ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان

در ورزش های دوران بارداری در حاملگی های کم خطر چه توصیه هایی می کنید؟

موارد توصیه شده شامل موارد زیر می باشد:
ورزش منظم ( حداقل سه بار در هفته) و ترجیحاً در جلسات پی در پی
ورزش های سبک مانند پیاده روی
توقف تمرینات ورزشی به هنگام خستگی
اجتناب از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت بعد از سه ماهه ی اول بارداری
اجتناب از فعالیت هایی که خطر آسیب به شکم دارند.
اطمینان از دریافت رژیم غذایی کافی
اطمینان از دریافت مایعات فراوان ( یک فنجان مایعات قبل از ورزش و یک فنجان هر 20 دقیقه در طول ورزش)
خانم هایی که قبل از بارداری ورزش می کردند با ورزش دوران بارداری خطر سقط افزایش نمی یابد. توصیه می شود اگر برای اولین بار در بارداری ورزش شروع می شود به آرامی و بدون خسته کردن ورزش ادامه یابد. توصیه می شود به احساس خود، کوتاه شدن تنفس و خستگی توجه شود زیرا این علایم نشان دهنده ی این است که بدن نمی تواند اکسیژن مورد نیازش را دریافت کند.

ورزش در دوران بارداری بر دستگاه های مختلف بدن چه تأثیری دارد؟

دستگاه قلب و عروق:

ورزش های قدرتی جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی - جفتی منحرف کرده و می تواند منجر به کاهش خون رسانی به جنین شود.

دستگاه تنفس:

با انجام ورزش های سبک در خانم های حامله تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.

سیستم اسکلتی - عضلانی:

ورزش هیچ اثر زیانباری بر این سیستم ندارد. ورزش هایی که تقویت عضلات شکم و ران را موجب می شوند به زور زدن مادر در طی زایمان کمک کرده زایمان آسان تر شده و زایمان با ابزار و زایمان به طریقه ی سزارین نیز کاهش می یابد.

تغییرات متابولیکی:

در اواخر حاملگی به علت دریافت هم زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش، سطح گلوکز خون کم می شود. مدت و شدت تمرینات ورزشی در میزان قند خون نقش مهمی دارند.

درجه حرارت مادر و جنین:

میزان متابولیسم در طی ورزش و حاملگی افزایش می یابد در نتیجه به تولید حرارت منجر می شود. مرحله ی گرم کردن باید به تدریج انجام شود و حرکات کششی بیشتر باشد، و فرصت کافی برای سرد شدن بدن در بین فعالیت ها وجود داشته باشد.

ورزش و جریان خون رحم:

هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است. معهذا تمرین های ورزشی شدید در بارداری توصیه نمی شود.

نیاز به انرژی:

زنانی که در بارداری منظم ورزش می کنند نسبت به زنان غیرحامله به کالری بیش تری نیاز دارند. زنان حامله ی ورزشکار دریافت روزانه 150 تا 300 کیلوکالری مازاد انرژی را نیاز دارند.
در حاملگی های کم خطر ورزش منجر به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن، افزایش تونوسیته ی عضلانی، کشش و تحمل عضلانی، افزایش حس کنترل، افزایش انرژی، کاهش تهوع، خستگی، درد پشت، بهبود خواب، بهبود ظاهر و وضعیت و حفظ تناسب اندام می شود. ولی بیش تر زنان داوطلبانه در سه ماهه ی سوم بارداری فعالیت های ورزشی خود را به علت خستگی، تهوع، تغییر در ظاهر بدن و فشار لگنی متوقف می کنند.

آیا ورزش در بهبود اختلالات روان پزشکی در دوران بارداری مؤثر است؟

فعالیت های ورزشی در برطرف کردن و درمان اختلالات روان پزشکی مؤثر است زیرا:
نداشتن تحرک و فعالیت جسمی مضر است که ورزش تا حدی این بی تحرکی را از بین می برد.
تحرک و ورزش در افسردگی های ملایم و متوسط مفید است.
شاید مؤثرترین اثر ورزش در اختلالات روان پزشکی جنبه ی پیشگیری از بروز اختلال باشد.
شرکت منظم در یک برنامه ی ورزشی روش مثبتی در زندگی است و زمانی که افراد بسیار مضطرب در چنین برنامه ای شرکت می کنند، اضطراب آن ها کاهش می یابد.
شرکت در برنامه ی ورزشی نظیر پیاده روی و دویدن حتی برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار گرفته است.
با انجام فعالیت های ورزشی وزن بدن کاهش یافته، قدرت، استقامت عضلانی، آمادگی هوازی، تناسب اندام بهبود می یابد، در نتیجه فرد احساس مطلوب تری نسبت به جسم خود پیدا می کند.
ورزش منجر به تغییر نگرش و دیدگاه ها، بهبود روابط انسانی، کارایی های اجتماعی فرد، توسعه ی سلامت روان فرد، بهبود ادراک و پاسخ های حسی فرد یا تقویت حساسیت ها می شود.
ورزش سبب احساس آسودگی و آرامش بیشتر در دوران بارداری می شود.

