آیا برای لاغری به‌دنبال یک رژیم لاغری مناسب هستید؟ در باشگاه به‌شدت تمرین می‌کنید؟ به وزنه‌هایتان اضافه کرده و تمرین‌های ورزشی‌تان را بیشتر می‌کنید؟ تمام این کارها عالی و فوق‌العاده‌اند اما زمانی نتیجه‌بخش هستند که رژیم غذایی‌تان را نیز تحت کنترل بگیرید. با رژیم غذایی در کنار ورزش می‌توانید به اندام دلخواه‌تان دست یابید. در این مقاله شما را با 3 اصل مهم غذایی رژیم لاغری یک ماهه براساس پروتئین، بهترین غذاها و موارد مهم در این رژیم غذایی و همچنین یک برنامه غذایی مناسب برای رژیم لاغری یک ماهه آشنا خواهیم کرد و به‌طور کلی خواهیم گفت که چگونه در 28 روز یک کاهش وزن اید‌ه‌آل داشته باشیم.

حتما بخوانید:

• 36 خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید
• رژیم لاغری یک هفته ای؛ چگونه در یک هفته 4٫5 کیلوگرم وزن کم کنیم؟
• میوه های لاغر کننده؛ 12 میوه‌ای که باید در رژیم لاغری خود جای دهید

پیش از هر چیزی باید گفت که تمام رژیم‌های غذایی، تعدادی قوانین اصلی دارند. این قوانین اساس موفقیت شما را تشکیل می‌دهند. زیرا به شما می‌گویند که می‌توانید چه چیزی بخورید و خوردن چه چیزهای قدغن است و اینکه مقدار غذای مصرفی‌تان باید چقدر باشد. البته مهم‌تر از همه، شما باید پیش از انجام هر نوع رژیم غذایی، خودتان را ازنظر روحی و روانی آماده کنید.

این رژیم لاغری یک ماهه پروتئین، مناسب همه‌ی افراد نیست. زیرا انعطاف‌پذیری بسیار کمی دارد. اما اگر می‌خواهید چربی سوزی‌تان را در این یک ماه به‌حداکثر برسانید، بنابراین طبق آن با جدیت و پشتکار لازم، پیش روید. به خود بگویید که این کار را برای سلامت‌تان انجام می‌دهید. اما اگر احساس می‌کنید، این رژیم لاغری یک ماهه پروتئین بسیار سخت است و از پس آن برنمی‌آیید، به‌سراغ برنامه‌ی غذایی دیگری بروید. زیرا اگر هنگام انجام این رژیم لاغری یک ماهه، تقلب کنید، در پایان فقط ناامیدی نصیب‌تان می‌شود.

اگر آماده‌اید تمام سختی‌های این برنامه را بپذیرید، پس مسلما می‌توانید از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید.

سه اصل مهم در برنامه غذایی رژیم لاغری یکماهه پروتئین

1. مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید

کربوهیدرات ها برای سوخت‌رسانی به بدن، به‌ویژه هنگام ورزش، ضروری هستند. این مواد خوراکی، اولین مواد مغذی هستند که پیش از چربی‌ها در بدن خرد و تجزیه می‌شوند. بنابراین اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، چربی‌های بدن‌تان فرصت پیدا می‌کنند تا سریع‌تر تجزیه شوند و در نتیجه شما زودتر در مسیر لاغری قرار گیرید. مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز کافی است. روزهایی که فعالیت ورزشی‌تان بیشتر و سنگین‌تر است، مانند حرکات ورزشی مربوط به پا، می‌توانید تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. روزهایی هم که ورزش نمی‌کنید و یا حرکات سبک انجام می‌دهید (مانند حرکات ورزشی مربوط به شانه یا دست‌ها) نباید بیش از 10 گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. از منابع غنی کربوهیدرات می‌توان به جو، سیب زمینی، برنج کامل یا نان اشاره کرد.

