۱۷ ماده غذایی برای کاهش و مدیریت قند خون

برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا دیگر شرایطی که بر قند خون تاثیرگذار هستند، رژیم غذایی بخشی مهم از معادله حفظ سطوح سالم قند خون محسوب می شود.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت بدنی، استرس و ژنتیک نیز بر سطوح قند خون تاثیر می گذارند، اما دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون اهمیت ویژه ای دارد.

در شرایطی که برخی مواد غذایی از جمله آنهایی که سرشار از شکر افزوده و کربوهیدرات های پالایش شده هستند می توانند موجب نوسانات قند خون شوند، برخی دیگر می توانند به بهینه سازی کنترل قند خون کمک کرده در شرایطی که سلامت کلی فرد را نیز بهبود می بخشند.

بروکلی و جوانه های بروکلی

سولفورافین نوعی ایزوتیوسیانات است که از خواص کاهش دهنده قند خون بهره می برد.

این ماده شیمیایی گیاهی در زمان خرد شدن یا جویده شدن بروکلی به واسطه واکنشی بین یک ترکیب گلوکوزینولاتی به نام گلوکورافانین و آنزیم میروسیناز که هر دو در کلم بروکلی به میزان زیاد وجود دارند، تولید می شود.

مطالعات مختلف نشان داده اند که عصاره بروکلی سرشار از سولفورافین از آثار ضد دیابت قوی برخوردار است و به تقویت حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می کند.

جوانه های بروکلی منبع خوبی برای گلوکوزینولات ها مانند گلوکورافانین هستند و زمانی که به صورت مکمل مصرف شوند نشان داده اند که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند.

افزون بر این، مصرف سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پیوند خورده است.

مصرف بروکلی و جوانه های بروکلی به صورت خام یا اندکی بخارپز شده بهترین روش برای افزایش میزان سولفورافین است یا می توانید منابع فعال میروسیناز مانند پودر دانه های خردل را به بروکلی پخته اضافه کنید.

غذای دریایی

غذای دریایی از جمله ماهی و نرمتنان صدف‌دار منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود که ممکن است به تنظیم سطوح قند خون کمک کند.

پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. این ماده به کند شدن گوارش و پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی و همچنین تقویت احساس سیری کمک می کند. افزون بر این، پروتئین ممکن است به پیشگیری از پرخوری کمک کرده و به کاهش چربی اضافه بدن کمک کند که هر دو مورد برای سطوح سالم قند خون ضروری هستند.

مصرف زیاد ماهی چرب مانند سالمون و ساردین نشان داده است که تنظیم سطوح قند خون را بهبود می بخشد.

کدو تنبل و دانه های کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها است و گزینه خوبی برای تنظیم قند خون محسوب می شود. کدو تنبل به عنوان یک روش درمان سنتی برای دیابت در بسیاری از کشورهای جهان استفاده می شود.

کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات هایی به نام پلی‌ساکاریدها است که به واسطه پتانسیل تنظیم قند خون خود مورد مطالعه قرار گرفته اند. مطالعات متعدد با حضور سوژه های انسانی و سوژه های حیوانی نشان داده اند روش های درمان با استفاده از عصاره ها و پودرهای کدو تنبل سطوح قند خون را به میزان چشمگیری کاهش می دهند.

دانه های کدو تنبل نیز سرشار از چربی های سالم و پروتئین هستند که آنها را به انتخابی عالی برای کنترل قند خون تبدیل می کند.

مغزدانه ها و کره مغزدانه ها

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مغزدانه ها ممکن است روش موثری برای کمک به تنظیم سطوح قند خون باشد.

مطالعه ای با حضور 25 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه بادام زمینی و بادام به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطوح قند خون ناشتا و پس از وعده غذایی افراد کمک کرده است.

همچنین، نتایج یک بررسی نشان داد که مصرف مغزدانه های درختی به میزان متوسط در روز (56 گرم) توسط افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به کاهش چشمگیر قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c)، نشانگری برای کنترل قند خون در بلند مدت، منجر شده است.

بامیه

بامیه میوه ای است که معمولا به عنوان یک سبزی مورد استفاده قرار می گیرد. بامیه سرشار از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی‌ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است.

در ترکیه، از دانه های بامیه به واسطه خواص کاهش دهنده قند خون قوی آن به عنوان درمانی طبیعی برای دیابت استفاده می شود.

پلی‌ساکارید اصلی موجود در بامیه به نام Rhamnogalacturonan یک ترکیب ضد دیابت قوی است. افزون بر این، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکوئرستین و quercetin 3-O-gentiobioside است که با مهار آنزیم هایی خاص به کاهش قند خون کمک می کنند.

اگرچه مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که بامیه از خواص ضد دیابت قوی برخوردار است، اما به پژوهش های بیشتر با حضور سوژه های انسانی در این زمینه نیاز است.

دانه های کتان

دانه های کتان سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند و همچنین به واسطه فواید سلامت خود شناخته شده اند. به طور خاص، دانه های کتان ممکن است به کاهش سطوح قند خون کمک کنند.

در یک مطالعه هشت هفته ای با حضور 57 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2، افرادی که روزانه 200 گرم ماست با چربی 2.5 درصد حاوی 30 گرم دانه های کتان مصرف کردند، کاهش چشمگیر در HbA1c را در مقایسه با آنهایی که ماست ساده مصرف می کردند، تجربه کردند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. به طور خاص، آنها سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن گوارش کمک کرده و ممکن است واکنش قند خون پس از هر وعده غذایی را بهبود ببخشند.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف لوبیا و عدس نه تنها می تواند برای تنظیم قند خون مفید باشد، بلکه احتمالا به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نیز کمک می کند.

