د کتر سید ضیاءالد ین مظهری : متخصص تغذیه و رژیم د رمانی ؛ نائب‌رئیس انجمن علمی پیشگیری و د رمان چاقی
Dr.z.mazhari@
تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب قبل به 5 گام مهم و کلیدی که اجرای آن ها زمینه ساز بهبود سبک زندگی بر تغذیه سالم می باشد اشاره کردیم و در مواردی چون ریزه خواری، ضرورت ایجاد نظم در خوردن غذا، کاهش عوامل وسوسه انگیز، کاهش مداوم میزان انرژی مازاد بر نیاز دریافتی خانواده و در نهایت پیگیری، مداومت و صبوری در اجرا و تحقق برنامه های تغذیه توضیحاتی ارائه کردیم. در این مطلب به سایر گام های کلیدی و موثر در تحقق یک زندگی سالم می‌پردازیم.
بیشتربخوانید:
گام ششم: اقدامات فردی و اختصاصی که از امروز باید آغاز گردد. فردا خیلی دیر و نیامدنی است!
به تدریج شروع به کاستن و حذف پیش‌غذا‌های خوش رنگ و طعم با رایحه اشتهاآور ظاهر فریب نموده و سالادهای فصل رنگارنگ و گوناگون را چه به صورت خام یا پخته به تدریج جایگزین آنها نمایید. جهت خوش‌طعم‌تر کردن آنها، از سس‌های تهیه شده با سرکه سیب یا آبغوره خانگی یا آبلیمو یا نارنج تازه و روغن زیتون یا روغن مایع و یک قاشق رب گوجه فرنگی، یک یا دو قاشق غذاخوری ماست و یک قاشق مرباخوری عسل استفاده نمایید. جهت غنی‌سازی سالادتان در تأمین ریزمغذی‌های سلامتی‌افزا، به طور متناوب از یکی از دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل کنجد، چیا، سیاه‌دانه، تخم کدو و کتان و آفتابگردان و یا بادام‌زمینی، بادام و گردو به مقدار یک واحد استفاده گردد.
چنین سالاد‌هایی با وجود حجم زیاد و انرژی کمتر با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر‌های محلول و نامحلول مصرف کنندگانشان را از خرید فیبرها و مولتی‌ویتامین‌های تولیدی بی‌نیاز می‌سازند و از همه مهم‌تر، تعدیلی در انرژی مازاد بر نیاز دریافتی می‌نمایند.
گام هفتم: بایدها و نبایدها در دید و بازدیدها و یا مراسم‌ها و مهمانی‌های تشریفاتی
اگر تا این مرحله، گام‌های به اجرا گذاشته شده نتایج رضایت‌بخشی داشته‌اند، در جهت رهایی از اعتیاد ناخنک زدن که در هر حالتی (اعم از غم و شادی، بی‌حوصلگی، تنهایی، در غربت و بیکاری در مراسم و گردهمایی‌های مختلف اجباری) شما را مشغول نموده و احساس گذر زمان را سرعت می‌بخشد و مشغول‌تان می‌نماید، تسلیم شده و تمامی دست‌آوردهایتان را از دست خواهید داد برای بازدارندگی و ادامه بهبود سبک زندگی، کنترل بیش‌خوری و پیشگیری از ضرر صدمات حتمی ناشی از این موضوع به پیشنهاد‌های زیر عمل فرمایید:
الف: در مراسم و دید و بازدیدها فقط از یک نوع غذا که بیشتر میل و علاقه دارید، همراه با سبزیجات پخته یا دورچین‌های همان خوراک و یا سالادهای سرو شده استفاده نمایید.
ب: از نوشیدن انواع شربت و آبمیوه‌های طبیعی، تولیدات صنعتی رنگارنگ و نوشابه‌های جورواجور رنگین و بی‌رنگ گاز‌دار و بی‌گاز رژیمی و معمولی خودداری فرمایید. در نظر داشته باشید فقط آب مایه حیات است و دو سوم بدن ما را تشکیل می‌دهد.
بیشتربخوانید:
ج: هرگز به سراغ میز اغوا کننده دسرهای اشتها برانگیز نروید و حتی نیم‌گاهی نیز به این دام اراده بر باد ده نیندازید. باور داشته باشید عالی‌ترین و ماندگارترین لذت‌ها، سلامتی توام با تناسب اندامی می‌باشد که تحسین دوست و دشمن را برانگیزد.