2. حداقل روزی 3‌/5 لیتر آب بنوشید

باید دائما کنار خود یک بطری آب داشته باشید تا بتوانید با دقت بررسی کنید که در روز چقدر آب نوشیده‌اید. باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا هوس خوردن هله‌هوله یا مصرف غذای بیش‌ازحد لازم را نکنید. از خوردن نوشابه‌های گازدار رژیمی پرهیز کنید و فقط آب بنوشید. اگر گاهی‌اوقات احساس می‌کنید به چیزی شیرین نیاز دارید، از شیرین‌کننده‌های بدون کالری استفاده کنید.

3. پروتئین بیشتر مصرف کنید

باید هر روز حداقل به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، 2 گرم پروتئین مصرف کنید. بدین‌ترتیب، وقتی درحال اجرای برنامه‌ی رژیم غذایی کم‌کالری هستید، از تحلیل ماهیچه‌هایتان پیشگیری می‌کنید. زیرا هنگام داشتن رژیم لاغری یک ماهه، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه‌سازی در بدن‌تان انجام می‌شود.

به‌عنوان مثال اگر وزن‌تان 75 کیلوگرم است، باید در روز حداقل 150گرم پروتئین مصرف کنید. اگر با خوردن این مقدار پروتئین مشکل دارید، می‌توانید از شیک‌های پروتئین استفاده کنید.

از منابع غنیِ پروتئین می‌توان به مرغ، گوشت کم‌چرب، لوبیاها یا ماهی سالمون اشاره کرد. اگر شما رژیم گیاهخواری دارید، پروتیئن گیاهی فراوانی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که با مصرف نسبتا زیاد آنها می‌توانید چربی‌های اضافی‌تان را بسوزانید. 5 خوراکی زیر با دقت و به‌طور خاصی انتخاب شده‌اند، زیرا آنها منابع خوراکی کم‌چربی و سرشار از پروتئین‌اند. این خوراکی‌ها با بهبودی الیاف ماهیچه‌ای در بدن‌تان، حجم ماهیچه‌هایتان را افزایش می‌دهند. همچنین شما را مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند و جلوی اشتهایتان را می‌گیرند.

بهترین غذاهای لاغری

1. سینه مرغ: بخش اصلی این رژیم لاغری یک ماهه است، زیرا کربوهیدرات ندارد و هر وعده‌ی آن، سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را بپزید یا گریل کنید. فقط برای اینکه بتوانید مصرف کالری‌تان را پایین نگه دارید، نباید آن را سرخ کنید! این غذا در کاهش وزن و کاهش فشار خون مؤثر عمل می‌کند.

2. سفیده تخم‌ مرغ: که سرشار از مواد مغذی، همچون ویتامین ها و مواد معدنی است در این رژیم لاغری یک ماهه قرار دارد. بنابه گزارش محققان مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، کلسترول موجود در تخم‌مرغ، روی سلامت قلب، اثر منفی نمی‌گذارد. درعین‌حال این غذای خوش‌طعم، خیلی راحت و بدون زحمت آماده می‌شود و حتی می‌توان آن را به‌صورت آب‌پز هم مصرف کرد.

3. بروکلی و سبزیجات سبز دیگر: ترد، غنی از فیبر، خوش‌طعم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌هایی هستند که سلامت‌تان را تضمین می‌کنند. مصرف یک فنجان پر از این سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی فقط چند گرم ناچیز کربوهیدرات به بدن‌تان وارد می‌کند. فیبر موجود در این خوراکی‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری‌تان را می‌گیرد.

