روش‌های مختلفی برای کاهش وزن بی خطر وجود دارند. کاهش وزن یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) در هفته به صورت پایدار برای مدیریت وزن موثر در بلند مدت توصیه شده است. بسیاری از برنامه‌های غذایی می‌توانند فرد را با احساس گرسنگی و عدم رضایت از میزان غذای مصرفی مواجه کنند. این‌ها از جمله دلایل مهمی هستند که تداوم یک برنامه غذایی سالم‌تر را برای فرد دشوار می‌کند.
با این وجود، همه رژیم‌های غذایی موجب چنین شرایطی نمی‌شوند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و حاوی غذا‌های کامل، از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای کاهش وزن مد نظر قرار داده و پایبندی به آن‌ها ممکن است نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر آسان‌تر باشد.
در ادامه با چند روش ساده برای کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم که موارد زیر را هدف قرار می‌دهند:
- اشتهای شما را کاهش می‌دهد
- موجب کاهش وزن سریع می‌شود
- همزمان، سلامت متابولیک شما را بهبود می‌بخشد
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های پالایش شدهکاهش مصرف قند‌ها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها یک روش ساده برای کاهش وزن سریع است. برای تحقق این هدف می‌توان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌های پالایش شده و استفاده از غلات کامل به جای آن‌ها را مد نظر قرار داد.
با انجام این کار، سطوح گرسنگی کاهش یافته و به طور کلی کالری کمتری مصرف می‌کنید. با دنبال کردن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به جای کربوهیدرات‌ها از چربی‌های ذخیره شده استفاده خواهد کرد.
اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل را همراه با کسری کالری انتخاب کنید، از دریافت فیبر بیشتر و گوارش آرام‌تر آن‌ها سود خواهید برد. این موجب احساس سیری و رضایت از غذای مصرفی می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2020 تایید کرد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید بوده است.
همچنین، این پژوهش نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است به مصرف کالری کمتر بدون حتی فکر کردن درباره آن یا احساس گرسنگی منجر شود.
باید به این نکته اشاره داشت که آثار بلند مدت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان در حال بررسی است. دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند دشوار باشد که ممکن است به رژیم یویوئی و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم منجر شود.
مطالعه‌ای در سال 2019 مصرف میزان زیاد غلات کامل را با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر پیوند داد. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل به جای غلات پالایش شده می‌تواند انتخاب خوبی باشد. برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده غضلانی فرد طی روند کاهش وزن اهمیت دارد. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک، اشتها، و وزن بدن را بهبود ببخشد.
عوامل بسیاری نیاز‌های خاص شما را مشخص می‌کنند، اما به طور کلی، یک فرد عادی نیازمند:
- 56 تا 91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد
- 46 تا 75 گرم پروتئین در روز برای یک زن
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
- کاهش هوس‌های غذایی و افکار وسواسی درباره غذا
- کاهش میل به مصرف تنقلات در اواخر شب
- تقویت احساس سیری
در یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می‌کردند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می‌کردند.
از منابع پروتئین سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو، مرغ، و گوسفند
- ماهی و غذای دریایی، مانند سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین‌های گیاهی، مانند لوبیاها، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات برگدار و کم کربوهیدرات از این که بشقاب غذای خود را با سبزیجات برگدار سبز پر کنید، هراس نداشته باشید. آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانید میزان بسیار زیاد از آن‌ها را بدون این که میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش یابد، مصرف کنید.
از جمله سبزیجاتی که می‌توانید برای یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری مد نظر قرار دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کیل
- جوانه‌های بروکسل
- کلم
- گوجه فرنگی
- برگ چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربی‌های سالم
از مصرف چربی‌های سالم هراس نداشته باشیدبدن انسان بدون در نظر گرفتن این که چه برنامه غذایی را دنبال می‌کنید، به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین انتخاب‌ها برای برنامه غذایی شما هستند. چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل باید به میزان متوسط مصرف شوند، زیرا حاوی چربی اشباع زیاد هستند.
فعال بودنورزش می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک کند. به طور خاص، کار با وزنه می‌تواند فواید جالب توجهی را ارائه کند. کار با وزنه موجب سوزاندن کالری بیشتر شده و از کند شدن فعالیت متابولیسم بدن که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است، پیشگیری می‌کند.
