برای زمین گذاشتن وسایل سنگین هم همین مراحل تکرار می‌شوند؛ یعنی به‌جای خم کردن کمر از خمیدگی مفصل ران و تا کردن مفصل زانو استفاده کنید و عضلات شکم را کاملاَ سفت نگه دارید. برای برداشتن اشیا از سطوح بالاتر از بدن، به‌جای اینکه بدن خود را در وضعیت کششی نامناسبی قرار دهید تا به یک وسیله دسترسی پیدا کنید، از چهارپایه یا صندلی مناسبی کمک بگیرید. حتی‌المقدور بدن خود را به آن جسم نزدیک کرده و از هر دو دست جهت برداشتن آن استفاده کنید.
خوابیدن
از تشک‌هایی برای خوابیدن استفاده کنید که قوس ستون فقرات حفظ شود (نه خیلی سفت نه خیلی نرم). هرگز روی شکم نخوابید.
بهتر است روی پهلو بخوابید، در حالی‌که مفاصل ران و زانوها را کمی‌خم کرده و یک بالش نازک بین دو زانو قرار داده‌اید. اگر زیر زانوها یک بالش گذاشته تا انحنای کمر شما را کاهش دهد و یک بالش نازک زیر سر بگذارید، می‌توانید به پشت نیز بخوابید.از خوابیدن بر روی تشک‌های نرم و فرورونده پرهیز کنید. خوابیدن روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر وکشیدگی عضلات کمر می‌شود.
چه مواردی موجب گودی بیش از حد کمر می‌شود؟
گودی طبیعی کمر که نعمتی خدادادی است، با توجه به سن، قد و شرایط بدنی فرد فرق می‌کند و نمی‌توان گفت میزان گودی کمراز این دامنه تا آن دامنه طبیعی است. گودی بیش از حد کمر به علل ارثی و اکتسابی بروز می‌کند. برخی افراد به صورت مادرزادی دچار شلی بیش از حد بافت‌های نگهدارنده مفاصل که به اصطلاح رباط‌های مفصلی گفته می‌شوند، هستند که یکی از نمودهای این بیماری افزایش گودی کمر است. گودی کمر با عامل ژنتیکی در کودکی و حتی در نوجوانی درد و ناراحتی برای فرد مبتلا در پی ندارد، اما با افزایش سن این حالت با درد همراه می‌شود.
نکته‌های زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید راه درمانی خود را بیابید
ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می‌شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و طبیعی بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی‌دارد. پوسچر یا راستای انحناهای ستون فقرات هر کس به‌وسیله عوامل ژنتیک، سبک زندگی، فعالیت، احساسات و هیجاناتش تعیین می‌شود. هنگامی‌که ما رشد می‌کنیم، عضلات‌مان به عنوان حامی‌اسکلت بدن رشد می‌یابند.
در طول دوران کودکی تعداد الگوهای حرکتی که طی یک روز انجام می‌دهیم، بی‌نهایت است. این مسئله سبب می‌شود بدن به‌طور مداوم تغذیه شود و در نتیجه ما بدون هیچ آسیبی انواع الگوهای حرکتی و حرکات را داریم. متاسفانه همان‌طور که سن بالاتر می‌رود، سبک زندگی و تفریحات ساکن‌تر شده و الگوهای حرکتی کاهش می‌یابد؛ حتی اگر بدنمان مستعد انعطاف‌پذیری باشد. تا جایی که اکثر ما وقتی به 20 سالگی می‌رسیم، الگوهای حرکتی‌مان تنها به نشستن، ایستادن و خوابیدن محدود می‌شود که نتیجه آن تغییرات طولانی انحناهای طبیعی ستون فقرات است و استرس ناشی از آن روی مفاصل ایجاد درد می‌کند. اگر ما یک پوسچر ایده‌آل داشته باشیم، عضلات حرکتی‌مان به‌هنگام هر کاری در قدرت و انعطاف‌پذیری مطلوب خواهد بود تا حرکات‌مان به آسانی انجام شود.
اگر همه عضلات و مفاصل‌مان با‌هارمونی حرکت کنند، هر بخش به‌طور موثر و مناسب برای هدفی که طراحی شده عمل می‌کند. برای داشتن پوسچر ایده آل در موارد بروز اکتسابی گودی بیش از حد کمر، مانند چاقی شکم و نشستن ناصحیح و علل دیگر در صورتی که علت اولیه مشخص شود، می‌توان با اصلاح وضعیت و انجام تمرینات ورزشی این بیماری را درمان کرد؛ اما در موارد گودی کمر مادرزادی، درمان بسیار مشکل است و تنها می‌توان از پیشروی این بیماری با فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی جلوگیری کرد.
به نوجوانان و افرادی که به صورت ارثی دچار شلی مفاصل هستند، توصیه می‌شود از انجام ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک و یوگا که حرکات کششی شدید به سمت عقب دارند، پرهیز کنند.
چند نکته مهم
وضعیت‌های صحیح بدن هنگام فعالیت واستراحت، در پیشگیری از کمردرد و گودی بیش از حد کمر نقش بسزایی دارند.
چگونگی حالت صحیح کمر را بیاموزید و تمرین کنید. چهار قوس طبیعی بدن را در وضعیت عادی حفظ کرده و حالت خود را با ایستادن مقابل دیوار چک کنید. در وضعیت صحیح باید تنها فاصله کمی‌بین پشت شما و دیوار ایجاد گردد. حالت تنبل و قوز کرده و یا حالت نظامی‌باعث افزایش قوس کمر می‌گردد.
بسیاری از حالت‌های نادرست بدن از سنین پایین در افراد ایجاد می‌شود. نوجوانان تمایل به خم کردن پشت دارند و یا دختر‌ها و پسر‌های قد بلند سعی می‌کنند با قوز کردن خود را کوتاه تر کنند. همچنین افراد قد کوتاه تلاش می‌کنند قد بلند به نظر بیایند و این باعث افزایش قوس کمر می‌شود.
سعی کنید قوس گردن رادر وضعیت عادی نگه دارید. صاف بایستید، با چانه روبه جلو، شکم خود را داخل نگه دارید و لگن خود را مقداری بچرخانید. به این ترتیب قوس طبیعی کمر خود را حفظ خواهید کرد.
ورزش‌های تقویت عضلات با توجه به وضعیت بدن و علت گودی کمر و اینکه عدم تعادل عضلانی مربوط به کدام قسمت بدن باشد، به طور خاص برای هر فرد طراحی می‌شود و انجام هر نوع تمرین ورزشی برای همه مناسب نیست.
در رابطه با هر گونه تمرین گردن و کمر احتیاط یکی از شروط ضروری است.
در صورتی‌که مشکل کمر شما ناشی از دیسک کمر و ستون فقرات می‌باشد، بدون مشورت با پزشک و یا فیزیوتراپ اکیدا از انجام تمرینات ورزشی خودداری ورزید!!
در مورد نحوه شروع، تعداد و دفعات تکرار ورزش با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای خواندن بخش اول- گودی کمر،عوارض و درمان - اینجا کلیک کنید.