4. جو دوسر: قند کمی دارد و حاوی فیبر فراوان است و برای انجام حرکات ورزشی‌تان، انرژی کامل و طولانی‌مدتی به شما می‌دهد. قبل از رفتن به باشگاه و ورزش کردن، همراه با شیک پروتئین، جو دوسر مصرف کنید. علاوه‌برآن، درست کردن آن بسیار آسان است. محتوای فیبر فراوان این خوراکی از خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست پیشگیری می‌کند. دیورتیکولی، نوعی بیماری است که موجب بیرون‌زدگی‌های کوچک کیسه‌مانند (اصطلاحا دیورتیکول) در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ فرد مبتلا می‌شود. فرد مبتلا دچار دل‌پیچه می‌شود و گاهی در مدفوع او خون قرمز روشن وجود دارد. دیورتیکول‌های غیرعفونی گاهی خونریزی می‌کنند و گاهی موجب یبوست می‌شوند.

همچنین فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول، کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل دارد.

5. شیک پروتئین: تقریبا بدون استفاده از مکمل نمی‌توانید تمام نیاز روزانه‌تان به پروتئین را برطرف کنید. هر وعده شیک پروتئین حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین است و چربی و کربوهیدرات اندکی دارد. این شیک می‌تواند شما را لاغر نگه دارد و در‌عین‌حال کمتر گرسنه شوید.

چه انتظاری از این رژیم لاغری یک ماهه می‌توانید داشته باشید

بیشتر افراد، هفته‌ی اول، 1٫5 تا 2٫5 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. البته بخشی از این کاهش وزن بسیار سریع رخ می‌دهد. زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات به این معناست که شما ذخایر گلیکوژن کمتری دارید، بنابراین بدن‌تان آب زیادی در خود حفظ نمی‌کند.

همچنین گاهی‌اوقات ممکن است به‌دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات احساس خستگی کنید؛ اما بدن‌تان به‌مرور خود را با این مقدارِ کمِ دریافتِ کربوهیدرات تنظیم می‌کند. علاوه‌برآن، در ابتدا و روز‌های اول، از توان و قدرت‌تان کاسته می‌شود و به‌دلیل مصرف کم کربوهیدرات احساس خستگی می‌کنید. اما تقریبا از هفته‌ی دوم، بدن‌تان با این رژیم غذایی سازگاری پیدا می‌کند و شما متوجه می‌شوید با وجود اینکه در این هفته تقریبا 1 کیلوگرم وزن کم کرده‌اید، انرژی بیشتری دارید. مصرف درست مواد غذایی، شما را لاغر نگه می‌دارد و این ظاهر برای‌تان به عادت تبدیل می‌شود؛ بدین‌ترتیب همیشه سعی می‌کنید که آن را حفظ کنید.

چگونه می‌توان تمام موارد رژیم لاغری پروتئین را رعایت کرد

پیش از شروع این رژیم غذایی، باید برنامه‌ریزی کنید و این کار را با برنامه‌ریزی غذایی‌تان انجام دهید. اگر بدانید چه غذایی را، چه مقدار و چه زمان بخورید، می‌توانید بدون انحراف از رژیم غذایی‌تان، از آن پیروی کنید. علاوه‌برآن، وقتی بدانید دقیقا چه می‌خواهید بخورید، اشتها و اشتیاق‌تان به غذا کم می‌شود. اما اگر برای وعده‌های غذایی روزتان برنامه‌ریزی نکرده باشید، در مسیر گرسنگی قرار می‌گیرید و دائم به سراغ خوراکی‌هایی غیر از برنامه‌تان می‌روید. برای اینکه انگیزه‌تان را در مسیر لاغری حفظ کنید، هر هفته از خود عکس بگیرید. هیچ‌چیز نمی‌تواند به‌اندازه‌ی مشاهده پیشرفت‌تان در لاغری، شما را در مسیر تبعیت از این رژیم لاغری یک ماهه حفظ کند.