کار با وزنه سه تا چهار جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. اگر به تازگی این کار را آغاز کرده اید با یک مربی برای دریافت راهنمایی‌های لازم مشورت کنید. همچنین، پزشک خود را از هر برنامه ورزشی جدید آگاه کنید. اگر تمایلی به کار با وزنه ندارید، تمرینات کاردیو مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا گزینه‌های مفیدی برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت عمومی هستند.
ترکیب تمرینات کاردیو و کار با وزنه نیز می‌تواند هرچه بیشتر به تقویت روند کاهش وزن شما کمک کند.
درباره کنترل کالری و اندازه وعده‌های غذایی شرایط چگونه است؟اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات متعهد باشید، لازم نیست تا کالری‌های مصرفی خود را بشمارید. اگر وزن شما کاهش نمی‌یابد، ممکن است به محاسبه میزان کالری مصرفی برای مشخص شدن این که عاملی تاثیرگذار است یا خیر نیاز داشته باشید.
اگر برای کاهش وزن کسری کالری را مد نظر قرار داده اید، می‌توانید از ماشین حساب‌های آنلاین رایگان استفاده کنید. با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطوح فعالیت، ماشین حساب به شما می‌گوید که برای کاهش وزن، حفظ وزن یا کاهش وزن سریع چه میزان کالری در روز باید مصرف کنید.
باید به این نکته اشاره داشت که مصرف کالری بسیار کم می‌تواند خطرناک باشد و برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته کارایی کمتری داشته باشد. از این رو، کاهش وزن بر مبنای یک رژیم غذایی سالم و روندی پایدار بر اساس توصیه‌های پزشک خود را مد نظر قرار دهید.
9 نکته دیگر برای کاهش وزندر ادامه 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع ارائه شده اند:
یک صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید. این کار می‌تواند هوس‌های غذایی و میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد.
از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌ها پرهیز کنید. کالری‌های خالی از قند برای بدن مفید نیستند و می‌توانند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنند.
پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی میزان کالری مصرفی را کاهش داده و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
غذا‌های مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی غذا‌ها برای کاهش وزن بهتر از گزینه‌های دیگر هستند که از آن جمله می‌توان به تخم مرغ کامل، سبزیجات برگدار، ماهی، گوشت‌های بدون چربی و حبوبات اشاره کرد.
فیبر محلول مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر‌های محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند مفید باشند.
چای یا قهوه بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند.
رژیم غذایی خود را بر اساس غذا‌های کامل شکل دهید. آن‌ها نسبت به غذا‌های فرآوری شده گزینه‌هایی سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال کمتری دارد موجب پرخوری شوند.
آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود، در شرایطی که آرام غذا خوردن می‌تواند به احساس سیری و تقویت هورمون‌های کاهش وزن کمک کند.
خواب کافی و با کیفیت بالا داشته باشید. خواب به دلایل بسیاری اهمیت دارد و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
با چه سرعتی وزن کم می‌کنید؟شما ممکن است 2.3 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود - گاهی اوقات اندکی بیشتر - را طی هفته نخست برنامه رژیمی خود از دست بدهید و سپس به طور مداوم کاهش وزن خود را تجربه کنید. هفته نخست به طور معمول شامل کاهش چربی و وزن آبی بدن می‌شود.
اگر تا پیش از این رژیم نگرفته اید، کاهش وزن ممکن است سریع‌تر رخ دهد. هرچه وزنی که باید کم کنید بیشتر باشد، روند کاهش آن نیز سریع‌تر خواهد بود.
کاهش یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) از وزن در هفته به طور معمول محدوده‌ای بی خطر محسوب می‌شود، مگر این که پزشک شما هدف دیگری را تعیین کرده باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن سریع‌تر نسبت به این میزان هستید با پزشک خود باید درباره سطح بی خطر کاهش کالری مصرفی صحبت کنید.
جدا از کاهش وزن، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را به چند روش بهبود ببخشد، اگرچه آثار بلند مدت آن همچنان نامشخص است:
- سطوح قند خون در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد
- سطوح تری گلیسیرید به طور معمول کاهش می‌یابد
- سطوح کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد
- فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد
انواع دیگر رژیم‌های غذایی که میزان کالری مصرفی را کاهش داده و مصرف غذا‌های کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگر‌های متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده گزینه‌ای پایدارتر است.
