تحریریه زندگی آنلاین : سیاتیک نشانه‌ای از مشکلات احتمالی در ناحیه لگن و یا کمر می‌باشد. با خواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن این مقاله یاد بگیرید چطور کشش‌های سیاتیک را برای رهایی از این درد در برنامه‌های روزمره خود قرار دهید.
کشش‌های سیاتیک
عصب سیاتیک (Sciatica) از ستون فقرات خود به باسن و از میان پاهای شما به پایین حرکت می‌کند. سیاتیک نیرو و احساس را به ماهیچه‌های پای شما می‌رساند. گرفتگی می‌تواند زمانی رخ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هد که عصب توسط ماهیچه سخت و یا ملتهب فشرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه شود (برای مثال پری فریمیس در باسن شما) و یا یک دیسک بزرگ‌تر یا فتق دیسک در پشت د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشید.
مسائل مربوط به ساختار و ناهنجاری ستون فقرات و لگن مانند اسپوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یلولیستیس یا تنگی مجرا می‌تواند درد سیاتیک را تحریک کند. عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نی شما کمک می‌کند و فشار بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن را کاهش می‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هد. همچنین آن می‌تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری و قد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رت شما کمک کند. هد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ف شما این است که هر روز با تمرین‌های د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر مثل راه رفتن، یوگا و یا شنا کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن، این کارها را برای عصب سیاتیک خود انجام دهید. درد شما باید در عرض د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌و هفته بهتر شود و در عرض چهار تا شش هفته به‌طور کامل از بین برود.
بیشتربخوانید:
عملکرد عصب سیاتیک
برخی برای کار افزایش قد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رت سیاتیک عصب باسن را باز می‌کنند و فشار بر عصب سیاتیک را کاهش می‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هند. برخی از این تمرینات عصبی مصنوعی به تسکین درد سیاتیک با شل کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن ماهیچه‌های پریفری و گلوتال (ماهیچه‌هایی که در باسن قرار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارند) که می‌تواند به‌شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت ملتهب و فشار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه باشد، می‌پرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ازد.
ستون فقرات نیز می‌تواند درد سیاتیک را تحریک کند. بعضی از کشش‌ها برای تسکین د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های عصبی می‌تواند به ایجاد فضا در ستون فقرات شما کمک کند و بر عصب سیاتیک فشار وارد کند. نرمش عصبی مصنوعی نیز می‌تواند به تسکین تنش و درد در عضلات عقب ران کمک کند.
تمرین‌هایی برای عصب سیاتیک
بیشتر مرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌م با کشش رفتن از درد سیاتیک رها می‌شوند. اما اگر سیاتیک د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید، قبل از شروع به ورزش کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن برای سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. بیایید در مورد پنج ورزش سیاتیک صحبت کنیم که هر روز می‌توانید در خانه انجام دهید.
بیشتربخوانید:
تمرین زانو به شانه
پاهایتان را به هنگام د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌راز کشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن صاف کنید.
پای راست خود را خم کنید و با هر د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌و د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ست زانوی خود را محکم بگیرید.
پای راست خود را به‌آرامی بر روی بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خود به سمت شانه چپ خود بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ود 30 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
از سمت د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر نیز این تمرین را تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
تمرین کشش ثابت عضلات عقب ران برای عصب سیاتیک
متکا را زیر سطح باسن سمت راست خود قرار دهید. سطح می‌تواند یک صند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌لی، میز باشد.
زانوی خود را صاف نگاه‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید، جلو کمر خود خم شوید. یک کشش در پشت پای خود را تجربه خواهید کرد. د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رحالی‌که خم می‌شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید.
حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ود 30 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
با پای چپ خود تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را بر روی هر پا انجام دهید.
تاب د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن ستون فقرات برای عصب سیاتیک
پاهایتان را در مقابل خود د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌راز کنید.
پای راست خود را به زانو خم کنید و پای راست خود را بر روی زمین قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
حالا کمر به‌طرف زانو خم می‌شود. آرنج چپ خود را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید (زانوی خمید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه). این یک کشش عمیق‌تری ایجاد می‌کند.
در این موقعیت برای حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ود 15 تا 30 ثانیه بمانید و رها شوید.
همان حالت را در طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را در هر طرف انجام دهید.
تمرین کبوتر نشسته
بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید.
پای راست خود را خم کنید و قوزک پای راست خود را بر روی زانوی چپ خود قرار دهید.
به جلو خم شوید. بالاتنه‌تان باید به ران شما برسد.
در این موقعیت برای حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ود 20 تا 30 ثانیه بمانید. این حالت به سمت عقب شما فشار وارد می‌کند.
خود را رها کنید. همان حالت را برای طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
تمرین کبوتر به جلو
بر روی زمین روی چهار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ست‌وپا زانو بزنید.
پای راست خود را برد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید و آن را جلو بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خود بیاورید. پای پایین خود را روی زمین قرار دهید، افقی در راستای بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خود. زانوی راست شما باید به سمت راست خم شود د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رحالی‌که پای راست شما در مقابل زانوی چپ شما قرار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارد.
پای چپ خود را به پشت خود فشار دهید و پای خود را روی زمین نگه‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید و انگشتان پا را به عقب بکشید.
به‌تد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ریج وزن بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خود را از بازوهایتان به پاهایتان منتقل کنید. صاف بنشینید و د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ست‌هایتان را روی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌و طرف پاهایتان قرار دهید.
به‌شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت تکان بخورید. بالاتنه خود را روی پای جلو خود خم کنید. از وزن بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خود با د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ست‌هایتان حمایت کنید.
این حالت را در طرف د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
به خاطر د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشید که پس از انجام تمرینات سیاتیکی، مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی آب بنوشید تا مرطوب بمانید.
سیاتیک یک مشکل پزشکی نیست، بلکه نشانه‌ای از بسیاری از مشکلات ممکن در پشت، لگن و یا باسن است. این کار خیلی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ناک و ناراحت‌کنند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه است، اما با انجام ورزش‌های ساد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه سیاتیکی در خانه می‌توانید از آن خلاص شوید.
کشش برای درد عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نی شما کمک می‌کند و از فشار اعصاب سیاتیک جلوگیری می‌کند. آن‌ها همچنین انعطاف‌پذیری و قد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رت شما را بهبود می‌بخشند. با انجام این کار در هر روز، درد شما ممکن است در عرض د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌و هفته بهتر شود و بعد از چهار تا شش هفته کاملاً از بین برود.
پنج تمرین کشش عصب سیاتیک عبارتند از:
زانو به شانه، ایستاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه همسترینگ ایستاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه
چرخش ستون فقرات، نشسته کبوتر، کبوتر جلو، شما می‌توانید این ورزش‌ها را در برنامه روزانه خود برای کاهش درد ناشی از سیاتیک خود قرار دهید.
به یاد د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشید که قبل از شروع آن‌ها برای جلوگیری از آسیب بیشتر، با پزشک خود مشورت کنید.
