خواص تخم پرنده‌ها؛ از مرغ و بوقلمون تا اردک و غاز

هفته نامه سلامت - ترجمه مریم سادات کاظمی: تخم پرندگان یا به عبارتی ماکیان یکی از مهم ترین مواد غذایی است که به دلیل ارزش تغذیه ای بالا و طبخ سریع همواره از قرن ها پیش مورد استفاده بوده است. گرچه تخم مرغ به عنوان در دسترس ترین آنها همیشه معرفی می شود و استفاده از تخم اردک، بلدرچین غاز و ... در گذشته تنها برای افرادی که خود از این پرندگان نگهداری می کردند، مقدور بود اما امروزه به دلیل پیشرفت های صنعت غذایی و شناخت خواص بی نظیر آنها، پرورش دهندگان ماکیان به این فکر افتاده اند به شکل حرفه ای تخم دیگر پرندگان را روانه بازار کنند، به طوری که در حال حاضر دیگر به راحتی می توان انواع ریز و درشت آن را جایگزین تخم مرغ کرد.

تخم مرغ؛ منبع عالی پروتئین

این ماده غذایی منبع غنی از پروتئین و حاوی 9 اسیدآمینه ضروری است. زرده تخم مرغ نیز سرشار از چربی هاست که بیشتر آنها اسیدهای چرب غیراشباع هستند. این ترکیبات به علت تاثیر پیشگیرانه بر سلامت سیستم قلبی - عروقی شهرت دارند. تخم مرغ منبع غنی از ویتامین B12 است که ماده مفید و ضروری برای متابولیسم بدن و سلامت سلول های خوبی است که البته بیشتر مقدار آن در زرده وجود دارد. مصرف یک تخم مرغ در روز می تواند 12 درصد نیاز یک فرد بزرگسال به این ویتامین را تامین کند. زرده تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین های محلول در چربی و لسیتین (گروهی از فسفولیپیدها) است.

مهم ترین ارزش تغذیه ای سعید، تخم مرغ نیز مقدار بالای پروتئین آن است که سرشار از سلیوم روی و مس محسوب می شود. سلیوم یکی از بهترین مواد معدنی برای سلامت است که تاثیرات متعددی مانند محافظت سلول ها، تسهیل عملکرد عده تیروئید و خنثی کردن رادیکال های آزاد دارد. علاوه بر این تخم مرغ را باید منبع عالی از مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، آهن و ید دانست.

در گذشته تصور می شد تخم مرغ باید از برنامه غذایی مبتلایان به کلسترول خون حذف شود اما بررسی ها ثابت کرده اند مقدار کلسترول مواد غذایی تاثیر چندانی در کلسترول خون که عموما در کبد تشکیل می شود ندارد. از همین رو مصرف تخم مرغ به دلیل مقدار فراوان ویتامین ها و ریزمغذی های مفید نه تنها برای سلامت سیستم قلبی - عروقی مضر نیست، بلکه می تواند تاثیر محافظتی برای قلب و حتی کبد نیز داشته باشد. البته این ماده غذایی نیز مانند همه خوراکی ها باید در قالب یک برنامه غذایی متعادل و متنوع و همراه شیوه زندگی سالم گنجانده شود.

تخم بوقلمون؛ برای افراد مستعد حساسیت

تخم بوقلمون ارزش تغذیه ای بالایی دارد و در تامین نیازهای ضروری بدن مفید است اما به دلیل مقدار بالای کلسترول و چربی های اشباع نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. بیشترین مقدار کالری موجود در تخم بوقلمون از چربی ها نشأت می گیرد؛ یعنی هر تخم بوقلمون 9.4 گرم چربی دارد که 63 درصد دریافت کالری را در بر می گیرد. این چربی ها انرژی لازم برای شیوه زندگی سالم و پرتحرک را تامین می کند، منبع اسیدهای چرب ضروری برای اجزای سلولی است و به جذب ریزمغذی ها کمک می کند. همچنین 10.8 گرم پروتئین دارد که 32 درصد مقدار کالری را تامین می کند.

پروتئین ها در عملکرد مطلوب سیستم ایمنی، رشد بافت ها و حفظ توده عضلانی موثر هستند. اما تخم بوقلمون بدون گلوسید است و در هر عدد کمتر از یک گرم وجود دارد. مصرف یک تخم بوقلمون در روز می تواند تقریبا 18 و 41 درصد نیاز روزانه خانم ها و آقایان به آهن و نیمی از نیاز روزانه به سلنیوم را تامین کند. از لحاظ ویتامین ها نیز باید اشاره کرد تخم بوقلمون سرشار از ویتامین های گروه B و A به خصوص ویتامین های B9 و B12 است که به گلبول های قرمز در اکسیژن رسانی مطلوب کمک می کنند.

ویتامین B9 یا فولات نیز برای رشد سلامت سیستم عصبی چنین ضروری است و ویتامین B12 برای عملکرد مطلوب سلول های عصبی و کاهش خطر سرطان موثر است. مصرف یک تخم بوقلمون 14 درصد نیاز بدن به فولات و 56 درصد نیاز به B12 را تامین می کند.م تخم بوقلمون هیچ واکنش حساسیت زایی در پی ندارد و برای افراد مستعد حساسیت های غذایی به خصوص کودکان مناسب است. البته برای حفظ سلامت مصرف کنند، توصیه می شود تخم بوقلمون 10 دقیقه حرارت ببیند تا کاملا پخته شود.

تخم بلدرچین؛ منبع ویتامین A

تخم بلدرچین یکی از کوچک ترین انواع تخم پرندگان است که به رغم اندازه کوچک، ارزش تغذیه ای بالایی دارد و از لحاظ مقدار پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی متعادل است، در وهله اول خواص آن به مقدار بالای پروتئین موجود در آن مربوط می شود. تخم بلدرچین سرشار از ویتامین A و کولین است که این ماده در سلامت اجزای سلولی و محافظت از سیستم عصبی به خصوص برای رشد مغزی جنین و کودکان نقش دارد. ویتامین A در تقویت بینایی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز موثر است و برای خانم های باردار و کودکان،

مصرف هر سهم تخم بلدرچین در روز می تواند حدود 20 درصد نیاز روزانه به کولین و 10 درصد به ویتامین A را تامین کند. البته منبع ویتامین D و B12 و B5 و فولات نیز محسوب می شود. تخم بلدرچین نیز مانند دیگر انواع تخم پرندگان منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، سلیوم سدیم، پتاسیم، فسفر، ید و سدیم است و مصرف 4 تا 5 عدد آن می تواند به اندازه یک تخم مرغ معمولی نیازهای تغذیه ای فرد را تامین کند. گرچه در گذشته تخم بلدرچین تنها به عنوان یک خوراکی تزئینی استفاده می شد،

امروزه فواید متعدد آن بر سلامت کاملا تایید شده است، از جمله می توان اشاره کرد که مصرف منظم آن می تواند تاثیر مثبتی بر بیماران مبتلا به بیماری های روان تنی و عصبی و همچنین آسم داشته باشد. مقدار فراوان چربی ها، پروتئین ها و اسید فولیک تخم بلدرچین باعث شده خوراکی بسیار عالی برای خانم های باردار باشد. تخم بلدرچین تاثیر مثبتی بر روند تولید مثل خانم ها دارد و به حفظ تعادل هورمون ها کمک می کند. البته مصرف منظم تخم بلدرچین به دلیل مقدار فراوان چربی و انرژی حتما کنار تغذیه متعادل مفید خواهد بود و بهتر است مبتلایان به بیماری های قلبی و افرادی که تحرک کمی دارند در این زمینه با پزشک معالج شان مشورت کنند.

تخم شترمرغ؛ گزینه ای کم چرب

پرنده ای که لقب بزرگترین پرنده را دارد مسلما بزرگترین تخم را نیز میان پرندگان خواهد داشت! تخم شترمرغ به طور متوسط 17 تا 198 سانتی متر طول و حدود 15 سانتی متر غرض دارد. وزن آن بین 1100 تا 1900 گرم و معادل تقریبا 25 تخم ماکیان است. صنعت پرورش شترمرغ از سال های 1980 میلادی در ایالات متحده رود یافت و به تدریج در جوامع دیگر نیز مورد استقبال قرار گرفت، به طوری که امروزه بسیاری از کشورها این صنعت را به کار گرفته اند. طبیعتا هیچ فردی نمی تواند به تنهایی یک تخم شترمرغ را بخورد. تخم شترمرغ کامل حدود 3 هزار کیلوکالری انرژی دارد. از لحاظ پروتئینت و چربی ها نیز تخم شترمرغ منبع غنی است

اما مقدار ویتامین های آن با تخم دیگر ماکیان متفاوت است. ویتامین A و E موجود در تخم شترمرغ کمتر از تخم مرغ است اما منبع خوبی از تیامین (ویتامینB1) محسوب می شود. آهن و منیزیم آن نسبت به تخم مرغ کمی بیشتر است اما روی و منگنز کمتری دارد و به علاوه منبع غنی از کلسیم و فسفر محسوب می شود. شاید مهم ترین مزیت تخم شترمرغ نسبت به تخم مرغ یا به عبارتی تخم ماکیان را باید مقدار بسیار پایین کلسترول و چربی های اشباع دانست.

آنچه در مصرف تخم شترمرغ اهمیت دارد، نحوه طبخ آن است. پوسته تخم این پرنده حاوی کربنات کلسیم و بسیار ضخیم است و به همین علت نمی توان به راحتی مانند تخم دیگر پرندگان آن را شکست. بهترین روش شکستنت، استفاده از ابزار نوک تیزی است تا قسمتی از پوسته سوراخ شود و محتویات آن بیرون بیاید. معمولا تخم شترمرغ به شکل نیمرو یا برای تهیه انواع کوکو و ... استفاده می شود اما اگر تصمیم داشتید آن را آبپز کنید باید صبور باشید و برای یک تخم یک کیلوگرمی، 35 دقیقه زمان پخت در آب جوش در نظر بگیرید و اگر وزنی تا 2 کیلوگرم داشت تا 45 دقیقه نیز می رسد.

تخم اردک و غاز؛ نیازمند حرارت پخت بیشتر

تخم اردک از تخم مرغ بزرگتر و مقدار کالری آن بیشتر از یک تخم مرغ است؛ 130 کیلوکالری در مقایسه با 72 کیلوکالری تخم غاز نیز کمی بزرگتر از تخم اردک است، تخم اردک و غاز از لحاظ مقدار ویتامین ها و دیگر ریزمغذی ها مانند تخم مرغ و دیگر پرندگان است. اما نکته مهم در مورد آنها این که هرگز نباید خام مصرف شوند، زیرا معمولا حاوی مقدار زیادی باکتری هستند. از این رو، برای از بین رفتن این باکتری ها توصیه می شود. تخم اردک حداقل 15 دقیقه حرارت ببیند و تخم غاز 25 دقیقه. همچنین بهتر است از نگهداری آنها خودداری شده و کاملا تازه مصرف شوند. البته در صورتی که تخم غاز یا اردکی بسیار آلوده تر از حد معمول است.باید از خوردن آن صرف نظر کرد زیرا احتمال انتقال آلودگی ها افزایش پیدا می کند.

تخم کبک؛ بدون آنتی بیوتیک

کنار گوشت بسیار لذیذ کبک، تخم آن نیز ارزش تغذیه ای بالایی نسبت به تخم دیگر ماکیان دارد و منبع بسیار غنی از ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شود. همچنین سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است و تاثیر خوبی در تامین انرژی دارد. ارزش غذایی تخم کبک نسبتا مشابه تخم بلدرچین است و منبع بسیار خوبی از فسفر، آهن، ویتامین های B1 و B2 است و ید، منیزیم و مس از جمله مهم ترین مواد معدنی موجود در سفیده تخم مرغ این پرنده محسوب می شود. مجموعه این خواص کنار عواملی مانند استفاده نکردن از آنتی بیوتیک ها و هورمون ها در صنعت پرورش کبک باعث شده تخم این پرنده برای افراد ضعیف، کودکان و سالمندان بسیار مفید باشد و به طور کلی می تواند نیاز بدن به بسیاری از ریزمغذی ها را تامین کند.