بیش از نصف زمانی که یک فرد بزرگ‌سال بیدار است، در طول روز به نشستن می‌گذرد. این نشستن می‌تواند برای تماشای تلویزیون، خواندن کتاب، کار با رایانه، رفت و آمد و یا هر جای دیگری باشد. نشستن زیاد برای سلامتی شما مشکل‌ساز خواهد شد، همانند خوردن سیب‌زمینی زیاد در وعده غذایی کسانی که می‌خواهد کارهای تناسب انجام دهند. نشستن زیاد باعث تنبلی عضلات، استخوان‌های ضعیف، پوکی استخوان، چاقی، مغز تنبل، مشکلات گردن و ستون فقرات و دردهای شانه شود. همچنین می‌تواند باعث سندرم‌های متابولیکی همانند فشارخون، قند خون بالا، چربی تجمع یافته در دور کمر و افزایش کلسترول مضر بدن شود. هنگامی‌که شما می‌نشینید، گردش خود در بدن شما کندتر شده و میزان انرژی و چربی کمتری سوزانده می‌شود. گردش کم خود در پاها باعث مشکلاتی همانند تورم در مچ پا، واریس، آرتروز، فشار در عروق شود. اگر علاوه برنشستن به گوشی موبایل و لپ‌تاپ خودتان هم خیره می‌شود باعث مشکلات گردنی و سردردهای شدید خواهد شد. بر اساس یک مطالعه در سال 2014 که در مجله موسسه بین‌المللی سرطان منتشرشده است، عدم فعالیت همانند نشستن در پشت میز، برای مدت طولانی یکی از عواملی است که می‌تواند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین درصد ابتلا به انواع سرطان‌ها را به‌شدت افزایش دهد. مطالعات جدیدی در سال 2015، در سالنامه طب داخلی منتشرشده است. مشکلاتی که در تحرک کم برای شما پیش می‌آید جدا از فعالیت کم ورزشی شما است. هرچند نمی‌توانیم تمام مشکلاتی که در اثر نشستن‌های طولانی از بین ببریم ولی می‌توانیم با استفاده از روش‌هایی، گام‌به‌گام از وارد شدن آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنیم. همراه بنیتا و پیشنهاد‌های ما برای یک روز طولانی که روی صندلی می‌نشینید باشید
1- زمانی برای یوگا اختصاص دهید.
اگر شما در طول روز، مدت زیادی می‌نشینید، پشت لپ‌تاپ، روی صندلی محل کارتان فرقی ندارد، باید 200 درصد به کلاس یوگا فکر کنید و زمانی برای آن اختصاص دهید. اعمالی که در یوگا انجام می‌شود بر روی نقاطی که شما در نشستن‌های زیاد آسیب وارد می‌کنید کمک می‌کند تا تقویت شوند. همچنین در یک فرایند جانبی استرس کاری شمارا نیز کاهش می‌دهد.
دو حالت یوگا به شما کمک بیشتری می‌کند، حالت گربه و حالت گاو. تمرین این دو حالت باعث کشش نیم‌تنه پشتی شما و گردن خواهد شد و همچنین به ستون فقرات شما انعطاف کافی برای انجام کارهای روزمره خواهد بخشید. برای بهبود وضعیت خودتان و پیشگیری از مشکلات و عوارض گردن این حرکت‌ها را تکرار و تمرین کنید:
1- کف دستان خودتان را موازی شانه خودتان روی زمین قرار دهید، زانوهای خودتان را موازی باسن روی زمین قرار دهید.
2- شکم خودتان را رها کنید، نفس عمیق بکشید و هیچ فشاری به شکم و گردن خودتان وارد نکنید. به‌آرامی سرخودتان را بدون اینکه فشاری وارد کنید بالا بیاورید. همانند یک گاو.
3- هنگامی‌که می‌خواهید نفس بکشید، گودی کمر خودتان را بالا بیاورید و سرتان را به‌آرامی میان دستان خودتان پایین بیاورید، سعی کنید کمر خودتان را بدون آنکه زانوهایتان از زمین جدا شود از ناحیه شکم بالا بیاورید.
