با داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای گوناگون باشد، بدن انسان همه‌ی ویتامین‌هایی را که برای عملکرد مناسب نیاز دارد دریافت خواهد کرد. مردان و زنان با توجه به نوع هورمونها و شرایط فیزیولوژیکی بدنی‌شان هرکدام به نوعی از ویتامین ها و مکمل‌ها احتیاج بیشتری دارند. در این مقاله شما را با مهمترین ویتامین ها، منابع غذایی دارای ویتامین های ضروری و بهترین ویتامین ها برای مردان آشنا خواهیم کرد.

ویتامین برای تغذیه‌ی مناسب و برای سلامت بدن بسیار حیاتی است. ویتامین‌ها از چند نظر برای انسان مفید هستند:

• کمک به عملکرد سلولی نرمال؛
• تقویت رشد و نمو نرمال؛
• جذب مواد مغذی؛
• پیش‌گیری از بیماری؛
• افزایش سلامت عمومی بدن.

بیشتر مردان مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی ویتامین‌ها (DRI) را از غذا دریافت می‌کنند و نیازی به مکمل‌های غذایی ندارند، اما بعضی‌ها به‌خاطر سوخت‌وساز بدن، بیماری یا دلایل دیگر، به ویتامین‌های خاصی نیاز دارند.

مهم‌ترین ویتامین ها کدام هستند؟

ویتامین‌های فهرست‌شده در زیر، برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند:

• ویتامین A برای دید چشم و سیستم ایمنی بدن ضروری است.
• ویتامین B1 (تیامین) به سلول‌ها کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند.
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) به سلول‌ها کمک می‌کند انرژی تولید کنند.
• ویتامین B3 (نیاسین) به عملکرد مناسب سیستم‌های گوارش و عصبی کمک می‌کند.
• ویتامین B6 به بدن کمک می‌کند هموگلوبین و چندین پیام‌رسان عصبی در مغز تولید کند، عملکرد عصبی را تقویت می‌کند، پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، و به حفظ سطح گلوکز خون کمک می‌کند.
• ویتامین B12 به تشکیل گلبول‌های قرمز، حفظ سیستم عصبی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
• ویتامین C برای سلامت لثه‌ها و دندان‌ها مفید است و به بدن کمک می‌کند زخم را بهبود ببخشد و آهن جذب کند.
• ویتامین D در جذب و حفظ سطح نرمال کلسیم خون به بدن کمک می‌کند.
• ویتامین E برای انعقاد خون بسیار حیاتی است.
• بیوتین به تجزیه‌ی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و برای تولید هورمون و کلسترول مهم است.
• پانتوتنیک اسید تقریبا مانند بیوتین عمل می‌کند.
• فولات (اسید فولیک) به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و برای تولید DNA ضروری است.
• روی (زینک) در ایمنی و تقویت سیستم عصبی بدن نقش مهمی دارد.

چگونه ویتامین‌های موردنیازم را تأمین کنم؟

بسیاری از ویتامین‌های ضروری را می‌توان در منابع غذایی یافت، برای مثال:

• تخم مرغ: ویتامین A ،B-1 ،B-3 ،B-12 ،K، بیوتین، پانتوتنیک اسید؛
• آووکادو: ویتامین E، B-3، B-6، پانتوتنیک اسید؛
• شیر و شیر غنی‌شده: ویتامین A، B-2، B-12، D، بیوتین، پانتوتنیک اسید؛
• گل کلم: ویتامین K و ویتامین C؛
• مرکبات: ویتامین C، فولات؛
• مغزها و دانه‌ها: ویتامین B-3 ،B-6، بیوتین؛
• سبزیجات به رنگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی، مارچوبه و کلم پیچ: ویتامین C ،E ،K، فولات؛
• سبزیجات برگ‌دار تیره: ویتامین A ،K، فولات.

