عصر ایران- قارچ به هیچ عنوان یک خوراکی جدید نیست اما ممکن است یک خوراکی فراموش شده در برنامه غذایی خانواده ها باشد! از این رو یک بار دیگر سراغ آن می رویم تا یادآوری کنیم که این بمب سفید سلامتی هرگز نباید فراموش شود!
فواید سلامتی قارچ
قارچ نه تنها به غذاها طعم می‌دهد، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. آن ها فواید سلامتی مختلفی از مبارزه با التهاب تا حمایت از سلامت روده را ارائه می‌دهند، در حالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی نیز فراهم می‌آورند.
- مبارزه با التهاب
التهاب بخشی از فرآیند بسیاری از بیماری‌های مختلف است، از جمله بیماری‌های قلبی، آرتروز، اختلالات خودایمنی و سرطان. نشان داده شده که قارچ ها اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است خطر و شدت بیماری‌های التهابی را کاهش دهند.
قارچ ها حاوی چندین متابولیت بیواکتیو مختلف هستند که در طی هضم تولید می‌شوند. این متابولیت‌ها مسئول اثرات ضد التهابی قارچ‌ها هستند.
- ارائه آنتی اکسیدان‌ها
قارچ ها همچنین آنتی اکسیدان‌های طبیعی فراهم می‌آورند. آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که رادیکال های آزاد را غیرفعال می‌کنند. رادیکال های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که در طی فرآیندهای سلولی تولید می‌شوند و می‌توانند به بدن آسیب بزنند.
رادیکال های آزاد که در زمان استرس یا هنگام قرار گرفتن در معرض غذاهای ناسالم و مواد شیمیایی در بدن بیشتر تولید می‌شوند، ممکن است به سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های کبدی و بیماری های ریوی کمک کنند. چندین جزء مختلف و محصولات جانبی قارچ‌ها اثرات آنتی اکسیدانی بر بدن دارند.
- کاهش کلسترول
سطوح بالای کلسترول و چربی می‌توانند به بدن آسیب بزنند و موجب بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری های عروقی شوند. نشان داده شده که قارچ های خوراکی باعث کاهش سطح کلسترول و چربی (لیپید) می‌شوند.
ترکیبات شیمیایی در انواع مختلف قارچ ها می‌توانند به چربی و کلسترول متصل شوند تا آن ها را از بدن خارج کنند و آنزیم های قارچ ممکن است با تجزیه چربی های ناسالم، سطح کلسترول خون را کاهش دهند.
- حمایت از سلامت روده
قارچ ها حاوی فیبر و بتاگلوکان ها هستند که هر دو برای سلامت روده مفید هستند. این اجزا به هضم غذا کمک می‌کنند و ممکن است از یبوست جلوگیری کنند که منجر به ناراحتی شکمی و افزایش خطر بسیاری از مشکلات سلامتی—مانند دیورتیکولیت (التهاب کیسه ها در روده) و سرطان کولون—می‌شود.
- کاهش خطر سرطان
مصرف قارچ ها با کاهش خطر کلی سرطان مرتبط است. زیرا انواع مختلف سرطان ها علل متفاوتی دارند، هنوز به طور کامل مشخص نیست که چرا قارچ ها با کاهش خطر بسیاری از انواع سرطان ها ارتباط دارند. این ممکن است به دلیل اثرات ضد التهابی و خواص آنتی اکسیدانی آنها باشد.
- کاهنده فشار خون
فشار خون بالا (هیپرتنسیون) یک مشکل رایج سلامتی است که تا زمانی که عوارض مضر آن مانند بیماری های قلبی بروز نکند، علائم قابل توجهی ندارد. قارچ ها به عنوان یک کاهنده طبیعی فشار خون شناخته می‌شوند، زیرا سرشار از ترکیباتی هستند که فشار خون را کاهش می‌دهند—از جمله ارگواسترول، پلی‌فنول ها، ترپن ها، ترپنوئیدها، پلی‌ساکاریدها و پروتئین ها.
- ضد ویروس و ضد باکتری
تحقیقات نشان داده‌اند که قارچ‌ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خواص ضد میکروبی نشان دهند که می‌تواند از بدن در برابر انواع مختلف ارگانیسم‌های عفونی محافظت کند. برخی از این اثرات ضد میکروبی ممکن است از مواد مغذی موجود در قارچ‌ها ناشی شود. همچنین نشان داده شده است که قارچ‌ها مواد شیمیایی دارند که می‌توانند رشد میکروارگانیسم‌ها را مهار کنند.
- بی‌خطر برای دیابت
دیابت می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. کنترل سطح قند خون برای کسانی که قبلاً دیابت تشخیص داده شده اند بسیار مهم است. حفظ سطح قند خون سالم و متعادل برای افرادی که در معرض خطر دیابت یا دیابت پیشرفته هستند نیز مفید است.
