تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
همانقدر که مصرف زیاد نمک برای بدن مضر است، کمبود آن نیز مشکلاتی به وجود می‌آورد. در واقع در مورد مصرف نمک باید همیشه تعادل را حفظ کرد؛ اما چگونه؟ افزودن مقدار کمی نمک به غذا، طعم آن را کاملا عوض می‌کند. در واقع نمک یکی از اجزای اصلی غذاست. نمک معمولی (کلرید سدیم) علاوه بر آنکه طعم دلپذیری به غذاها می‌دهد، نقش مهم‌تری هم دارد. نمک، آب موجود در سلول‌ها را به بیرون منتقل می‌کند؛ همچنین تأثیر زیادی در حفظ تعادل بدن دارد. اما نکته مهم مقدار نمکی است که به غذاهای خود می‌افزاییم و یا به طور طبیعی در سبزیجات و مواد غذایی وجود دارد.
مصرف بیش از اندازه نمک
وقتی مقدار سدیم در خون بیش از حد نیاز باشد (هایپرنترمیا)، بدن سعی می‌کند نمک اضافی را دفع کند. اما هر فرد برای دفع نمک آستانه‌ای دارد؛ یعنی بدن ما تنها تا حدی قادر به دفع نمک اضافی است و وقتی مقدار آن از حد مورد نظر فراتر رود، شروع به جذب آب بیشتر می‌کند و این مسأله باعث تورم بدن می‌شود. به همین ترتیب فشارخون افزایش می‌یابد و در صورت عدم تشخیص بالا بودن فشار خون، به کلیه‌ها آسیب می‌رسد و در مواقعی حتی نارسایی و از کارافتادگی آنها را به دنبال خواهد داشت.
مصرف بسیار اندک نمک
اگر هیچ مشکل و مسأله فیزیکی نداشته باشید، کمبود نمک، خطرساز نخواهد بود، ولی به طور کلی کاهش میزان سدیم منجر به بی‌آبی بدن و در نهایت خستگی ماهیچه‌ها و عضلات بدن و گرفتگی و ضعف آنها می‌شود و تمام این موارد می‌تواند روی قلب تأثیر بگذارد.
مصرف نمک تا حد طبیعی
1 گرم نمک معمولی (یک چهارم قاشق چایخوری) تقریباً 373 میلی‌گرم سدیم دارد؛ بنابراین افرادی که فشار خون بالا دارند یا از مشکلات کلیوی رنج می‌برند، باید به میزان نمک مصرفی خود توجه بیشتری کنند. مقدار مصرف نمک بستگی به نوع مشکل شما دارد.
وقتی که مشکل شما بسیار خفیف است، نباید از 3-4 گرم در روز بیشتر شود؛ وقتی که مشکلات کمی جدی‌تر می‌شوند، نباید از 1-3 گرم در روز بیشتر نمک مصرف کنید؛ ولی در موارد بسیار جدی مصرف روزانه نباید بیش از 1 گرم باشد. در غذاهای هندی، مصرف نمک هیچ استانداردی ندارد. هر فرد روزانه 4- 12 گرم نمک مصرف می‌کند. البته منابع طبیعی سدیم به اندازه سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده غلظت ندارند؛ بنابراین بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. پتاسیم دشمن و رقیب سرسخت سدیم است. رژیم‌‌های غذایی پر پتاسیم می‌توانند سدیم بدن را به سطح مناسب برسانند. وقتی که روی غذای خود نمک می‌پاشید، احتمالاً از منابع غیرمستقیم نمک غافل هستید. مواد غذایی مورد استفاده در غذاهای هندی و غذاهای آمریکایی حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
چینی‌ها هم معمولاً از چاشنی‌های پر نمک در غذاهای‌شان استفاده می‌کنند. برخی از سبزیجات، مثل اسفناج، از منابع طبیعی سدیم محسوب می‌شوند؛ بنابراین اگر لازم است میزان نمک مصرفی خود را بسیار محدود کنید، باید به مقدار مصرف این سبزیجات نیز توجه داشته باشید. با آنکه سدیم اهمیت زیادی برای بدن دارد، اما شما می‌توانید به راحتی با پرهیز از مصرف برخی ترکیبات خاص مقدار آن را تنظیم کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. هنگام خرید، به برچسب روی محصولات غذایی توجه کنید؛ به عنوان مثال:
مونوسدیم، گلوتامیک، غذاهای فصلی مثل برخی ترشیجات، غذاهای رستوان‌ها، غذاهای بسته‌بندی شده، کنسروها و غذاهای منجمد مقادیر زیادی سدیم دارند.
جوش شیرین که معمولاً در نان‌ها و انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، سدیم زیادی دارد و ویتامین B سبزیجات را از بین می‌برد.
بکینگ پودر که موجب پف کردن نان‌ها و شیرینی‌جات می‌شود، نمک زیادی دارد.
نیتریت سدیم معمولا در پنیرهای فرآوری شده یافت می‌شود.
الگینات سدیم در شیرهای شکلاتی و بستنی‌ها برای یکدست شدن محصول مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بنزوئیت سدیم که به عنوان نگاهدارنده در چاشنی‌ها مورد مصرف می‌شود.
جایگزین‌های سالم نمک
اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید و لازم است که میزان نمک دریافتی خود را کاهش دهید، می‌توانید از جایگزین‌های مناسب آن استفاده کنید؛ مثل نمک لونا. این نمک سدیم بسیار کم و در عوض پتاسیم فراوانی دارد. اما اگر بیماری کلیوی دارید، بهتر است قبلاً میزان پتاسیم بدن خود را چک کرده و در صورت بالا بودن پتاسیم بدن‌تان، از نمک لونا استفاده نکنید. نمک سیاه یا سنگ نمک: میزان سدیم در نمک سیاه بسیار کمتر از سدیم نمک سفید است. تمبرهندی، لیموترش، گوجه و سرکه می‌توانند به غذاهای شما طعم و مزه خوبی بدهند؛ پس می‌توانید به جای نمک از آنها استفاده کنید.