برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: هر حرکتی که می‌کنید و هر نفسی که می‌کشید، فرصتی است برای سالم‌تر زندگی کردن. اشتباهاتی که برایتان می‌گوییم را مرتکب نشوید چون بعضی از آنها می‌توانند سالها از عمرتان کم کنند.
از جای‌تان بلند نمی‌شوید
مطالعات فراوانی توانسته‌اند آسیب‌هایی را که نشستن به بدن وارد می‌کند نشان بدهند. تما روز را یکجا نشستن، چه پشت میز کار و چه جلوی تلویزیون نه تنها وضعیت بدن را نامناسب می‌کند بلکه ریسک بیماریهای قلبی و عروقی را نیز افزایش می‌دهد. یکی از راههای جلوگیری از این اتفاق خیلی ساده است؛ در طول روز کمی تحرک داشته باشید، حتی یک پیاده روی کوتاه بعد از کار یا تایم ناهار. ایستاده با تلفن حرف بزنید و سعی کنید کمتر بنشینید.
زیاد غذای گریل شده می‌خورید
گریل یا کبابی کردن ممکن است شیوه‌ای کم کالری برای پخت غذا باشد اما جنبه‌های منفی هم دارد. تکه‌های غذای گریل شده می‌توانند حاوی ترکیبات سرطانزایی به نام آمین‌های هتروسیکلیک و آمین‌های پلی سیکلیک آروماتیک باشند. با چند تغییر ساده می‌توانید تولید مواد سرطانزا را به حداقل برسانید: با یخ زدایی کامل گوشت پیش از پخت، تایم گریل شدن را محدود کنید. تکه‌های گوشت را کوچک‌تر کنید تا زمان پخت آن کمتر شود. چربیهایی را که می‌بینید از گوشت جدا کنید تا چربی روی ذغال گداخته نیفتد و دود تولید نکند. برای مارینه کردن گوشت از سرکه یا آبلیمو هم استفاده کنید. تکه‌های گوشت را مرتبا اینور و آنور کنید تا عصاره‌ی آن روی ذغال نریزد.
لیست بلند و بالایی از کارهایی که باید انجام بدهید دارید
برای داشتن زندگی سالم باید به خودتان فرصتی برای کاستن از استرس بدهید. استرس مزمن، کورتیزول‌تان را بالا نگه می‌دارد و می‌تواند موجب مشکلات متعددی برای سلامتی بشود که شامل افزایش وزن، بیماری قلبی، اضطراب و افسردگی، مشکلات تمرکز و مشکلات حافظه خواهد شد که البته اینها تنها چند مورد بودند. این بار که احساس کردید نیاز به کمی تنفس و استراحت دارید، دست از کار بکشید و زمانی را به خودتان و آنهایی که دوست‌شان دارید اختصاص دهید.
از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشابه‌های رژیمی باعث بیماریهای قلبی و عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی می‌شوند. چاقی و سر درد و حتی افسردگی نیز می‌تواند از عوارض مصرف این نوشابه‌ها باشد. آب طعم دار شده با لیموترش یا تمشک و آیس تی با عسل را جایگزین نوشابه‌های رژیمی کنید.
زیاد پای تلویزیون و کامپیوتر می‌نشینید
تلویزیون تماشا کردنهای آخر شب همراه با چیپس و ... می‌تواند بیخوابی‌تان را تشدید کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور آبی ِ اسکرین‌ها، ریتم ساعت درونی‌تان را بهم می‌زند. به جای تلویزیون و کامپیوتر، فعالیت‌های مفیدی پیش از خواب انجام دهید تا به خواب‌تان کمک کند، مثلا کتاب بخوانید (کتاب واقعی!) و یا به موسیقی آرامشبخش گوش دهید.