کیمچی و کلم ترش

غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی و کم ترش سرشار از ترکیبات تقویت کننده سلامت از جمله پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و مصرف آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.

مطالعه ای هشت هفته ای با حضور 21 شرکت کننده مبتلا به پیش دیابت نشان داد که مصرف کیمچی تخمیرشده تحمل گلوکز را در 33 درصد شرکت کنندگان بهبود بخشیده است، در شرایطی که تنها 9.5 درصد شرکت کنندگانی که کیمچی تازه مصرف کرده بودند، بهبود در تحمل گلوکز را نشان دادند.

مطالعه ای دیگر با حضور 41 شرکت کننده مبتلا به دیابت نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سنتی کره ای سرشار از غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی برای 12 هفته در مقایسه با گروه کنترل به کاهش چشمگیر در HbA1c منجر شده است.

دانه های چیا

مصرف دانه های چیا ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. چندین مطالعات مصرف دانه های چیا را با کاهش سطوح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین پیوند داده اند.

نتایج یک بررسی در سال 2020 که شامل 17 مطالعه می شد، نشان داد که دانه های چیا ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کرده و همچنین خطر بیماری از جمله دیابت را کاهش دهد.

کیل

کیل اغلب به عنوان یک ابرماده غذایی شناخته می شود و این امر دلیل خوبی دارد. کیل سرشار از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطوح قند خون کمک کنند از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی.

پژوهش ها نشان داده اند که آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی موجود در کیل از جمله کوئرستین و کائمپفرول از آثار قوی کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین برخوردار هستند.

توت ها

مطالعات متعدد توت ها را با بهبود کنترل قند خون پیوند داده اند. توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان ها هستند و انتخابی عالی برای افراد مبتلا به مشکلات قند خون محسوب می شوند.

مطالعات نشان داده اند توت های مختلف از جمله تمشک، توت فرنگی، بلوبری، و شاه توت ممکن است به واسطه بهبود حساسیت به انسولین و پاکسازی گلوکز از خون برای مدیریت قند خون مفید باشند.

آووکادو

آووکادو فواید چشمگیری برای تنظیم قند خون ایفا می کند. این میوه سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و افزودن آن به وعده های غذایی نشان داده است که به بهبود سطوح قند خون کمک می کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که آووکادو ممکن است سطوح قند خون را کاهش داده و به محافظت در برابر ابتلا به سندرم متابولیک که مجموعه ای از شرایط مانند فشار خون بالا و قند خون بالا را شامل می شود و خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد، کمک کند.

جو دوسر و سبوس جو دوسر

افزودن جو دوسر و سبوس جو دوسر به رژیم غذایی ممکن است به واسطه محتوای زیاد فیبر محلول آنها که نشان داده است از خواص کاهش دهنده قند خون چشمگیر برخوردار است به بهبود سطوح قند خون کمک کند.

تجزیه و تحلیل 16 مطالعه نشان داد که مصرف جو دوسر به میزان قابل توجهی HbA1c و سطوح قند خون ناشتا را در مقایسه با وعده های غذایی گروه کنترل کاهش داده است.

میوه های خانواده مرکبات

اگرچه بسیاری از میوه های خانواده مرکبات شیرین هستند، پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است سطوح قند خون را کاهش دهند. مرکبات به عنوان میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند زیرا به اندازه انواع دیگر میوه ها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تاثیر نمی گذارند.

میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینجنین، پلی فنولی با خواص ضد دیابت قوی، هستند.

مصرف میوه کامل مرکبات ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c، و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کند.

کفیر و ماست

کفیر و ماست از محصولات لبنی تخمیر شده هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. پژوهش ها مصرف کفیر و ماست را با کنترل بهتر قند خون پیوند داده اند.

مطالعه ای هشت هفته ای با حضور 60 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که نوشیدن روزانه 600 میلی لیتر کفیر، یک نوشیدنی سرشار از پروبیوتیک، به میزان قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1c افراد را در مقایسه با نوشیدن کفیر فاقد پروبیوتیک ها کاهش داده است.

مطالعه ای چهار هفته ای با حضور 32 بزرگسال نیز نشان داد که مصرف 150 گرم ماست در روز به بهبود سطوح انسولین و قند خون پس از وعده غذایی در مقایسه با گروه کنترل منجر شده است.

تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار مغذی است و منبع خوبی برای پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با کنترل بهتر قند خون پیوند داده اند.

در یک مطالعه با حضور 42 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق و مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 مشخص شد مصرف یک تخم مرغ بزرگ در روز به کاهش 4.4 درصدی سطوح قند خون ناشتا و همچنین بهبود در حساسیت به انسولین در مقایسه با مصرف جایگزینی برای تخم مرغ منجر شده است.

سیب

سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین، اسید کلروژنیک، و اسید گالیک است که همگی ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند.

اگرچه مصرف کلی میوه کاهش خطر دیابت را نشان داده است، مصرف میوه هایی خاص، از جمله سیب، ممکن است به ویژه برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد.

مطالعه ای که شامل داده های بیش از 187 هزار نفر می شد، نشان داد که مصرف بیشتر میوه های خاص، به ویژه بلوبری، انگور، و سیب با کاهش چشمگیر خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

افزون بر این، مطالعه ای با حضور 18 زن نشان داد که مصرف سیب 30 دقیقه پیش از یک وعده غذایی حاوی برنج، در مقایسه با گروهی که تنها برنج مصرف می کردند، کاهش قابل توجه قند خون پس از وعده غذایی را به همراه داشته است.

------------------------------------------------------

بیشتر بخوانید: 

*از قند خون و پایین و بالای آن بیشتر بدانید!

*قند خون و 5 روش طبیعی برای تنظیم سطوح آن

*چگونه قند خون را کنترل کنیم؟