به قلم : حسام رضائی
تحریریه زندگی آنلاین : اگر دوره قاعدگی را پشت سر گذاشته باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که در این زمان انگیزه کمتری دارید، فشار تمریناتتان کمتر می‌شود و در برخی روزهای ماه قدرت ریکاوری بدن کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق به این دلیل روی می‌دهد زیرا که دوره قاعدگی شما مستقیماً روی طیف وسیعی از فاکتور‌های مرتبط با تمرینات شما ازجمله سرعت متابولیسم و قدرت اثرگذار است. اگر شما بانوان زمان لازم را برای درک تغییرات هورمونی خود در طول دوره قاعدگی صرف کنید می‌توانید از آن در جهت منافع خود استفاده کنید. فهم و درک دوره قاعدگی می‌تواند یک ابزار قدرتمند بیشتر در جهت پیشرفت شما باشد.
بیشتربخوانید:
درک چرخه هورمونی
به‌منظور درک تغییرات هورمونی در طول دوره قاعدگی بیایید به شکل مختصر فاز‌های مختلف دوره قاعدگی را مرور کنیم:
فاز فولیکولی
فاز فولیکولی از روز اولی که وارد پریودی خود می‌شوید تا روز تخمک‌گذاری ادامه پیدا می‌کند. در طول این زمان، فولیکول‌ها در تخمدان‌ها بالغ می‌شوند. حدوداً 5 روز اول این فاز تشکیل‌دهنده دوره قاعدگی شما می‌باشد، یعنی همان روزهایی که در طول آن خون و بافت‌ها از دیواره رحم از بدن خارج می‌شود. در روز 1، سطح استروژن در پایین‌ترین حالت خود قرار می‌گیرد. سپس سطح استروژن به‌منظور تحریک رشد فولیکول‌ها افزایش پیدا می‌کند (نکته: ممکن است هورمونی به نام استرادیول مرتبط با دوره قاعدگی را نیز دیده باشید، استرادیول فرم غالب هورمون استروژن در سال‌های باروری می‌باشد). غده هیپوفیز هورمون محرک فولیکول یعنی (FSH) و (LH) را آزادسازی می‌کند. (FSH) باعث آغاز رشد فولیکول‌ها می‌شود و (LH) می‌تواند باعث تخمک‌گذاری و ترشح پروژسترون شود. فاز فولیکولی تقریباً 14 روزبه طول خواهد انجامید.
بیشتربخوانید:
تخمک‌گذاری
یک تخم بالغ در این زمان از رحم آزاد می‌شود که می‌تواند توسط اسپرم باور شود. سطح استروژن و (LH) در روز تخمک‌گذاری در بالا‌ترین حالت خود قرار می‌گیرند. سطح پروژسترون نیز شروع به افزایش می‌کند و دمای بدن نیز بیشتر می‌شود.
فاز لوتئال
فاز لوتئال از روز بعد از تخمک‌گذاری شروع می‌شود. در این فاز دیواره رحم شروع به ضخیم شدن می‌کند تا در مقابل بارداری احتمالی آمادگی لازم را داشته باشد. سطح پروژسترون، استروژن و دمای بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و اگر تخم بارور نشود سپس بعدازآن شروع به کاهش می‌کنند. فاز لوتئال نیز تقریباً 14 روز ادامه دارد و اگر تخم باور نشود همین چرخه دوباره تکرار خواهد شد.
تمرین کردن در دوره قاعدگی
همان‌طور که در دیاگرام بالا می‌بینید بدن شما در دوره قاعدگی تحت تأثیر نوسانات هورمونی قابل‌توجهی قرار می‌گیرد. این نوسانات نه‌تنها روی سلامت باروری شما اثر می‌گذارد بلکه تأثیر آن روی سلامت عمومی و خلق‌وخوی شما نیز می‌باشد. اکنون بیایید ببینیم هنگامی‌که بحث تمرینات مطرح می‌شود چگونه می‌توانیم از این تغییرات در جهت منافع خود استفاده کنیم.
بیشتربخوانید:
در طول دوره قاعدگی نیز همانند معمول کارکنید
شاید این توصیه برایتان سازنده به نظر نرسد اما دوره قاعدگی لزوماً به این معنی نیست که بدنتان نیازمند استراحت می‌باشد. دمای بدن، سرعت متابولیسم و حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین در دوره قاعدگی باید در حالت نرمال و پایه خود قرار داشته باشد، بنابراین شما می‌توانید تا زمانی که احساس راحتی دارید تمرینات خود را همانند قبل انجام دهید.