بعد از غذا فورا مسواک می‌زنید
قبلا دندانپزشکان توصیه می‌کردند بعد از خوردن غذا فورا مسواک بزنید تا اسید غذا زودتر از دهان پاک شده و به مینای دندانها آسیب نزند. اما معلوم شده که فورا بعد از غذا مسواک زدن در واقع به ضرر دندانهاست زیرا به لایه‌ی محافظ دندانها آسیب می‌زند، مخصوصا اگر یک چیز اسیدی مانند آبمیوه یا قهوه خورده باشید. در عوض، دهان را با آب بشویید و 40 دقیقه صبر کنید و سپس مسواک بزنید.
ولوم موزیک را بالا می‌برید
اینکه هدفون‌تان را بگذارید و صدای آهنگ را بالا ببرید شاید کمک‌تان کند به دور از سر و صدای محیط، بهتر تمرکز کند اما به شنوایی‌تان آسیب خواهید زد. قرار گرفتن در معرض صداهایی بالاتر از 90 دسی بل به مدت بیش از 8 ساعت در روز می‌تواند موجب آسیب دائمی به شنوایی شود.
به اندازه کافی نمی‌خوابید
همه می‌دانند که باید شش تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشند اما مطالعه‌ای در سال 2016 دریافت تقریبا یک سوم آمریکایی‌ها به این توصیه عمل نمی‌کنند. افرادی که به طور مرتب کسر خواب دارند، ریسک افسردگی، سرطان، اختلال حافظه و بیماری قلبی خود را بالا می‌برند. ضمنا کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن هم بشود.
نخ دندان نمی‌کشید
عدم استفاده از نخ دندان، لبخندهای‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند بیماری لثه با بیماری قلبی مرتبط است. خوشبختانه راه حل آن ساده است: هر روز نخ دندان بکشید.
موبایل‌تان را کنار تخت‌تان می‌گذارید
نزدیک بودن موبایل‌تان به شما وقتی که خواب هستید موجب مشکلات جدی برای سلامتی‌تان می‌شود. علاوه بر اینکه نور آبی اسکرین، پیش از خواب، خواب‌تان را مختل می‌کند، ویبره‌ها و نوتیفیکیشن‌هایی که نیمه شب مزاحم‌تان می‌شوند می‌توانند الگوی خواب‌تان را بهم بزنند و حتی باعث شوند نصفه شب از خواب بیدار شوید. موبایل را به اتاق خواب‌تان راه ندهید.
آب نمی‌نوشید
بدن ما 60 درصدش آب است، پس باید آن را مرتبا هیدراته نگه دارید. کم آبی بدن موجب خستگی، سر درد، یبوست، سرگیجه، تپش قلب و ... می‌شود. این عوارض نه تنها سلامت جسمی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهند بلکه سلامت روان‌تان نیز لطمه خواهد خورد. گاهی وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، در واقع تشنه‌اید پس همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید.
موقع خواب، لنزها را از چشمان‌تان خارج نمی‌کنید
با لنز نخوابید یا چرت نزنید. لنزهای تماسی اساسا اسفنج‌هایی هستند که می‌توانند باکتریها و آلودگیهای زیادی را در خود نگه دارند. وقتی که می‌خوابید، لنزها مانع جریان اشک در چشمها می‌شوند. اشک کمک می‌کند بعضی از باکتریها از چشم خارج شوند. ضمنا لنز مانع رسیدن اکسیژن به قرنیه می‌شود.
وقتی استرس می‌گیرید چیزی می‌خورید
اگر عادت دارید استرس خود را با خوردن شیرینی و هله هوله جواب بدهید تنها نیستید و خیلی‌ها اینگونه‌اند اما مدام غذاهای چرب و شیرین خوردن می‌تواند باعث چاقی و مشکلات قلبی شود. به جای خوردن، مدیتیشن کنید، ورزش کنید و یا با دوستان حرف بزنید و استرس خود را کنترل کنید.