قارچ ها قند و دیگر شکرها را به میزان بسیار کمی دارند. آن ها غذایی سالم و سیر کننده هستند که به سرعت قند خون را افزایش نمی‌دهند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که قارچ ها ممکن است برای برخی افراد سطح گلوکز خون را کاهش دهند و تولید انسولین را افزایش دهند. انسولین هورمونی است که قند خون را به داخل سلول‌ها می‌کشد، جایی که برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
انواع قارچ ها
انواع مختلفی از قارچ ها وجود دارند، از جمله قارچ های پورتوبلو، قارچ های صدفی، قارچ های شیتاکه، قارچ های میتاکه، قارچ های کریمینی، قارچ های چگا، قارچ‌های پوریا کوکوس و بیش از 20 نوع دیگر از قارچ‌های خوراکی محبوب. انواع مختلف قارچ ها ترکیبات مغذی متفاوتی دارند.
ارزش تغذیه ای قارچ ها
ارزش یک وعده متشکل از پنج قارچ متوسط از نظر مواد مغذی به گرم (g)، میلی‌گرم (mg) یا درصد ارزش روزانه (%DV) به شرح زیر است:
| ماده مغذی |
مقدار در یک وعده (پنج قارچ متوسط) |
|---|
| کالری |
20 |
| چربی |
0 گرم |
| سدیم |
15 میلی‌گرم |
| پتاسیم |
300 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات کل |
3 گرم |
| فیبر غذایی |
1 گرم |
| قندها |
0 گرم |
| پروتئین |
3 گرم |
| ویتامین A |
0٪ DV |
| ویتامین C |
2٪ DV |
| کلسیم |
0٪ DV |
| آهن |
2٪ DV |
(جدول محتوای ارزش تغذیه ای قارچ ها/عصر ایران، محمد مهدوی)
قارچ ها منبع خوبی از پروتئین هستند. بیشتر انواع قارچ‌ها پروتئین کامل فراهم می‌آورند، یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری (واحدهای سازنده پروتئین) که بدن به آنها نیاز دارد را در خود دارند. آنها کالری و قند کمی دارند، در حالی که فیبر نیز فراهم می‌آورند.
جایگزین برای گوشت قرمز
بسته به روش پخت، قارچ‌ها می‌توانند بافتی سفت و ضخیم داشته باشند که اغلب به عنوان بافت گوشتی توصیف می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که به دنبال جایگزین‌های گوشت هستند، اغلب به قارچ‌ها روی می‌آورند تا بافت و ماده به غذاها اضافه کنند. علاوه بر این، قارچ‌ها پروتئین فراهم می‌آورند و معمولاً یکی از اجزای جایگزین‌های گوشت هستند اما اینکه قارچ جایگزین کامل و دقیقی برای گوشت باشد، تصوری غلط است. این ماده غذایی حاوی آب زیادی است و در مقایسه با گوشت، محتوای پروتئینی نسبتاً کمی دارد.
عوارض جانبی و احتیاط ها
قارچ های موجود در فروشگاه های مواد غذایی تقریباً همیشه بی‌خطر هستند، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، مانند ایجاد نفخ. این نفخ ممکن است به دلیل مانیتول، یک الکل قندی طبیعی که در برخی انواع قارچ‌ها وجود دارد، باشد. قارچ‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند که می‌تواند در صورت افزایش مصرف بیش از حد ناگهانی، اثرات نفخ زا داشته باشد.
در موارد نادر، قارچ‌های تجاری ممکن است اثرات منفی مضر داشته باشند. مانند هر غذای دیگری، قارچ ها می‌توانند باکتری های مضر داشته باشند. به عنوان مثال، مواردی از مسمومیت با سالمونلا به دلیل قارچ ها گزارش شده است.
گرچه نادر است، اما گاهی اوقات مواردی از مسمومیت یا عوارض ناشی از مصرف قارچ ها گزارش شده است که شامل مسمومیت قلبی یا مسمومیت گوارشی بوده است. بهترین راه برای جلوگیری از این خطرات بالقوه، خرید قارچ‌ها از فروشندگان معتبر یا مصرف آن ها در رستوران‌های معتبر است.
علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که هر غذایی که می‌خورید یا می‌پزید در دمای توصیه شده نگهداری شده و بیشتر از حد توصیه شده ذخیره نشده باشد. همچنین، قبل از مصرف غذا، از رعایت اصول ایمنی و تمیز کردن صحیح آن اطمینان حاصل کنید.
جمع آوری قارچ های وحشی می‌تواند به ویژه خطرناک باشد زیرا برخی از آن ها سمی هستند. انواع سمی به راحتی از قارچ های غیرسمی قابل تشخیص نیستند و می توانند به قلب، کبد و کلیه ها آسیب برسانند.
