فاطمه بانیگل؛ کارشناس ارشد حرکات اصلاحی
دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزء مشکلات شایع است. همه ما با ستون فقرات گرد به‌دنیا می‌آییم. در طول مراحل اولیه رشد قوس‌های ستون فقرات شکل می‌گیرند. ستون فقرات از چهار قوس که شامل دو برآمدگی و دو فرورفتگی است، تشکیل شده است. وقتی از پهلو به ستون مهره‌ها نگاه می‌کنیم، دو فرورفتگی در ناحیه کمری و گردنی (به‌نام لوردوز) و دو برآمدگی در ناحیه پشتی (به‌نام کایفوز) و خاجی دیده می‌شود.
حفظ این انحناها مهم‌اند، چون اثرات ضربه و فشار ناگهانی موقع راه رفتن، دویدن یا پریدن را جذب می‌کنند و اگر این انحناها نباشند، امواج ضربات از پاها مستقیم به سر منتقل می‌شوند. وجود این قوس‌ها که حالت مارپیچ و فنری شکل به ستون فقرات می‌دهد، موجب می‌شود که ستون فقرات ضربه‌گیر و انعطاف‌پذیر بوده و مقاومت زیادی در برابر فشارها و نیروهای وارده بر آن به هنگام حرکت و سکون داشته باشد. هرگونه افزایش یا کاهش در دامنه طبیعی قوس‌های ستون فقرات موجب بر هم خوردن این راستا و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن و فشار به استخوان‌ها و درد ستون فقرات شده و افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف سیستم عضله‌ای و اسکلتی می‌کند.
برعکس این مسئله هم صادق است و افزایش یا کاهش قوس‌های طبیعی ستون فقرات، خود می‌تواند ناشی از ناهنجاری و آسیب در سایر بخش‌های ستون فقرات، لگن یا زانو باشد. به عنوان مثال افزایش قوز پشتی ممکن است گودی کمر را تشدید کند. آنچه که موجب می‌شود انحنای موجود در پایین کمر، غیرعادی و به صورت یک بیماری شناخته شود، افزایش بیش از اندازه این گودی است.
از موارد اکتسابی بروز گودی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد
1- بیماری‌های ستون فقرات مثل آکندروپلازی، التهاب دیسک کمر، پوکی استخوان، در رفتگی تدریجی مهره‌ها و...
2- کایفوزیس یا قوز بیش از اندازه ناحیه پشت که در نتیجه آن ستون فقرات کمر به‌طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می‌شود.
3- عدم تعادل در عضلات (یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی برخی دیگر از آنها) باعث پدید آمدن ناهنجاری‌هایی در شکل کلی ستون فقرات می‌گردد. این مشکلات می‌تواند به علت چاقی، کم تحرکی و ورزش نکردن، بارداری و لاغری بیش از حد و ضعف عضلات شکمی باشد.
4- عوامل محیطی نظیر وضعیت ناصحیح و بد بدن به هنگام نشستن، خوابیدن، ایستادن و...
گودی بیش از حد کمر علل گوناگون و به همین نسبت برای اصلاح آن هم شیوه‌های گوناگونی وجود دارد. به عنوان نمونه اگر به دلیل اشکالات ساختاری و آناتومیکی ایجاد شده باشد، برای برطرف کردن آن باید این ایرادات را در صورت نیاز به وسیله مداخلات جراحی اصلاح کرد. اما در بسیاری از موارد با اصلاح سبک زندگی و انجام حرکت‌های کششی و تقویتی عضلات می‌توان آن را برطرف یا لااقل پیشرفت‌اش را متوقف نمود.
وضعیت‌های صحیح هنگام پوزیشن‌های روزمره بدن
ایستادن و راه رفتن
بسیاری از کارهای روزمره به ایستادن طولانی نیاز دارد. برای کم کردن فشار کمر در حالت ایستاده، یک پای‌تان را روی یک زیر پایی مناسب قرار دهید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید. موقع کار کردن در حالت ایستاده صاف بایستید و زانو‌ها را کمی‌خمیده نگه دارید. تلاش کنید به گونه‌ای بایستید که قوس‌های ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند. به هنگام راه رفتن کمر خود را صاف نگه داشته، شانه‌ها را عقب و سینه‌ها را جلو داده و شکم را تو ببرید و کفش راحت بپوشید.
پوشیدن کفش‌های با پاشنه خیلی بلند به مدت طولانی موجب بهم خوردن قوس‌های فقرات می‌شود. از ایستادن در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی خودداری ورزید و قبل از اینکه در حال ایستادن و نشستن احساس خستگی کنید، حتماً تغییر وضعیت دهید.
نشستن
هنگام مطالعه، نوشتن، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید. روی صندلی‌ای بنشینید که ارتفاع آن به اندازه‌ای است که به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و در صورت لزوم از چهارپایه‌های کوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده کنید که زانو‌های شما همسطح با ران و یا (در حالت بهتر) بالاتر از ران قرار بگیرند.
در هنگام نشستن، با قرار دادن بالشتک کوچک در ناحیه کمر، به کمر خود کمک کنید. پاها را روی چهار پایه کوتاه قرار داده و پشت را صاف نگه دارید و به صندلی تکیه دهید. وقتی روی صندلی نشسته‌اید، بدن را نچرخانید؛ چرا که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد. سعی کنید به‌جای این کار، کل بدن را بچرخانید. به هنگام رانندگی حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیک کنید تا به کاهش گودی کمرتان کمک کند.
مستقیم بنشینید و کمر را کاملأ به صندلی بچسبانید و با هر دو دست رانندگی کنید. درصورت امکان حین رانندگی از پشتی طبی استفاده کرده و هر یکی دو ساعت یکبار پیاده شوید و چند حرکت انجام دهید. هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد، بپرهیزید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود اجتناب کنید. موقع نشستن پاها را زیر صندلی نبرید.این کار بر گودی کمرتان می‌افزاید.
فعالیت وکارهای روزانه
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو‌های خود را خم کنید نه کمر خود را. سعی کنید جسمی‌را که بلند کرده‌اید، نزدیک به بدن‌تان نگهدارید. سعی نکنید اشیای سنگین را ازسطحی معادل کمرتان بالاتر نگهدارید. هنگام بلند کردن اجسام از چرخیدن خودداری ورزید. اگر می‌خواهید وسیله سنگینی را ازروی میز بردارید، ابتدا آن را به لبه میز بکشید تا مجبور نباشید کمر را به جلو خم کنید...
برای خواندن بخش دوم- گودی کمر،عوارض و درمان - اینجا کلیک کنید.