خواب از شاخص‌های حیاتی سلامت و تندرستی است. هر یک از ما یک‌سوم زندگی‌مان را در خواب سپری می‌کنیم. وضعیت کلی و سلامتی خواب هر فرد در تمام عمر به یک سؤال مهم تبدیل شده است. با بنیتا همراه باشید.
همه‌ی ما از این موضوع مطلع هستیم که داشتن خواب خوب شبانگاهی بسیار بااهمیت است. اما تنها تعداد معدودی از انسان‌ها میزان هشت ساعت خواب را به‌طور دقیق رعایت می‌کنند. خیلی از افراد با کمبود خواب مواجه هستند. خیلی از افراد دیگر مزه‌ی خواب واقعی و کافی را فراموش کرده‌اند. روش‌های پیچیده و گوناگونی مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ساعت زنگ‌دار و همچنین نور منشعب شده از صفحات دستگاه‌های الکترونیکی در پی برهم زدن چرخه‌ی خواب طبیعی وجود هستند. همه‌ی این عوامل سبب به هم خوردن ریتم خوابی شده‌اند.
خواب در سنین مختلف متفاوت است و به‌طور مستقیم با شیوه‌ی زندگی و سلامتی افراد در ارتباط است. برای اینکه متوجه شوید که چقدر به خواب احتیاج دارید لازم است خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید تا بفهمید که در چه زمان‌هایی طاقتتان را از دست می‌دهید و خوابتان می‌آید. برخی از رفتارهای زندگی روزمره می‌توانند در کیفیت و کمیت خواب شما مؤثر باشد ازجمله‌ی این عوامل برنامه کاری و همچنین میزان استرسی که هرروز متحمل می‌شوید هستند.
برای اینکه مقدار خواب موردنیازتان را بدانید باید در شیوه‌ی زندگی‌تان یک بازنگری کلی انجام دهید.
اما واقعاً ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟ یک بازنگری دوباره
بنیاد ملی خواب اخیراً نتایج یکی از پژوهش‌های خود را که در کلاس جهانی قرار دارد انتشار داد. این مطالعه حدود دو سال به طول انجامید و دستورالعمل‌های جدیدی را برای ما به ارمغان داشته است. پاسخ این سؤال که در هر سن به چه مقدار خوابی احتیاج دارید را می‌توانید در گزارش‌ها منتشرشده این نهاد با عنوان «سلامت خواب» پیدا کنید.
بنا به گفته دکتر چارلز رئیس هیئت‌مدیره بنیاد ملی خواب و رئیس مراقبت‌های خوابی در بِرگهام و بیمارستان زنان «دلایل علمی محکمی وجود دارد که با استناد بر آن‌ها می‌شود به نتایج حاصله از مطالعات ما پی برد» و همه به خصوص پدران و مادران می‌توانند بر این مطالعات اعتماد کنند.
چقدر به خواب احتیاج دارید؟
به دلیل اینکه مطالعات دقیقاً نمی‌توانند میزان خواب واقعی مورداحتیاج هر فرد را در سنین مختلف تعیین کنند. بنابراین ما از یک نمودار جدید که میزان حداقل و حداکثر خواب موردنیاز هر فرد را تعیین می‌کند استفاده کردیم. این محدوده بر اساس نظر متخصصان تعیین‌شده است.
باوجود همه‌ی این‌ها، نکته‌ای که اهمیت دارد این است که هرکس باید به نیازهای خود توجه کند و متناسب آن میزان خواب مورداحتیاجش را تشخیص دهد.
وقتی‌که شما هفت ساعت می‌خوابید، آیا فعال، خوشحال و سالم هستید؟ یا 9 ساعت خواب کیفیت را برای شما تأمین می‌کند؟
- آیا مسائل بهداشتی مانند اضافه‌وزن دارید؟ آیا در معرض خطر بیماری‌ها هستید؟
- آیا مشکلات خواب‌دارید؟
- آیا برای بیدار ماندن وابسته به کافئین هستید؟
- آیا در حین رانندگی احساس خستگی می‌کنید؟
این‌ها همه سؤالاتی هستند که باید پیش از پیدا کردن ساعت خواب مناسب خودتان، از خود بپرسید.
توصیه‌های زمان خواب: چه چیزی تغییر کرده است؟
دکتر ماکس هیرشوویتز، عضو بنیاد ملی خواب (NSF) و همچنین عضو شورای مشورتی علمی، می‌گوید: «NSF متعهد به بررسی منظم و دقیق و ارائه توصیه‌های راهبردی درزمینه‌ی خواب است بدین‌جهت مردم می‌توانند با اطمینان کامل این توصیه‌ها را مطالعه کنند و به کمک دستورالعمل‌های آن میزان خواب و سلامتی‌شان را تنظیم کنند».
