چگونه با تمرین بیماریهای قلبی را کاهش دهیم (۲)

تمرینات کششی

همه ما به نوعی تمرینات کشش را بدون انکه خود مطلع باشیم بصورت ناخوداگاه در ساعاتی از شبانه روز مثلا هنگام بیداری از خواب و بعد از بلند شدن از پشت میز کار یا بعد از انجام یک کار خسته کننده انجام می‌دهیم و جالب انکه در هنگام اجرای این عمل لذت فوق العادهای می‌بریم این تمرینات البته بصورت صحیح مهمترین عامل در جهت آمادگی سیستم قلبی عروقی و آمادگی کامل بدن در اجرای فعالیتهای شخصی و ورزشی می‌شود تمرینات کششی سبب کاهش خستگی کاهش دردناکی عضله برقراری منظم جریان خون در بدن و در نتیجه اجرای بهتر عملکرد دستگاه‌های بدن می‌شود در نهایت این تمرینات سبب جلوگیری از آسیب به عضله می‌شود.

تمرینات کششی باید علاوه بر انکه هر روز بصورت چند تمرین کشش ساده انجام شود مخصوصا بعد از بیداری از خواب و بعد از کاری که مدتها در یک جا بی‌تحرک بوده اید باید بصورت 2 زمان 45 دقیقه‌ای در هفته که به کشش کلیه اندامها بخصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش کامل کمر ) انجام شود.

البته فراموش نشود با اینکه خود تمرینات کشش یا بااصطلاح انعطافی یک نوع ورزش می‌باشد ولی باید حتما در زمانی که قصد انجام فعالیتهای کششی به مدت طولانی دارید حتما باید فرایند گرم کردن اندامها و عضلات قبل از انجام فعالیت کششی انجام شود در ضمن یکی از روشهای گرم کردن که بسیار ضروری است مراحل  راه رفتن در جا قدم زدن اهسته دویدن و دویدن می‌باشد البته بجای دویدن از طناب زدن نیز می‌شود استفاده کرد که آثار فوق العاده‌ای روی بدن شما دارد (بعدا بطور کامل توضیح داده می‌شود )

تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده بوسیله تمرینات ورزشی

تغییرات قلبی تنفسی که توسط تمرین حاصل می‌شود شامل آنهایی هستند که بروی دستگاه‌های اکسیژن اثر می‌گذارند و هدف خاص آن تحویل اکسیژن به عضلات فعالی که با هم همکاری می‌کنند است.

تغییرات قلبی تنفسی هنگام استراحت

پنج تغییر عمده حاصل از تمرین بدنی که موقع استراحت بارز است.

1- تغیر اندازه قلب 2- کاهش ضربان قلب 3- افزایش حجم ضربه ای 4- افزایش حجم خون و همگلوبین 5- تغییرات در عضلات مخطط

1- تغییرات اندازه قلب

نخستین تغییر عمده که جهت هماهنگی با فعالیت ورزشی ایجاد می‌شود افزایش اندازه قلب است که به دو نوع زیر تقسیم می‌شود:

الف – در ورزشهای ایزوتونیک و در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثری مشابه افزایش حجم خون داشته باعث افزایش حجم دیاستولیک بطن چپ می‌گردد که این اثر سبب افزایش قابلیت‌های حجم ضربه ای می‌شود شبیه این حالت در بطن راست هم رخ می‌دهد.

در ورزشهای ایزوتونیک مانند کار با وزنه و در ورزشکاران غیراستقامتی یعنی آنهایی که درگیر فعالیتهای پرمقاومت یا هم طول مثل کشتی و پرتاب وزنه .ورزش سبب افزایش ضخامت دیواره حفره بطن می‌شود.

حجم قلب افراد غیر ورزشکار پس چند ماه تمرین بدنی به مقدار قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد البته گاهی برای ایجاد چنین تغیری باید یک برنامه تمرینی منظم و شدیدی برای مدت طولانی (چند سال داشت ) که دلیل این تفاوت ویژگی‌های فردی افراد می‌باشد.

2- کاهش ضربان قلب برادی کاردی (ضربان قلب بین 40 تا 60 عدد در دقیقه ) د ر زمان استراحت نیز بر اثر فعالیت بدنی رخ می‌دهد علت ایجاد این نوع برادی کاردی:

الف- کاهش فعالیت پایه ای مولد دهلیزی که ناشی از افزایش استیل کولین و یا کاهش حساسیت بافت قلبی نسبت به کاتکول امین‌هاست که در بافت دهلیزی مشهاهده می‌شود (تغیر این در انتحت اثر مستقیم با ورزش است.

ب- افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش اثر سمپاتیک که این دو نیز در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم حاصل می‌شوند.

افزایش حجم ضربه ای

که نیاز به برنامه تمرینی شدید و بلند مدت دارد و بیشتر در قهرمانان استقامتی مشاهده می‌شود همانطور که قبلا ذکر کردیم این قهرمانان دارای حفره بطنی بزرگی هستند که امکان می‌دهد بطن‌ها در هنگام دیاستول قلبی از خون بیشتری پر شده در نتیجه منجر به حجم ضربهای بیشتری منتهی می‌شود عامل مهم دیگر ازدیاد انقباض پذیری عضله قلب است به دلایل 1- افزایش atp ase   2- کلسیم

4- تغییرات در حجم خون و مقدار همئگلوبین

تمرین ورزشی سبب افزایش حجم خون و کل هموگلوبین می‌شود اما رقت گلبولهای قرمز و تراکم هموگلوبین تغیر نمی کند یا اندکی کاهش می‌یابد.

5- تغییرات در دانسیته مویرگی و حجیم شدن عضله

هر تار عضله در قهرمانان توسط 6 مویرگ و در افراد عادی توسط 5 مویرگ احاطه شده است.

تغییرات هنگام فعالیتهای ورزشی با شدت زیر حداکثر

متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اکسیژن و سایر دستگاه‌های مربوط حاصل می‌شود که هنگام فعالیت ورزشی یکنواخت و زیر حداکثر مشهود است.

این تغییرات شامل :

1- کاهش اندک در اکسیژن مصرفی و یا عدم تغیر آن

2- اکسیژن مصرفی دز هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی ندارد واین یکی از آثار فعالیت بدنی است در حالی که مقدار همین اکسیژن در افراد مبتدی و غیر ورزشکار قبل بعد و هنگام تمرین دچار تغییرات شگرفی می‌شود.

2- کاهش در مصرف گلیکوژن عضله

بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیکوژن عضلانی کم می‌شود و این منبع مهم انرژی در بدن {عضلات و کبد )ذخیره می‌شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی‌ها استفاده می‌شود هر چه استفاده از کربوهیدراتها مثل گلیکوژن کمتر شود خستگی کمتر مشاهده می‌شود د زمان خستگی به تعویق می‌افتد.

3- تمرینان امادگی سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک می‌شود که این عامل بخصوص در تمرینات و مسابقات طولانی  مثل دومیدانی بسیار مهم است کاهش تجمع اسید لاکتیک مساوی با کاهش خستگی می‌باشد ابن کاهش سبب افزایش استانه بی هوازی می‌شود (شدت کاری که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع می‌کند )در افراد بدون تمرین در حدود 60%   ولی در افراد تمرین کرده حرفه ای حدود 80%   vo2 max     vo2 max            است.

4- کاهش اندک برون ده قلبی

که این کاهش در افراد مختلف ورزشی با توجه به نوع تمرین شدت آن با افراد مبتدی باریری می‌کند.

5- افزایش حم ضربه ای که در بالا توضیح داده شد.

6- کاهش ضربان قلب

مهمترین تغیر پایدار و مشهود همراه با تمرین  کاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداکثر است این کاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی  مشاهده می‌شود ضربان قلب آهسته تر دلیل کارایی بیشتر بوده و نسبت به یک ضربان قلب سریع در سطح برون‌ده قلبی برابر به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

تغییرات زیست شیمی حاصل از تمرین بدنی

تغییرات هوازی

افزایش( محتوی میوگلوبین اکسیداسیون گلیکوژن تعداد و اندازه میتوکندری فعالیت چرخه کربس د دستگاه انتقال الکترون منابع گلیکوژن عضلانی اکسیداسیون چربی ذخائر تری گلیسیرید چربی به عنوان سوخت انزیمهای شرکت کننده در انتقال و تجزیه اسیدهای چرب ).

تغییرات بی هوازی

افزایش( ظرفیت و ذخائر  دستگاه ، افزایش فعالیت تغیر و تبدیل انزیمهای، ظرفیت گلیکولیتی و انزیمهای آن تارهای عضلانی قرمز و سفید  و ظرفیت هوازی هر دو نوع تار افزایش ظرفیت گلیکولیتی تار سفید حجیم شدن انتخابی تارهای تند انقباض تمرینات سرعتی – تارهای کند انقباض تمرینات استقامتی – بدون تبیدیل 2 نوع تار به همدیگر   atp       atp –pc.

برای خواندن بخش اول- چگونه با تمرین بیماریهای قلبی را کاهش دهیم- اینجا کلیک کنید.