بدون شک یکی از مهم‌ترین راه‌های حفظ سلامتی، تقویت قوای بدنی و مقابله با بیماری، تغذیه سالم است. خیلی از ما به اهمیت تناسب اندام در زیبایی و سلامتی‌مان واقفیم و دلمان می‌خواهد از برنامه غذایی صحیح پیروی کنیم. شاید نیاز به کاهش وزن داشته باشیم و در این راستا لازم باشد میزان کالری دریافتی را محاسبه کنیم. درعین‌حال بدمان نمی‌آید که بشقاب خوش‌آب‌و‌رنگ و باسلیقه‌ای برای خودمان تدارک ببینیم. خیلی‌ها یکی از وعده‌های غذایی مثلاً شام یا صبحانه را حذف می‌کنند که روش نادرستی است و اتفاقاً به افزایش وزن می‌انجامد. به خاطر داشته باشید که شام نخوردن اساساً ایدۀ غلطی است و باعث سلامتی یا لاغرشدن نمی‌شود. واقعیت این است که هر وعدۀ غذایی نقش مهمی در سوخت‌و‌ساز بدن دارد و حذف هر وعده خیانت به ارگان‌های حیاتی است. پس از همین امروز تصمیم بگیرید و تغذیۀ سالم را در دستور کارتان قرار دهید. مطمئن باشید که ضرر نخواهید کرد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به هر علت ترجیح می‌دهید شام رژیمی میل کنید، این نوشتار به یاریتان خواهد آمد. این مقاله ترجمۀ یکی از تازه‌ترین مقالات خارجی در باب رژیم غذایی است و دستور تهیۀ 36 شام رژیمی متنوع و سالم را شرح داده که امیدواریم برایتان سودمند باشد. لطفاً با ما همراه باشید.
بعد از من تکرار کنید: “به غذای بیرون لب نمی‌زنم. با وسوسۀ شبانه‌ام می‌جنگم و پرخوری نمی‌کنم.”
واقعیت این است که سبک زندگی سالم خیلی‌وقت‌ها نیاز به تمرین و ممارست و یادآوری دارد. یافتن غذای سالم و خوشمزه چالش هرروزۀ خیلی از آدم‌هاست. خیلی از ما در انتخاب غذا تردید داریم. پس از اینکه از اداره یا باشگاه به خانه برمی‌گردید، حتماً با آن حس مزخرفِ طاقت‌فرسا برای صرف غذا، به‌ویژه غذایی سالم و کماکان خوش‌طعم در جدالید. البته با چند کلیک ساده بر روی نرم‌افزار تهیه و تحویل غذا هم می‌توانید به خواسته‌تان برسید. شما می‌توانید این مسیر را برای رسیدن به غذای آماده طی کنید، اما این کار فقط برای مدت کوتاهی رضایت‌بخش است. پس از آن ترجیح می‌دهید در روزهای تعطیل برای خودتان غذای خانگی بپزید و از شر غذای بیرون راحت شوید. همۀ ما دلمان می‌خواهد با هزینۀ کمتری غذای خانگی سالم، سریع، آسان، متنوع و درعین‌حال خوشمزه میل کنیم. در این مقاله می‌خواهیم به شما ثابت کنیم که این کار شدنی است و به همین منظور دستور پخت 36 شام سالم را ارائه کرده‌ایم. بعضی از این غذاها فقط مختص یک وعده هستند اما بقیه را می‌توانید مدت زمان بیشتری نگه‌داری کنید و در چند وعده استفاده کنید. هر غذا کمتر از 500 کالری ارزش غذایی دارد و محتویاتش به‌گونه‌ای انتخاب شده که سالم و درعین‌حال مورد پسند شما باشد. پس پیش به سوی آشپزخانه و لذت بردن از غذاهای خانگی.
این 36 شام رژیمی از این قرارند:
1- اسپاگتی رژیمی
ارزش غذایی: 420 کالری
مواد لازم:
- 1 فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده
- 1/2 فنجان پیاز قرمز خردشده
- 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1 فنجان اسپاگتی پخته‌شده (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 2/3 فنجان اِدامامه (نوعی سویای نارس) پخته‌شده
دستور تهیه: فلفل و پیاز را در روغن زیتون آنقدر تفت بدهید تا سبک شوند و رنگشان کمی تغییر کند. حالا فلفل و پیاز تفت‌داده‌شده را به پاستا و ادامامۀ پخته‌شده بیفزایید و سرو کنید.
2- ساندویچ هات‌داگ و لوبیا
ارزش غذایی: 490 کالری
مواد لازم:
- 1 عدد هات‌داگ بیف ارگانیک
- 1/2 فنجان لوبیای پختۀ ارگانیک
- 1 عدد نان هات‌داگ (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 1/2 قاشق غذاخوری خردل سبوس‌دار
- 1/2 قاشق غذاخوری چاشنی شیرین
- 1 فنجان خربزۀ قندک خردشده
دستور تهیه: هات داگ و لوبیای پخته‌شده را در قابلمۀ کوچکی گرم کنید. بعد از پخته‌شدن سوسیس، هات داگ و لوبیا را در نان قرار دهید. خربزۀ ورقه‌شده را هم اضافه کنید و در پایان خردل و چاشنی را به ساندویچ رژیمی‌تان بیفزایید.
3- فاروتوی تابستانه (فارو با پنیر، مرغ،کدو و جعفری)
ارزش غذایی: 490 کالری
مواد لازم:
- 75 گرم سینۀ مرغ بدون استخوان
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خردشده
- 2 فنجان کدوخورشتی خردشده
- 1/2 فنجان فاروی خشک‌شده
- 1 قاشق غذاخوری جعفری خردشده
- 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
دستور تهیه: سینۀ مرغ را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید و قدری نمک و فلفل به آن بیفزایید. مرغ پخته‌شده را خرد کنید و کنار بگذارید. حالا پیاز و کدو را با یک قاشق روغن زیتون تفت بدهید. فارو را به پیاز و کدو اضافه کنید و هم بزنید تا کمی سبک شود. 2/3 فنجان آب اضافه کنید و قدری حرارت دهید تا آب به جوش بیاید. سپس شعله را کم کنید و در ظرف را بگذارید. اجازه بدهید این مواد 20 دقیقه پخته و نرم شوند. در پایان این مواد را روی مخلوط مرغ پخته‌شده، جعفری و پنیر بریزید و سرو کنید.
4- سالاد گوشت و سبزیجات
ارزش غذایی: 320 کالری
مواد لازم:
- 2 قاشق غذاخوری کینوای قرمز
- 3 فنجان سالاد سبزیجات مِسلین
- 75 گرم گوشت گاو پخته‌شده و مکعبی خردشده
- 1/2 فنجان کلم بروکلی خردشده
- 1/4 فلفل دلمه‌ای خردشده
- 2 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1 قاشق چای‌خوری سرکه
دستور تهیه: سالاد سبزیجات، گوشت، بروکلی و فلفل را در کاسه‌ای بریزید و هم بزنید. روغن و سرکه را هم با هم مخلوط کنید و به‌عنوان سس روی مواد بریزید.
5- ماکارونی پروانه‌ای و سبزیجات
ارزش غذایی: 370 کالری
مواد لازم:
- 50 گرم ماکارونی پروانه‌ای (تهیه‌شده از جو کامل)
- 2 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1/2 فنجان کنگرفرنگی
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خردشده
- 1/4 فنجان نخودفرنگی
- 1 قاشق غذاخوری نعنای تازۀ خردشده
دستور تهیه: ماکارونی را طبق دستور بپزید و به آن روغن زیتون، سبزیجات و نعنا اضافه کنید. نمک و فلفل هم به میزان لازم بیفزایید و میل کنید.
6- سوپ نیمه‌آماده با مارچوبه
ارزش غذایی: 330 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم سینۀ مرغ بدون استخوان
- 1 فنجان سوپ سبزیجات نیمه‌آماده (غلیظ و ارگانیک)
- 2 قاشق غذاخوری کینوای خشک‌شده
- 1 فنجان کلم‌پیچ خردشده
- 10 عدد مارچوبۀ کوچک
- 2 قاشق چای‌خوری سس سویا
- 1/8 قاشق چای‌خوری زنجبیل تازۀ رنده‌شده
دستور تهیه: مرغ را به مدت 25 دقیقه در فر با دمای 350 درجۀ فارنهایت قرار دهید و پس از پخته‌شدن ریش‌ریش کنید. همزمان سوپ نیمه‌آماده، کینوا وکلم‌پیچ را در ظرفی با هم مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید. 15 دقیقه زمان لازم است تا کینوا پخته شود. حالا مرغ له‌شده را به مواد اضافه کنید. در این مرحله مارچوبه نیز باید بخارپز شود. در پایان سس سویا و زنجبیل را بیفزایید و مارچوبه‌ها را روی سوپتان قرار دهید. به‌این‌ترتیب سوپتان حاضر و آمادۀ سرو است.
7- خوراک گوشت و سبزیجات
ارزش غذایی: 370 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم گوشت گاو
- 1 فنجان لوبیا سبز بخارپزشده
- 2 قاشق غذاخوری بادام‌درختی
- 1 عدد سیب‌زمینی‌شیرین پخته‌شده
دستور تهیه: به گوشت گاو، نمک و فلفل بزنید تا مزه‌دار شود و آن را در تابۀ نچسبی بپزید و سپس با دمای 450 درجۀ فارنهایت به مدت 15 دقیقه در فر کبابی کنید. درنهایت گوشت را به‌صورت ورقه‌ورقه برش بزنید و با لوبیا سبز، بادام‌درختی و سیب‌زمینی شیرین تزیین و سرو کنید.
8- پیتزای سبزیجات ایتالیایی
ارزش غذایی: 400 کالری
مواد لازم:
- 1 عدد پیتزای سبزیجات نیمه‌آماده
- 75 گرم بروکلی خردشده
- 1/4 فنجان لوبیا سیاه
- 1/4 فنجان تره‌فرنگی خردشده
- 1 قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون
- 25 گرم آبلیمو
دستور تهیه: پیتزا را در فر بپزید. بعد کلم خردشده، لوبیا، تره‌فرنگی، روغن و آبلیمو را در ظرفی با هم مخلوط کنید و در کنار پیتزا سرو کنید.
9- مرغ گریل‌شده با قارچ و سیب‌زمینی شیرین
ارزش غذایی: 382 کالری
مواد لازم:
- 1/2 سینۀ مرغ
- 1 فنجان قارچ پورتوبلوی خردشده
- 1 قاشق غذاخوری پیازچه
- 1 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- 1 عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط
دستور تهیه: مرغ را با دمای 350 درجۀ فارنهایت در فر قرار دهید تا گریل شود. قارچ، تره‌فرنگی و روغن‌زیتون را روی سینۀ گریل‌شده بچینید و بگذارید 15 دقیقه روی حرارت بماند. سیب‌زمینی شیرین را هم به مدت 5 تا 7 دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا پخته شود و با مرغتان سرو شود.
10- سویچه میگو
ارزش غذایی: 430 کالری
مواد لازم:
- 1/2 فنجان خیار خردشده
- 1/3 فنجان جیکامای خردشده
- 1/3 فنجان انبۀ خردشده
- 1 قاشق غذاخوری پیاز خردشده
- 1/4 فنجان آووکادوی خردشده
- 1 عدد گوجۀ خردشده
- 1 فنجان میگوی پخته‌شده
- 1/4 فنجان آبلیموی تازه
- 1 قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
دستور تهیه: همۀ مواد فوق را با هم مخلوط کرده، در ظرفی بریزید و با آبلیموی تازه سرو کنید.
11- لازانیای رژیمی
ارزش غذایی: 350 کالری
مواد لازم:
- 1/2 فنجان اسپاگتی پخته (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 1/4 فنجان پنیر ریکوتای فاقد چربی
- 1/3 فنجان سس گوجه‌فرنگی آماده
- 1 عدد سوسیس مرغ پخته‌شده
- 2 فنجان اسفناج
- ترشی چیلی به میزان لازم
دستور تهیه: اسپاگتی، ریکوتا، سس و ترشی چیلی را با هم مخلوط کنید. سوسیس پخته‌شده را روی این ترکیب قرار دهید. اسفناج اضافه کنید و 15 دقیقۀ بعد سرو کنید.
12- مرغ با سوپ بروکلیِ پنیری
ارزش غذایی: 360 کالری
مواد لازم:
- 1 فنجان بروکلی خردشده
- 1 فنجان پارسنیپ (هویج وحشی) خردشده
- 3/4 فنجان مرغ بدون چربی
- 1/4 فنجان پنیر چدار چکیدۀ بدون چربی
- 1 قاشق غذاخوری سینۀ مرغ
- 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو
- نمک و فلفل به میزان لازم
دستور تهیه: بروکلی و پارسنیپ را بخارپز کنید و با مرغ بدون چربی و پنیرچدار آنقدر بزنید تا پوره شوند. روی میکس، بادام ورقه‌ورقه‌شده بپاشید. مرغ را هم کباب‌پز کنید، آبلیمو و چاشنی‌های موجود را به آن اضافه کنید و با پوره سرو کنید.
13- میگو با گشنیز، کدوخورشتی، سوئیس چارد و برنج وحشی
ارزش غذایی: 370 کالری
مواد لازم:
- 8 عدد میگوی بزرگ
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 قاشق چای‌خوری گشنیز تازه
- 2 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- 1 عدد کدو خورشتی خردشده
- 1 فنجان سوئیس چارد
- 1/4 فنجان برنج وحشیِ خشک و مخلوط
دستور تهیه: میگو را در روغن زیتون با دمای متوسط به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت مختصری دهید و با گشنیز و آبلیمو مزه‌دار کنید. سپس کدو خورشتی و سوئیس چارد را به مدت 5 تا 7 دقیقه بخارپز کنید. برنج وحشی را نیز طبق دستور دم کنید. در پایان میگو، سبزیجات و برنج پخته‌شده را با سلیقه سرو کنید.
14- مرغ لیمویی با گازپاچو
ارزش غذایی: 414 کالری
مواد لازم (مرغ لیمویی):
- 90 گرم سینۀ مرغ
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 لیموی ورقه‌ورقه‌شده
- 1 قاشق چای‌خوری رزماری تازه
مواد لازم (گازپاچو):
- 1 فنجان گوجۀ خورشتی
- 3 حبه سیر خردشده
- 1/2 فنجان پیاز حلقه‌حلقه‌شده
- 1/4 فنجان خیار خردشده
- 1/4 فنجان فلفل سبز خردشده
- 1 قاشق غذاخوری سرکۀ سفید
دستور تهیه: مرغ را در روغن زیتون قرار دهید و روی آن حلقه‌های پیاز و رزماری بگذارید و بگذارید 25 تا 30 دقیقه با دمای 350 درجۀ فارنهایت در فر بماند تا کباب‌پز شود. محتویات گازپارو را در مخلوط‌کن ریخته، خوب میکس کنید و اجازه بدهید در دمای اتاق بماند. در پایان مرغ کباب‌پز را با سس گازپارو سرو کنید.
15- توفوی مزه‌دارشده با کینوا
ارزش غذایی: 320 کالری
مواد لازم:
- 1 فنجان کینوای پخته‌شده
- 50 گرم توفوی مکعبی‌خردشده و بسیار مزه‌دارشده
- 3 قاشق غذاخوری فلفل قرمز خردشده
- 3 قاشق غذاخوری فلفل سبز
- 1 قاشق چای‌خوری گشنیز
- 2 قاشق غذاخوری آووکادوی خردشده
- 2 قاشق چای‌خوری آبلیمو
دستور تهیه: همۀ مواد فوق را با یکدیگر مخلوط و میل کنید.
16- پاستا با سس پستۀ شیرین
ارزش غذایی: 417 کالری
مواد لازم:
- 1/4 پیمانه گوجه‌گیلاسی
- 1/3 فنجان لوبیا سبز پخته‌شده
- 1/3 فنجان سینۀ مرغ خردشده
- 1/4 فنجان سس پسته
- 1/4 قاشق چای‌خوری نمک
- 1/4 قاشق چای‌خوری فلفل
- 1 فنجان پاستا لینگوئینی
- 1/4 فنجان پنیر پارمزان رنده‌شده
دستور تهیه: گوجه، لوبیا سبز پخته‌شده، سینۀ مرغ خردشده، سس پسته و نمک و فلفل را در کاسه‌ای با هم مخلوط کنید. پاستای پخته‌شده را نیز بیفزایید و با پارمزان رنده‌شده تزیین کنید.
17- کاهوی بوستونیِ پرشده با بوقلمون
ارزش غذایی: 329 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم گوشت بوقلمون
- 1/2 فنجان قارچ سفید خردشده
- 1 قاشق چای‌خوری سیر خردشده
- 1/4 فنجان اِدامامۀ پخته و رنده‌شده
- 2 برگ کاهوی بوستونی
- 2 قاشق غاخوری تره‌فرنگی خردشده
مواد لازم (سس):
- 1/2 قاشق غذاخوری سس هیزین
- 1 قاشق چای‌خوری سس سویای کم‌نمک
- 1/2 قاشق چای‌خوری سرکۀ برنج
مواد لازم (سالاد آسیایی):
- 1/2 فنجان کلم قرمز و کلم سفید رنده‌شده
- 1/4 فنجان جیکامای خردشده
- 1/4 فنجان هویج رنده‌شده
- 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چای‌خوری سرکۀ برنج
دستور تهیه: گوشت، قارچ و سیر را 5 دقیقه در تابۀ نچسبی تفت دهید و ادامامه را نیز بیفزایید. حالا یک قاشق از مواد تفت‌داده‌شده را در کاهو بریزید. روی موادتان تره‌فرنگی و سپس سس بریزید، سالاد را در کنار کاهو قرار دهید و سرو کنید.
18- گوشت گاو با سبزیجات رُست‌شده
ارزش غذایی: 405 کالری
مواد لازم:
- 75 گرم فیلۀ گاو
- 1 فنجان کدو گردوییِ پخته و مکعبی خردشده
- 2 فنجان کدو بروکسل پخته‌شده در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چای‌خوری نمک
- 1 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
دستور تهیه: فیلۀ گاو را در دمای 375 درجۀ فارنهایت کباب‌پز و با سبزیجات سرو کنید.