پروتئین سویا: گنجینه‌ای از سلامتی در دل طبیعت

در دنیای پرشتاب امروز، که به دنبال راهی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام هستیم، پروتئین سویا به عنوان یک ابرغذا، خود را به عنوان منجی سلامتی معرفی می‌کند. این ماده مغذی و شگفت‌انگیز، نه تنها منبعی غنی از پروتئین گیاهی است، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامتی به ارمغان می‌آورد.

از کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان گرفته تا تقویت استخوان‌ها و عضلات، پروتئین سویا گویی عصای جادویی سلامتی در دست طبیعت است. در این مطلب قصد داریم در مورد پروتئین سویا صحبت و تمامی خواص آن را برای شما بیان کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.

پروتئین سویا چیست؟

به گزارش مجله سلامت دکتر کرمانی، پروتئین سویا که از دانه‌های سویا استخراج می‌شود، نوعی پروتئین گیاهی با ارزش غذایی بالاست. این ماده مغذی، به دلیل دارا بودن تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان منبعی کامل از پروتئین شناخته می‌شود و جایگزینی ایده‌آل برای گوشت در رژیم غذایی گیاهخواری و وگان‌ها محسوب می‌شود.

ارزش غذایی پروتئین سویا

دانه های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند، اما حاوی مقادیری از کربوهیدرات و چربی نیز هستند. ارزش غذایی 100 گرم سویای پخته عبارتند از:

• کالری: 172
• آب: 63 درصد
• پروتئین: 18.2 گرم
• کربوهیدرات: 8.4 گرم
• قند: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز هست که عبارتند از:

• ویتامین K1
• فولات
• مس
• منگنز
• فسفر
• تیامین

انواع پروتئین سویا کدامند؟

پروتئین سویا در اشکال مختلفی موجود است و می‌توان آن را به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

آرد سویا: آرد سویا از لوبیای سویای بدون چربی تهیه می‌شود و پایه‌ای برای بسیاری از فرآورده‌های سویا مانند شیر سویا، توفو و تمپه است.

شیر سویا: پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود 5/3 درصد می‌باشد. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی ‌‌و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی برای شیر مادر باشد.

توفو: توفو همان پنیر سویاست که از دلمه شدن پروتئین شیر سویا بدست می‌آید. مطالعات نشان داده‌‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت می‌کند.

تمپه: تمپه از لوبیای سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و بافتی سفت و گوشتی دارد.

کنسانتره پروتئین سویا: کنسانتره پروتئین سویا حاوی 60 تا 80 درصد پروتئین است و در پودرهای پروتئینی، جایگزین‌های گوشت و سایر محصولات غذایی کاربرد دارد.

ایزوله پروتئین سویا: ایزوله پروتئین سویا خالص‌ترین شکل پروتئین سویا با 90 درصد یا بیشتر پروتئین است و در مکمل‌های ورزشی و محصولات غذایی تخصصی استفاده می‌شود.

خواص پروتئین سویا چیست؟

لوبیای سویا از خانواده نخودفرنگی و سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر نامحلول است. این دانه به‌طور گسترده در سراسر جهان کشت می‌شود و یکی از غذاهای اصلی برخی جوامع، مانند ژاپن به‌شمار می‌رود. ژاپنی‌ها از آن برای زندگی طولانی‌تر و خواص کاهش کلسترول استفاده می‌کنند. برخلاف اکثر غذاهای پروتئینی که ماهیتی اسیدی دارند، دانه سویا قلیایی بوده و فواید آن به‌شرح زیر است:

• مدیریت قند خون
• کاهش وزن
• رشد مو
• کاهش کلسترول
• پیشگیری از حمله قلبی
• مفید برای بدنسازی
• کمک به هضم غذا
• سم زدایی بدن
• کاهش آرتریت
• پیشگیری از سرطان
• بهبود علائم یائسگی

مدیریت قند خون

سویا و شیر سویا در مقایسه با شیرهای دیگر قند کمی دارد. یک لیوان شیر سویا کامل فقط 80 کالری داشته و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در شیر سویا می‌توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند که به ‌کاهش وزن کمک می‌کند. برای کاهش وزن، می‌توان به‌جای سایر غذاهای پرفیبر، فقط دانه سویا را جایگزین کرد.

دانه‌های سویا حاوی منیزیم و ایزوفلاون هستند که حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و به‌ افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کمک می‌کند. مصرف منظم سویا می‌تواند خطر ابتلا به ‌سایر مشکلات سلامتی مزمن را نیز کاهش دهد.

