکوژن به همراه 2.7 گرم آب در بدن ذخیره می شود.
در این مطلب قصد داریم در مورد اهمیت و نقش کربوهیدرات در ورزش بیشتر صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است و به همه سلول ها این انرژی را می رساند. کربوهیدرات از قندهای ساده و پیچیده تشکیل شده و شامل کربن، هیدروژن و اکسیژن است. متاسفانه اکثر افراد شناخت کافی از کربوهیدرات ندارند و آن را یک ماده مضر تلقی می کنند در حالی که کربوهیدرات یک گروه غذایی ضروری است.
این ماده برای تمام افراد مفید و لازم می باشد و اگر فرد ورزشکار و بدنساز باشد که خیلی بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد و اهمیت آن دوچندان می شود.
اهمیت کربوهیدرات در ورزش
از جمله موارد حائز اهمیت در مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار عبارت است از:
بهبود کیفیت خواب
باید دانست وعده های غذایی و میان وعده های سرشار از کربوهیدرات به صورت بالقوه به خواب بهتر کمک می کنند. کربوهیدرات سطح انسولین خون را بالا برده و به نوبه خود سبب افزایش تولید سرتونین و تریپتوفان می گردد.
سرتونین به مقابله با بیش فعال شدن نورون های هیپوکرتین انرژی را پرداخته و خواب آرامی را تضمین می کند. تعجبی ندارد اگر در رژیم غذایی کربوهیدارت کمی وجود داشته باشد با مشکل خواب مواجه شوید. در صورتی که قبل از خواب به غذای پرکربوهیدرات تمایل ندارید شیر بنوشید. شیر حاوی تریپتوفان بوده که خواب آور و تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری است.
هضم بهتر غذا
غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای فیبر رژیمی بوده که برای سلامت روده مطلوب هستند. این غذاها در دفع مواد زائد، جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ کمک می کنند. با کوتاه شدن مدت زمان ضایعات کمتر در دستگاه گوارش باقی مانده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاسته می شود.
حرکات کامل و منظم روده موجب تسکین شدید سندرم روده تحریک پذیر شده و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند برای سالم نگه داشتن سیستم گوارشی در روز حداقل 25-30 گرم فیبر مصرف شود.
رشد عضلات
برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز است. و پروتئین به تنهایی کافی نیست. به منظور حجم گیری عضلات لازم است کالری بیشتری مصرف شود. ورزیده شدن عضله ها هم به درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات نیاز دارد. از سویی تاب آوری زیر تمرینات پرفشار هم به گلیکوژن احتیاج دارد.
در طی تمرین، بدن گلیکوژن را به مولکول های ATP تبدیل کرده تا از آن ها به عنوان انرژی استفاده شود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به معنی آن است که تمرینات سختی احتمالا در پیش دارید زیرا خیلی زود خسته شده و انرژی کمتری دارید.
برای یک جلسه تمرین با شدت بالا که یک ساعت زمان می برد ممکن است به 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز است. به این ترتیب برای رشد و حجم گیری عضله به کربوهیدرات نیاز است.
تامین انرژی بدن
مغز به گلوکز نیاز دارد و نمی تواند میزان زیادی از آن را ذخیره سازد. به این ترتیب بایستی دائما ذخیره گلوکز مغز از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات پر شود. در صورتی که سطح گلوکز کمتر از حد مطلوب باشد، مغز ممکن است دچار نوعی اختلال عملکرد شناختی در حافظه، یادگیری و تمرکز گردد.
ولی این تنها مغز نیست که انرژی خود را از کربوهیدرات دریافت می کند، بلکه منبع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات می باشد به ویژه اگر ورزشکار باشید. در صورتی که می خواهید کل روز متمرکز و پرانرژی باشید کربوهیدرات بهترین گزینه است.
این ماده منبع انرژی اولیه بدن است زیرا به گلوکز متابولیزه شده و تقریبا بدن برای تمام کارها از تنفس گرفته تا هر فعالیت بدنی به آن نیاز دارد. ضمنا گلوکز برای تولید ATP هم استفاده می شود. این ماده اقدامات بیوشیمیایی حیاتی بدن را تسهیل می کند.
پروتئین ها و متابولیسم چربی نیز این کار را انجام می دهند ولی کربوهیدرات ها نقش اصلی دارند. هر زمان احساس بی حالی داشتید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مثل لوبیا، سیب زمینی شیرین یا غلات کامل مصرف کنید. ضمنا بهتر است از مصرف کربوهیدرات های ساده که ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند خودداری نمایید.
ایجاد حس شادی بیشتر
تصور کنید یک بشقاب پاستا در مقابل شما قرار دارد آیا احساس خوشحالی پیدا نمی کنید؟ مطالعات نشان داده بیشتر غذاهای کربوهیدراتی دارای التریپتوفان بوده که نوعی اسید آمینه است و به تولید ناقل عصبی سرتونین کمک نموده که یک هورمون شادی بخش است.
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه ها، سبزیجات، لوبیا، عدس و غلات سرشار از ویتامین ب هم هستند. مصرف این غذاها به افزایش سرتونین کمک خواهد کرد. از این رو اگر در پخت غذاها نقش کربوهیدرات را در نظر بگیرید اضطراب و افسردگی کمتری ایجاد می شود.
کاهش نفخ و یبوست
هضم ناقص و ضعیف برخی از کربوهیدرات های پیچیده از دلایل بروز گاز و نفخ روده و یبوست می باشد. با این وجود کربوهیدرات های خوب مثل میوه و سبزی ها و غلات کامل میزان زیادی فیبر دارند و فیبر هم که برای حرکات روده مفید است. یعنی کمتر احساس نفخ و یبوست پیدا می کنید زیرا بدن دائما مواد زائد را دفع خواهد کرد.
کاهش ریسک بیماری های قلبی
شاید این نقش کربوهیدرات برای شما جای تعجب داشته باشد. در حالی که کربوهیدرات ها می توانند سلامت قلب را بهبود دهند. بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته غنی از فیبر محلول می باشند. فیبر محلول به منظور کاهش سطح قند خون بالا و کاهش کلسترول ضروری است
سطح بالای قند و کلسترول برای قلب مضر بوده زیرا فیبر محلول به مولکول های کلسترول متصل شده و آن ها را از بدن خارج می سازد. در نتیجه قلب قوی تر و سالم تر خواهد ماند.
در پایان از همراهی شما سپاسگزاریم. همچنین در صورت تمایل برای اطلاع از تغذیه مناسب بعد ورزش و نقش نوشیدنی مناسب حین ورزش از این مقالات نیز بازدید نمایید.
