صحبت های مختلفی در مورد کربوهیدرات ها و اینکه آیا برای بدن مفید می باشند یا خیر، وجود دارد. برخی از افراد معتقدند که بدن بدون آنها می تواند لاغر شده و چربی کمتری را ذخیره نماید. البته در این میان افراد دیگری نیز هستند که معتقدند برای کسب انرژی لازم افراد باید در رژیم غذایی خود حتماً از کربوهیدرات ها هم استفاده کنند.
درحالیکه رژیم هایی با کربوهیدرات پایین همچنان جایگاه خود را حفظ نموده اند، به هر حال برای خوردن کربوهیدرات، باید کمی دقت داشته باشید. بحث های زیادی در مورد تفاوت های موجود در میان کربوهیدرات در فرم فراکتوز و گلوکز وجود ندارد و بسیاری از افراد به درستی نمی دانند که تاثیر هر یک بر روی بدن انسان ها چه می باشد. با درک بهتر این مطلب می توانید یاد بگیرید که چگونه می توانید با مصرف کربوهیدرات مناسب در رژیم غذایی خود از آن به نفع خود استفاده کنید. با دانستن این نکات می توانید در رژیم غذایی به نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.
حقایقی در مورد فراکتوز
فراکتوز از انواع کربوهیدراتهایی است که به قند طبیعی شهرت دارند و در میوه ها، آب میوه، برخی از انواع خاص سبزیجات، و برخی از محصولات صنعتی یافت می شود و مزه آن شیرین می باشد. طعم شیرین فرآورده های صنعتی از شربت غنی شده فراکتوز به آن مواد ایجاد می شود.
افزایش وزن
مهمترین چیزی که در مورد فراکتوز باید به یاد داشته باشید این است که بدن برای ذخیره آن جای کمی دارد و زمانیکه از حد مجاز تجاوز کند، بدن میزان اضافه آن را به تریگلیسیرید تبدیل می کند. تری گلیسیرید به جریان خون انتقال داده می شود و ریسک ابتلا به بیماری های مختلفی را ایجاد کرده و همچنین سبب افزایش وزن نیز می شود.
فراکتوز مستقیماً به کلیه رفته و پس از هضم به هیچ وجه جذب بافت های ماهیچه ای نمی شود. این امر از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که با توجه به این مورد می توان متوجه شد که مصرف غذاهایی که دارای فراکتوز بالا می باشند نمی توانند انرژی لازم برای بافت های ماهیچه را تامین کنند. اگر شما بیشترین مقدار کربوهیدراتی را که برای بدن مورد نیاز است را از طریق فراکتوز بدست می آورید ممکن است با کمبود انرژی کافی مواجه شده و در صورت ورزش کردن این امکان وجود دارد که ماهیچه ها توانایی اولیه خود را از دست داده و مرتباً احساس کوفتگی در آنها ایجاد خواهد شد.
افزایش گلیکوژن حیوانی
در این میان یکی از مزایای فراکتوز این است که می تواند تعیین کند بدن شما در شرایط کاتابولیک قرار گرفته یا آنابولیک. اگر شما خواستار افزایش حجم در ماهیچه های خود باشید، باید سعی کنید تا آنجایی که می توانید خود را در شرایط آنابولیک قرار دهید. به همین دلیل باید تا آنجایی که ممکن است، گلیکوژن را افزایش دهید. لازم به ذکر است که این کار با مصرف بیشتر فراکتوز امکان پذیر خواهد شد.
تسهیل تحمل گرسنگی
علاوه بر افزایش شرایط آنابولیک، فراکتوز می تواند به شما کمک کند تا در زمان گرسنگی درد کمتری را احساس کنید و فشار کمتری به بدنتان وارد گردد. افرادی که خواهان گرفتن رژیم غذایی هستند می توانند از این مورد به نفع خود استفاده کنند. یک یا دو قطه میوه می تواند رژیم غذایی را راحت تر کرده و رعایت آنرا آسان تر کند؛ به ویژه برای افرادی که به دلیل احساس گرسنگی نمی توانند رژیم های غذایی خود را رعایت کنند، این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
بدون تاثیر بر روی قند خون
از آنجایی که فراکتوز وارد جریان خون نمی شود، به همین دلیل هیچ گونه تاثیری بر روی قند خون و یا همان انسولین نخواهد داشت. از اینرو می توان اظهار داشت که گزینه مناسبی برای افرادی که دارای قند خون بوده و یا از هیپوگلیکوژن رنج می برند و تنها از رژیم هایی که حاوی کربوهیدرات استفاده می کنند، می باشد.
نکات دیگر…
موادی که حاوی فراکتوز می باشند، عبارتند از: میوه ها، نوشیدنی های شیرین (نظیر نوشابه های گازدار)، آب میوه ها، خشکبار، و سایر فراورده هایی که حاوی HFCS (شربت با فراکتوز بالا) هستند.
عموماً میزان فراکتوزی که در غذاها موجود می باشد، پایین است و در حدود 5 – 7 گرم در هر میوه تخمین زده می شود. مصرف روزانه یک انسان معمولی از فراکتور در حدود 50 گرم می باشد. با این 50 گرم نه کلیه از فراکتوز خالی می شود و نه میزان بیش از اندازه آن به تری گلیسیرید تبدیل می شود.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتی که از طریق فراکتوز به بدن می رسد، پیش از شروع ورزش می باشد. باید از مصرف آن پس از انجام تمرینات ورزشی خودداری کنید. نباید تصور کنید که فراکتوز می تواند مرحله ترمیم ماهیچه ها را تسریع کند، این کاری است که فراکتوز قابلیت انجام آنرا ندارد.