فقط ورزش هوازی انجام می‌دهید
ورزش هوازی کمک‌تان می‌کند کالری بسوزانید و برای سلامت قلب‌تان مفید است اما برای تمرینات قدرتی نیز باید فضایی باقی بگذارید. تمرینات بدنسازی کمک می‌کنند سلامت استخوانها را تقویت کنید، نرخ سوخت و سازتان را در زمان استراحت افزایش بدهید و سطح انرژی‌تان را بالا ببرید.
به مکمل‌ها وابسته‌اید
مطمئنا در سبک زندگی سالم شما جایی برای استفاده از مکمل‌ها و راهکارهای طبیعی برای درمان بیماریها نیز وجود دارد اما برخی از افراد در این کار زیاده روی می‌کنند. یکی از اشتباهات رایج این است که به جای مصرف داروی تجویز شده برای درمان یک بیماری جدی، از مکمل استفاده می‌کنند.
مثلا وقتی تشخیص داده می‌شود تریگلیسریدشان بالاست (شاخصی از ریسک بیماری قلبی)، به جای دارویی که پزشک تجویز کرده از مکمل روغن ماهی استفاده می‌کنند. مکمل‌های روغن ماهی معمولا گندیده‌اند و عناصر دیگری مانند چربیهای اشباع نیز دارند که می‌تواند کلسترول بد یا همان LDL را بالا ببرد. یعنی ممکن است تصور کنید به سلامت قلب‌تان کمک می‌کنید اما در واقع به خودتان ضرر می‌زنید.
شیشه‌های اتومبیل را پایین می‌کشید
شاید به نظر برسد پایین بودن پنجر‌ه‌های اتومبیل هنگام رانندگی بهتر است اما این کار فقط زمانی خوب است که در جاده‌های جنگلی یا خارج شهر رانندگی می‌کنید. در بزرگراهها و خیابانهای شلوغ، هوایی که تنفس می‌کنید تازه نیست. آلودگی هوا در بزرگراهها ده برابر بدتر از جاده‌های خاکیست. گاز ناشی از وسایل نقلیه‌ی دیزلی می‌تواند فاکتوری برای سرطان و بیماری قلبی باشد. پس شیشه‌ها را بالا ببرید و تهویه داخل اتومبیل را روشن کنید.
پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
رژیم‌های غذایی پرپروتئینی که این روزها مُد شده مانند رژیم کتوژنیک کمک می‌کنند مصرف پروتئین را بالا ببرید اما تعداد کسانی که تحت این رژیم‌ها هستند زیاد نیست و بیشتر افراد پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. بیش از یک سوم افراد بالای 50 سال، پروتئین کافی نمی‌خورند. دریافت پروتئین کافی برای کمک به قدرت و انرژی ضروریست.
کم ضد آفتاب می‌زنید
شاید تصور می‌کنید ضد آفتاب فقط برای روزها داغ تابستان یا سواحل دریاست. اگر اینطور فکر می‌کنید پس خودتان را در معرض پرتوهای مضر آفتاب قرار می‌دهید که می‌توانند پیری زودرس پوست، چین و چروک و سرطان پوست را به دنبال داشته باشند.
در مصرف پروبیوتیک‌ها زیاده روی می‌کنید
مصرف پروبیوتیک‌ها تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی و گوارش است. اما قبل از اینکه مصرف بی‌رویه‌ی آنها را شروع کنید خوب است بدانید مطالعه‌ای جدید نشان داده مصرف زیاد پروبیوتیک‌ها می‌تواند موجب مه مغزی و نفخ شود.
قبل از ورزش بدن را گرم نمی‌کنید
غفلت از گرم کردن بدن باعث می‌شود عضلات و مفاصل برای تمرین آماده نشوند. حتما چند حرکت کششی پویا و کمی تمرین هوازی انجام دهید تا ریسک آسیب را پایین بیاورید.
نمک پاش هنگام غذا کنار دست‌تان است
همه‌ی ما دوست داریم غذاهایمان کمی بامزه‌تر باشد اما نمک زیاد می‌تواند باعث شود سطح الکترولیت‌ها بالا بروند. این حالت بر توزیع آب در بدن اثر می‌گذارد و موجب فشار خون بالا، افزایش ریسک دیابت و پرخوری و تعریق زیاد می‌شود.
صبحانه نمی‌خورید
اینکه همیشه گفته‌اند صبحانه مهمترین وعده غذاییست دروغ نیست. با خوردن صبحانه‌ی سالم و کامل می‌توانید از ریسک حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی و عروقی بکاهید. یک صبحانه‌ی سالم، هم استقامت جسمی‌تان را بالا می‌برد و هم توانایی‌تان برای تمرکز را افزایش می‌دهد.
پوست‌تان را زیاد لایه برداری می‌کنید
لایه برداری پوست، سلولهای مُرده و آلودگیها را جدا می‌کند و می‌تواند حفره‌های پوست را باز کند اما زیاده روی در این کار موجب حساسیت، قرمزی و لکه می‌شود. پس از محصولات لایه بردار با احتیاط استفاده کنید.
دنبال نزدیک‌ترین جای پارک ممکن می‌گردید
کمی دورتر از محل مورد نظرتان پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید، مگر اینکه واقعا وقت نداشته باشید. سعی کنید دورتر پارک کردن را برای خود تبدیل به عادت کنید تا تشویق به پیاده روی و تحرک شوید. ضمنا به جای آسانسور هم از پله‌ها استفاده کنید.
هدفهای بزرگ برای خود تعیین می‌کنید
اگر می‌خواهید برای زندگی‌تان هدفی مشخص کنید بهتر است با هدفهای کوچک‌تر شروع کنید. یک هدف بزرگ را به چند هدف کوچک تقسیم کنید تا بتوانید با قدمهای ممکن و شدنی در هر مرحله از زمان اما مداوم و با حوصله پیش بروید. اینگونه احتمال موفقیت‌تان خیلی بیشتر خواهد بود.
دیر به دیر دستشویی می‌روید
وقتی نیاز به دستشویی رفتن دارید معطل نکنید. مرتبا به تاخیر انداختن دستشویی رفتن می‌تواند روی ریفلکس اعصابی که کمک‌تان می‌کنند راحت‌تر مدفوع را دفع کنید اثر گذاشته و منجر به یبوست شوند.
با آرایش می‌خوابید
نگه داشتن آرایش روی پوست ضررش فراتر از آلوده کردن روبالشتی‌تان است؛ این کار می‌تواند جلوی دفع سلولهای مرده‌ی پوست را بگیرد، رنگ پوست را تیره و کدر کند، حفره‌ها را ببندد و باعث بروز جوش بشود. تمیز کردن صورت وقت زیادی از شما نمی‌گیرد.
خود تشخیصی و خود درمانی می‌کنید
این روزها تقریبا همه‌ی ما به محض بروز مشکلی در سلامت خود سراغ گوگل می‌رویم و سعی می‌کنیم با سرچ کردن، سر از همه چیز درآوریم. این کار تا حدودی مفید است و ما را آگاهتر می‌کند اما بسنده کردن به این اطلاعات کار درستی نیست و موجب ترس بیخود یا غفلت از مراجعه به پزشک می‌شود. ضمنا حتما اطلاعات مورد نیاز خود را در سایتهای معتبر جستجو کنید و هنگام مراجعه به پزشک از این نظر هم با او مشورت کنید.
دوش خیلی داغ می‌گیرید
دوش داغ یا حمام داغ کمک می‌کند از دردهای عضلانی رها شوید اما مطمئنا برای پوست‌تان زیاد خوب نیست و می‌تواند رطوبت و چربیهای پوست را از بین ببرد. مخصوصا در ماههای سرد زمستان، دوش داغ می‌تواند منجر به خشکی و ترک پوست شود و اگزما را بدتر کند. بهتر است از آب ولرم برای دوش گرفتن استفاده کنید.
مدام موبایل دست‌تان است
اعتیاد به استفاده‌ی مداوم از گوشی همراه می‌تواند باعث گردن دردتان بشود. وقتی زمان زیادی مشغول گوشی همراهتان هستید علاوه بر بالا بردن ریسک آسیب به گردن و ستون فقرات و چشمها، حواس‌تان نیز پرت می‌شود و نمی‌توانید به اطراف‌تان توجه کنید و خطرات احتمالی را ببینید.
صبح‌ها دکمه اسنوز را می‌زنید و دوباره می‌خوابید
اگر عادت کرده‌اید بیدار شوید، اسنوز آلارم را بزنید و دوباره بخوابید باید بدانید این 20 دقیقه خواب اضافی نه تنها سودی برایتان ندارد بلکه به ضررتان هم هست زیرا از کیفیت خواب و استراحت‌تان می‌کاهد و منجر به بیماری قلبی، سرطان و ابهام مغزی می‌شود. در عوض سعی کنید شب زودتر بخوابید و خواب با کیفیتی داشته باشید و فقط یک بار آلارم را تنظیم کنید آن هم برای ساعتی که واقعا از خواب بیدار شوید.
با پزشک‌تان روراست نیستید
خیلی‌ها می‌ترسند به پزشک‌شان بگویند مصرف دارو را به دلیل عوارض جانبی‌اش قطع کرده‌اند، اینکه فراموش کرده‌اند داروی‌شان را هر روز مصرف کنند و یا نمی‌توانند رژیم غذایی را که دکتر دستور داده در پیش بگیرند. این باعث می‌شود تصمیمی که پزشک می‌گیرد براساس اطلاعات غلط باشد که برای سلامتی خطرناک است. فقط یادتان باشد که پزشک در جبهه‌ی شماست و روراست بودن با او سبب می‌شود روند درمان بهتر پیش برود.
مصرف قندتان زیاد است
آنهایی که عاشق قند و شیرینی‌اند باید بدانند شیرین کننده‌های مصنوعی و طبیعی هر دو مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می‌کنند که شامل بیماری قلبی، دیابت نوع دوم، چاقی و حتی مرگ می‌شود. نوشابه‌های قندی مانند نوشابه‌های انرژی زا و نوشابه‌های گازدار مصرف زیادی دارند و بعد از آن، انواع کیک و کلوچه، بستنی و آبنبات قرار می‌گیرد. سعی کنید کمتر از بیشترین حد مجاز روزانه‌تان شیرینی مصرف کنید.
یادتان می‌رود خوش بگذرانید و خوشحال باشید
قرار نیست حتما مهمانی‌های آنچنانی بگیرید یا به مسافرت‌های لاکچری بروید تا خوشحال باشید. می‌توانید از هر فرصت هر چند کوچکی برای ارتباط و گپ با دوستان استفاده کنید. افرادی که ارتباطات اجتماعی زیادی دارند، به احتمال 50 درصد بیشتر از آنهایی که اجتماعی نیستند زندگی می‌کنند.
جوش‌های‌تان را می‌ترکانید
ترکاندن جوش‌های مزاحم وسوسه انگیز است اما دستکاری کردن جوش و دمل و ... شرایط را بدتر خواهد کرد. چلاندن جوش‌ها ممکن است باکتریهای و آلودگیها را بیشتر روی سطح پوست پراکنده کرده و پروسه‌ی التیام را طولانی‌تر کند. می‌توانید از کمپرس گرم برای فرونشاندن التهاب استفاده کنید.
پرخوری می‌کنید
خوردن تا سیری کامل می‌تواند سالها از عمرتان کم کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند پرخوری کردن می‌تواند ریسک دیابت نوع دوم و بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش بدهد. فراموش نکنید که معمولا 20 دقیقه طول می‌کشد تا بدن‌تان احساس سیر شدن را ثبت کند، پس آهسته‌تر غذا بخورید و هر لقمه را کاملا بجوید.
زیاد مسکن مصرف می‌کنید
مصرف مسکن، بیشتر از دوز توصیه شده شما را در معرض مشکلاتی چون آسیب کبدی قرار می‌دهد. داروهای مسکن را طبق دستور العمل‌شان مصرف کنید.