4- چانه خودتان را نزدیک سینه نگه‌دارید و نفس خودتان را به‌آرامی خارج کنید، به عضلات گردن خودتان استراحت دهید، همانند گربه‌ای روی پنجه حالت بگیرید.
این کار را در روز 2 یا 3 بار تکرار کنید و در هر بار این حرکات که مربوط به حالت گربه بود را به تعداد 10 بار تکرار کنید. پوزیشن ها و حالت مختلف یوگا وجود دارد، برای کسانی که مشکلات خاص دارند باید حرکت‌های خاص توصیه شود، همانند زنان باردار، ما فقط در مورد یکی از چندین حالت که گربه‌ای بود توضیح دادیم. می‌توانید اطلاعات تکمیلی را از اینترنت و سایت‌های معتبر جستجو کنید.
2- استراحت‌ها و راه رفتن‌های مداوم
این‌یک واقعیت ثابت‌شده است که نشستن‌های طولانی‌مدت می‌تواند به قلب شما آسیب وارد کند. نشستن باعث می‌شود که خون در پاهای شما تجمع پیدا کند، عروق پا به‌مرور شروع به پیر شدن خواهند کرد، این عامل باعث خواهد شد دریچه قلب شما در اثر فشار زیاد دچار مشکل شود و فشارخون شما نوسان پیدا کند. یک‌راه بسیار ساده برای جلوگیری از این اتفاقات ناگوار، استراحت و راه رفتن‌های چند وقت به چند وقت در بین نشستن‌های طولانی‌مدت است. در مطالعاتی که در سال 2015، در گزارش‌های پزشکی و علمی ورزشی و تمرینات به چاپ رسیده است، سه ساعت نشستن طولانی باعث می‌شود اختلال قابل‌توجهی در شریان فمورال (femoral artery) و جریان میانی در قلب (FMD) می‌شود.
بااین‌وجود، ایجاد وقفه‌های کوتاه در نشستن‌های طولانی به میزان زیادی می‌تواند در احتمال بروز این مشکلات جلوگیری کند و درصد پدید آمدن این مشکلات را به‌شدت کاهش دهد. برای هر یک ساعت نشستن شما باید 10 دقیقه پیاده‌روی کوتاه داشته باشید. برای کسانی که مشکلات قلبی عروقی و متابولیکی دارند نشستن‌های طولانی بسیار خطرآفرین می‌تواند باشد.
3- بر روی یک توپ جیم بنشینید (Gym BALL)
نشستن بر روی توپ‌های پلاستیکی بزرگی که به توپ‌های باشگاه معروف هستند یکی دیگر از روش‌های یوگا است که باید همه مردم در هر سنی آن را تکرار کنند. ازآنجایی‌که نشستن بر روی توپ هیچ ثباتی ندارد، شما باید سعی کنید که تعادل خودتان را حفظ کنید. در این حالت ماهیچه‌های شما سعی خواهد کرد که تعادل شمارا حفظ کند و شمارا به تعادل بازگرداند. این کار باعث تقویت عضلات و اعصاب آن‌ها خواهد شد، کاری که نشستن‌های طولانی عکس آن را با عضلات شما انجام می‌دهد.
علاوه برنشستن، نشستن روی توپ باعث ایجاد حالت‌های مختلف در شما خواهد شد که به کاهش دردهای کمر شما کمک فراوانی می‌کند. می‌توانید یکی از این توپ‌ها را تهیه کنید و زمان استراحت خودتان در خانه، محل کار، تلویزیون از آن استفاده کنید. زمانی که می‌خواهید از این توپ استفاده کنید بهتر است که پای شما روی زمین باشد تا بتوانید کمی به تعادل خودتان کمک کنید.
4- بدن خودتان را بکشید.
