امروز بخش سلامت روزیاتو، بر آنست که به سئوال بسیاری از افرادی پاسخ دهد که از گرفتن رژیم های لاغری مایوس شده اند. واقعا چرا با دسترس بودن بی نهایت رژیم لاغری در شبکه های اجتماعی، مجلات و نشریه های تغذیه و سلامت باز هم کاهش وزن معضل بسیاری از افرادست؟ چرا نتیجه حاصل از برخی از رژیم های طاقت فرسا، پایدار نیست و حتی پس از گذشت زمان به اضافه وزن نیز منجر می گردد؟
هر عقل سلیمی پاسخ خواهد داد که احتمالا روش هایی که در گرفتن این رژیم ها به کار می بریم، مناسب ترین نیستند. به عنوان مثال در گفتارهای پیشین بخش سلامت، رژیم هایی همچون، رژیم یویویی، را برای تان برشمردیم و به زیان های آن نیز اشاره کردیم. در ادامه به برخی از راهکارهایی اشاره خواهیم کرد که برای کاهش وزن بسیار راهگشا خواهند بود. با هم این موارد را مرور می کنیم:
1- زیاد نگران مصرف لبنیات نباشید
مطالعات اخیر نشان داده اند که لبنیات پرچرب نیز برای کاهش سایز دور شکم کارآمد هستند. در پژوهش جالبی که به مدت 12 سال در کشور سوئد به انجام رسید، نشان داده شد، میزان چربی دور شکم افرادی که در رژیم غذایی خود از کره، خامه و شیر پرچرب استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که از انواع کم چرب آن استفاده می کردند، کمتر بود.
یکی از متخصصان تغذیه به نام «کَرِن انسل» در این باره می گوید، پیش از آنکه نوع لبنیاتی که مصرف می کنید را تغییر دهید بدانید که تحقیق در این زمینه هنوز نیز ادامه دارد. برخی از محققان نیز بر این باور هستند که به جای مصرف لبنیات خالص بهترست از لبنیات محتوی انواع آجیل ها استفاده شود.
2- زمانی که گرسنه می شوید ابتدا به مصرف پروتئین فکر کنید
انسل می گوید اگرچه بسیاری از ما از اهمیت مصرف پروتئین ها مطلع هستیم، با این حال از علت اصلی این اهمیت آگاهی نداریم. مطالعات نشان داده اند که مصرف بین 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به ساخت عضلات در بدن کمک کند. با این کار به سوزاندن کالری کمک بیشتری کرده و ماهیچه های بیشتری را در بدن به وجود خواهید آورد. بنابراین در هنگام احساس گرسنگی، از موادی چون تخم مرغ آب پز استفاده و آن را در اولیت قرار دهید.
3- هرچه دوست دارید میل کنید اما این کار را تنها تا رسیدن به احساس سیری ادامه دهید
دکتر «ملیسا هالاس لیانگ» بر این باورست که زمانی که به اندازه 80 درصد احساس سیری کردید بهتر است دست از خوردن بکشید. در واقع اگر آرام تر غذا بخورید، پیام سیری در فاصله غذا خوردن به مغزتان خواهد رسید و مانع از پرخوری تان خواهد شد.
4- غذا را خوب بجوید
در مطالعه ای که نتیجه آن در نشریه «آکادمی تغذیه و دیابت» به انتشار رسید، نشان داده شد، افرادی که بین 50 تا 100 درصد بهتر غذا را می جوند، به ترتیب 9٫5 و 14٫8 درصد کمتر غذا می خورند.
5- زودتر ناهار بخورید
دکتر «انسل» بر این باورست اگر زودتر برای خوردن ناهار اقدام کنید، آنقدر گرسنه نخواهید شد که با عجله حجم فراوانی غذا را به معده خود وارد کنید. همچنین اگر خوردن ناهار را به لحظات پایانی زمان استراحت نیمروزی تان اختصاص دهید باز هم سریع غذا خورده و احتمالا پرخوری نیز خواهید کرد.
6- از غذا خوردن لذت ببرید
دکتر «ملیسا هالاس لیانگ» در این باره می گوید باید از غذا خوردن لذت ببرید و در حین خوردن غذا سر خود را با کارهای دیگر گرم نکنید چرا که این امر منجر به پرخوری خواهد شد. همچنین وی توصیه می کند به جای آنکه به حذف برخی از مواد غذایی مبادرت کنید، به اینکه چه چیزهایی را بخورید، تمرکز بیشتری داشته باشید.
7- از خوردن کربوهیدرات ها واهمه نداشته باشید
در واقع سوخت اصلی مغز از مصرف کربوهیدرات ها بدست می آید. همچنین با خوردن کربوهیدارت های حاوی نشاسته و انواع کربوهیدرات های شیرین، به افزایش تولید هورمون «سروتونین» کمک خواهید کرد که سبب ایجاد شادابی و حال بهتر در شما خواهند شد. ترشح این هورمون با ترشح انسولین در ارتباط است که آن هم از طریق مصرف کربوهیدرات ها به دست خواهد آمد.
دکتر لیانگ توصیه می کند، از کربوهیدارت هایی که فیبر بیشتری دارند مانند غلات کامل، میوه ها و لوبیا استفاده کنید تا به ایجاد سیری طولانی تر بیانجامند.
8- برای اینکه دریابید کدام رژیم غذایی کارآمدترین هستند، تلاش بیش از اندازه نکنید
دکتر «انسل» می گوید مطالعات نشان داده اند که 50 درصد از رژیم های لاغری که به کاهش وزن می انجامند به مصرف چربی و کربوهیدارت کمتر توصیه می کنند. بنابراین بسیاری از رژیم های نامبرده به هم شباهت های فراوانی دارند. به همین دلیل نیز این متخصص تغذیه افراد را به گرفتن رژیم هایی ترغیب می کند که به آنها علاقه دارند.
9- مواقعی که گرسنه نیستید از خوردن پرهیز کنید
به ندای بدن تان گوش فرا دهید چرا که به خوبی به شما خواهد گفت که در زمانی باید غذا بخورید. دکتر لیانگ بر این باورست اگر به ندای بدن گوش فرا دهید، تعادل کافی در غذا خوردن را به دست خواهید آورد چرا که بدن از آنچه شما تصورش را می کنید هوشمندتر است. زمانی که غذاهای فرآوری شده ای که حاوی شکر، آرد سفید، چربی های ناسالم و نمک فراوان هستند را میل می کنید این تعادل را بر هم می زنید.
10- روند کاهش وزن را به آرامی طی کرده و آن را به سبک زندگی تبدیل کنید
بهتر است به جای رژیم غذایی، یک سبک زندگی جدید را برای خود تعریف کنید. لیانگ اشاره می کند، زمانی که وزن کم می کنید، هم چربی و هم ماهیچه از دست خواهید داد. زمانی که دوباره وزن تان اضافه می شود، آنچه بیشتر وارد بدن تان می شود، چربی است. به همین دلیل نیز میزان چربی های بدن تان افزایش و ماهیچه های مفید و بدون چربی در بدن کاهش پیدا می کنند.
به دلایل برشمرده توصیه می شود که هفته ای دوبار، ورزش های که برای تقویت ماهیچه ها مفید است، انتخاب و انجام شوند. روزانه اندکی از کالری دریافتی را نیز کاهش دهید و به مصرف غذاهای سلامت تر تمرکز داشته باشید. با این کار به سمت یک استراتژی قابل مدیریت روی خواهید آورد.
