پروانه کاظمی - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : ایا می دانید سرانه مصرف تخم مرغ در ایران چه مقدار است؟ به طور متوسط هر فرد بالغ ایرانی 160 عدد تخم مرغ در سال مصرف می کند که تقریبا این مقدار نصف میزان مصرف تخم مرغ در کشورهای توسعه یافته می باشد. در بین کشورها چین مکزیک و ژاپن با مصرف 300 سرانه تخم مرغ در جایگاه نخست به سر می برند. متاسفانه با وجودی که ایران دهمین کشور تولید کننده تخم مرغ می باشد بعلت باورهای غلط در مورد کسترول تخم مرغ سرانه مصرف از متوسط جهانی هم پایین تر است.خوردن تخم مرغ حتی بیش از یک عدد در روز باعث افزایش کلسترول نشده و برای بدن مضر نمی باشد.
بیشتربخوانید:
چند عدد تخم مرغ میتوان مصرف کرد؟
چون تنها یک سوم اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اشباع می باشد لذا کلسترول ایجاد شده در اثر خوردن تخم مرغ از نوع HDLمی باشد که کلسترول خوب نامیده می شود. بنابراین مصرف یک تخم مرغ برای هر انسان سالم مضر نمی باشد.تخم مرغ از 8 ماهگی در غذای کودک وارد میشود و تا یکسالگی توصیه متخصصین تغذیه بر مصرف یک زرده کامل یک روز در میان و از دو سالگی یک تخم مرغ در روز می باشد.مصرف تخم مرغ حتی در بیماران دیابتیک فشار خون بالا و قلبی عروقی تا 3 عدد در هفته پیشنهاد می شود . البته با رعایت شرایط پخت صحیح و بدون روغن.یک تخم مرغ 60 گرمی آب پز حدودا 72کالری دارد. معمولا در رژیم های لاغری در وعده صبحانه تخم مرغ گذاشته می شود زیرا نقش مهمی در ایجاد سیری در بدن دارد و کالری پایینتری نسبت به سایر هم گروهایی خود در گروه گوشت و پروتیین دارد.بعلت بودن ویتامین ب12 در تخم مرغ خوردن آن برای افراد کم خون توصیه می گردد.
ارزش غذایی تخم مرغ چقدر است؟
ارزش پروتیین تخم مرغ بعنوان بهترین پروتتین قابل مصرف 7/93 درصد می باشد که در مورد سایر مواد غذایی در جایگاه اول قرار دارد. این ارزش برای شیر 84درصد برای ماهی 76 و برای گوشت گاو 74 درصد می باشد.متاسفانه بعلت دید نامناسب عموم در خصوص کلسترول مصرف تخم مرغ در جایگاه سبد خانوار را تحت شعاع خود قرار داده است. تخممرغ حاوی مهمترین و با ارزشترین نوع پروتئین (یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئینهای بدن است) در بین تمام غذاهاست. آلبومین یا همان پروتئین تخممرغ، عمدتا در سفیده آن قرار دارد و به همین علت است که مصرف سفیده تخممرغ مورد توجه بدنسازان قرار دارد. مقدار پروتئین موجود در یک تخممرغ میتواند 1?درصد نیاز یک زن بالغ و حدود 12درصد نیاز یک مرد بالغ را تأمین کند. علاوه بر پروتئین، تخممرغ حاوی مقداری چربی است که در تأمین انرژی نقش دارد،چربی اشباع به میزان 1/3 درصد و غیر اشباع 9/5 و کلسترول 385میلی گرم در100گرم تخم مرغ وجود دارد.
تخم مرغ منبع خوب ویتامینA ،D ، Eو برخی ویتامینهای گروه 2B، B6، 12Bو اسیدفولیک است. جالب است بدانید تنها ویتامینی که در تخممرغ وجود ندارد،ویتامین Cاست. .ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن از عناصر مهم موجود در زرده تخم مرغ هستند. در حقیقت، وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوانها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکالهای آزاد ضروری است.
بیشتربخوانید:
تفاوت تخم مرغ محلی و پرورشی
ممکن است وقتی تخم مرغی را در ظرفی میشکنید، با دیدن زردی بیش از اندازه زرده تخم مرغ، سئوال بالا به ذهنتان خطور کرده باشد و برای پاسخ به این سئوال، متخصصان تغذیه در تحقیقات خود به نتایج مهمی دست یافته اند از جمله اینکه: رنگ زرده به میزان کمی تحت تأثیر ژنتیک پرندگان است، ولی بیشتر تابع غذای مصرفی مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتاکاروتن (رنگ طبیعی زرد- نارنجی موجود در سبزیجات زردرنگ) به غذای مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخم مرغ او خواهد شد. پررنگ بودن زرده نشانگر مغذی تر بودن آن نخواهد بود و حتی بر مزه آن نیز تأثیر چندانی نخواهد داشت.
بر اساس نتایج به دست آمده از تحقیقات متخصصان تغذیه، رنگ زرده تخم مرغهای محلی به علت مصرف سبزیجات بیشتر توسط مرغهای خانگی، زردی بیشتری دارد، اما این به معنای بالا بودن ارزش غذایی تخم مرغهای محلی نیست و از دیدگاه تغذیه ای مصرف هر دوی آنها مناسب است.وجود مقداری کلسترول در تخم مرغ، عده ای را چنان نگران ساخته است که مصرف آن را به شدت محدود و یا کلا قطع نموده اند، در حالی که کلسترول موجود در این غذای با ارزش در حدی است که با مصرف روزانه یک تخم مرغ، میزان کلسترول بدن به طور معنی داری تغییر نخواهد کرد.برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی-عروقی نیز مصرف 2تا 3عدد تخم مرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمنا مصرف روزانه سفیده پخته شده تخم مرغ نیز برای مبتلایان به بیماریهای قلبی-عروقی بدون مانع است، البته فرد با توجه به نیاز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذیه میتواند مقدار دقیق تخم مرغ مورد نیاز خود را مشخص کند. ورزشکاران نیز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخم مرغ کامل و حتی سفیده پخته شده آن به صورت هر روزه خودداری کنند و برای تعیین مقدار دقیق مصرف آن، با مشاور تغذیه مشاوره نمایند.
چرا نباید تخم مرغ را خام مصرف کرد ؟
اگر یادتان باشد در گذشته یکی از همراهان قدیمی چلوکباب، زرده تخممرغ خام بود. البته در این بخش نمیخواهیم دهان شما آب بیافتد و تا همین جا، بسنده میکنیم، اما مدتها است که متخصصین تغذیه مردم را از مصرف تخممرغ خام منع کردهاند، زیرا اشکال عمدهای که در این روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگی تخممرغ به باکتری سالمونلا است که میتواند بسیار خطرناک باشد. طبیعتا امکان آلودگی به سالمونلا در تخممرغهایی که به طور صنعتی تهیه و بستهبندی نمیشوند، بیشتر است. همچنین سفیده تخم مرغ حاوی پروتینی است به نام آویدین که در صورت خوردن سفیده به صورت خام فرد در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه ب (بیوتین) قرار خواهد گرفت.بنابراین خوردن تخم مرغ بصورت خام به هیچ وجه توصیه نمی شود.
بیشتربخوانید:
نکات تخم مرغی :
* تخم مرغها باید پوستهای سخت و محکم داشته باشند. زمانی که تخممرغ را در ظرفی میشکنیم، زرده آن باید گرد و برجسته و سفیده آن ژله مانند باشد
* برای تست تازگی تخممرغ، یک تخممرغ را داخل کاسهای پر از آب بیندازید. اگر تخممرغ در ته ظرف تهنشین شد، تازه است، ولی اگر تخممرغ روی آب شناور ماند، دلیل بر کهنه بودن آن است، زیرا داخل تخممرغهای کهنه هوای بیشتری وجود دارد و این امر موجب معلق ماندن آنها میشود.
* بهتر است، برای حفظ ارزش غذایی تخممرغ، در هنگام پخت نیمرو، در تابه را بگذارید. همچنین برای سُرخ شدن کامل تخممرغ، هر دو طرف آن را سرخ کنید.
× حلقه سبز اطراف زرده تخم مرغ آب پزشده نشانه پختن بیش ازحد ان است. دلیل آن ترکیب گوگرد و آهن موجود در زرده می باشد. مصرف این قسمت گی ضرری ندارد.
نام تعدادی غذا که در آن تخم مرغ نقش اصلی و پایه را دارد ذکر می شود تا تنوع بالا در مصرف تخم مرغ یادآوری شود :
خاگینه دو پیازه( پیاز را سرخ کرده روی آن تخم مرغ می زنند و با پیاز خام و نان میل میشود) خرما تخم مرغ انواع کتلت .انواع املت نرگسی اشکنه کوکو ها نیمروها باقلاقاتق میرزاقاسمی شامی ها سوفله ها و ... می باشد.امید است به تدریج با بالارفتن سطح اگاهی عمومی و اموزش های گوناگون مصرف تخم مرغ به صورت مستقیم در سبد خانوار خانوار به خصوص گروه های هدف مثل زنان باردار و شیرده و کودکان و سالمندان و.. قرار گیرد.
