اگر طی 48 تا 72 ساعت پیش دچار کمردرد شده‌اید، ابتدا کمپرس سرد را درون حوله‌ای بپیچید و هر از چند گاهی 20 دقیقه آن را روی محل درد بگذارید تا تورم و التهابات آن کاهش یابد. اگر دردتان مزمن است از چسب درد استفاده کنید و آن را روی محل درد بچسبانید تا درد عضلات کمرتان کاهش یابد.
اگر دردتان متوسط است، ولی مدت 5 تا10 روز است که باعث آزارتان شده است، زیر نظر پزشک از داروهای ضد التهابی استفاده کنید. اگر دردتان شدید است سعی کنید تحرک کمتری داشته باشید. ممکن است پزشک‌تان مصرف داروی شُل کننده عضلات را به شما تجویز کند.
اگر درد باعث سفت شدن و گرفتگی عضلات شما شده است به سراغ ماساژ دادن کمر و عضلات این بخش نروید، چرا که نتیجه‌ای نخواهید گرفت، حتما سری به پزشک بزنید.
اگر درد شما بیش از 4 هفته طول کشیده است، بهتر است از فیزیک درمانی استفاده کنید. متخصصین فیزیوتراپی با استفاده از برخی تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا دردتان تسکین یابد. بعد از جلسات فیزیوتراپی، لازم است برخی تمرین‌ها را نیز انجام دهید.
فیزیوتراپ شما با استفاده از دست‌هایش برخی حرکات کششی و فشاری را روی نخاع و ستون فقرات شما و هیمن‌طور بازوها و پاها اعمال می‌کند. اگر به هنگام انجام اینکار برخی صداها را از نواحی مربوطه شنیدید، تعجب نکنید.
طی تحقیقاتی که روی 638 بیمار مبتلا به کمردرد مزمن انجام شده است، دریافته‌اند که اثر 10 جلسه فیزیوتراپی به مراتب بهتر از استفاده از داروهای مختلف در این زمینه است. انجام برخی حرکات خاص نیز به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
وزن کیف
یک کیف زنانه که در آن وسایل یک کودک 15 ماهه نیز جای دارد، وزنه سنگینی است که به شانه‌ها، گردن و کمرش آسیب می‌رساند.
وزن کیفی که استفاده می‌کنید به همراه وسایل و لوازم داخل آن نباید بیش از 10 درصد از وزن بدن‌تان باشد. در ضمن مدل کیف نیز در این زمینه تاثیرگذار است، مثلا از کیف‌هایی استفاده کنید که بند نسبتا کوتاهی دارند، تا درست زیر بازویتان قرار بگیرند و وزن کیف بیشتر از هر حالت دیگری به بدن‌تان نزدیک باشد.
سپس با آرنج کیف را به سمت پشت خود هل بدهید، یعنی وزن کیف به ستون فقرات شما نزدیک باشد و فشار کمتری به این قسمت وارد شود.
درست بخوابید
در طول شب، بدن‌تان سعی می‌کند خود را از کش و قوس‌های روزانه خلاص کند. ستون فقرات در حالت صاف قرار می‌گیرد.
پس بهتر است که به پشت بخوابید، زانوهایتان را کمی خم کنید. بازوهای‌تان را به اندازه زاویه
90 درجه خم کنید، طوری که بتوانید روی آرنج‌های‌تان از جا بلند شوید.
30 ثانیه در این موقعیت بمانید. بعد خود را شل کنید و دوباره دراز بکشید. اگر نمی‌توانید در حالت دراز کشیده به پشت بخوابید، می‌توانید به پهلو بخوابید و یک بالش بین پاهای‌تان بگذارید تا به ستون فقرات‌تان فشار وارد نشود.
نحوه برداشتن صحیح وسایل
سعی کنید وسایل‌تان را در ارتفاع بسیار پایین قرار ندهید تا مجبور نباشید خم شوید.
برای آنکه به کمرتان فشار کمتری وارد شود سعی کنید وسایل مورد نیاز خود را که هر روز بیشتر با آنها سر و کار دارید، دم دست نگهداری کنید تا مجبور نباشید بیش از حد خم شوید و به کمرتان فشار وارد شود. بهتر است که این وسایل در راستای کمر و شانه‌هایتان باشند.
به هنگام خم شدن و برداشتن چیزی که روی زمین است سعی کنید زانوهایتان را خم کنید نه اینکه به کمرتان قوس بیشتری بدهید.
پیاده روی کنید
بهتر است که بعدازظهرها به مدت 10 دقیقه یک پیاده‌روی نرم و سبک‌بال داشته باشید. حرکات شما به هنگام راه رفتن نرم و روان باشد. به هنگام پیاده‌روی کردن اصرار نداشته باشید که سفت و محکم راه بروید. صاف بایستید و سپس وزن‌تان را روی پای چپ خود بیندازید.
زانوی راست خود را کمی بالا ببرید و یک قدم به سمت جلو بردارید و بعد لحظه‌ای کوتاه به پایتان استراحت دهید. کمی با پاشنه پای چپ به زمین فشار بیاورید و پای راست خود را آرام روی زمین بگذارید. ابتدا پاشنه پا را زمین بگذارید و زانو را کمی خم کنید. حالا وزن بدن‌تان را روی پای راست پیاده کنید و همان کار را دوباره تکرار کنید و یک قدم دیگر به جلو بردارید. این شیوه راه رفتن باعث نرم شدن و آرامش عضلات می‌شود.
وقتی که خیلی ریلکس و آرام روی کاناپه دراز کشیده‌اید و تلویزیون تماشا می‌کنید، سعی کنید به پهلو بخوابید و بدن‌تان به حالت کشیده باشد. یک بالش زیر سرتان بگذارید. لگن به سمت جلو باشد و زانوها حدود 120 درجه خم شوند، البته در حالت «زیگزاگ». بعد از 10 تا 15 دقیقه جهت خود را تغییر دهید.
برای خواندن بخش اول- کمردرد دیگر کافیست- اینجا کلیک کنید.
