به قلم : دکتر معصومه مرادی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : رژیم لاغری پالئو یا رژیم غذایی سرخپوستان یا غارنشینی به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که با آنچه اجداد شکارچی انسان‌ها ازلحاظ نوع غذا مصرف می‌کردند، شباهت دارد. اگرچه دقیقاً نمی‌دانیم که اجداد انسان در مناطق مختلف جهان چه چیزی می‌خوردند، محققان معتقدند رژیم‌های غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل‌شده است. با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مبتنی بر رژیم غذایی و زندگی سالم جسمی، انسان‌هایی که درگذشته زندگی می‌کردند به بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی بسیار کمتر دچار می‌شدند. در حقیقت، مطالعات متعددی نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجهی (بدون احتساب کالری) و پیشرفت‌های مهم در سلامتی منجر شود. این مقاله به معرفی اساس رژیم پالئو می‌پردازد و یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری را ارائه می‌دهد. شما برای اینکه از این رژیم استفاده کنید حتماً از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
بیشتربخوانید:
برنامه رژیم لاغری پالئو
رژیم پالئو روش "صحیحی" برای غذا خوردن همه انسان‌ها ارائه می‌دهد که باعث کاهش وزن آنها می‌شود، این نوع رژیم لاغری را انسان‌ها درگذشته بسته به آنچه در آن زمان و در کجای جهان زندگی می‌کردند مورداستفاده قرار می‌دادند. انواع رژیم‌های غذایی که درگذشته انسان‌ها بوده به شکل طبیعی و ارگانیک بوده، و این تفاوتی است که میان رژیم پالئو و دیگر رژیم‌ها وجود دارد.
غذاهای مجاز رژیم پالئو
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، میوه، آجیل، دانه‌های روغنی، گیاهان، ادویه‌جات ترشی جات، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و ...
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، خرچنگ، میگو، صدف و ... را در صورت امکان انتخاب کنید.
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی‌شده، دارای امگا 3 را انتخاب کنید.
سبزی‌ها: کلم بروکلی، کلم، فلفل، پیاز، هویج، گوجه‌فرنگی و ....
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و….
غده‌های ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، مربا، شلغم و غیره.
آجیل و دانه: بادام، آجیل، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدوتنبل و موارد دیگر.
چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن‌زیتون طبیعی، روغن نارگیل، روغن آووکادو و موارد دیگر.
نمک و ادویه‌جات ترشی جات: نمک دریایی، سیر، زردچوبه، رزماری و ...
اگر توانایی آن را دارید، سعی کنید موارد ارگانیک را انتخاب کنید. اگر این‌طور نیست، فقط مطمئن شوید که همیشه به سراغ گزینه کم پردازش بروید و افزودنی‌های کمتری در انها وجود داشته باشد.
یشتر بخوانید:
غذاهای ممنوع
از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر لبنیات، حبوبات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، روغن‌های گیاهی، مارگارین و چربی‌ها پرهیز کنید.
شربت‌های قندی و فروکتوز: نوشابه، آب‌میوه‌ها، شکر، آب‌نبات، شیرینی‌ها، بستنی و بسیاری دیگر موارد از مصرف شیرینی
غلات: شامل نان و ماکارونی، گندم، جو...
حبوبات: نخود، انواع لوبیا، عدس و بسیاری موارد دیگر
لبنیات: از بیشتر لبنیات، به‌خصوص کم‌چربی خودداری کنید (برخی نسخه‌های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر هستند).
برخی روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن نباتی، روغن ذرت، روغن انگور و موارد دیگر
چربی‌های اشباع‌شده: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می‌شود. معمولاً روغن‌های "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" نامیده می‌شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، پتاسیم. به‌جای آن از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای "رژیم غذایی" یا "کم‌چربی" باشد یا مواد افزودنی زیادی داشته باشد. شامل جایگزین‌های وعده‌های غذایی مصنوعی است.
یک راهنمایی ساده برای رژیم پالئو: اگر در کارخانه ساخته‌شده است، آن غذا را نخورید.
بیشتربخوانید:
رژیم پالئو اصلاح‌شده
طی چند سال گذشته، جامعه رژیم پالئو کاملاً تکامل‌یافته است. در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها به بعضی از غذاهای مدرن درصورتی‌که سالم باشند اجازه می‌دهند وارد رژیمشان شود. این موارد شامل کره بدون چربی و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج است. اکنون بسیاری از افراد از رژیم پالئو به‌عنوان الگویی برای رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، نه لزوماً مجموعه‌ای سختگیرانه از قوانینی که باید از آنها پیروی کنند.
شکلات تیره: یکی از آنها را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو 70٪ یا بیشتر باشد. شکلات تیره باکیفیت، بسیار مغذی و بسیار سالم است.
نوشیدنی‌ها در رژیم پالئو
وقتی نوبت هیدراتاسیون بدن است، آب باید نوشیدنی شما باشد. نوشیدنی‌های زیر دقیقاً در درون رژیم پالئو نیستند، اما به‌هرحال بیشتر مردم آنها را می‌نوشند:
چای: چای بسیار سالم و پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین است.
قهوه: قهوه درواقع دارای آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار زیاد است. مطالعات نشان می‌دهد که قهوه مزایای درمانی بسیاری دارد.
بیشتربخوانید:
نمونه رژیم پالئو به مدت یک هفته
شنــبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ‌شده در روغن نارگیل. یک‌تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون. مشتی آجیل.
شام: همبرگر (بدون نان) سرخ‌شده در کره، همراه با سبزی‌ها
یک‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ، با یک‌تکه میوه.
ناهار: همبرگرهای باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل‌آلا سرخ‌شده در کره، همراه با سبزی‌ها.
دوشنبه
صبحانه: گوشت با سبزی‌ها (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ با برگ کاهو، با گوشت و سبزی‌ها تازه.
شام: گوشت گاو خردشده را با سبزی‌ها سرخ‌کنید. برخی انواع توت‌ها
بیشتربخوانید:
سه‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و یک‌تکه میوه.
ناهار: از شب قبل همبرگر را سرخ‌کنید. یک‌مشت آجیل.
شام: گوشت سرخ‌شده با سبزی‌ها.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ‌شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون. مشتی از آجیل.
شام: استیک با سبزی‌ها و سیب‌زمینی شیرین.
بیشتربخوانید:
پنج‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ با یک‌تکه میوه.
ناهار: استیک و سبزی‌ها باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی سالمون پخته‌شده با سبزی‌ها و آووکادو.
جمعه
صبحانه: گوشت با سبزی‌ها (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ با برگ کاهو، با گوشت و سبزی‌ها تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزی‌ها