کاهش وزن

مطالعات نشان داده‌اند که سویا اگر در حد متعادل مصرف شود، برای لاغری و کاهش وزن مفید است. دانه‌های سویا سرشار از پروتئین هستند. نصف فنجان دانه سویای سبز حدود 17 گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند که 34 درصد نیاز روزانه بدن است و افزودن آن به‌ سالاد و سوپ، بیشترین فواید را برای کاهش وزن خواهد داشت.

رشد مو

سویا برای مو نیز مفید است. استفاده از این ماده غذایی به‌طور منظم به‌مدت 3 ماه نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کند. روغن سویا نیز برای رشد مو مفید است. برخی از مطالعات ترکیب رزماری را با روغن سویا پیشنهاد کرده‌اند، زیرا باعث بهبود جریان خون و گردش خون در سر می‌شود.

از مخلوط روغن سویا و اسانس‌های معطر نیز می‌توان برای درمان مو استفاده کرد. بسیاری از شامپوها و نرم کننده‌ها حاوی عصاره این ماده غذایی هستند. برای کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می‌برند، روغن سویا گزینه خوبی است، چرا که رشد جدید فولیکول‌های مو را تشویق و آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.

کاهش کلسترول

مصرف روزانه سویای سبز یا آجیلی باعث کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول بد «LDL» در بدن می‌شود. این ماده سرشار از چربی‌های خوب است که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه 50 گرم پروتئین سویا، سطح کلسترول بد را حداقل تا 3 درصد کاهش می‌دهد.

پیشگیری‌ از حمله قلبی

سویا دارای خواص کاهش‌دهنده کلسترول و محتوای فیبر بالا است که جذب کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد. از این‌رو دانه‌های سویا به‌عنوان غذاهای دوست‌دار قلب شناخته می‌شوند.

مفید برای بدنسازی

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام به دنبال راه‌هایی برای عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند و پروتئین سویا با خواص منحصر به فرد خود، می‌تواند در این مسیر یاری‌گر آنها باشد. سویا حاوی اسید آمینه‌های ضروری و پروتئین زیادی است که برای عضله سازی و ریکاوری ورزشکاران مفید است.

کمک به هضم غذا

وجود فیبر در سویا برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است، فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می‌کند. افرادی که از یبوست و نفخ رنج می‌برند، باید دانه سویا را به ‌رژیم غذایی خود اضافه کنند.

سم‌زدایی بدن

پروتئین سویا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به ‌پاکسازی بدن و کاهش اثر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. به این ترتیب موجب خالی شدن بدن از سموم می‌شود.

کاهش آرتریت

دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فولات هستند. هر دو این مواد مغذی به‌ محافظت در برابر آرتریت و علائم مرتبط با آن کمک می‌کنند.

پیشگیری از سرطان

پروتئین سویا حاوی مقادیر بالایی از ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین است. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان می‌گردد.

زمانی تصور می شد که غذاهای مبتنی بر سویا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند. اما امروزه مشخص شده که، مصرف مقدار متوسطی از آنها خطر ابتلا به سرطان سینه یا سایر انواع سرطان را افزایش نمی‌دهد. منظور از مقدار متوسط، ​​یک تا دو وعده در روز از غذاهای حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا و ادام است.

بهبود علائم یائسگی

پروتئین سویا به‌طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تاثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصا برای زنانی که هورمون درمانی نمی‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته می‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.

روزانه چه مقدار پروتئین سویا مصرف کنیم؟

میزان مصرف پروتئین سویا در روز به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، انجمن تغذیه آمریکا (ADA) مصرف روزانه 45 تا 55 گرم پروتئین را برای زنان و 56 تا 63 گرم پروتئین را برای مردان بالغ توصیه می‌کند.

این مقدار را می‌توان از طریق منابع مختلف پروتئینی، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و آجیل تامین کرد. پروتئین سویا نیز سهم قابل توجهی از این نیاز روزانه را تامین کند. به عنوان مثال، 100 گرم توفو حاوی حدود 19 گرم پروتئین است.

بنابراین، مصرف 2 تا 3 وعده پروتئین سویا در روز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی خود کمک کند.

پروتئین سویا بهتر است یا پروتئین گوشت؟

مقایسه پروتئین سویا و پروتئین گوشت به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمی‌توان به طور قطعی گفت که کدام یک بهتر است. هر دو نوع پروتئین مزایا و معایب خاص خود را دارند و انتخاب بهترین گزینه به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.

