با ورزش کراس فیت آشنا شوید

مجله همشهری تماشاگر: «آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص» شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از برنامه‌های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است.

این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می‌گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است. کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می‌دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش‌ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند.

ورزش‌های کراس فیت از انواع ورزش‌های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می‌شود و استراحت بین آن‌ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

- بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه‌ها در عملی سریع و قدرتی.

- تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می‌شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می‌افتد، بلند می‌شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می‌گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می‌دهد.

- فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می‌دهد؛ به طوری که دست‌ها صاف نگه داشته می‌شود.

نمونه‌های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه‌ای شبیه زنگوله که دسته‌ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ‌های طبی، طناب‌های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می‌شود.

تاریخچه کراس فیت

کراس فیت در سال 2000 تاسیس شد، ولی جرقه‌های ابتدایی شروع به کار آن سال‌ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می‌خواست قوی‌تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می‌تواند از تمام ژیمناستکار‌های دیگر پیشی بگیرد.

او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می‌کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال 1995 در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو‌های این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می‌گرفتند تعداد مشتری‌های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.

کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می‌بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال 2005، 13 شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال 2012 قریب به 10 سال پس از شروع به کار کراس فیت، 3400 شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای 10 ویژگی فیزیکی فرد انجام می‌شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.

پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت‌های ورزش‌های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می‌توانند به آن 10 ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می‌شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می‌شود. برنامه‌های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی‌کند.

تنوع بالای برنامه‌های کراس فیت باعث می‌شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه‌های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته‌های ورزشی مشاهده می‌شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می‌شود. در کراس فیت 70 درصد از تمامی بدن سازی ورزش‌ها به شما آموزش داده می‌شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای رشته ورزشی را دنبال می‌کنند نقش موثری را ایفا می‌کند.

کراس فیت این امکان را به همه افراد می‌دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیرو‌های پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می‌دانند. بوکسور‌ها می‌گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می‌رسد برای سال‌ها سلطان ورزش‌های آمادگی جسمانی باقی بماند.

ورزش روزانه کراس فیت

برخی از ورزش‌های روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتا سخت باشند.

باربارا: این تمرین شامل 20 مرتبه حرکت بارفیکس، 30 مرتبه حرکت شنا، 40 مرتبه حرکت درازونشست و 50 بار حرکت چمباتمه وزن بدن است که به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت 3 دقیقه‌ای امکان دارد.

انگی: 100 مرتبه حرکت بارفیکس، 100 مرتبه حرکت شنا، 100 مرتبه درازونشست، 100 مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند. (اگر به اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)

مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه 100 بار حرکت شنا، 100 بار بارفیکس، 300 بار چمباتبه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.

جکی: یک هزار متر پاروزدن، 50 مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و 30 مرتبه حرکت بارفیکس. (ترجیحا بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود)

برنامه کراس فیت می‌تواند به دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس فیت.

انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.

جزئیات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس فیت را می‌توانید در وبسایت کراس فیت پیدا کنید. در این وبسایت می‌توانید یک کتابخانه ویدیویی جامع از فنون مناسب برای انجام همه تمرین‌ها را مشاهده کنید. اگر از انجام ترمین‌های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید.

باشگاه‌های کراس فیت کلوب‌های بدن سازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این امکان اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه‌های مقاومتی نمی‌بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی‌دهند. درعوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل جعبه‌های پلایومتریک، توپ‌های طبی، دمبل و کتل بلز است. میله‌های بارفیکس، طناب‌های کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. هر باشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد که ورودی‌های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش‌های اصلی که در برنامه کراس فیت انجام می‌شوند را یاد بگیرند.

برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانه بعدی، به یکی- دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابد.

تغذیه در کراس فیت

کراس فیت برنامه خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.

فواید کراس فیت

ورزش‌های کراس فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمی‌کشد. شما می‌توانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران پیشکوست از چالش‌های روزانه ورزش‌های کراس فیت لذت خواهند برد، زیرا شبیه ورزش‌های آمادگی جسمانی است. تعداد بسیاری از ورزش‌های روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند.

همین امر موحب هیجان انگیزتر شدن ورزش‌های کراس فیت می‌شود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر می‌کند. ورزش روزانه می‌تواند در خانه و بدون تجهیزات بسیار گران قیمت انجام شود. تمرین‌ها می‌تواند بسیار سنگین باشد. با این حال، چندین ویدویو و توصیف‌های نوشته شده در وبسایت وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند هر حرکت را طبق سطح تناسب اندام کنونی خود اصلاح کنید.

بدن سازان و وزنه برداران تنها با انجام کراس فیت نمی‌توانند نتایجی که برای اهداف رقابتی خاص نیاز دارند به دست آورند. اما این نوع ورزشکاران می‌توانند از چنین تمرین‌هایی برای دوره کوتاه و ایجاد تنوع در طی فصل‌هایی که مسابقه ندارند بهره‌مند شوند. دوندگان ماراتن، ورزشکاران ورزش‌های سه گانه، دوچرخه سواران و شناگران مسافت‌های طولانی باید بیشتر وقت تمرینات خود را روی نیاز‌های خاص ورزش خود اختصاص دهند.

با این حال، کراس فیت می‌تواند راه خوبی برای استقامت ورزشکاران باشد که بتوانند با وزنه تمرین کنند و برحسب مقدار زمان کوتاهی که برای تکمیل هر روزش روزانه نیاز دارند، با اهداف اصلی آن‌ها تداخل ایجاد نکند. علاوه بر این، برنامه‌های کراس فیت دیگری برای ورزش‌های استقامتی، فوتبال و ژیمناستیک اختصاص داده می‌شوند. کراس فیت راه خوبی برای ترکیب تمرین‌های معمول روزمره همراه با تنوع است.

نگرانی‌هایی در مورد کراس فیت

امکان آسیب دیدن یکی از خطرات بالایی است که فرد با شرکت در برنامه‌های بسیار فشرده‌ای نظیر کراس فیت به آن دچار می‌شود؛ مخصوصا اگر به تازگی وزنه برداری به شیوه المپیک و ورزش‌های پلایومتریک را شروع کرده باشید یا در گذشته آسیب جسمی دیده باشید. نه تنها انجام خود تمرین‌ها همراه با خطر است بلکه انجام آن‌ها تحت وضعیتی ملالت بار نظیر یک دوره فشرده، خطر آسیب‌های بعدی را افزایش می‌دهد.

هشدار: یکی از آسیب‌های بسیار جدی، اما نادر، به عنوان رابدومیولیز شناخته می‌شود که نگرانی اصلی شرکت کنندگان در تمرینات شدید است. به طور خلاصه، رابدومیولیز نوعی بیماری است که در آن عضله اسکلتی آن قدر شدید آسیب می‌بیند که به سرعت متلاشی می‌شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول‌های عضله ممکن است پاره شوند و محتوای مهم آن‌ها به جریان خون نشت کند و سرانجام منجر به آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شود. این بیماری باید در بیمارستان درمان شود، زیرا به طور بالقوه زندگی را تهدید می‌کند.

علائم رابدومیولیز به شدت آن بستگی دارد، اما می‌تواند شامل ضعف عمومی، خشکی بیش از حد، درد و تورم در ناحیه عضله آسیب دیده و ادار تیره رنگ و غیرطبیعی باشد. عوامل دیگری هم هستند که می‌توانند منجر به رابدومیولیز شوند مانند اعتیاد به الکل، ژنتیک و کم آبی بدن. اما این عارضه بیشتر در اثر تمرین فیزیکی بیش از حد ایجاد می‌شود.

برای پیشگیری از رابدومیولیز، باید تمرین‌ها را به آرامی شروع کنید و سپس شدت هرکدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید. اگر به کراس فیت علاقه‌مند هستید، اما در وزنه برداری و به طور کل، در ورزش کردن تازه وارد هستید، باید برای کسب توجه لازم و خصوصی، قبل از آغاز ورزش روزانه خود، به یکی از باشگاه‌های کراس فیت مراجعه کنید.

کراس فیت بیشتر برای افراد سالمی مناسب است که از تمرینات شدید لذت می‌برند. افرادی که بیمار هستند، آسیب دیده اند یا نیاز‌های خاصی دارند باید با دستورالعمل‌های خاصی فعالیت جسمی خود را دنبال کنند. کراس فیت مانند بیشتر ورزش‌های معمول، فواید و خطراتی دارد. ورزش‌های سریع، چالش وار و همیشه متنوع هستند. اگر سالم هستید و می‌توانید در برابر این ورزش خسته کننده تاب بیاورید، پس امتحانش کنید. شاید مانند بقیه کسانی که کراس فیت کار می‌کنند از آن لذت ببرید.