به قلم : عالمه حریری فر - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : کلسترول خونتان به آرامی در حال بالا رفتن است. احتمالاً پزشک برای درمان کلسترول بالا، به شما توصیه می‌کند رژیم غذایی و ورزش و سپس دارو می‌تواند به کاهش آن کمک کند و احتمالاً شما هم ترجیح می‌دهید به جای شروع دارو، نخست رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. بر اساس نتایج مطالعات، تغییرات رژیم غذایی باعث کاهش LDL و کلسترول کل می‌شود، در حالی که ورزش به تنهایی، هیچ کدام را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. با این حال، انجام تمرینات هوازی در کنار اصلاح برنامه غذایی، باعث افزایش اثرات رژیم غذایی سالم بر سلامت قلب می‌شود.
این مطالعات نشان دادند، رژیم‌های غذایی مختلف از رژیم غذایی مدیترانه گرفته تا رژیم‌های کم چرب یا کم کالری، تنها زمانی کلسترول خون را کاهش می‌دهند که؛ غذاهای کاهش دهنده کلسترول، جایگزین غذاهای افزایش دهنده کلسترول شوند. بنابراین به عنوآن‌یک توصیه کلی؛ باید چربی اشباع شده را کاهش داده و فیبر بیشتری از جمله میوه و سبزی‌ها فراوان بخورید. همچنین می‌توانید با رعایت 8 گام زیر، به این هدف دست یابید.
بیشتربخوانید:
گام1: مصرف کل چربی‌های غذای خود را کاهش دهید
کاهش کل چربی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. برای کاهش چربی رژیم غذایی، بهتر است به جای سرخ کردن مواد غذایی در روغن فراوان ـ از روش‌های پخت دیگر مانند کباب کردن، بخارپز کردن، جوشاندن و مایکرویو استفاده کنید. همچنین از گوشت بدون چربی استفاده کنید و به سراغ انواع لبنیات و چربی‌های کم چرب بروید یا مقدار کمتری از انواع پرچرب بخورید. برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی کلسترول هستند که کلسترول رژیمی نامیده می‌شود. کلسترول غذایی در کلیه، تخم‌مرغ و میگو نسبت به سایر غذاها بیشتر است. کلسترول رژیم غذایی بسیار کمتر از میزان چربی اشباع شده بر سطح کلسترول خون شما تأثیر می‌گذارد. در هر صورت برای کاهش کلسترول خون مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که چربی اشباع شده را کاهش دهید.
چربی‌های اشباع شده و کلسترول غذایی، که عمدتاً از محصولات حیوانی به دست می‌آیند، برای سلامت قلب مفید نیستند. شما می‌توانید به جای این محصولات، تخم‌مرغ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. تخم‌مرغ منبع خوبی از مواد مغذی است، مشکلی نیست که هفته‌ای حداکثر چهار زرده و هر چند وقت که دوست دارید از سفیده تخم‌مرغ در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بهتر است مصرف گوشت قرمز، میگو، خرچنگ، پنیرهای پرچرب، کره و امعا و احشاء حداکثر هر دو هفته یک‌بار و به مقدار بسیار کم باشد، نه بیشتر!
بیشتربخوانید:
گام 2: چربی‌های ترانس برنامه غذایی‌تان را حذف کنید یا کاهش دهید
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های ترانس در بروز بیماری‌های قلبی نقش بسیار پررنگی دارند. به همین خاطر سازمان غذا و داروی آمریکا غذاهایی را که حاوی این نوع چربی‌ها هستند، «ناایمن» معرفی می‌کند. در نتیجه اولین اقدام این است که تمام منابع چربی ترانس را در رژیم غذایی خود بررسی کنید و جایگزین‌های مناسبی برای آن‌ها پیدا کنید.
چربی‌های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم در برخی غذاها مانند محصولات حیوانی، از جمله گوشت، شیر و غذاهای لبنی وجود دارد. چربی‌های ترانس مصنوعی نیز با افزودن هیدروژن به چربی مایع ایجاد می‌شوند تا به سفت شدن آن کمک کنند. تولیدکنندگان مواد غذایی از چربی‌های ترانس استفاده کردند، زیرا این چربی‌ها، عمر مفید محصولات بسته بندی شده را افزایش می‌دهند. بنابراین برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند بیسکویت و کیک، می‌توانند حاوی چربی ترانس باشند. تهیه کنندگان غذاهای فست فود نیز به این روغن‌ها علاقه وافری دارند، زیرا، می‌توانند بارها و بارها از آن‌ها استفاده کنند!!
اگرچه فشارهای عمومی، صنایع غذایی را مجبور به حذف چربی‌های ترانس می‌کند، اما هنوز این چربی‌ها به طور کامل حذف نشده‌اند. بنابراین، برای جلوگیری از خوردن ناخواسته این دسته از چربی‌های مضر، قبل از آنکه محصول غذایی خریداری شده را در سبد خرید قرار دهید، برچسب غذایی روی بسته غذایی را به دقت بررسی کنید. اگر در لیست برچسب غذایی با عبارت «تا حدی هیدروژنه» مواجه شدید، آن محصول را کنار بگذارید.
اگر استفاده از چربی‌های ترانس در رستوران‌های منطقه شما ممنوع نیست، حتماً قبل از سفارش غذا، از آشپز بپرسید آیا از روغن هیدروژنه استفاده می‌کنند یا خیر؟
گام 3: چربی‌های مناسب‌تر و بهتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. خوردن بیش از حد غذاهای سرشار از چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول را در خون شما افزایش دهد. غذاهای حاوی چربی اشباع شده عبارت‌اند از: گوشت قرمز و محصولات آن (سوسیس و کالباس و همبرگر و ...)، انواع کره و روغن حیوانی، خامه، برخی از پنیرها، کیک و بیسکویت، غذاهای حاوی روغن نارگیل یا پالم.
اسیدهای چرب غیراشباع به کاهش کلسترول بد خون یا LDL کمک می‌کنند. اکثر روغن‌های گیاهی شامل کلزا (کانولا)، گلرنگ، آفتابگردان، زیتون، ذرت، گردو، دانه انگور و روغن بادام زمینی حاوی هر دو اسید چرب غیراشباع مونو و چندگانه هستند. ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی)، دانه‌ها (تخمه آفتابگردان و کدو تنبل)، آجیل (بادام و بادام هندی)، آووکادو و سویا نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند.
بیشتربخوانید:
گام 4: غذاهای رنگی بیشتری مصرف کنید
منظور از غذاهای رنگی انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای ترکیباتی هستند که کلسترول را کاهش می‌دهند، از جمله فیبر، مولکول‌های مسدود کننده کلسترول به نام استرول و استانول و رنگ‌دانه‌های جذاب. سبزی‌ها برگ‌دار، کدوی زرد، هویج، گوجه فرنگی، توت فرنگی، آلو، زغال اخته در لیست غذاهای رنگی مناسب سلامت قرار دارند. به عنوآن‌یک قاعده، هر چه غذا از نظر رنگ غنی‌تر باشد، برای سلامت شما و قلبتان مفیدتر است.
گام 5: از مصرف غذاهای بیش از حد تصفیه شده بپرهیزید
غلات کامل از منابع خوب فیبر هستند. بهتر است به جای آرد تصفیه شده و برنج یا نان سفید، آرد سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای یا نان‌های سبوس‌دار را امتحان کنید. بلغور جو دوسر نیز انتخاب خوبی است، اما نه محصول بلغور جو که برای پخت سریع آماده شده است. برای پخت سریع این محصولات، مقدار زیادی از فیبر آن‌ها حذف شده است!
گام 6: شکر را جایگزین چربی نکنید
یکی از بدترین انتخاب‌های غذایی، این است که برای جبران محدودیت چربی در غذا به آن شکر یا سایر شیرین کننده‌ها اضافه شود! برخی تولیدکنندگان مواد غذایی برای جبران کمبود چربی در سس‌های کم چرب، به آن شکر یا شیرین کننده بیشتری اضافه می‌کنند تا طعم آن را مطلوب‌تر کنند! اگر در برچسب غذایی محصولی که خریداری می‌کنید، عبارت شکر، شربت ذرت، یا هر کلمه‌ای که به "ose" ختم می‌شود، مشاهده کردید، از خرید آن امتناع کنید و به جای آن‌یک نسخه پرچرب بدون چربی ترانس انتخاب کنید.
گام 7: کالری غذایتان را محاسبه کنید
بعضی‌ها گمان می‌کنند، اگر از روغن‌های غیراشباع یا گیاهی برای سلامت قلب استفاده می‌کنند، لازم نیست نگران میزان کالری آن‌ها باشند. واقعیت این است که روغن‌های گیاهی نیز همانند روغن‌های حیوانی در هر گرم خود، 9 کیلوکالری انرژی دارند و بنابراین، در هر قاشق غذاخوری روغن ـ چه گیاهی باشد یا حیوانی ـ حدود 100 کیلوکالری انرژی وجود دارد که مصرف بیش از میزان مورد نیاز بدن، می‌تواند سبب بروز عوارض مختلفی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی و .. شود. بنابراین زمانی که از رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب پیروی می‌کنید، بهتر است میزان کالری دریافتی خود را نیز برای مدتی کنترل کنید.
گام 8: کلسترول خون خود را مرتب چک کنید
مهم است که کلسترول خون خود را مرتب کنترل کنید. زیرا کلسترول بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