شما می‌توانید با حرکت های کششی، کمی از مشکلات نشستن‌های طولانی را جبران کنید. کشش عضلات باعث خواهد شد تاکمی از دردهای شما در ناحیه گردن و شانه که از نشستن‌های طولانی به وجود می‌آید کاهش یابد. همچنین به شانه و گردن شما کشش مناسبی وارد می‌کند که آمادگی آن را برای نشستن‌های طولانی افزایش می‌دهد. تکرار حرکت‌های کششی می‌تواند گردش خون شمارا در گردن بهبود ببخشد و آرامش ذهنی خوبی به شما بدهد. برای کشش، دو حالت کشش رو به پهلو و کشش روبه‌جلو از بهترین حالت‌های کشش است که می‌توانید در هرجایی که هستید آن‌ها را انجام دهید. حتی در گوشه‌ای از اتاق و دور از دید همکاران خودتان.
حالت کشش روبه‌جلو:
1- به‌صورت راست بایستید، پاهای خودتان را به‌اندازه عرض شانه خودتان بازکنید و زانوهایتان را کمی خم‌کنید.
2- دستان خودتان را به عقب و پشت خودتان ببرید.
3- نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دستان خودتان را از پشت سرخودتان بالا بیاورید و سرخودتان را همراه با آن‌ها پایین ببرید.
4- دستان خودتان را بالای سرخودتان نگه‌دارید و نفس خودتان را آزاد کنید.
5- برای چند ثانیه به این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول بازگردید (کاملاً راه را برعکس برگردید و دست‌هایتان را از هم باز نکنید).
6- به مدت 5 تا 10 دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
حالت کشش رو به پهلو:
1- راست بایستید و پاهای خودتان را به هم بچسبانید.
2- دستان خودتان را به هم بگیرید و انگشتان خودتان را به روی‌هم قرار دهید.
3- نفس عمیق بکشید و دستان خودتان را بالای سر ببرید.
4- نفس خودتان را آزاد کنید و به سمت راست خودتان بدون اینکه پایین‌تنه شما تکان بخورد خم شوید (همانند پاندول). برای 30 ثانیه به این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید و نفس بکشید، سپس به مدت 30 ثانیه این کار را در جهت عکس تکرار کنید.
5- برای 5 تا 10 دقیقه این کار را تکرار کنید.
5- نشستن خودتان را اصلاح کنید
اگر شما مجبور هستید که مدت طولانی برای کار خودتان پشت میز بنشینید، مسلماً بهترین کار این است که حالت نشستن خودتان را اصلاح کنید. نشستن درست تا حد زیادی از مشکلاتی که ممکن است برای نخاع و مفاصل شما پیش بیاید، جلوگیری می‌کند. نشستن به‌صورت صحیح کاری است که باید از دوران کودکی و نوجوانی به آن پرداخته می‌شد ولی نگران نباشید، حتی اگر شما عادت به نشستن و حالت‌های بد دارید می‌توانید خودتان را اصلاح کنید. مهم این است که برای حالت خوب خودتان تمرین کنید. به این صورت عمل کنید:
1- قسمت فوقانی گردن و کمر خودتان را همیشه صاف نگه‌دارید.
2-شانه‌های خودتان را آزاد نگه‌دارید و آرنج‌های خودتان را موازی پاهای خودتان و به حالت قائم نگه‌دارید.
3- پاهای خودتان را به روی زمین بگذارید، سعی کنید که انگشتان خودتان را جمع نکنید. پاهای خودتان را به روی‌هم نیندازید.
4- چانه و فک خودتان را رها کنید.
5- هیچ‌وقت برای نگاه کردن به صفحه‌نمایش و یا نوشتن و خواندن بدن خودتان را خم نکنید.
6- چشمان شما باید بتوانند بدون آنکه به موضوع موردنظر خیره شوید و سرتان را تکان دهید، آن را دنبال کنند.
6- از یک کمربند پشتی بالش مانند در صندلی خودتان استفاده کنید.