حقایقی در مورد گلوکز
پس از شنیدن واژه گلوکز درصد بسیار زیادی از افراد به سادگی یاد شکر می افتند و بین این دو ارتباط بی موردی را قائل می شوند، اما این امر صحیح نیست.
گلوکز اصولاً ساده ترین فرم کربوهیرات است که در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. هر نوع کربوهیدراتی – به غیر از فراکتوز، و لاکتوز که ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز می باشد – در بدن تبدیل به گلوکز می شود.
تبدیل به گلیکوژن
بدن از گلوکز برای تغذیه ماهیچه ها استفاده می کند و با استفاده از آن گلیکوژن ماهیچه ها را جبران می نماید. به همین دلیل این ماده جزء موارد حیاتی برای هر انسانی می باشد. اگر میزان گلیکوژن در بدن به طور مکرر تجدید نشود، میزان آن کاهش پیدا کرده و در صورت فعالیت ها بدنی امکان آسیب رسیدن به ماهیچه ها افزایش پیدا می کند.
البته باید توجه داشت که بدن می تواند جایگزینی هم برای آن داشته باشد که این جایگزین کتون نام دارد و کسانی که رژیم های بدون کربوهیدرات را تجربه کرده اند، حتماً با این نوع رژیم غذایی آشنا هستند. به هر حال حتی با وجود این نوع رژیم ها باید در طول هفته یک روز را به افزایش میزان کربوهیدرات اختصاص دهند تا مقدار گلیکوژن تقلیل پیدا کرده در بدن به حالت نرمال برسد.
سوزاندن سریع
میزان گلوکزی که بدن می تواند در خود انباشته کند، خیلی بیشتر از میزان فراکتوز است، چراکه گلوکز در ماهیچه ها به مصرف می رسد و همانطور که می دانید حجم ماهیچه ای بدن هم بالاست.
به همین دلیل شما می توانید مقادیر بیشتری گلوکز مصرف کنید و اصلاً هم نگران ایجاد چربی های اضافه در بدن و یا افزایش وزن خود نباشید. نکته جالب دیگری که در این میان باید در نظر داشته باشید این است که زمانیکه به طور اتفاقی میزان بیشتری گلوکز استفاده می کنید، بدن اکسیداسیون آنرا افزایش می دهد و خیلی سریع تر آنرا سوزانده و به همین دلیل شما دچار اضافه وزن نخواهید شد. البته باید به خاطر داشته باشید که اگر این کار را به صورت مکرر انجام دهید، به هیچ وجه این اتفاق صورت نمیپذیرد. اگر به طور مکرر در مصرف آن زیاده روی کنید، به مرور زمان به میزان چربی های شما اضافه شده و دچار چاقی خواهید شد.
هضم طولانی تر
زمانیکه غذای خود را انتخاب می کنید، باید به خاطر داشته باشید که نشاسته (که یک نوع گلوکز مرکب می باشد) مدت زمان بیشتری برای هضم شدن طلب کرده و تاثیر چندانی را بر روی قند خون شما نخواهد گذاشت. اگر مشکلاتی را در مورد تحمل گرسنگی دارید و یا دچا بیماری افت قند خون هستید، این نکته برای شما از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
نکات دیگر…
می توان گفت که تقریباً تمام کربوهیرات ها حاوی گلوکز می باشند. حتی میوه ها هم حاوی مقادیر مختصری از آنها هستند. حتی اگر شما در حال حاضر رژیم غذایی گرفته اید و میزان پروتیئن را افزایش داده و کربوهیدرات را کم کرده اید باز هم بدن شما به خودی خود میزانی از پروتیئن را به گلوکز تبدیل می کند تا کمبود گلوکز خود را جبران کند. در میان مواد خوراکی که در داشتن گلوکز معروف هستند، می توان به موارد زیر اشاره کرد: نان، غلات، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، آبنبات، و سایر فرآورده هایی که از آرد درست می شوند.
موادی که حاوی گلوکز هستند را می توانید هم قبل و هم بعد از شروع تمرینات ورزشی خود مصرف کنید و در طول روز هم می توانید از غذاهایی استفاده کنید که شامل پروتئین و چربی می باشند.
استفاده از کربوهیدرات
انتخاب میان گلوکز و فراکتوز می تواند تاثیر شگرفی بر روی بدن و عملکرد آن داشته باشد و قابلیت های شما را نیز در ورزش و تمرین افزایش و یا کاهش دهد. توجه: میزان استفاده روزانه از فراکتوز 50 گرم می باشد که این مقدار را می توانید با 5 تا 6 وعده میوه در روز جبران نمایید، البته به شرطی که از منبع دیگری فراکتوز به بدن نرسد و باید اجازه دهید که بدن مابقی کربوهیدرات مورد نیاز خود را از گلوکز دریافت نماید. بهتر است از انواعی از گلوکز ها استفاده کنید که هضم آرامی دارند. میزان کلی مصرف گلوکز به موارد مختلفی از جمله وزن فعلی بدن، میزان فعالیت های بدن، و برنامه غذایی افراد بستگی دارد. هر چقدر اطلاعاتتان از نیازهای بدنتان بالاتر باشد و بدانید تا چه حد به گلوکز و یا فراکتوز نیاز دارید، خیلی راحت تر می توانید احتیاجات جسمتان را برآورده سازید و نیازهایش را مرتفع سازید.
