وقتی برای خوردن غذاهای سالم، رژیم می‌گیرید، بسیاری از بایدها و نبایدها برایتان به وجود می‌آید که مثلاً این غذاها را نباید خورد و یا اینکه غذا را نباید پخت. همه می‌دانند امتناع از خوردن غذاهایی که در رژیم غذایی وجود ندارند، واقعاً کاری مشکل و طاقت‌فرسا است. به‌علاوه، اگر شما بر روی نخوردن غذاهای مضر تمرکز کنید، بی‌شک دیر یا زود به هر روشی رژیم غذایی خود را رها می‌کنید. زیرا این نوع طرز تفکر پایدار نیست و بهتر است بجای تمرکز بر روی اجتناب از چیزهای بد به به‌دست آوردن چیزهای خوب فکر کنید.در ادامه با بنیتا همراه باشید.
همچنین اگر شما تلاش و فعالیتی نداشته باشید ممکن است بدنتان مواد غذایی ضروری و اساسی را از دست بدهد ازجمله انواع مواد غذایی در هر وعده غذایی. در این مطلب به‌جای ایجاد فهرستی سیاه از مواد غذایی و خوردنی‌های مضر، فهرستی از مواد غذایی که شما باید روزانه مصرف کنید، تهیه‌شده است که به شما ارائه می‌دهیم.
1 - پروتئین‌های بدون چربی
در این مورد شما می‌توانید در مصرف محصولات غذاییِ گوشتی (رژیم گوشت‌خواری) خودتان، زیاده‌روی کنید. منابع پروتئینی بدون چربی می‌تواند به‌سرعت بخشیدن متابولیسم (سوخت‌وساز) بدنتان کمک کند و باعث شود بدنتان چربی بیشتری را بسوزاند. به گفته خانمِ "تانیا زاکربروت"، متخصصِ مشهور تغذیه: "سینه مرغ، گوشت گوساله (و یا تکه گوشت‌هایی با میزان چربی کمتر مانند: گوشت راسته گوساله، گوشت فیله گوساله، و غیره) پروتئین‌های بدون چربی اشباع‌شده اندکه برای تقویت عضلات بدن و عضله سازی مناسب‌اند." پروتئین، جزو مواد مغذی ضروری بدن است که باید روزانه دریافت شود. افرادی که توانایی مالی خرید منابع پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت‌ها را ندارند، می‌توانند با ترکیب تخم‌مرغ با سایر منابع پروتئین، ارزش بیولوژیک آن را بالاتر هم ببرند. تخم‌مرغ حاوی ترکیب‌های باارزش دیگری مانند آهن غیرهم نیز است. در بین منابع حیوانی، تخم‌مرغ تنها ماده غذایی حاوی آهن غیرهم است. ویتامین ای (A)، اسیدهای چرب اشباع‌نشده و چربی‌های مفید، از دیگر دارایی‌های ارزشمند تخم‌مرغ هستند. هر تخم‌مرغ 100 گرمی، حدود 72 کیلوکالری انرژی و نزدیک به 5 گرم چربی دارد. کلسترول موجود در هر تخم‌مرغ هم حدود 215 تا 300 میلی‌گرم است.
2 - سس گوجه‌فرنگی
غذایی مردان باشد". با توجه به تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه هاروارد، مردانی که 2 تا 4 بار در هفته سس گوجه‌فرنگی مصرف می‌کنند، نسبت به سایر مردان به میزان 35 درصد کمتر به بیماری سرطان پروستات مبتلا می‌شوند. لذت طعم سس گوجه‌فرنگی بیش از ماکارونیِ سبوس‌دار، پنیر پیتزاها، سبزیجاتِ بخارپز شده و یا تخم‌مرغ‌هاست. دلیل ضد سرطانی به خاطر دارا بودن ماده‌ای به نام «جنستین» است که خواص ضدسرطانی فوق العاده‌ای دارد. نموﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺍﻭﻟﯿﻪﺍﯼ ﮐﻪ ﺍﺯ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ ﺩﺭ ﺁﻧﻬﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽﺷﺪ، ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺭﻗﯿﻖ ﺗﺮ ﺑﺎ ﻏﻠﻈﺘﯽ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺷﺒﯿﻪ ﺑﻪ ﺳﺲ ﺳﻮﯾﺎ ﯾﺎ ﺳﺲ ﻭﺭﭼﺴﺘﺮﺷﺎﯾﺮ ﺑﻮﺩﻧﺪ. ﮐﭽﺎﭖ ﮐﻪ ﭼﺎﺷﻨﯽ ﻣﻮﺭﺩ ﻋﻼﻗﻪ ﻣﺮﺩﻡ ﺁﻣﺮﯾﮑﺎ ﺍﺳﺖ، ﺩﺭ 97 ﺩﺭﺻﺪ ﺁﺷﭙﺰﺧﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﯾﺎﻓﺖ ﻣﯽﺷﻮﺩ. ﺑﺮﺭﺳﯽ ﻫﺎ ﻧﺸﺎﻧﮕﺮ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﭽﺎﭖ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺳﻼﺡ ﻗﺪﺭﺗﻤﻨﺪﯼ ﺩﺭ ﺟﻨﮓ ﻋﻠﯿﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻭ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﻗﻠﺒﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺍﮔﺮ ﺑﺪﺍﻧﯿﺪ ﮐﻪ ﮐﭽﺎﭖ ﺑﻪ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ ﻫﺎﯼ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻧﻤﯽ ﺷﻮﺩ، ﺍﺣﺘﻤﺎﻻ ﻣﺘﻌﺠﺐ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺷﺪ.
3 - سبزیجات چلیپایی (کلمی)
سبزیجات به‌عنوان سوخت روزانه در صدر این لیست قرار دارند. آنها به‌عنوان مواد غذاییِ ضروری بدن محسوب می‌شوند و دارای میزان کالری کم و فیبر زیاد هستند.
به گفته خانم زاکربروت: "گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم‌برگ، کلم بروکسل، کلم‌پیچ و کلم باک‌چوی، همگی بخشی از گروه سبزیجات چلیپایی هستند و تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزیجات می‌توانند با کاهش استرس، اکسیداتیو و تحریکِ آنزیم‌ها را کنترل کنند و به مبارزه با مواد سرطان‌زا پرداخته و بدن را در برابر سرطان محافظت کنند."
تجزیه‌وتحلیل بر روی تحقیقات رژیم غذایی مردان نشان می‌دهد افرادی که پنج وعده یا بیشتر در هفته از این سبزیجات مصرف می‌کنند، به میزان 50 درصد کمتر نسبت به سایر افراد به بیماری سرطانِ مثانه مبتلا می‌شوند. این بیماری در مردان شایع‌تر است و دو تا سه برابر بیشتر از زنان دیده می‌شود.
4 - توت‌ها
گاهی اوقات ممکن است آن‌چنان بر روی مصرف سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی روزانه‌تان متمرکز شوید که مصرف این مواد غذایی را فراموش کنید. اما توت‌ها ازآن‌جهت حائز اهمیت هستند که به‌عنوان یک رژیم غذایی متعادل استفاده می‌شوند. آنها یک منبع فوق‌العاده قوی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند همچنین سرعت روند پیری را کاهش داده و نیز خطر ابتلای شما به سرطان را کاهش می‌دهند. به گفته خانم زاکربروت: "توت‌ها همیشه یک میان‌وعده‌ی سالم و با طراوت‌اند و هنگامیکه هوس کرده‌اید چیزی شیرین بخورید به‌عنوان یک انتخاب خوب و ویژه محسوب می‌شوند."
این میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی مقادیر بالای فیبر هستند. (به‌طور متوسط 4 الی 8 گرم در هر وعده غذایی) مصرف آنها همراه با غلات صبحانه‌تان، نوشیدنی‌های اسموتی بعد از ورزش کردن و یا ماست، موجب تقویت هوش و حافظه می‌شود. توت میوه‌ای پرخاصیت و البته پرکالری است. یکصد گرم توت که تقریبا معادل یک فنجان است حاوی 61 کالری انرژی است. هر فنجان توت حاوی 0.9 گرم پروتئین است. البته باید توجه داشت که پروتئین توت، پروتئین گیاهی است. این حجم توت 1.1 گرم چربی دارد و حاوی 16 میلی‌گرم کلسیم است. میزان کلسیم توت قابل توجه است. بد نیست بدانید میزان توصیه شده کلسیم 800 میلی‌گرم در روز است. یکصد گرم توت همچنین حاوی 0.8 میلی‌گرم آهن است. قند موجود در توت سفید برای کسانی که مبتلا به مرض قند هستند ضرر ندارد. به همین علت به آنها توصیه می‌شود به جای قند، چای را با توت خشک بخورند.
این میوه خوشمزه دارای آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانید است. آنتی‌اکسیدان موجود در این میوه فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آنها کاهش میزان کلسترول بد خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. مصرف این میوه وزن را کاهش می‌دهد. طبق یافته‌های پژوهشگران فیبرهای نامحلول موجود در توت کالری جذب شده در بدن را کاسته و موجب کاهش وزن می‌شود.
5 - مصرفِ موز
موز یکی از ساده‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود که باید به‌طور منظم در رژیم غذایی‌تان گنجانده شود زیرا آنها خواص بی‌شماری دارند. می‌توانید آنها را به‌عنوان نوشیدنی یا اسموتی سوپر فود مصرف کنید و یا برای مصرف میان وعده‌تان پس از ورزش، آنها را در کیف ورزشی خود به همراه داشته باشید. به گفته خانم زاکربروت:"تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از پتاسیم می‌توانند خطر ابتلا به فشارخون بالا و سکته مغزی را کاهش دهند."
یک موز به‌طور متوسط دارای بیش از 400 میلی‌گرم پتاسیم است. بنابراین موز یک منبع بزرگ غذایی برای مردانی است که تا سنین 50 سالگی، بیشتر از زنان از بیماری فشارخون بالا رنج می‌برند." موز از چهار هزار سال قبل در هندوستان کشت می شده است . در سال 1482 پرتغالیها موز را در سواحل گینه پیدا کردند و به جزائر قناری بردند و سپس بوسیله میسیونر مذهبی اسپانیولی به نواحی حاره آمریکا برده شد و اکنون موز در تمام مناطق گرمسیر دنیا کشت می شود .موز را هنگامیکه هنوز سبز است از درخت می چینند و به مناطق مختلف می فرستند و در آنجا بوسیله گرما دادن آنرا می رسانند .موز انواع مختلف دارد یک نوع آن بسیار درشت و نوعی از آن هم خیلی ریز است که مزه شیرینی دارد .در کشورهای استوایی معمولا موز را می‌پزند و همراه با برنج و لوبیا می‌خورند در کشورهای آمریکای لاتین موز را ورقه ورقه کرده و در آفتاب خشک می‌کنند.
6 - غلات با فیبر بالا
مصرف فیبر غذایی به میزان کافی برای حفظ بدنی سالم ضروری است. به‌ویژه اگر شما در حال تلاش برای کم کردن وزن بدنتان باشید، بسیار حائز اهمیت است. فیبر ماده‌ای است که سبب پر شدن معده و احساس سیری شما می‌شود و مسیر عبور دستگاه گوارش شما را پاک‌سازی می‌کند. چی از این بهتر؟ رابطه‌ای بین مصرف فیبرهای حلّال و کاهش چربی‌های داخلی بدن وجود دارد. این چربی‌ها در لایه‌های عمیق‌تر بدن و در اطراف ارگان‌های حیاتی تجمع می‌کنند. متأسفانه اگر تجمع این چربی‌ها زیاد باشد امکان ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های کبدی بیشتر می‌شود. محققان معتقدند اگر علاوه بر مصرف این فیبرهای حلّال، ورزش را نیز به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید کاهش چربی‌های به 7 درصد نیز می‌رسد.
باید بدانید که 145 میلی لیتر معادل سه چهارم فنجان جو پخته شده، حاوی 3 گرم فیبر می‌باشد. توصیه می‌کنیم از جو در تهیه‌ی غذاهایتان به خصوص سوپ سبزیجات استفاده کنید. محققان در طی این پژوهش مشاهده کردند به ازای هر 10 گرم فیبر حلّال بیشتری که در طول روز مصرف می‌شود، میزان تجمع این چربی‌ها حدود 4 درصد کاهش می‌یابد.
خانم زاکربروت می‌گوید: "غلاتِ سبوس‌دار با فیبر بالا، به‌آرامی در بدن هضم می‌شوند و سطوح قند خون را برای تولید انرژی پایدار، ثابت نگه می‌دارند. فیبرها همچنین حاوی ویتامین‌های ب، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند: آهن، روی، مس و منیزیم هستند."
7 - آجیل‌ها
محققان به‌کرات تأکید می‌کنند که آجیل را به فهرست رژیم غذایی سالم خودتان اضافه کنید. آنها علاوه بر اینکه دارای پروتئینِ تقویت‌کننده‌ی عضلات بدن و عضله سازی هستند، سرشار از امگا-3 بوده که برای سلامت قلب مفید است. تنها ضرر آجیل، مقدار کالری زیاد آن است. بنابراین باید توجه داشته باشید که آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید. به گفته خانم زاکربروت: "هر اونس پسته (49 آجیل) حاوی 160 کالری، هر اونس بادام (23 قطعه) حاوی 170 کالری و هر اونس کاشو (حدود 18 آجیل) حاوی 159 کالری است."
می توانید یک سری هم به "کلسترول تان را در عرض یک هفته پایین بیاورید" بزنید.