علت بختک در خواب چیست؟ آیا بختک وجود دارد؟

استرس، حالت خوابیدن و دلایل متعدد دیگری می تواند علت بختک در خواب باشد. در هنگام خواب دیدن مغز کنترل زیادی بر افکار و حالات بدن دارد. به طور کلی بدن در هنگام خواب دچار حالتی مشابه فلج شدن می شود تا مغز بتواند بین فعالیتهایی که در خواب و بیداری می بیند تمایز قائل شود. در هنگام بیدار شدن از خواب مغز کنترل عضلات را نیز به دست می گیرد. در حالتی که مغز هنوز کنترل عضلات را بدست نگرفته باشد و فرد هوشیار شود فلج خواب یا بَختک رخ می دهد.

مهمترین علت بختک در خواب

 استرس یکی از مهمترین علت های بَختک در خواب می باشد. استرس الگوهای مغز بویژه خواب را تغییر داده و باعث بوجود آمدن فلج خواب می شود.

نوع خوابیدن نیز نقش زیادی در بوجود آمدن بَختک دارد. محققان دریافتند افرادی که به پشت و به حالت طاق باز می خوابند 5 برابر بیشتر از سایر افراد دچار بَختک یا فلج خواب می شوند.

اختلال در زمان خواب، کم خوابی، خواب زیاد و بی خوابی نیز می تواند باعث بروز بَختک شود. همچنین تغییرات ناگهانی شیوه زندگی افراد نیز می تواند تاثیر گذار باشد.

از دیگر علل بروز بَختک در خواب می توان ژنتیک را نام برد. تمام افرادی که به فلج خواب دچار می شوند ماده ایی به نام  HLA-DR در خونشان ترشح می شود.

ناهنجاری های مغزی نیز نقش زیادی در بروز بَختک دارند. در این حالت مکانیسم های عصبی در زمان نامناسب آغاز می شود و خواب به جای طی کردن مرحله شروع با امواج آهسته وارد مرحله عمیق می شود. در این حالت احتمال به وجود آمدن بَختک بسیار زیاد است.

علائم فلج خواب

مهمترین نشانه فلج خواب عدم توانایی حرکت دادن اندام های بدن مخصوصا پاها و دست ها است. در این حالت فرد دچار ترس شدیدی می شود و برای بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب تلاش می کند اما این تلاش ها بی نتیجه است و در نتیجه آن وحشت فرد بیشتر می شود.

علاوه بر احساس فلج شدن اندام های بدن، فرد ممکن است دچار حس خفگی نیز شود. در این شرایط فرد وزنه سنگینی را روی سینه خود حس می کند که حس خفگی ایجاد می کند.

همزمان با وقوع بختک فرد دچار توهمات خواب نیز می شود. در این حالت فرد ممکن است سایه هایی را ببیند، صداهایی مانند باز و بسته شدن در، صدای قدم های فردی که نزدیک می شود را بشنود.

درمان بختک

بختک اختلال بی خطری است که ممکن است در طی زندگی هر فردی یکبار بروز پیدا کند با اینحال درمان ها و روش هایی برای کاهش احتمال بوجود آمدن آن و روش های از بین بردن آن توصیه می شود. با انجام مراقبت هایی می تواند از بروز بختک پیشگیری کرد. یکی از مهمترین راه های جلوگیری از بوجود آمدن فلجی در خواب، تغییر حالت خواب است. همانطور که گفته شد افرادی که به شکل طاق باز و به پشت می خوابند بیشتر در معرض بختک هستند بنابراین توصیه می شود افرادی که به شکل گفته شده می خوابند، حالت خوابشان را تغییر دهند.

ورزش و فعالیت های بدنی سبک می تواند تا حد زیادی از بروز بختک جلوگیری کند. همچنین ورزش به کاهش استرس کمک می کند که در نتیجه باعث کاهش شانس بروز بختک می شود.

قبل از خواب مصرف کافئین، کشیدن سیگار و خوردن غذاهای سنگین و چرب را کنار بگذارید. زیرا در این حالت مکانیسم های مغز دچار اشکال شده و احتمال بروز بختک بیشتر می شود.

در مواری ممکن است فردی در هفته یکبار دچار حالت فلج خواب شود که در این صورت باید به متخصص اعصاب و روان مراجعه کند. معمولا برای این افراد داروهای ضد افسردگی تجویز می شود تا با کنترل استرس و افسردگی بختک نیز از بین برود.

