مدیریت استرس : نکات و راه کارهای موثر

استرس مداوم سلامت شما را به خطر می‌اندازد

واکنش بدن شما به استرس به منظور محافظت از شما ایجاد می‌شود. اما زمانیکه این واکنش مدام فعال باشد، ممکن است خطراتی سلامتیتان را تهدید کند. برای کنترل استرس خود از راهکارهای زیر استفاده کنید.

بدن شما از طریق راه‌هایی که هدف آن محافظت از شما در برابر تهدیدهای درندگان و سایر مهاجمین است، به استرس واکنش می‌دهد. در دنیای امروز چنین تهدیدهای بسیار کم پیش می‌آید اما این به آن معنا نیست که زندگی خالی از استرس است.

برعکس، مطمئناً شما هر روز با خواسته‌های متفاوتی روبه‌رو می‌شوید مثل حجم زیاد کار، مراقبت از خانواده و حتی شلوغی و ترافیک خیابان‌ها. بدن شما به این مشکلات خُرد و ناچیز به شکل تهدید نگاه می‌کند. درنتیجه، ممکن است احساس کنید که بطور مداوم تحت عذاب هستید. اما شما قدرت مقابله دارید. نباید اجازه بدهید استرس کنترل زندگی شما را به دست گیرد.

درک واکنش طبیعی استرس

اگر ذهن و جسمتان به خاطر استرس زیاد زندگی مدام درگیر باشد، ممکن است سلامتیتان با مشکلات جدی روبه‌رو شود. دلیل آن این است که واکنش “جنگ-یا- گریز”—سیستم هشدار طبیعی بدن—همیشه روشن و هوشیار می‌ماند.

وقتی با تهدیدهای موردنظر مواجه می‌شوید—مثلاً وقتی مشغول پیاده‌روی صبحگاهیتان هستید، یک سگ بزرگ جلوی شما پارس می‌‌کند—هیپوتالاموس شما که بخشی کوچک در پایین مغزتان است، یک سیستم هشدار در بدنتان راه‌اندازی می‌کند. این سیستم از طریق ترکیبی از اعصاب و سیگنال‌های هورمونی، غدد آدرنال شما را که بالای کلیه‌هایتان قرار گرفته است تحریک می‌کند تا هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول را ترشح کنند.

آدرنالین ضربان قلب، فشارخون و ذخیره انرژی شما را بالا می‌برد. کورتیزول که هورمون اصلی استرس است، قند خون (گلوکز) را بالا برده، مصرف گلوکز توسط مغز را افزایش داده و دسترسی موادی که بافت‌ها را ترمیم می‌کنند را بالا می‌برد.

کورتیزول همچنین عملکردهایی که در موقعیت “جنگ-یا- گریز” غیرضروری یا حیاتی هستند را تحت کنترل درمی‌آورد. واکنش‌های سیستم ایمنی بدن را تغییر داده و دستگاه گوارش، دستگاه تناسلی و فرایندهای رشد را سرکوب می‌کند. این سیستم هشدار پیچیده طبیعی همچنین با قسمت‌هایی از مغزتان که روحیه و خلق‌وخو، انگیزه و ترس شما را کنترل می‌کند، در ارتباط است.

وقتی واکنش طبیعی استرس بیش از حد فعال می‌شود

سیستم واکنش استرس بدن معمولاً خودتنظیم است. سطح هورمون‌ها را بالا برده و بدنتان را قادر می‌سازد تا بعد از رد شدن یک تهدید، به حالت نرمال برگردد. وقتی سطح آدرنالین و کورتیزول پایین می‌آید، ضربان‌قلب و فشارخونتان به سطح اولیه و سایر سیستم‌های بدن نیز به فعالیت‌های عادی خود برمی‌گردند.

اما وقتی محرک‌ها استرس زندگی شما همیشه برقرار باشند و باعث شوند که همیشه احساس استرس داشته و عصبی باشید، این واکنش “جنگ-یا- گریز” همیشه هوشیار خواهد بود. هرچه کنترل کمتری روی اتفاقاتی که محرک استرس هستند و عدم قطعیتی که ایجاد می‌کنند داشته باشید، احتمال اینکه احساس استرس کنید بیشتر خواهد بود. حتی خواسته‌های معمولی روزمره زندگی نیز می‌تواند با واکنش استرس بدن شما مرتبط باشد.

فعالیت طولانی مدت سیستم واکنش استرس بدن—و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس—می‌تواند تمامی فرایندهای بدن شما را دچار مشکل کند. این شما را در خطر مشکلات متعدد سلامتی مثل موارد زیر قرار می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی
• مشکلات خواب
• مشکلات گوارشی
• افسردگی
• چاقی
• اختلالات حافظه
• بدتر شدن مشکلات پوستی مثل اگزما

به همین دلیل خیلی مهم است که با راهکارهایی سالم برای کنار آمدن با محرک‌های استرس در زندگی خود آشنا شوید.

چرا اینطور به محرک‌های استرس واکنش می‌دهید

واکنش شما به یک اتفاق استرس‌زا با دیگران فرق دارد. اینکه شما چطور به محرک‌های استرس واکنش می‌دهید به عوامل زیر بستگی دارد:

• ژنتیک. ژن‌هایی که واکنش استرس شما را کنترل می‌کند، اکثر افراد را در حالت تعادل نگه می‌دارد و فقط گاهی بدن را برای “جنگ-یا- گریز” آماده می‌کند. واکنش‌های بیش از حد و کمتر از حد استرس می‌تواند از تفاوت‌های ناچیز در این ژن‌ها ناشی شود.

• تجارب زندگی. گاهی‌اوقات واکنش‌های خیلی قوی به استرس را می‌تواند به عوامل محیطی نسبت داد. افرادیکه در کودکی در معرض اتفاقات شدیداً استرس‌زا بوده‌اند، معمولاً در بزرگسالی نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر هستند.

ممکن است دوستانی داشته باشید که به نظر می‌رسد نسبت به هر مسئله‌ای آسیب‌پذیر هستند و استرس می‌گیرند و خیلی‌ها را هم می‌شناسید که کمتر پیش می‌آید در زندگی استرس بگیرند. اکثر واکنش‌ها به محرک‌های استرس در زندگی بین این دو حد قرار می‌گیرند.

یاد بگیرید به طریقی سالم به محرک‌های استرس واکنش دهید

اتفاقات استرس‌زا واقعیت زندگی هستند و ممکن است نتوانید وضعیت کنونیتان را تغییر دهید. اما می‌توانید برای کنترل تاثیر این اتفاقات بر خودتان راهکارهایی را پیش گیرید. می‌توانید یاد بگیرید تشخیص دهید چه چیزهایی به شما استرس می‌دهند، اینکه چطور با بعضی موقعیت‌های استرس‌آور کنار بیایید و چطور در مواجهه با این موقعیت‌ها هم از نظر جسمی و هم احساسی از خودتان محافظت کنید.

در زیر به برخی راهکارهای مدیریت استرس اشاره می‌کنیم:

• داشتن یک رژیم‌غذایی سالم و ورزش منظم و خواب کافی
• استفاده از روش‌های تمدد اعصاب
• داشتن دوستی‌های سالم
• داشتن حس شوخ‌طبعی
• استفاده از مشاوره‌های تخصصی در صورت لزوم

با کنترل و مدیریت استرس به آرامش ذهن دست خواهید یافت و زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر خواهید داشت.