اگر به دنبال درمان پای ضربدری هستید می توان با مشورت پزشک و از طریق برخی ورزش ها نسبت به انجام این کار اقدام کرد. در ادامه مطلب با 10 تمرین اصلاحی و ورزشی مناسب پای ضربدری آشنا می شوید.
درمان پای ضربدری با 8 ورزش و تمرین ساده
برای درمان پای ضربدری برخی حرکات اصلاحی و ورزشی وجود دارند که در این زمینه کمک کننده هستند. البته این کار باید تحت نظر پزشک و با توصیه آن ها صورت گیرد. با مشورت پزشک روش درمان مناسب شما ارائه می شود.
پای ضربدری به دلیل تضعیف عضلات این ناحیه اتفاق می افتد. که می توان آن را با ورزش های اصلاحی بهبود بخشید. ضعف عضلات، اختلالات اسکلتی عضلانی یا نادرستی در قرارگیری اندام ها سبب ایجاد این حالت می شود.
لازم به ذکر است اگر علت پای ضربدری عواملی مثل زوایای خاص استخوان یا تغییرات متابولیکی است، ورزش ممکن است تاثیر زیادی نداشته باشد. به هر روی از جمله ورزش های مناسب برای اصلاح پای ضربدری عبارت است از:
1. از یوگا و پیلاتس کمک بگیرید.
ورزش های تعادلی مثل یوگا و پیلاتس می توانند به فرد کمک کرده تا کنترل بدن و تعادل خود را بهبود بخشد. این ورزش ها شامل تمریناتی می باشند که کار با وزن بدن، تنفس عمیق، تمرکز روی حرکات و کنترل عضلات را در بر دارند.
این تمرین ها می توانند به فرد کمک کرده که استحکام عضلات خود را ارتقا بخشیده، انعطاف پذیری بدن را بهبود دهد و در تعادل بدن افزایش قابل توجهی پیدا کند. همچنین یوگا و پیتلاس می توانند کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و روحیه تان بهبود یابد.
2. دور کردن پا با کابل
این حرکت اصلاحی پای ضربدری به تقویت ران و لگن به کمک یک طرف از دستگاه کابل صورت می گیرد. به این ترتیب یک مچ بند یا پابند کشی را به مچ پای راست بسته و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده اید وزن خود را روی شانه چپ انداخته و با یک حرکت کمانی، پای راست را از کنار تا جایی که می توانید بالا آورده و بعد به آرامی به پایین برگردانید. این تمرین را بین 10-12 مرتبه تکرار و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
3. پرس زانو
برای این حرکت اصلاحی پای ضربدری روی زمین یا روی یک نیمکت بنشینید. بعد یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلو نگه داشته و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا قرار دهید. عضلات چهار سر پایی که صاف نگه داشته اید را منقبض نموده و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن بفشارید.
سه ثانیه به این حالت پا را نگه داشته و بعد عضلات را به آرامی شکل کنید. این حرکت را 9-10 مرتبه تکرار کرده و بعد پای خود را عوض کنید.
4. لانژ از پهلو
برای این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را جلوی سینه خود نگه دارید. بعد یک گام بلند از کنار به سمت چپ برداشته و در حالی که پاها روی زمین است زانو را خم کرده و لگن را به سمت عقب فشار دهید.
هنگامی که یک نیروی کشش قوی در قسمت لگن و کشاله ران احساس شد، بایستید و پاها را به وضعیت اول بازگردانید. این حرکت را 10-12 مرتبه تکرار نمایید و بعد از سمت دیگر اجرا کنید. برای مقاومت بیشتر، می توانید هنگام انجام لانژ از پهلو، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید.
این تمرین موجب تقویت عضلات دور کننده، چهارسر ران و همسترینگ می گردد.
5. استپ آب یا بالا و پایین رفتن از پله
در این حرکت کنار یک نیمکت وزنه برداری ایستاده و دست ها را جلوی سینه نگه دارید. بعد پای راست را از کنار روی نیمکت گذاشته و با فشار آن به سمت پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. هنگامی که پای راست کاملا صاف شد، لحظه ای به این حالت نگه داشته و بعد بدن را پایین آورید.
این تمرین را 10-12 بار تکرار و بعد پاها را عوض کنید. به منظور افزایش میزان مقاومت، یک توپ طبی نیز در دست بگیرید.
6. کشش عضلات همسترینگ
برای این ورزش اصلاحی پای ضربدری در حالی که دست خود را به پشت صندلی گرفته اید، همه وزن بدن را روی یک پا انداخته و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به سمت بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کرده و پاشنه پا را از عقب به سمت باسن بکشید.
این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و بعد پا را پایین بیاورید. این تمرین را 8-9 بار برای هر دو پا تکرار کنید. کشش عضلات همسترینگ برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید خواهد بود.
7. تمرین اسکات به کمک دیوار
در این تمیرن پشت به دیوار ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله گرفته و کمر را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات یا چمپاتمه با زاویه حداکثر 90 درجه نشسته و 5-10 ثانیه در این حالت باشید. در تمرین اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر شد، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را افزایش دهید.
8. ورزش های کار با توپ
ورزش های کار با توپ مثل والیبال، فوتبال و بسکتبال می توانند به فرد کمک کنند عضلات پایین بدن را تقویت کرده و استحکام آن ها را افزایش دهند. با این ورزش ها، تعادل بدن بهبود یافته و توانایی کنترل بهتری بر حرکات بدن خواهید داشت.
ضمنا ورزش های کار با توپ به فرد کمک می کنند تا قوای قلبی عروق خود را تقویت و بهبود بخشد. با افزایش ضربان قلب در طی انجام این ورزش ها، می توان تنفس عمیق تری داشت و سلامت قلب هم بهبود قابل توجهی پیدا می کند.
در پایان از همراهی شما سپاسگزاریم و امیدواریم این مطلب مورد رضایت شما عزیزان واقع شده باشد. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای اطلاع از درمان پای پرانتزی و درمان انحراف مچ پا با ورزش از این مقالات هم بازدید نمایید.
