چگونه با تمرین بیماریهای قلبی را کاهش دهیم (۱)

تحریریه زندگی آنلاین- گروه پزشک امروز

قلب یکی از قویترین عضلات بدن است و مثل بقیه عضلات تمرین و ورزش قدرت سلامتی و عملکرد اجرایی آن را بهتر می‌کند هر چه عضله کمتر مورد استفاده قرار گیرد روز به روز از قدرت آن کاسته می‌شود .

ضعیفتر می‌شود تا جایی که بطور کامل از کار می‌افتد همه  فرمهای تمرینی مثل تمرینات ایزومتریک هوازی قدرتی و انعطافی ممکن است اثر انچنان مثبتی روی قلب نداشته باشد ولی قطعا روی سایر اعضای بدن اثر بارزی دارد و همین باعث می‌شود تمامی بخشهای بدن از جمله عضلات در شرایط خوبی بسر برند و آن باین معنی است که قلب دیگر نیاز به انجام کار سخت و پرحجمی مانند  پمپ کردن خون ندارد و بسیار براحتی و سهولت وبدون هیچ گونه فشاری اعمالش را انجام می‌دهد در نتیجه قلب دچار اسیب و فرسودگی کمتری می‌شود.

افزایش بیش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غیر ضروزی بروی قلب می‌شود و سبب می‌شود بمرور از عملکرد قلب کم شود بهمین دلیل چاقی یکی از اولین فاکتورها برای توسعه بیماریهای قلبی است.

شیوه زندگی همراه با تمرینات منظم

محققان زیادی توصیه می‌کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعیت جسمانی باید دائما در حال فعالیت فیزیکی باشند و در هر روز بطور کاملا منظم به فعالیت ورزشی بپردازند و بطور کاملا جدی از کم تحرکی بپرهیزند تاثیرات دراز مدت انجام فعالیت بدنی شامل : افزایش کلسترول خوب کاهش کلسترول بد افزایش قدرت متابولیسم کنترل وزن کاهش اضطراب و افسردگی افزایش طول عمر و کاهش خطر  ابتلا به بیماریهای قلبی تمامی جراحان قلب بزرگ دنیا انجام فعالیت بدنی به میزان 30 دقیقه روزانه توصیه می‌شود که زمان انجام این فعالیت حتما باید به ساعات خاصی محدود شود و این تمرینات می‌تواند چندین بار در طول روز بصورت کوتاه مدت انجام شود یعنی بصورت 3 زمان 10 دقیقه ای یا 2 زمان 15 دقیقه ای  که انجام فعالیت به این گونه اثرات بسیار مفیدتری نسبت به  انجام فعالیت بصورت پیوسته دارد.

حداقل کالری لازم جهت سلامتی که در هر روز مورد نیاز بدن می‌باشد حدود 150 کالری می‌باشد که اگر دارای فعالیت بدنی 2 یا 3 روز در هفته باشید این مقدار به 250 کالری در هر روز افزایش می‌یابد که با این مقدار کالری می‌توانید به بالاترین درجه امادگی بدنی برسید کمترین اثر مثبتی که انجام 5 تا 6 ساعت فعالیت بدنی در هفته می‌تواند برای ما داشته باشد کسب چابکی و سرحالی می‌باشد.

فعالیتهای هوازی

اصطلاح هوازی هم معنی با اکسیژن می‌باشد و شامل انجام فعالیتهایی که نیاز به اکسیژن دارد تا بدین وسیله انرژی لازم حهت انجام فعالیتها فراهم شود این تمرینات که شامل انجام حرکات ریتمیک منظم می‌باشد و به وسیله تمامی عضلات انجام می‌شود و این حرکات سبب افزایش سرعت ضربان قلب و تنفس و سبب ورزیدگی قلب می‌شود فعالیتهای هوازی مهمترین عامل در بهبود عملکرد و ظرفیت کار قلب در بیمارانی که دچار حمله قلب شده اند یا اینکه عمل جراحی  قلب انجام  داده‌اند.

انجام تمرینات هوازی نیاز به شرایط ذیل دارد

1- این تمرینات به 3 تا 60 دقیقه انجام شود

2- این تمرینات 3 الی 5 بار در هفته انجام شود

3- با یک نرمش ساده شروع و به تدریج پیشرفت کند

4- این تمرینات شامل راه رفتن اهسته راه رفتن تند دوچرخه سواری بالا رفتن از پله

تمرینات قدرتی و استقامتی

انجام ملایم تمرینات قدرتی و استقامتی بعنوان یک برنامه امادگی کلی برای کلیه افرا جامعه مفید و سودمند است انجام این تمرینات بوسیله افراد مسن و افرادی که دچار حمله قلبی و یا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند اثرات سودمند جذابی می‌شود که این افراد خیلی بیشتر از سایر افراد جامعه از انجام آن لذت می‌برتد فوائد این تمرینات شامل:

افزایش قدرت انقباض عضلات افزایش حجم عضلات بهبودی حساسیت به انسولین کاهش چربی بدن و حفظ قدرت استخوانها می‌شود و در نهایت سبب ایجاد تعادل بین عملکرد اعضای بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماریها می‌شود.

تمرینات قدرتی به مقدار 2 تا 3 روز در هفته بصورت یک در میان در هفته به مدت 8 تا 10 دقیقه و تکرار 10 الی 15 باردر حین انجام کلیه تمرینات ورزشی ذکر 2 تکته بسیار ضروری است و آن اینکه:

1- در طی تمرینات قدرتی سرعتی استقامتی هوازی وکشش سعی کنید حرکات بصورت کاملا اهسته و کنترل شده باشد تا سبب امادگی کامل بدنی شود  2- درحین انجام تمرینات حتما تنفس  خود را کنترل کنیدیعنی در هنگامی که در حال انجام یک حرکت هستید در هنگام بیشترین فشار عمل دم سپس مقداری نفس حبس شود و سپس در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود کنترل تنفس یعنی انجام تنفس درست دم و بازدم در جای خود و رعایت کامل زمان دم و بازدم یعنی هر چه مقدار عمل دم باشد باید مقدار حبس 3 برابر آن و عمل بازدم 2 برابر آن باشد چون مسئله تنفس حتی در بین ورزشکاران حرفه ای دنیا نیاز نادیده گرفته شده و بصورت مسئله ای کم ارزش بدان توجه می‌شود ولی بر خلاف تصور همگان انجام صحیح تنفس در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از اسیبهابی وارده بسیار موثر است.

شیوه نفس کشیدن درست از زمانهای قدیم در چین بصورت علم ارزشمند مورد توجه قرار گرفته است و حتی بیشتر از خود ورزش به آن توجه می‌شود چون باعث ایجاد تعادل بین دستگاه‌های مختلف بدن می‌شود و در ارتباط با افزایش قدرت تاثیرات چشمگیری دارد بطوری که در ورزشهای رزمی مثل ایکیدو کونگ فو و ووشو مورد اسفاده قرار می‌گیرد تنفس صحیح سبب در این رشته‌ها تحت عنوان انرژی چی و کی عنوان می‌شود مهمترین اثری که شیوه صحیح تنفس دارد افزایش طول عمر می‌شود بطوری که محققان پس از تحققیقات بسیار دریافتهاند شیوه صحیح تنفس باعث افزایش طول عمر حتی تا 10 سال می‌گردد  (در اینده طرز عملکرد اجرا و فراگیری روش صحیح تنفس بصورت مفصل  ذکر می‌گردد )...

برای خواندن بخش دوم- چگونه با تمرین بیماریهای قلبی را کاهش دهیم- اینجا کلیک کنید.