علاوه‌برآن، شما باید گاهی‌اوقات به اشتهایتان پاسخ مثبت بدهید. اگر همیشه خودتان را به‌شدت محدود کنید، ممکن است عکس آن رخ دهد و به پرخوری متمایل شوید. بنابراین یکی از روزهای هفته را، مانند جمعه‌ها، به خوردن هر غذایی که دوست دارید، البته فقط یک وعده، اختصاص دهید. این روش باعث می‌شود روزهای دیگر هفته، بدون تقلب، رژیم لاغری‌تان را پیش ببرید. البته می‌توانید به‌وسیله‌ی دردسترس قرار دادن شیک‌های پروتئینی یا خوراکی‌های کم‌کالری، با اشتهایتان مبارزه کنید. بنابراین حتی وقتی همکارتان به شما شیرینی یا کیک تعارف می‌کند، خوراکی‌های سالم دردسترس‌تان، جلوی تقلب در رژیم لاغری‌تان را می‌گیرد.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

برنامه‌ی رژیم غذایی هر کس به سوخت و ساز، تمرین‌های ورزشی، برنامه‌ی کار و ترجیحات غذایی او بستگی دارد. به‌همین‌دلیل برای هر کس باید رژیم لاغری خاص او را آماده کرد. درادامه، یک برنامه لاغری برای مردی با وزن 68 کیلوگرم آورده شده است. برای هر وعده‌ی غذایی، چند نمونه غذا انتخاب شده که از میان آنها می‌تواند، یکی را انتخاب کند؛ البته شما باید اول تعیین کنید که روزانه به چه میزان کالری نیاز دارید، بعد طبق آن میزان هر وعده را مشخص کنید، اما نوع غذاهایی که در هر وعده استفاده می‌شوند برای همه می‌تواند یکسان باشد.

البته در این برنامه، برای وعده‌ی صبحانه مرغ پیشنهاد شده است. اما اگر نمی‌توانید مرغ مصرف کنید، به‌جای آن سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. در این برنامه‌ی لاغری، از ترکیب 5 خوراکی اصلی مناسب لاغری که پیش از این در موردشان صحبت کردیم، استفاده شده است.

2200 کالری در رژیم لاغری یک ماهه یک مرد با وزن 68 کیلوگرم

وعده‌ی اول: 7 صبح

• 170 گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
• 1٫2 فنجان برنج قهوه ای پخته‌شده
• 1 فنجان بروکلی، لوبیا سبز یا مارچوبه

وعده‌ی دوم: 10 صبح

• 1٫2 فنجان جو دوسر
• 1٫5 اسکوپ پروتئین (هر اسکوپ، 22 گرم پروتئین دارد)
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی
• 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی

وعده‌ی سوم: 12 بعدازظهر

• 170 گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
• 1٫2 فنجان برنج قهوه‌ای یا 2 عدد ترتیلای ذرت
• 1 فنجان بروکلی، لوبیای سبز یا مارچوبه

وعده‌ی چهارم: پیش از ورزش؛ 5٫30 بعدازظهر

• 1٫2 فنجان جو دوسر
• 1 اسکوپ پروتئین
• 226 گرم شیرخشک بدون چربی

وعده‌ی پنجم: پس از ورزش؛ ساعت 7

• 1٫5 اسکوپ پروتئین
• 226 گرم شیرخشک بدون چربی

وعده‌ی ششم: 8٫30 تا 9

• 170 گرم گوشت چرخ‌کرده و کم‌چربی گاو یا بوقلمون
• 2 فنجان سالاد اسفناج
• 1٫2 فنجان حریره آرد ذرت، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی
• 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی

وعده‌ی غذایی 11 شب

• 1 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
• 10 عدد بادام

چگونه نتیجه به‌دست آمده را حفظ کنید

پس از 28 روز، شما لاغر می‌شوید و ظاهر بسیار خوبی پیدا می‌کنید. اما باید بتوانید این وضعیت را حفظ کنید. می‌توانید از خودتان عکس بگیرید و تمام بازخوردهای خوبی را که از اطرافیان می‌گیرید، در دفترچه‌ای یادداشت کنید. وقتی اعتمادبه‌نفس‌تان با توجه به این ظاهر جذاب بالا برود، انگیزه‌ی بیشتری برای حفظ آن پیدا می‌کنید.