به قلم : دکتر محمد حضوری - دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : ورزش پرورش اندام از پُرطرفدارترین و رایج‌ترین رشته‌های ورزشی در سطح ایران و جهان بوده و کمتر کسی را می‌توان یافت که در دوره‌ای از زندگی خویش - به ویژه در سنین نوجوانی تا جوانی - به این ورزش مبادرت نکرده باشد. ذکر این نکته الزامی است که در فرهنگ عامه دو واژه بدنسازی و پرورش اندام معادل یکدیگر دانسته می‌شوند. حال آنکه بدنسازی به مفهوم آماده‌سازی بدن برای یک نوع فعالیت ورزشی خاص بوده و اغلب رشته‌های ورزشی از انواع قدرتی تا استقامتی، دارای بدنسازی مختص به خود می‌باشند. علاوه بر آن در بدنسازی، آمادگی جسمانی و توانایی انجام حرکات مهم است، اما در رشته پرورش اندام، بیشتر ابعاد، تفکیک و ظاهر عضلات، نماد موفقیت یا عدم موفقیت یک فرد خواهد بود، البته برخی پرورش اندام را زیبایی اندام نیز می‌نامند.
در واقع، ورزش پرورش اندام یک علاقه وافر و احساس شور و شعف انجام یک فعالیت ورزشی سنگین را در افراد به ویژه در بازه سنی پایین ایجاد کرده و تغییرات و رشد عضلانی و حس خوب پس از یک جلسه ورزش، موجب ادامه این فعالیت ورزشی خواهد بود. در اینجا ذکر این نکته الزامی است که ورزش پرورش اندام نیز همانند اغلب رشته‌ها و فعالیت‌های ورزشی، دارای تاثیراتی مثبت و مفید بر بدن بوده و می‌تواند در ارتقای سلامت تاثیرات ارزشمندی داشته باشد، اما مشکل از زمانی آغاز می‌شود که برخی افراد خواهان رشد عضلات و پاسخ‌گیری بیشتر و سریع‌تر می‌شوند و در این مسیر ممکن است توسط برخی افراد سودجو یا بدون دانش کافی اغوا شده و در معرض خطر مصرف مواد و ترکیبات ممنوعه یا مصرف بی‌رویه مکمل‌ها و حتی رعایت رژیم‌های غلط قرار بگیرند. در این مقاله تلاش شده تا با توجه به نزدیکی به فصل تابستان و افزایش شور و اشتیاق جوانان به فعالیت ورزشی در این سه ماهه تعطیلات، برخی راهکارهای کاربردی در این خصوص ارائه شود و البته هشدارها و نکاتی در مورد عواقب برخی رویه‌ها یا رفتارهای زیان‌بار بر سلامتی مورد اشاره قرار گیرند.
بیشتربخوانید:
تعیین اهداف ورزشی و دلیل مراجعه به باشگاه، چارچوبی برای تعیین سایر رفتارها و اقدامات
در اولین روز مراجعه به باشگاه ورزشی، با خود اتمام حجت کنید و برای خود اهدافی سلامت‌محور نظیر دستیابی به وزن مناسب، کاهش سایز مورد نظر و تغییرات منطقی در حجم عضلات را ثبت و در بازه‌های زمانی مناسب آنها مرور کنید. متاسفانه بسیار شاهد آن هستیم که افرادی با هدف برخورداری از یک فعالیت بدنی سالم و پرهیز از کم‌تحرکی و یا حتی با مشکلات نسبتاً شدید در سلامتی (نظیر ابتلای به پیش‌دیابت یا قند خون بالا، کبدچرب، فشار خون بالا و ...) به باشگاه مراجعه کرده و در بازه زمانی کوتاه، با مشکلاتی شدیدتر ناشی از مصرف برخی ترکیبات روبرو می‌شوند.
ذکر این نکته الزامی است که زمانی که یک متخصص قلب، متخصص تغذیه یا متخصص غدد، به فردی انجام فعالیت ورزشی و مراجعه به باشگاه را توصیه می‌کند، این توصیه بر این اصل استوار است که این متخصصین بر این باورند که مربیان دلسوز، فرهیخته و البته آشنا به علم روز تمرین در باشگاه‌ها حضور دارند، لذا امید است مربیان شریف و آگاه، به مراجعین باشگاه خویش در تدوین اهدافی منطقی و با هدف ارتقای سلامتی، کمک کنند.
به یاد داشته باشید مشکلات و عوارض ناشی از چند سال رفتار نامناسب بهداشتی، در چند روز رفع نخواهد شد
عجله بی‌مورد یکی از چالش‌های سلامتی بوده و دلیل بسیاری از رفتارهای پُرمخاطره ما در عرصه سلامتی، تعجیل در دستیابی به یک هدف (وزن، سایز، دور بازو و ...) خاص می‌باشد.
فراموش نکنیم تغییراتی که آرام و منطقی ایجاد می‌شوند، اغلب ماندگار و پایا بوده و تغییرات سریع، اغلب در بازه زمانی کوتاه از دست خواهند رفت. وزن شما در طی یک روز، یک ماه یا یکسال به این عدد نرسیده که بخواهید در بازه زمانی چند روزه، تغییرات قابل توجه در آن ایجاد کنید.
متاسفانه عجله بی‌مورد و شتاب، ما را در اخذ تصمیم عاقلانه و به‌کارگیری روش‌های علمی دچار اشتباه کرده و در چنین شرایطی ممکن است فریب تبلیغات را خورده و یا طعمه مناسبی برای افراد سودجو باشیم.
انجام و استمرار در فعالیت ورزشی را در اولویت قرار داده و در ادامه سایر راهکارها (نظیر رژیم غذایی، مکمل‌های غذایی، ترکیبات کارافزا نظیر کراتین و پمپ‌های ورزشی و ...) را به برنامه بیفزایید
اغلب متخصصین علوم ورزشی و علوم تغذیه ورزشی بر این باورند که برای موفقیت در یک رشته ورزشی، اصل اولیه انجام با دقت، منظم و مستمر فعالیت‌ها و تمرینات آن ورزش بوده و در کنار آن، رعایت اصول کمکی نظیر تغذیه ورزشی، ریکاوری و استراحت منظم و پرهیز از استرس، می‌تواند دستیابی به اهداف را تسهیل یا تسریع کند. حال آنکه در برخی موارد شاهد هستیم ورزشکاران بدون رعایت اصول تمرین یا نظم در خواب و بیداری و اصول ریکاوری ورزشی، تصور می‌کنند مصرف یک مکمل یا ترکیب خاص قادر است تمام آن حلقه‌های مفقوده در برنامه روزانه را جایگزین و جبران کند!!
پس با یک الگوی مناسب و برنامه‌ریزی منطقی ورزش کنید. هرم ذکر شده در شکل یک اصول موفقیت در یک رشته ورزشی را به ترتیب ذکر می‌کند.
همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، اصل نخست برای موفقیت در یک رشته ورزشی، داشتن ژنتیک متناسب با آن رشته می‌باشد، لذا بسیاری از افراد آمادگی یا شرایط مشارکت در برخی رشته‌ها را نداشته و بهتر است در رشته ورزشی مورد علاقه خود تجدید نظر کنند.
در صورت برخورداری از ژنتیک و ساختار بدنی مناسب، برنامه تمرینی خوب و منظم، همراه با رعایت برنامه غذایی اهمیت بسیار بیشتری در مقابل مصرف مکمل‌ها دارد، بنابراین قبل از اقدام به انتخاب ورزش، با مراجعه به متخصصین علوم ورزشی، خود را ارزیابی و تناسب بدن خود با رشته مورد علاقه را ارزیابی و سپس تحت نظر مربیان خبره برنامه تمرینی را آغاز کنید. فراموش نکنید که از همان آغاز تصمیم و اقدام به ورزش، باید برنامه غذایی شما مورد ارزیابی قرار گرفته و کاستی‌های احتمالی آن مرتفع گردد.
بیشتربخوانید:
عوامل مؤثر بر موفقیت در یک رشته ورزشی
مکمل‌ها
تغذیه سالم و کافی
تمرین مناسب
برخورداری از آمادگی بدنی و ژنتیک مناسب
بسیاری از توصیه‌ها، رعایت‌ها و توصیه‌های غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای، تنها و تنها مختص ورزشکاران حرفه‌ای است و در سطوح آماتور و نیمه‌حرفه‌ای جایگاهی ندارد.