تأثیر تمرینات ورزشی در دوران بارداری بر جنین

تمرینات ورزشی مناسب در دوران حاملگی خطری برای وزن تولد نوزاد، زمان زایمان و سلامت قلب جنین ندارد.

ضربان قلب جنین:

ضربان قلب جنین با ورزش مادر 5 ضربه در دقیقه افزایش نشان می دهد.

وزن تولد:

هیچ مطالعه ای نشان نداده است که ورزش های مختلف مادر برای جنین مضر باشد. رشد جنین متأثر از نوع، شدت و مدت ورزش است.

اثر ورزش بر مدت حاملگی:

ورزش با شدت متوسط در زنان سالم منجر به زایمان پیش از موعد نمی شود.

موارد منع مطلق انجام دادن تمرینات ورزشی در بارداری

در مواردی که در ذیل به آن اشاره می شود انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری می تواند منجر به خطرات جدی در مادر و جنین شوند لذا اکیداً توصیه می شود در موارد زیر تمرینات ورزشی در دوران بارداری انجام نشود.
مسمومیت حاملگی
پارگی زودرس کیسه ی آب
زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا سابقه ی آن
سرویکس نارسا
خونریزی سه ماهه ی دوم و سوم بارداری
جفت سر راهی بعد از هفته ی 26 بارداری
تأخیر رشد داخل رحمی جنین
بیماری قلبی و ریوی
حاملگی دوقلویی، چون در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارد.

علایم هشداردهنده برای توقف فعالیت های ورزشی در دوران بارداری

برخی زنان باردار در دوران بارداری منعی برای انجام دادن تمرینات ورزشی ندارند ولی در صورتی که موارد ذیل در زنان مشاهده شود بایستی این علایم را به عنوان هشداری برای توقف فعالیت ورزشی در دوران بارداری در نظر گرفت.
خونریزی
نشت مایع آمنیوتیک
زایمان زودرس
تشنج
سردرد
درد قفسه ی سینه
ضعف عضلانی
تنگی نفس قبل از انجام ورزش
درد و یا ورم ساق پا
کاهش حرکات جنین

خصوصیات تمرینات ورزشی در دوران بارداری

هر تمرین دارای شدت، مدت، تکرار و دفعات تمرین می باشد.

شدت تمرین:

تمرین ممکن است با شدت کم، متوسط یا زیاد باشد. شدت تمرین معمولاً توسط تعداد ضربان قلب مشخص می شود که با گرفتن نبض در مچ دست تعیین می شود. در تجویز شدت تمرین باید بر اساس ضربان قلب در بارداری، سقف 140 ضربان در دقیقه را برای مادر در نظر داشت.
روش دیگر این است که اگر در هنگام تمرینات، فرد قادر باشد به راحتی صحبت کند شدت تمرینات مناسب است.

مدت تمرین:

باید سعی شود زمان 60-20 دقیقه ورزش هوازی، در صورت لزوم همراه با استراحت رعایت شود. زمان فعالیت را با بالا رفتن سن حاملگی کم تر نموده تا خستگی زیاد ایجاد نشود.

تکرار و دفعات تمرین:

حداقل سه بار در هفته. هر تمرینی را از 1 تا 2 حرکت شروع کرده و به تدریج افزایش داده شود.

شکل تمرینات:

شامل سه مرحله ی گرم کردن، تمرینات هوازی و سرد کردن می باشد.

مرحله گرم کردن:

فعالیت های گرم کننده شامل حرکات نرمشی و کششی می باشد.

مرحله ی تمرینات هوازی:

شامل پیاده روی، دوی آرام و تفریحی برای بهبود عملکرد قلب و شش ها ضروری هستند و حداقل باید 3 بار در هفته و هر بار بین 20-15دقیقه انجام شوند. پیاده روی ترجیحاً برای زنانی که برنامه ی آمادگی جسمانی را شروع کرده اند در اواخر دوره ی بارداری توصیه می شود.

مرحله ی سرد کردن:

شامل حرکات گرم کننده است ولی به صورت معکوس انجام می گیرد. سرد کردن بدن سبب تسریع برگشت به حال اولیه و کاهش احتمال سرگیجه و بی حالی پس از تمرینات می شود. بعضی از فعالیت های ورزشی بیشتر توصیه می شود که شامل: شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی، ورزش های هوازی کم فشار شامل حرکات کششی، نرمشی و چرخشی که این حرکات از سر و گردن شروع شده تا تقویت عضلات کف لگن، پاها و مچ پا را شامل می شود. فعالیت هایی که از انجام آن ها باید اجتناب کرد شامل: ورزش های راکتی ( تنیس و بدمینتون)، ورزش هایی که با جست و خیز و پرش همراه می باشند از جمله والیبال، بسکتبال، ژیمناستیک، اسکی، اسکیت و اسب دوانی می باشد. با پیشرفت بارداری باید از مدت و شدت تمرینات هوازی کاسته شود.