در فاز فولیکولی خود تمرینات سخت را انجام دهید
ازآنجایی‌که سطح تستوسترون در فاز فولیکولی افزایش میابد و شانس عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر می‌شود ممکن است فاز فولیکولی زمان بسیار خوبی برای انجام تمرینات سخت و پرفشار باشد. حتی ممکن است در این فاز احساس کنید که تحمل درد بیشتری رادارید. اما از طرف دیگر، سرعت متابولیسم در این فاز ممکن است کمتر باشد که نتیجه آن این است که میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت ممکن است کمی کمتر از حد نرمال باشد. البته اگر در این فاز تمرینات پرفشار انجام دهید و از مزایای افزایش قدرت و استقامت آن بهره ببرید مشکلی نخواهد بود. اگرچه فاز فولیکولی و روز تخمک‌گذاری شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات با حداکثر فشار باشد، اما احتمال آسیب‌دیدگی نیز همچنان که به تخمک‌گذاری نزدیک می‌شوید به دلیل نوسانات هورمونی نظیر افزایش سطح استروژن ممکن است افزایش یابد، بنابراین قبل از انجام این تمرینات پرفشار اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی بدن خود را گرم و آماده خواهید کرد.
در فاز لوتئال به میزان لازم استراحت کنید
در طول فاز لوتئال ممکن است زودتر خسته شوید مخصوصاً در شرایط آب و هوایی گرم که دلیل این امر نیز شاید افزایش دمای بدن از قبل و کاهش عملکرد ورزشی می‌باشد. بنابراین دوره لوتئال شاید زمانی مناسب برای کاهش حجم تمرینی و افزایش تعداد روزهای استراحت باشد.
اگر در برخی روزهای ماه به‌سرعت احساس خستگی می‌کنید از خود ناامید نشوید. شما می‌توانید از دانش مربوط به دوره قاعدگی به نفع خود استفاده کنید و زمان‌هایی که بدن نیاز دارد به آن استراحت دهید.
همچنین سرعت متابولیسم در دوره لوتئال ممکن است بیشتر باشد بنابراین ممکن است در فاز لوتئال بتوانید کالری سوزی بیشتری در حالت استراحت نسبت به فاز فولیکولی انجام دهید. همچنین در فاز لوتئال حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین ممکن است کمتر باشد بنابراین این فاز زمان خوبی است که بیشتر از پروتئین و چربی‌‌ها به‌جای کربوهیدرات استفاده کنید.
همچنین در این فاز به دلیل افزایش سطح پروژسترون و کاهش سطح استروژن بدنتان ممکن است بیشتر از چربی‌‌ها به‌عنوان منبع سوخت خود استفاده کند.
بیشتربخوانید:
از کجا بفهمیم که در چه فازی قرار داریم؟
اگر شما مطمئن نیستید که در کدام فاز از دوره خود قرار دارید، می‌توانید آغاز و پایان پریود خود را تحت نظارت داشته باشید و ببینید که چند روز را در این دوره رایج بوده‌اید. اگرچه اغلب 28 روز را برای توصیف مدت‌زمان کلی هر 4 فاز دوره قاعدگی توصیف می‌کنند، اما اکثر بانوان این چرخه 28 روزه کامل را ندارند.
یکی دیگر از راه‌های نظارت بر دوره خود اندازه‌گیری میزان دمای پایه بدن می‌باشد، یعنی دمای بدن بلافاصله بعد از بر خواستن از خواب. دمای پایه بدن شما در فاز فولیکولی کمتر می‌باشد، سپس بعد از تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد و در فاز لوتئال نیز این افزایش را حفظ می‌کند. همچنین بسیاری از اپلیکیشن‌های نظارت بر پریود نیز هستند که می‌توانند به درک بهتر شما در این زمینه کمک کنند.
نکته پایانی
اگر می‌بینید که در برخی از روزهای ماه نمی‌توانید به‌خوبی همیشه تمرین کنید زیاد به خود سخت نگیرید. این امری طبیعی است. هورمون‌ها انتقال‌دهنده‌های شیمیایی درون بدن هستند. همان‌طور که ملاتونین به شما سیگنال می‌دهد که زمان خواب رسیده است، دیگر هورمون‌های مختلف نیز ممکن است به شما هشدار دهند که اکنون زمان انجام تمرینات سخت یا زمان استراحت رسیده است. اما به یاد داشته باشید که هر فردی با افراد دیگر متفاوت می‌باشد.
اینکه نوسانات هورمونی باعث می‌شوند شما احساس کنید که در فاز فولیکولی باید سخت تمرین کنید یا در فاز لوتئال باید به خود آسان بگیرید، این امر لزوماً به این معنی نیست که باید این کار را انجام دهید. یک روش تمرینی خوب آن روشی است که شما با آن احساس خوبی داشته باشید!