در هنگام بروز بختک چکار کنیم؟

در هنگامی که دچار بختک شدید برای از بین رفتن این حالت سریعا انگشت های دست یا پا را تکان دهید. تکان دادن سر و پلک زدن تند نیز در از بین رفتن این حالت تاثیر می گذارد.

اگر فلج خواب قبل از عمیق شدن خواب در حال روی دادن بود باید سریعا بنشینید و یک دقیقه به نور خیره شوید.

برخی راهکار های دیگر برای جلوگیری از فلج خواب

زمان خوابتان را افزایش دهید، زیرا خوابیدن می تواند به رفع فلج خواب کمک کند، از این رو بهتر است هر شب زمان بیشتری را به خوابیدن اختصاص دهید؛ برای بزرگسالان 6 تا 8 ساعت در شب لازم است که احتمالا شما به خواب بیشتری احتیاج دارید، به عنوان مثال؛ در صورتی که شما 6 ساعت در شب می خوابید و دچار بختک می شوید، بهتر است شب ها یک ساعت زودتر بخوابید تا تعداد ساعات خواب شما به 7 ساعت برسد.

سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید، زیرا تنظیم ساعت مشخص خواب و بیدار شدن تان در صبح و در ساعت مشخص می تواند موجب بهبود کیفیت و کمیت خواب شما شود، همچنین نظم ساعت خواب و بیداری تان را در روز های تعطیل و آخر هفته نیز رعایت نمایید.

برای خواب خود یک برنامه همیشگی تعیین کرده و پایبند به آن باشید، زیرا این برنامه منظم (مسواک زدن و نخ دندان کشیدن، شستن صورت، پوشیدن لباس خواب، 20 دقیقه مطالعه، ولو شدن در رختخواب و خوابیدن) موجب می شود تا راحت تر به خواب بروید و خواب شما کیفیت داشته باشد.

اگر خواب به سراغتان نمی آید، بهتر است از رختخواب خارج شوید و قسمتهایی از برنامه خوابتان را تکرار کنید، به عنوان مثال تا زمانی که خواب به چشمان شما برگردد, می توانید حدود 20 دقیقه دیگر مطاله کنید.

از راحت بودن رختخواب و اتاق خواب خود مطمئن شوید؛ استفاده از یک تشک راحت، رختخواب و بالش های نرم و مناسب و اتاق خوابی مرتب و مطبوع موجب خواهد شد تا راحت تر به خواب رفته و از خوابتان لذت برید، ضمن اینکه فضای اتاق خواب شما باید تاریک، خنک و ساکت باشد.

تخت خواب محیطی برای خواب است، بنابراین از انجام کار های دیگر در تخت تان اجتناب کنید زیرا موجب مختل شدن خواب شما شده و در نتیجه احتمال وقوع بَختک نیز افزایش می یابد، بنابراین لازم است  از تماشای تلویزیون در تخت خواب و یا استفاده از لپ تاپ، گوشی و سایر وسایل الکترونیکی و حتی مطالعه کردن در آنجا خودداری کنید.

دو ساعت قبل از خواب تان چیزی نخورید، زیرا خوردن در دو ساعت باقیمانده خواب علاوه بر اینکه خواب را مختل می کند، موجب بروز بختک یا فلج خواب خواهد شد.

انجام تمرینات ورزشی سخت در ساعات پایانی روز می تواند موجب شود تا خواب دشواری داشته باشید، بنابراین بهتر است در ساعات اولیه روز (صبح یا اوایل بعدازظهر) تمرینات ورزشی را انجام دهید و در صورت اجبار انجام تمرینات در شب، فقط ورزشهای سبکی مثل پیاده روی و یا حرکات کششی و سبک را انجام دهید.

قبل از خواب از تکنیک های آرام سازی بدن انجام دهید، از جمله این تکنیک ها می توان به آرام سازی عضلانی پیش رونده، تنفس عمیق، حمام گرفتن، یوگا و حرکات کششی آرام و نیز موسیقی آرامش بخش اشاره کرد که از ایجاد فلج خواب جلوگیری کرده و موجب بهبود کیفیت خواب می شوند.

نکته

ممکن است در بعضی افراد بَختک یا همان فلج خواب به طور مداوم تکرار شود که در این شرایط باید حتما به پزشک مراجعه شود. اگر فلج خواب در مدت 6 ماه ادامه پیدا کرد باید فرد تحت درمان های دارویی قرار گیرد. همانطور که گفته شد داروهای ضد افسردگی برای درمان فلج خواب تجویز می شوند.