یوگا در دوران بارداری و پس از زایمان چه جایگاهی دارد؟

یوگا به عنوان یکی از علوم کهن که با رویکردی کل گرا انسان را در نظر می گیرد، برای این دوره از زندگی انسان نیز توصیه ها و پیشنهاداتی بسیار مؤثر و کارآمد ارائه می دهد.
در این دانش به رغم ورزش های جسمی، علاوه بر جسم فیزیکی، به روان و روح انسان نیز توجه شده است. یوگا قدمتی بیش از پنج هزار سال دارد و در آن ترکیبی از حرکت های جسمی، تکنیک های تنفسی، تکنیک های تمرکز و نیز آموزش های رفتاری و اخلاقی به کار گرفته می شود. یوگا به مادران باردار کمک می کند تا دوران بارداری خود را با کم ترین ناراحتی و فشار طی کنند و علاوه بر این زایمان بهتری و دوران پس از زایمان مناسب تری را تجربه کنند.
مادران بارداری که به طور منظم یوگا می کنند هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ ذهنی سالم تر به نظر می رسند. بدن آنان انعطاف پذیری بیش تری دارد و همین امر به آن ها کمک می کند که هنگام زایمان بهتر بدن خود را در وضعیت های زایمانی مختلف قرار دهند. علاوه بر این رباط های لگنی آنان حالت کششی بیشتری دارند. این امر به نوبه ی خود در کاهش درد زایمان آنان مؤثر است.
حرکات یوگا سطح هشیاری مادران را از بخش های گوناگون بدن شان افزایش می دهد و کشش های مناسبی که هنگام انجام دادن این ورزش در بدن آنان ایجاد می شود، دردهای گوناگون طی دوره ی بارداری آنان را کاهش می دهد.
یوگا در دوره ی پس از زایمان نیز به مادران کمک می کند. تمرینات یوگای پس از زایمان که تقریباً شش هفته پس از زایمان آغاز می شود، ماهیچه های دیواره ی شکم و کف لگن خاصره را تقویت می کند و به این ترتیب به مادر کمک می کند تا هرچه سریع تر به ترکیب جسمی پیش از زایمان خود برگردد. در مجموع تمرینات یوگا در موارد زیر به مادران باردار کمک می کند:
کاهش احتباس مایعات و انقباضات عضلانی مادران که در ماه های آخر بارداری بسیار شایعند.
کمک به قرارگیری جنین در وضعیت داخل رحمی مناسب
افزایش سطح انرژی مادر با کاهش سوخت و ساز و افزایش آرامش و تمرکز
کاهش تهوع صبحگاهی و نوسانات خلقی
کاهش انقباضات اطراف دهانه ی رحم و مجرای زایمانی
کمک به رها شدن لگن و تسهیل زایمان و کاهش درد هنگام زایمان
بهتر است حرکات یوگا زیر نظر مربی باتجربه انجام شود. خانم های باردار می توانند تمرینات یوگا را به تنهایی انجام دهند اما تنها باید تمریناتی را انجام دهند که قبل از آن آموزش لازم به آن ها داده شده باشد. اما همواره نکات ایمنی برای حفظ سلامت مادران و جنین رعایت شود.
آغاز کردن تمرینات یوگا با آغاز کردن ورزش های دیگر تفاوت چندانی ندارد. اگر تمرینات یوگا به صورت منظم صورت نگرفته است، باید حرکات با ملایمت و آهستگی آغاز شود.
زنان باردار بایستی توجه داشته باشند در صورتی که هرگونه تردیدی در انجام حرکات دارند با پزشک یا ماما مشورت کنند.
از انجام دادن هر حرکتی که در آنان احساس ناراحتی ایجاد می کند اجتناب کنند.
مدت کوتاهی پس از بارداری باید از انجام دادن حرکات خوابیده به روی شکم و حرکات خم به عقب خودداری کنند.
به همین صورت باید از انجام دادن حرکاتی که با انقباض ماهیچه های شکم همراهند خودداری کنند.
حرکات تعادلی را باید با احتیاط کامل انجام دهند.
باید از کشیدگی بیش از حد مفاصل خودداری کنند. زیرا در دوران بارداری رباط ها و تاندون ها نرم و شل می شوند.
دقت داشته باشند که پس از تمرینات یوگا نباید هیچ گونه احساس درد یا تهوع در آنان ایجاد شود. در صورتی که هرگونه درد یا تهوع احساس کردند، تمرین را متوقف و با پزشک خود تماس بگیرند.
در صورتی که سابقه ی مشکلات دوران بارداری ( مانند سقط جنین، خونریزی دوران بارداری و...)دارند، پیش از هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنند.
منبع مقاله :
رنجبر کوچکسرایی، فاطمه؛ (1389)، بهداشت روان زنان در دوران بارداری: روان و حاملگی، تهران: نشر قطره، چاپ اول