محدودیت‌های مربوط به رژیم غذایی

اگر گیاه‌خوار هستید، باید به‌مقدار کافی ویتامین B-12 و ویتامین D مصرف کنید. محصولات غنی‌شده با غلات، و حبوبات حاوی B-12 هستند، اما بازهم به مکمل احتیاج خواهید داشت. افرادی که در رژیم گیاهخواری هستند در معرض خطر کمبود آهن و روی هم هستند، چون این‌ها از راه مواد گیاهی به‌آسانی جذب نمی‌شوند. اگر رژیم گیاهی دارید، میوه‌ها و سبزیجات تیره‌رنگ فراوان بخورید تا کمبود ویتامین A نداشته باشید. غلات غنی‌شده با کلسیم یا محصولات سویا هم می‌توانند مکمل کلسیمِ موجود در لبنیات باشند.

مردان به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟

بعضی از گروه‌های مردان باید رژیم‌هایشان را با ویتامین‌های اضافی کامل کنند، اما به‌ندرت چنین افرادی دیده می‌شوند. براساس تحقیقات انجمن قلب آمریکا، بهترین راه دریافت ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن، ازطریق غذاست، نه مکمل‌ها.

مردان مسن‌تر، به‌ویژه کسانی که 50 سالگی را رد کرده‌اند، به ویتامین و موادمعدنی بیشتری نسبت به مردان جوان نیاز دارند. اگر شما هم بالای 50 سال دارید، توجه ویژه‌ای به این ویتامین‌ها داشته باشید:

• ویتامین B-12، که سیستم عصبی و گلبول‌های قرمزتان را سالم نگه می‌دارد.
• ویتامین B-6، که به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
• کلسیم و ویتامین D، که هردوی‌شان استخوان‌هایتان را محکم می‌کنند.

ویتامین‌های گروه B به گوارش هم کمک می‌کنند و برای مردان مسن‌تر هم بسیار مهم هستند، چون با بالارفتن سن، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند.

شما می‌توانید ویتامین D را از نور خورشید یا مکمل‌ها دریافت کنید. اما درازکشیدن زیر نور خورشید بدون ضدآفتاب هم توصیه نمی‌شود، چون خطر ابتلا به سرطان را بالا می‌برد. شاید بعضی دکترها مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه کنند.

آیا مکمل‌ها خطری ندارند؟

سازمان غذاوداروی آمریکا (FDA) در مقایسه با داروها حساسیت کمتری نسبت به مکمل‌ها دارد. در حال حاضر مقررات مربوط به مکمل‌ها هنوز استانداردسازی نشده‌اند، یعنی دستورالعمل خاصی برای اندازه‌گیری میزان ایمنی و اثرگذاری آنها وجود ندارد. شاید مکمل‌های مولتی‌ویتامین و ویتامین، برخی از آن ویژگی‌هایی را که تبلیغ می‌کنند نداشته باشند. بهتر است زمانی که تصمیم به مصرف مکمل‌ها گرفتید با آگاهی و اطلاعات کامل پیش بروید و همیشه پیش از مصرف با یک پزشک مشورت کنید.

توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا این است که متکی به مکمل‌ها نباشید. درضمن توصیه کرده در مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدان هم احتیاط کنید، چون شواهد حاکی از آن هستند که این مکمل‌ها مؤثر نیستند.

جمع‌بندی

ویتامین ها برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. بهترین راه دریافت آنها ازطریق غذاست، اما اگر کمبود ویتامین دارید، مکمل‌ها هم دردسترس هستند.

تحقیقات روی اثرگذاری مکمل‌های ویتامین همچنان ادامه دارند، اما نتایج مختلفی به‌دست آمده است. بیشتر افراد نیازی به مصرف مولتی‌ویتامین‌ها ندارند، مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد. شما می‌توانید مقدار ویتامین موردنیاز بدن‌تان را با رژیم غذایی متعادل و گوناگون به‌دست بیاورید. اگر حس می‌کنید کمبود ویتامین دارید و بهتر است مکمل مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.