همان‌طور که در هدف نخست به آن اشاره شد، هدف شما از مراجعه به باشگاه، وضعیت سلامت بدن و سوابق ورزشی قبلی شما تعیین‌کننده اصلی برنامه تمرینی، توصیه‌های غذایی و مکمل‌های مصرفی شما خواهند بود. متاسفانه شاهد هستیم در برخی موارد (که کم هم نیستند) افراد حتی قبل از مراجعه به باشگاه و آغاز ورزش، نسبت به رعایت رژیم‌های غذایی سخت و فشرده‌ای اقدام می‌کنند که اغلب از نوع اتکینز (با پروتئین بالا) یا کتوژنز (آزادی مصرف چربی، پروتئین و غذاهای حیوانی) بوده و در یک نکته مشترک هستند و آن نیز قطع یا کاهش شدید مصرف کربوهیدرات یا مواد نشاسته‌ای است.
برای اینجانب همیشه جای سؤال بوده که چطور در عصر حاضر و با این حجم از اطلاعات منتشر شده و در دسترس جامعه، فردی ممکن است تصور کند با آزادی مصرف خامه در صبحانه یا مصرف هر تعداد تخم‌مرغ یا هر میزان گوشت قرمز، سالم‌تر و متناسب‌تر از قبل خواهد شد.
این رژیم‌ها در اغلب جوامع علمی تنها برای شرایط خاص و کنترل شده و برخی بیماران نظیر مبتلایان به صرع (تشنج)، قابل استفاده و توصیه بوده و رعایت طولانی‌مدت آن با بروز عوارض شدید در بدن همراه است. به عنوان مثال امروزه می‌دانیم مصرف گوشت قرمز با افزایش شیوع سرطان‌های مختلفی از روده بزرگ تا سینه و پروستات (که متاسفانه از شایع‌ترین انواع سرطان در ایران هستند) ارتباط دارد. مصرف خامه و چربی آزاد، با افزایش چربی خون، اختلال در تحمل گلوکز و افزایش خطر بیماری‌های قلبی - عروقی همراه است.
مرور این موضوع مهم، همچنان جذاب است که قبل از هر عملی یا اقدامی، بررسی کنید که آیا آن اقدام به بهبود سلامتی شما کمک خواهد کرد؟
از نظر نگارنده این متن، در این روزهای سخت، هیچ چیز ارزش به خطر انداختن سلامتی شما را ندارد، حتی یک اندام تفکیک شده یا دور بازوی 50 سانتی‌متری.
بیشتربخوانید:
جمع بندی
ورزش به عنوان یکی از اصلی‌ترین ارکان سلامتی شناخته می‌شود و می‌تواند نقشی مؤثر در پیشگیری از بیماری‌های متابولیکی (نظیر دیابت، چربی خون بالا، فشار خون بالا، کبد چرب و ...) و بیماری‌های عضلانی - اسکلتی (نظیر انواع دیسک و التهاب مفاصل) داشته باشد، به شرط آنکه در زمان انجام ورزش، سلامتی و ارتقای آن اولویت ورزشکار باشد. پس در زمان مراجعه به باشگاه، همه رفتارهای خود و توصیه‌های دیگران را با متر و معیار «تأثیر آنها بر سلامتی» بسنجید، نه تاثیرگذاری سریع‌تر و یا اثربخشی در یک فرد دیگر.
در خصوص مصرف مکمل‌ها شتابزده و عجولانه تصمیم نگیرید. بسیاری از توصیه‌ها در خصوص مصرف و یا تجویز یک مکمل، ممکن است ریشه در بازاریابی یا انگیزه‌های مادی داشته باشد، بنابراین صبور باشید، مشورت بگیرید و از مطالعه سایت‌های معتبر غافل نشوید.
فراموش نکنید اغلب راه‌های میان‌بُر، آسیب‌زا و مخاطره‌آفرین هستند. پس سلامتی را در اولویت قرار دهید.
بیشتربخوانید:
