فعالیت جسمی حتی به میزان کم نیز به حساب می‌آید!

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که فعالیت بدنی سبک تا متوسط حتی 10 دقیقه در هر هفته، ​​می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری و مرگ و میر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. آنها همچنین دریافتند که با فعالیت‌ بیشتر، مزایای آن نیز افزایش می‌یابد که 1500 دقیقه فعالیت در هر هفته منجر به کاهش چشمگیر خطر مرگ و میر می‌شود.

محققان به شیوه زندگی و داده‌های گزارش شده از نظرسنجی بهداشت ملی در سال‌های 1997 تا 2009، نگاهی انداختند و سپس نتایج را با داده‌های تشخیص و مرگ، از شاخص مرگ و میر ملی تطبیق دادند. آنها شرکت کنندگانی که مبتلا به بیماری‌های مزمن جدی بودند، شرکت کنندگانی که پاسخ‌های ناقصی داده بودند و یا کمتر از 3 سال مورد پیگیری قرار گرفته بودند را از این آزمایش حذف کردند و با داده‌های 88،140 بزرگسال در سن 40 تا 85 سال که به مدت 9 مورد بررسی قرار گرفته بودند، مطالعه را آغاز کردند.

شرکت کنندگان طیف وسیعی از فعالیت‌هایی را که در دسته‌های سبک، متوسط ​​و شدید قرار می‌گیرند را گزارش دادند، و محققان از طریق روش‌های مختلف آن را تحلیل کردند. اول، به این دلیل که آنها عمدتا علاقه‌مند به فعالیت سبک تا متوسط ​​بودند، یک دقیقه فعالیت شدید را معادل دو دقیقه فعالیت متوسط در نظر گرفتند.

سپس، شرکت کنندگان را بر اساس دقیقه‌های گزارش شده از فعالیت سبک تا متوسط، در هر هفته به هشت گروه، از کاملا غیر فعال گرفته (صفر دقیقه)، تا کمی فعال (بین 10 تا 59 دقیقه) و در انتها تا بیش از 1500 دقیقه، در هر هفته تقسیم کردند.

جالب توجه (و همچنین افسرده کننده) این بود که بزرگترین گروه، گروه کاملا غیر فعال بود (36،702 نفر، 42% از کل شرکت کنندگان). در حقیقت، بیش از نیمی از شرکت کنندگان حداقل میزان توصیه شده 150 دقیقه فعالیت هفتگی را انجام نمی‌دادند (52،136 نفر، 59%). شاید این کمی دلسرد کننده باشد که تنها (36004 نفر، 41%)، حداقل میزان توصیه شده را رعایت رعایت کردند.

محققان می‌خواستند بدانند که فعالیت‌ حتی در سطح کم، تا چه میزان می‌توانند مفید باشند

حتی پس از کنترل مصرف سیگار، مصرف الکل و تنظیم شاخص توده بدنی، تنها 10 دقیقه در هفته فعالیت سبک تا متوسط، با کاهش 18 درصدی خطر مرگ به هر علتی همراه بود.

همینطور، هر چه ورزش بیشتر می‌شد، منحنی مزایای آن نیز بالاتر می‌رفت تا 1500 دقیقه در هفته که خطر ابتلا به انواع بیماری و همچنین مرگ به هر دلیلی را تا 46 درصد کاهش می‌دهد (به این معنی که هر چه “دوز” فعالیت بالاتر باشد، خطر مرگ پایین‌تر می‌آید). آنها همچنین به مشاهده قلب و عروق (حمله قلبی، سکته مغزی) و خطر مرگ بر اثر سرطان پرداختند و نتیجه بسیار مشابهی را یافتند.

سپس آنها برگشتند و فعالیت سبک تا متوسط  را در مقابل فعالیت شدید قرار دادند و با مقایسه آنها متوجه شدند که مزایای بسیار جسمی زیادی برای فعالیت فیزیکی شدید، و هیجان و نشاط بیشتری در این افراد وجود دارد. کسانی که 10 تا 59 دقیقه در هفته فعالیت شدید داشتند، خطر مرگ به هر علتی به میزان 26% در آنها کاهش یافت، در مقایسه با گروه سبک/ متوسط ​​که 19% بود. مجددا با هر چند دقیقه اضافی فعالیت شدید در هفته، منحنی مزایای جسمی بالاتر می‌رفت، تا میزان 600 دقیقه یا بیشتر در هفته که بالاترین میزان فعالیت شدید در بین شرکت کنندگان بود( تنها 1،973 شرکت کننده) و با کاهش 42 درصدی ریسک مرگ و میر همراه بود. باز هم، وقتی که آنها به مرگ و میرهای ناشی از مشکلات قلبی و عروقی و سرطان نگاه کردند، نتایج بسیار مشابهی یافتند.

چرا فعالیت بدنی تا این اندازه زندگی ما را بهبود می‌بخشد؟

ما می‌دانیم که ورزش کردن اثرات جسمی متعددی بر کاهش وزن، حفظ و کنترل قند خون، التهاب، عملکرد قلبی عروقی، ایمنی و بسیاری موارد دیگر دارد. ورزش دارای مزایای زیادی و بهتر از هر دارویی است. هیچوقت ورزش را نمی‌توان در یک قرص بسته بندی کرد.

این یافته‌ها (دوباره) نشان می‌دهد که وقتی صحبت از ورزش می‌شود، میزان کم آن نیز به حساب می‌آید. توصیه حداقل فعالیت برای مزایای سلامت قلب، 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید (مانند پیاده روی سریع) ​​در هفته است، که می‌تواند یک هدف قابل تحسین برای بسیاری از افرادی باشد که به دنبال مزایای فعالیت جسمی هستند.

مجبور نیستید که به باشگاه ورزشی بروید

شر کت کنندگان در این مطالعه، فعالیت‌های گسترده‌ای را انجام داده بودند. ما می‌توانیم فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌بریم را کشف کنیم و آن را به طور مرتب انجام دهیم. همچنین می‌توانیم در طول روز فعالیت‌های کاری زیادی انجام دهیم. در ضمن می‌توان از بسیاری از تجهیزات ورزشی، در خانه نیز استفاده کنیم.

پس، ایده این است: “هر فعالیت کمی به حساب می‌آید.” بنابراین اگر به شما توانایی و سلامتی جسمی برای حرکت و فعالیت اعطا شده است، این کار را انجام دهید. ماشین خود را کمی دورتر از محل کار یا فروشگاه پارک کنید تا مقداری پیاده‌روی کنید. هنگامی که منتظر مترو، اتوبوس، یا هواپیما هستید، سعی کنید به جای نشستن مقداری قدم بردارید. اگر در حال صحبت کردن با تلفن هستید، راه بروید یا حداقل بایستید و پاهایتان را کمی حرکت بدهید. دوست دارید تلویزیون تماشا کنید؟ یک دوچرخه ورزشی را جلوی تلویزیون قرار دهید، روی آن بشینید و کمی پا بزنید. یا در حالی که به تماشای نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود مشغولید، یک مت (زیر انداز) ورزشی  را پهن کنید و برخی از تمرینات یوگا را بر روی آن انجام دهید.