د: با تبعیت از ساعت زیستی که با طلوع و غروب آفتاب، تنظیم، ترشح و عملکرد آنزیم‌ها و هورمون‌های مترشحه هر فردی را تعیین و عملکردشان را در خواب و بیداری و روز و شب در حرکت و توقف تعیین و هماهنگ می‌نماید، در حالی‌که دیر خوابی و شب بیداری، روز خوابی‌های پی‌در‌پی و در‌هم‌ریختگی و جابجایی ریتم وعده‌های سه‌گانه اصلی و میان‌وعده‌های نیم‌روز و عصرگاهی توام با سریع جویدن و بلعیدن و عدم توجه و رعایت زمان بیست و پنج تا سی دقیقه زمان شروع و اتمام غذا خوردن فرصت اعلام بس آمد مرکز کنترل سیری را مختل می‌سازد، بیش‌خوری را نهادینه می‌کند و سیستم سوخت و ساز بدن را در هم می‌ریزد.
از این جهت می‌باشد که احتمال افزایش وزن و ابتلا به چاقی مفرط در افرادی که به سرعت و در کوتاه زمانی ظرف غذای خود را خالی نموده و شب بیدار و تا ظهر خواب هستند، خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد.
بیشتربخوانید:
گام هشتم: تحقق ترک هر اعتیادی حتی ناخنک زدن و ریزه‌خواری‌ها نیز به آسانی میسر نمی‌شود
مصداق دو صد گفته چون نیم کردار نیست، در این مورد نیز صدق می‌کند، بنابراین تا زمانی که هنوز توان لازم را به طور کامل در ترک ریزه‌خواری و ناخنک زدن پیدا نکرده‌اید، تا دست‌یابی به هدف نهایی‌تان، به جای تنقلات چاق کننده و بیماری‌زا، جایگزین‌های مناسب و سودمندتری برای ارضای هوس و مشغول داشتن‌تان در دسترس خود قرار بدهید، برای مثال:
الف: در یک بشقاب یا دیس خوشرنگ، چند برگ مغز کاهو، چند برش ساقه کرفس و گوجه‌فرنگی، خیار و هویج در دسترس خود قرار بدهید و هر از چند گاهی، تکه‌ای خیار یا گوجه‌فرنگی یا کرفس یا برگی از کاهو و در پایان ناخنک زدن چند برش هویج میل نمایید تا ضمن لذت بردن از طعم آن، بدون افزایش انرژی مازاد بر نیاز، سودمندترین فیبرها و ارزشمندترین ریزمغذی‌های کلیدی را برای میلیاردها سلول شهر صنعتی وجودتان فراهم ساخته و از شکل‌گیری و بروز انواع بیماری‌های پرهزینه و زیان‌بار پیشگیری نمایید.
بیشتر بخوانید:
ب: به اندازه دویست گرم لوبیای سبز و تازه را پاک کرده، ساطوری و سپس نیم پز نموده، در پیاله‌ای ریخته و با کمی پیاز خام خرد کرده و نصف حبه سیر رنده شده در هم آمیزید و با سس تهیه شده از روغن سالاد یا زیتون و قاشقی سرکه انگور یا سیب مخلوط نموده، هر از چندگاهی به جای هله هوله، دو سه قاشق مرباخوری نوش‌جان نمایید. حتم دارم اگر یک بار آن را میل نمایید، بار‌ها این تجربه را تکرار خواهید کرد.
ج: یک لیوان پاپ‌کورن خانگی یا نیم لیوان هویج پخته یا رنده شده یا یک و نیم قاشق نخودچی، شش عدد بادام، هشت عدد پسته و ده عدد بادام‌زمینی تفت داده شده خانگی، نه تنها از افت قند و فشارخون‌تان جلوگیری می‌کنند، بلکه هوس ویار‌گونه‌تان را نیز به شیرینی، شکلات و بستنی فرو می‌نشانند.
د: در تمام روز، چندین لیوان به صورت جرعه‌جرعه، به فاصله چند دقیقه، آب با دمای اتاق یا ولرم بنوشید. اگر آب را نیم گرم بنوشید، خیلی مفیدتر می‌باشد؛ زیرا در پیشگیری از پیری پوست و پیری زودرس و پیشگیری از تعداد زیادی از بیماری‌ها تاثیرگذار خواهد بود، به ویژه اگر با خواب عمیق و زود هنگام بعد از غروب آفتاب توام شود.
ادامه دارد...