در جدیدترین دسته‌بندی صورت گرفته سلایق افراد مختلف و همچنین مقدار خواب مناسب هر سن در نظر گرفته‌شده است. بنا به این دسته‌بندی (a) میزان خواب توصیه‌شده (b) فقط برای بعضی افراد توصیه‌شده (c) اصلاً توصیه نمی‌شود. دسته‌بندی‌شده است.
دسته‌بندی صورت گرفته شامل شش گروه سنی کودک است و گروه نوجوانی هم در درون این محدوده دسته‌بندی‌شده است. خلاصه‌ای از این دسته‌بندی جدید بدین شرح است:
- نوزادان (0-3 ماه): محدوده خواب هرروز 14-17 ساعت (قبلاً 12-18 ساعت)
- نوزادان (4-11 ماه): محدوده خواب (دو ساعت بیشتر) 12-15 ساعت (قبلاً 14-15 ساعت)
- کودکان نوپا (1-2 سال): محدوده خواب (یک ساعت بیشتر) 11-14 ساعت (قبلاً 12-14 سال)
- کودکان پیش‌دبستانی (3-5 سال): محدوده خواب (یک ساعت بیشتر) 10-13 ساعت (قبلاً 11-13 سال)
- دانش آموزان مدرسه‌ای (6-13 سال): محدوده خواب (یک ساعت بیشتر) 9-11 ساعت (قبلاً 10-11 سال)
- نوجوانان (14-17 سال) محدوده خواب (یک ساعت بیشتر) 8-10 ساعت (قبلاً 8٫5 تا 9٫5 ساعت)
- جوانان (25-18 سال) محدوده خواب 7-9 ساعت (رده سنی جدید)
- بزرگ‌سالان (26-64 سال): محدوده خواب تغییر نکرده و 7-9 ساعت باقی می‌ماند.
- سالمندان (65+ سال): محدوده خواب 7-8 ساعت (رده سنی جدید)
از امروز خوابتان را بهبود ببخشید: خواب را همیشه در اولویت قرار دهید
برای شروع یک مسیر جدید در راستای خواب سالم و یک شیوه‌ی زندگی سالم، باید نیازهای شخصی و عادات خود را مورد ارزیابی قرار دهید. ببینید میزان عملکرد شما در زمان‌های مختلف خوابی چگونه خواهد بود.
به رفتارها، انرژی و سلامتی خود در زمان‌هایی که به‌اندازه‌ی کافی نخوابیده‌اید توجه کنید و آن‌ها را با زمان‌هایی که خوب خوابیده‌اید مقایسه کنید، سپس از خودتان بپرسید «چقدر شب خوب خوابیده‌اید؟» به مانند رژیم غذایی خوب و ورزش، خواب نقش مهمی در سلامتی دارد.
برای داشتن خواب بهتر به این نکات ساده اما مؤثر، توجه کنید. این نکات عبارت‌اند از:
- به یک برنامه خوابی مناسب حتی در آخر هفته پایبند باشید.
- یک ترفند آرامش‌بخش در زمان خواب داشته باشید.
- ورزش روزانه داشته باشید.
- میزان دما، نور و صدای مناسب را برای اتاق‌خوابتان تنظیم کنید.
- بر روی یک تشک و بالشت راحت بخوابید.
- از مصرف الکل و کافئین که خواب را به تأخیر می‌اندازند اجتناب کنید.
- وسایل الکترونیکی را قبل از خواب ببندید.
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی در طول روز یا زمانی که از شما انتظار می‌رود بیدار و هوشیار باشید را دارا هستید، یا دچار خروپف، گرفتگی عضلات پا یا سوزنی شدن بدن، خمیازه کشیدن‌های پی یا پی، تنگی نفس، بی‌خوابی طولانی‌مدت و علائم دیگری هستید، باید به یک پزشک مراجعه کنید یا اینکه راه‌حلی پیدا کنید که شما را از این مشکلات خلاص کند.
یک مسئله مهم در اینجا وجود دارد این است که خواب را در اولویت قرار دهید. شما باید برای خواب مانند سایر فعالیت‌های روزمره، برنامه داشته باشید. پس آن را در لیست برنامه‌هایتان قرار دهید و هر شب آن را اجرا کنید اما حواستان باشد جوری نباشد که خواب تبدیل به آخرین اولویتتان گردد و بعد از انجام همه‌ی کارها بخوابید. کارهای دیگر را متوقف کنید تا بتوانید به‌اندازه‌ی کافی بخوابید.
می‌توانید از اینفوگرافی زیر هم برای دانستن میزان خواب کافی استفاده کنید.
منبع: sleepfoundation