اگر شما هنگام نشستن در پشت میز و روی صندلی عادت دارید که گوز کنید، بدانید که فشاری که به ستون فقرات شما وارد می‌شود می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات سلامتی و اندامی‌خواهد شد. برای جلوگیری از کوژ و دردهای گودی کمر، بهتر است که زمانی که می‌خواهید به صندلی تکیه دهید، از یک کمربند که بتواند گودی کمر شمارا حمایت کند استفاده کنید و به‌درستی به صندلی تکیه دهید. به‌طوری‌که بالش گودی کمر شمارا پر کند. برای اینکه خیالتان را راحت کنیم، در یک تحقیق که در سال 2009 انجام شد، استفاده از این بالش‌ها و تکیه دادن صحیح به صندلی باعث شده است که استرس و دردهای دیسک کمر و گردن دردها به‌شدت کاهش یابد. از این بالش‌های می‌توانید برای رانندگی و همچنین زمانی که در دفتر کار خودتان مجبور هستید مدت طولانی به صندلی تکیه دهید استفاده کنید. بالش‌ها را می‌توانید به‌آسانی از بازار تهیه کنید و دقت کنید که بر اساس نوع صندلی خودتان باید انتخاب کنید.
7- حرکات و نرمش‌های گردن را تکرار کنید.
دردهای گردن یکی از متداول‌ترین مشکلاتی است که هرکسی که پشت کامپیوتر زیاد نشسته باشد از آن گله‌مند‌است. این مشکلات در اثر خم شدن طولانی‌مدت به روی گوشی و یا لپ‌تاپ به وجود می‌آید ولی با استفاده از حرکات ساده‌ای می‌توان صدمات واردشده را جبران کرد. این کشش‌ها باعث قوی‌تر شدن عضلات پشت گردن شما خواهد شد و همچنین باعث تقویت ستون فقرات شما می‌شود. این کار برای کل ستون فقرات شما مفید است. به این صورت عمل کنید:
1- مثل همیشه روی صندلی خودتان بنشینید.
2- سرخودتان را بدون آنکه کمر خودتان را تکان دهید به عقب ببرید و به سقف خیره شوید.
3- حالا بدون آنکه حالت سرخودتان را تغییر دهید، کردن خودتان را روی شانه خودتان تکان دهید، گوش خودتان را به شانه چپ برسانید و آن را لمس کنید، سپس حرکت عکس انجام دهید.
4- حرکت بعدی که باید انجام دهید این است که سرخودتان را به حالت اول برگردانید، به جلو نگاه کنید و بدون آنکه شانه‌های خودتان را تکان دهید، سرخودتان را به چپ و راست تکان دهید.
5- برای هر حرکت در حدود 15 تا 30 ثانیه باید وقت بگذارید.
6- حرکت‌ها را برای چند بار در روز تکرار کنید.
8- از یک میز ایستاده استفاده کنید.
می‌توانید با استفاده از میزهای ایستاده، از مشکلاتی نظیر گردش خون کند، کمردرد، افزایش وزن در نشستن‌های طولانی‌مدت جلوگیری کنید. در برخی از موارد این میزها دارای نشیمن‌گاه‌هایی هستند که شخص می‌تواند به آن‌ها تکیه کنید و یا می‌تواند حالتی همانند نشستن را داشته باشد. کار کردن در پشت این میزها باعث می‌شود که استرس و فشار واردشده به روی ماهیچه‌های گردن و ستون فقرات کاهش پیدا کند و آن‌ها در حالت فعال‌تری نسبت به زمان نشستن قرار داشته باشند. در مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شد و نتایج آن در مجله طب پیشگیری منتشر شد، گزارش‌شده است که استفاده از میزهای ایستاده و ایستاده دارای تکیه‌گاه، باعث ایجاد نتایج مثبتی در فیزیولوژی بدن بیماران و تأثیر روانی خوب بر روی عملکرد آن‌ها شده است. مطالعات بیشتری هم در مورد بالا بودن کارایی این میزها انجام‌شده است.
در نظر داشته باشید که همیشه باید تعادل را در کارها حفظ کنیم، ایستادن زیاد هم پاشنه پای شمارا دچار آسیب خواهد کرد؛ بنابراین اگر از این میزها استفاده می‌کنید، بهتر است هر از ساعتی به مدت 10 دقیقه کاملاً بنشینید.
