یک‌مشت آجیل، کمی روغن زیتون روی سالاد، ماهی قزل آلا برای شام. کمی شکلات- بدون احساس گناه! این استراتژی‌های غذایی، به شما کمک می‌کنند هوس خوردن غذاهای پر کلسترول را کم کنید همین‌طور مصرف لیپوپروتئین‌های کم چگال تحت عنوان (پسر بد) ال دی ال (LDL) را کاهش بدهید، در مقابل پسر خوب یا همان لیپوپروتئین‌های پر چگال را افزایش دهید که نهایتاً باعث می‌شود احتمال حمله‌ی قلبی را کاهش دهید.
در ادامه انتخاب‌هایی از خوراک‌های سالم را ارائه می‌دهیم که باعث کاهش کلسترول می‌شوند. اگر هم‌اکنون خیلی از این‌ها را مصرف می‌کنید، کار خوبتان را ادامه بدهید. اگر که نه همین امروز این‌ها را به لیست غذایی خود اضافه کنید. این مقاله در سه قسمت ارائه شده است، در قسمت‌های دیگر نیز با بنیتا همراه باشید.
4- آواکادو: روغن سالم فوق‌العاده
Credit: Mariusz Blach/Getty Images
آیا آوا کادو منبع عظیم چربی اشباع‌نشده‌ی سالم است؟ نوعی از چربی که برای افزایش سطح اچ دی ال (کلسترول خوب) کمک می‌کنند و هم‌زمان سطح ال دی ال (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد؛ و این گرداله‌های سبز لذیذ بیشتر از هر میوه‌ی دیگر شکننده‌ی کلسترول، یا همان بتا سیتوسترول (یک روغنی گیاهی) را در خو دارند. بتا سیتوسترول جذب کلسترول از غذا را به حداقل می‌رساند. پس مجموعی از بتا سیتسترول و چربی اشباع‌نشده، آواکادو را به یک کلسترول کش عالی تبدیل می‌کند.
چگونه از آواکادو استفاده کنیم:
آواکادو کمی پر کالری است. پس بهترین استراتژی شما: این میوه‌ی خوشمزه را وقتی مصرف کنید که غذای چرب یا پرنمک خورده‌اید.
این‌قدر بخورید:
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که 15 درصد کالری روزانه‌ی خود را از چربی‌های اشباع‌نشده (مثل چیزی که در آواکادو موجود است) دریافت کنید، اما بعضی از متخصصان حتی درصدی بیشتر را پیشنهاد می‌کنند. (در رژیم 1800 کالری ٪ 15 درصد به 30 گرم روزانه معادل می‌شود.) برای اطلاع شما: یک آواکادو کامل حدود 300 کالری و 30 گرم چربی دارد.
برای درک دیگر مزایای آواکادو، کاهش استرس با آواکادور را ببینید
5- سیر: گیاه دارویی باستانی برای سلامت قلب
برای هزاران سال، سیر تقریباً در هر فرهنگی در دنیا مصرف می‌شده است، البته نه فقط برای دفع شر! ارزش غذایی و طعم سیر باعث شده که به یک جز جدایی‌ناپذیر آشپزخانه تبدیل شود. در مصر باستان از سیر برای افزایش بنیه بدن استفاده می‌کردند. در دنیای امروز از سیر برای کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خود، کاهش فشارخون و برای درمان عفونت استفاده می‌کنند. تحقیقات تازه نشان می‌دهد که به مقابله با پلاک گرفتگی عروق کمک می‌کند؛ اما چطور؟ سیر با ممانعت هر یک از اجزای کلسترول، نمی‌گذارد به دیواره‌ی عروق بچسبند.
چگونه از سیر مصرف کنیم:
دفعه‌ی بعدی که به سوپرمارکت می‌روید، یک بسته سیر تازه بردارید و خودتان را به چالش بکشید که آیا تازه و مناسب مصرف است یا نه خوردش کنید و به داخل پیتزا یا سوپ و یا غذاهای مخلوط اضافه کنید.
این‌قدر بخورید:
برای جمع‌کردن منفعت‌ها، 2 تا 4 حبه روزانه مصرف کنید.
6- اسفناج: غول سبز مناسب سلامت قلب
اسفناج دریایی از لوتئین است، رنگ‌دانه‌ی زرد آفتابی که در سبزیجات سبز تیره برگ‌پهن و زرده‌ی تخم‌مرغ پیدا می‌شود. لوتئین هم‌اکنون شهرتی طلایی برای مقابله با انحطاط ماکولار مرتبط با سن را دارد که دلیل اصلی کوری است. حال تحقیقات توصیه می‌کنند مصرف روزانه نصف لیوان غذای غنی‌شده با لوتئین از حمله‌ی قلبی، با تکان دادن دیواره‌های عروق از تجمع کلسترول که سبب گرفتگی می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
چگونه از اسفناج استفاده کنیم:
دنبال برگ‌های ریز جوان بگردید و می‌توانید در مایکروفر بپزید (در سه دقیقه آماده می‌شود). دو قاشق پنیر پارمسان را با دو قاشق دانه‌ی آفتاب‌گردان سرخ‌شده قاطی کنید. همه‌ی این‌ها را داخل نان ساندویچی بریزید و یک غذای کم‌کالری بهشتی را داشته باشید.
این‌قدر بخورید:
اسفناج غنی‌ترین منبع لوتئین است. نصف لیوان روزانه میل نمایید.
برای خواندن قسمت اول این مطلب، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید و برای مطالعه‌ی قسمت سوم، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید.