چگونه تحت فشار روانی موفق شویم؟

 

سرمربی تیم فوتبال انگلیس، گرت‌ساوث‌گیت در جام جهانی 2018 تمام انتظارات را پشت سر گذاشت. شاید هیچ‌کس تصور نمی‌کرد که انگلیس بتواند تا نیمه نهایی جام بالا برود. در این مسیر، انگلیس حتی موفق شد با شکست کلمبیا در ضربات پنالتی و پس از 120 دقیقه نبرد به مرحله بالاتر صعود کند؛ این اتفاق در حالی رقم خورد که تیم ملی این کشور از سال 1990 به بعد، 4 بار کارش به ضربات پنالتی کشیده شده و هر بار حذف شده بود.

 

انگلیس در نیمه نهایی مغلوب کرواسی نایب‌قهرمان شد؛ تیمی که روحیه بالایی داشت و پیش از آن در ضربات پنالتی دانمارک و روسیه را شکست داده بود.

سرمربی‌های مختلف انگلیس در گذشته، پنالتی را شانس محض می‌دانستند، اما در خلال این جام‌جهانی، ساوث‌گیت پنالتی را «نمایش مهارت در زیر فشار» نامید؛ مهارتی که می‌توان آن را آموخت و پیشرفت کرد. شاگردان او این مطلب را اثبات کردند و برخی از مهارت‌هایی که ساوث‌گیت به آن‌ها آموخته بود، در شرایط پرفشار کسب‌وکار هم قابل استفاده است.

 

برای آن‌هایی که یک مصاحبه کاری حساس دارند یا باید جلسه‌ای مهم با مدیران یا مشتری خود برگزار کنند، توصیه‌هایی از دنیای ورزش وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانند عملکردشان را حتی در شرایط پرفشار افزایش دهند.

1. با هدف تمرین کنید
همواره مربیانی که در ضربات پنالتی مغلوب حریفان خود می‌شوند، بهانه‌هایی می‌آورند: پنالتی یک قمار است؛ شما نمی‌توانید برای آن تمرین کنید و فشار زیادی روی بازیکنان است. تنها جمله آخر آن‌ها درست است و با وجود آن، راه‌های بسیاری برای افزایش شانس پیروزی وجود دارد.

 

ساوث‌گیت به بازیکنان خود گفته بود که به فشار وحشتناک قبل از زدن ضربات پنالتی عادت کنند؛ آن زمان که از مرکز زمین به سمت محوطه جریمه می‌روند تا پنالتی را بزنند. او در آخرِ تمرین‌ها هم با بازیکنان تمرین پنالتی می‌کرد تا پس از 120 دقیقه نبرد، باز هم جسم و ذهنشان آماده مبارزه در پنالتی‌ها باشد.

آن دسته از بازیکنان انگلیس که در گذشته پنالتی‌های خود را خراب کرده بودند، اعلام کرده‌اند که تنها به یک چیز می‌اندیشیده‌اند: «من نباید این پنالتی را خراب کنم!» این هراس باعث می‌شد تا تمرکز خود را از دست بدهند و فشار زیاد هم منجر می‌شد تا رویه‌های تمرینی خود (برای زدن پنالتی) را فراموش کنند. آنچه ساوث‌گیت انجام داد، اضافه کردن فشار روانی به رویه‌های تمرینی بود. بازیکنانی که پیش از این پنالتی را هم تمرین می‌کردند، اکنون باید فشار روانی جدا شدن از حلقه هم‌تیمی‌ها، رفتن به سمت دروازه حریف و ضربه زدن به توپ در آن شرایط حساس را هم تمرین می‌کردند.

 

اگر شما بر اجرای درست رویه‌های تمرینی تمرکز کنید، نتیجه آن را خواهید دید.

در سال 2018، گلف‌بازی به نام فرانچسکو مولیناری نیز این رویکرد را در تمرینات خود لحاظ کرد. او برای رقابت‌های «بریتیش‌اوپن» که قدیمی‌ترین و احتمالا مهم‌ترین تورنمت گلف انگلیس است، با مربی خود به انجام تمرینات زیر فشار روانی پرداخت و در نهایت هم جام قهرمانی را بالای سر برد. برنده رقابت‌های تور دو‌فرانس 2018، گرینت توماس نیز به همین دلیل، دوچرخه‌سواری روی تپه‌های پرشیب را تمرین کرد. نکته تمام این تمرینات این است که تا حد ممکن شرایط رقابت و محیط پرفشار برای فرد شبیه‌سازی شود.

اصول کسب‌وکار هم تفاوت چندانی ندارد. اگر قرار است که یک ایده جدید را به‌صورت ایستاده برای هیات مدیره توضیح دهید، آن را در حالت نشسته تمرین نکنید. برای پرسش‌های چالشی آماده باشید و همواره یک برنامه جایگزین برای شرایط پیش‌بینی نشده در نظر بگیرید (به ویژه اگر فناوری در برنامه شما اثرگذار است). نمی‌توان به‌طور کامل شرایط پرفشار را شبیه‌سازی کرد، اما اگر با هدف تمرین کنید، می‌توانید برای آن آماده شوید.

2. زمان کافی در نظر بگیرید
در رقابت‌های پیشین، بازیکنان فوتبال انگلیس همواره برای زدن ضربات پنالتی خود عجله می‌کردند. تحلیل‌های آماری نشان می‌دهد که بازیکنان این تیم در 8 تورنمنت سال‌های 1990 تا 2012، به‌طور متوسط 28/ 0 ثانیه پس از سوت داور، برای زدن پنالتی خیز برمی‌داشتند؛ رقمی که از تمام تیم‌های ملی جهان کمتر بوده است.

 

این وضعیت در جام جهانی 2018 تغییر کرد: بازیکنان مدت بیشتری پس از سوت داور صبر می‌کردند. آن‌ها نفس عمیقی می‌کشیدند؛ خود را آرام می‌کردند، سپس به توپ ضربه می‌زدند (که اکثر آن‌ها موفقیت‌آمیز بودند و در خلال جام، 7‌پنالتی از 8 پنالتی انگلیس به گل تبدیل شد).

همه ما هم می‌توانیم در زمان افزایش فشار روانی، اندکی سرعت کار را کاهش دهیم. تنها کشیدن یک نفس عمیق بیشتر قبل از صحبت یا رفت به پشت تریبون می‌تواند تغییرات چشمگیری به دنبال داشته باشد. آرامش یکی از رموز موفقیت است و در صورت اقدام، صحبت و حتی فکر کردن سریع ممکن است آن را از دست بدهیم. در کسب‌وکار، انجام دادن درست یک کار بهتر از نخستین بودن است.

3. عکس‌العمل‌های شما مهمند
مطالعات نشان داده‌اند اگر یک بازیکن، با پنالتی موفق خود تیمش را جلو بیندازد و با مشت‌های رو به آسمان به شادمانی بپردازد، احتمالا تیمش پیروز می‌شود. روانشناسان باور دارند که زبان بدن نقش بسیاری در القای احساسات به هم‌تیمی‌ها و افزایش فشار روانی روی زننده پنالتی بعدی حریف دارد. همچنین در آغوش گرفتن آن هم‌تیمی که پنالتی‌اش را خراب کرده، بسیار مفید است؛ چرا که پیغام اتحاد را به همه بازیکنان می‌رساند و از هراس آن‌ها برای گل نشدن توپ‌هایشان می‌کاهد.

زبان بدن نقش ارزشمندی در ارتباطات غیرکلامی بر عهده دارد. شیوه ایستادن، دست دادن محکم، ارتباط چشمی و تقلید حالت‌های جسمی دیگران هم می‌تواند در محیط کار بسیار موثر باشند. یکی از دوستان من که برای یک رسانه فرانسوی کار می‌کند، هر روز صبح، 10 دقیقه از وقتش را صرف دست دادن با همکاران می‌کند. هر چند ممکن است برخی از افراد، ایجاد ارتباط از طریق رسانه‌های اجتماعی را ترجیح دهند، همه ما باید از مزیت زبان بدن استفاده کنیم. همچنین فراموش نکنید که موفقیت‌ها را جشن بگیرید و شادی کنید!

4. ذهن خود را درگیر نکنید
عصب‌شناسی به نام مایکل اندرسون که مدیریت گروه شناخت عملکرد مغز دانشگاه کمبریج را بر عهده دارد، آزمایشی روی تعدادی گلف‌باز انجام داد. اندرسون آن‌ها را به 2 گروه تقسیم کرد که باید از فاصله‌ای مشابه، گوی گلف را به سمت سوراخ هدایت می‌کردند. اما پیش از آن، یک زمان استراحت 5 دقیقه‌ای به تمام بازیکنان داده می‌شد. گروه اول در این 5 دقیقه به بررسی تمام ابعاد و جوانب سوراخ مورد نظر می‌پرداختند و پس از آن مسابقه می‌دادند. اما گروه دوم به استراحت می‌پرداختند و به تماشای مناظری از سواحل و خودرو‌ها مشغول می‌شدند.

اما آن‌هایی که تمام تمرکز خود را روی تجزیه‌وتحلیل گذاشته بودند، عملکرد بسیار بدتری به جا گذاشتند و حتی در سطح خود هم ظاهر نشدند. این مساله در پنالتی زدن فوتبال هم وجود دارد. زمان رفتن به سمت توپ، مهم‌ترین زمانی است که اگر به جای آرامش و آزادسازی ذهن، با نگرانی طی شود، عواقب ناگواری به جا می‌گذارد. ما هم در بسیاری از مواقع به حدی در مورد یک جلسه کاری یا نزدیک شدن یک مهلت تحویل کار نگران می‌شویم که تمرکز خود را از دست می‌دهیم.

 

در این زمان، باید در کمال آرامش به مجموعه کار‌هایی که باید انجام داد، اندیشید و خود را برای رویه‌های تمرین‌شده آماده کرد. اگر رویه‌ها به خوبی تمرین شده باشد (نکته نخست را ببینید) و کار‌های مورد نیاز، به خوبی درک شده و قابل انجام باشند، نگرانی فقط اثری منفی بر عملکرد خواهد داشت.

5. اعتماد به نفس، تضمین‌کننده موفقیت نیست
پادشاه پنالتی لایپزیک، عنوان رقابتی است که به وسیله روانشناس ورزشی، جورج فروز برگزار شد. فروز کسی است که به بررسی پنالتی‌های 40 فرد مختلف (از بازیکنان حرفه‌ای لیگ‌های برجسته تا آماتورترین بازیکنان لیگ هشتم آلمان) پرداخت. پیش از این رقابت دو روزه، هر بازیکن پرسشنامه‌ای درباره شخصیت خود پر می‌کرد.

 

فروز متوجه شد که موفقیت در این رقابت ارتباطی با اعتماد به نفس و حتی مهارت فوتبالی ندارد؛ بلکه وابسته به اضطراب فرد و شیوه مواجهه با آن است. در نهایت هم بازیکنی برنده این تورنمنت شد که در لیگ دسته 6 آلمان بازی می‌کرد.

مارچلو لیپی، سرمربی ایتالیا در جام جهانی 2006 از این مطالعه بهره برد. او برای آخرین ضربه پنالتی مقابل فرانسه و در فینال جام، دو مهاجم سرشناس به نام لوکا تونی و وینچنزو یاکوئینتا را داشت. با این حال، پنالتی را به فابیو گروسو داد که یک دفاع چپ بی‌حاشیه بود و 2 سال پیش از آن در لیگ دوم ایتالیا بازی می‌کرد. استدلال لیپی این بود که گروسو بهتر می‌تواند فشار روانی را تحمل کند. توپ گل شد و ایتالیا به قهرمانی جام جهانی رسید.

در محیط کار و حتی در زندگی اجتماعی هم همواره پر سروصداترین فرد اتاق، بهترین و حتی باصلاحیت‌ترین گزینه نیست. او ممکن است تنها پرسروصداترین باشد. اشتباه سیستم شناختی ما این است که همواره افراد برون‌گرا را برای انجام وظایف مهم مدنظر قرار می‌دهیم؛ حتی اگر برای آن کار مناسب نباشند. نگاه دیگری به اطراف بیندازید و ببینید که چه کسی می‌تواند زیر فشار بهترین عملکرد را داشته باشد. درون‌گرا‌ها می‌توانند حتی از آن هم بهتر باشند!