سویا مصرف نمی‌کنید
زمانی که نتایج تحقیقاتی نشان داد غذاهای حاوی سویا موجب افزایش ریسک سرطان سینه می‌شوند خیلی از خانمها این پروتئین سالم را کنار گذاشتند. اما محصولات سویا از ریسک برخی از سرطانها کم کرده و کلسترول را پایین می‌آورند و مطالعه‌ای جدید نشان داده سویا می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی کمک کند. به جای مکمل‌های سویا بهتر است محصولات کامل سویا را مصرف کنید.
مولتی ویتامین مصرف می‌کنید
مصرف مولتی ویتامین کار خوبی به نظر می‌رسد چون می‌توانید کمبودهای تغذیه‌ای‌تان را جبران کنید. اما تحقیقی که در دانشگاه جان هاپکینز صورت گرفته نشان داده بیشتر مکمل‌های ویتامین هیچ فایده‌ای ندارند مگر آنکه باردار باشید که آنوقت لازم است اسید فولیک مصرف کنید.
تمرینات کششی انجام نمی‌دهید
انعطاف پذیری درست به اندازه‌ی قدرت و استقامت مهم است. افزودن تمرینات کششی به روتین تمرینات کمک‌تان می‌کند از ریسک آسیب بکاهید و تعادل‌تان را بهبود بدهید.
آخر هفته‌ها زیاد می‌خوابید
بعد از یک هفته کسر خواب به نظر می‌رسد روزهای تعطیل آخر هفته فرصت خوبی برای جبران باشد. اما تغییر برنامه خواب در آخر هفته می‌تواند احتمال بیماری قلبی، افسردگی و خستگی را بالا ببرد.
منفی بین هستید
مثبت بینی و مثبت اندیشی کمک‌تان می‌ککند از احتمال مرگ ناشی از سرطان، دیابت، سکته مغزی و سایر بیماریها بکاهید. خوشبختانه می‌توانید جنبه‌ی خوش بینی‌تان را با استفاده از روش‌هایی مثل یادداشت کردن اتفاقهای خوب تقویت کنید. با خودتان مهربانتر باشید.
پیاده روی نمی‌کنید
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌هاست. دست کم 10000 قدم در روز پیاده روی کردن از ریسک ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن می‌کاهد.
قوز می‌کنید
قوز کردن و وضعیت نادرست بدن عادتی است که می‌تواند موجب مشکلات کمر، فک و گردن و سر درد شود. وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید تا از فشار به ستون فقرات‌تان کاسته شود.
اجازه نمی‌دهید نور خورشید وارد خانه شود
اگر بعد از بیدار شدن از خواب پرده‌ها را کنار نزنید و اجازه ندهید نور طبیعی روز وارد اتاق شود، کسل و بیحال و خواب آلود خواهید ماند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح، ساعت درونی‌تان را تنظیم می‌کند، سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد و برای کاهش وزن‌تان هم خوب است.
ظروف پلاستیکی را در مایکرویو می‌گذارید
پلاستیک مخصوصا آنهایی که بیسفنول A دارند، مواد شیمیایی را به غذا نشت می‌دهند. قرار گرفتن در معرض این ماده‌ی شیمیایی موجب افزایش فشار خون، افزایش وزن و اختلال رشد مغز در کودکان می‌شود.
زیاد ایده آل گرا هستید
کمال گرایی چیز خوبی است اما تحقیقات و تجربیات ثابت کرده‌اند که اشتباهات آموزنده‌اند. بنابراین از ریسک کردن نترسید و اشتباه کنید.
در قهوه‌تان خامه می‌ریزید
عادت کرده‌اید قهوه را با خامه میل کنید؟ محصولات لبنی منبع بزرگی از چربیهای اشباع و نمک هستند. انتخابهای غذایی‌تان را بهتر کنید و عادت‌های سالم را جایگزین کنید.