در اینجا برخی از نکات کلیدی برای مقایسه پروتئین سویا و پروتئین گوشت آورده شده است:

میزان پروتئین:

• پروتئین سویا: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان منبعی کامل از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود.
• پروتئین گوشت: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و منبعی با کیفیت بالا از پروتئین است.

چربی:

• پروتئین سویا: چربی اشباع شده کمی دارد و بیشتر چربی آن از نوع چربی‌های غیراشباع است که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند.
• پروتئین گوشت: میزان چربی اشباع شده در گوشت‌ها متفاوت است و برخی از گوشت‌ها مانند گوشت قرمز چربی اشباع شده بالایی دارند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

کلسترول:

• پروتئین سویا: فاقد کلسترول است.
• پروتئین گوشت: حاوی کلسترول است. میزان کلسترول در گوشت‌ها متفاوت است و گوشت قرمز کلسترول بالایی دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

• پروتئین سویا: منبع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.
• پروتئین گوشت: منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین B12 است.

فواید سلامتی:

• پروتئین سویا: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سویا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و پوکی استخوان کمک کند.
• پروتئین گوشت: مصرف گوشت در حد اعتدال می‌تواند فواید سلامتی مانند تامین پروتئین با کیفیت بالا، آهن و روی را به همراه داشته باشد.

معایب:

• پروتئین سویا: برخی افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند. همچنین، برخی نگرانی‌ها در مورد اثرات بالقوه فیتواستروژن‌های موجود در سویا بر سلامتی وجود دارد، با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز در حال انجام است.
• پروتئین گوشت: مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نقرس مرتبط است.

انتخاب نهایی بین پروتئین سویا و پروتئین گوشت به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.

عوارض مصرف پروتئین سویا چیست؟

عوارض جانبی احتمالی پروتئین سویا عبارتند از:

• آلرژی: برخی افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند و علائمی مانند کهیر، تنگی نفس و تورم صورت را تجربه کنند.
• مشکلات گوارشی: سویا ممکن است در برخی افراد باعث علائمی همچون نفخ، گاز و اسهال شود.
• تداخل با داروها: سویا ممکن است با برخی داروها مانند داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.

مصرف سویا برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

افراد زیر در مصرف سویا باید احتیاط کنند:

• زنان باردار: مصرف پروتئین سویا در دوران بارداری ناامن است و ممکن است به ‌رشد کودک آسیب برساند.
• کودکان: شیر سویایی که برای نوزادان طراحی نشده است، نباید به‌عنوان جایگزین شیر خشک نوزادان استفاده شود. مصرف این شیر گیاهی به‌طورمنظم در نوزادان و کودکان، می‌تواند منجر به‌ کمبود موادمغذی شود. اگرچه شیرخشک‌های شیرخواران مبتنی بر پروتئین سویا اغلب برای کودکان مبتلابه ‌آلرژی به ‌شیر تبلیغ می‌شود، اما متاسفانه این کودکان اغلب به ‌سویا نیز حساسیت دارند.
• افراد مبتلابه آلرژی به‌بادام زمینی و گیاهان وابسته: سویا ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی در افرادی شود که به ‌بادام‌زمینی حساسیت دارند.
• افراد مبتلابه کم‌کاری تیروئید: برخی از افراد مبتلابه این بیماری سطح ید پایینی دارند. مصرف بیش از حد سویا ممکن است این وضعیت را برای آنان تشدید کند.
• افراد مبتلابه نارسایی کلیه: سویا حاوی ماده شیمیایی به‌نام فیتواستروژن هستند. ممکن است سطح فیتواستروژن خون افراد مبتلابه نارسایی کلیه که از محصولات سویا استفاده می‌کنند، خیلی بالا باشد و دچار آسیب جدی شوند.

آنچه از مقاله پروتئین سویا آموختیم:

مصرف پروتئین سویا برای لاغری در کنار برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. سویا در بهبود دیابت، کلسترول بالا، سلامت پوست و مو و بهبود برخی بیماری‌ها نقش موثری دارد.

علاوه بر این، این ماده غذایی از ارزش غذایی و پروتئین بالایی برخوردار است که با کمک‌ به ‌احساس سیری، باعث می‌شود فرد به‌سمت پرخوری نرود. مصرف شیرسویا نیز در رژیم‌های کاهش وزن به‌جای شیر گاو توصیه می‌شود. با این حال، ممکن است باعث مشکلات گوارشی و سرکوب عملکرد تیروئید در افراد مستعد شوند. 

سوالات متداول پروتئین سویا:

منابع:

• www.sciencedaily.com
• www.healthline.com
• www.health-total.com
• www.fitday.com