بدون آسیب دیدگی دوندگی حرفه ای انجام دهید

mamashealth

برخلاف این واقعیت که دونده‌ها اغلب دچار مصدومیت‌های طولانی و شدید نمی‌شوند، اعداد و ارقام نشان می‌دهد که یک دونده همانند یک بازیکن حرفه‌ای فوتبال مدام دچار مصدومیت می‌شود. ولی چرا بیشتر این حوادث به صدمات جدی و بیمارستانی تبدیل می‌شود، یک پاسخ روشن وجود دارد: "آن‌ها به‌صورت مناسب آموزش ندیده‌اند." متأسفانه چون دونده‌ها معمولاً حرکات عادی، راه رفتن و دویدن را انجام می‌دهند اغلب مردم تصور می‌کنند برای شروع دوندگی نیاز به آموزش اولیه و تجهیزات ندارند؛ اما همانند فوتبال، دوندگی یک ورزش حرفه‌ای است و باید برای انجام صحیح آن آموزش‌های لازم به ورزشکار داده شود. دو استقامت و سرعت بدون آموزش‌های کافی، باعث وارد شدن صدمات جدی به ورزشکار خواهد شد.

بنابراین برای دویدن پرنشاط، بدون آسیب و صدمات بدنی نیاز به آموزش‌های مناسبی است، آموزش مناسبی که توسط دوندگان مبتدی هم فراگیر باشد. آموزشی که به نام " سس با ترکیب مخصوص " از آن یاد می‌کنم. بعد از کار کردن با چند هزار دونده در طول این سال‌ها، می‌توانم بگویم سه نکته مهم برای شروع دوندگی وجود دارد، ویژگی این نکات در این است که همه آن‌ها به‌آسانی قابل‌اجرا و پیاده‌سازی هستند.

برای طولانی‌مدت سالم باقی بمانید –برنامه دویدن خودتان را داشته باشید

خسته نشوید، بیشتر دوندگان در اثر خستگی و همچنین استفاده مداوم از یک اندام دچار آسیب می‌شوند. وقتی برنامه ورزشی تکراری را پیش می‌گیرید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. این اتفاق به این دلیل است که یک قسمت از بدن شما مداوم یک برنامه را تکرار می‌کند و دچار خستگی می‌شود. به‌عنوان یک مربی که در طول این سال‌ها با هزاران برنامه دوندگی دست‌وپنجه نرم کرده‌ام، می‌توانم به شما بگویم که بیشتر برنامه‌ها تکراری و خسته‌کننده هستند. این تکرارها عبارت‌اند از مسیر، کفش و دفعات دور زدن.

با ایجاد تغییرات در برنامه دوندگی خود خطر آسیب‌دیدگی خودتان را کاهش دهید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:

در جاده‌های خاکی و طبیعت بدو. پیچ‌های متوالی، بالا و پستی‌ها باعث خواهد شد شما همانند یک دونده حرفه‌ای گام‌های خود را تغییر دهید.

ضربه‌های متفاوت بزن. اگر از کفش‌های متفاوتی در طول دوندگی خود استفاده کنید متوجه خواهید شد که هر نوع کفش بدن شمارا در حالت‌های مختلفی قرار می‌دهد، این تغییر حالت‌ها درحرکت دستان و سرخود می‌توانید مشاهده کنید. این تغییرات باعث کاهش خستگی عضلات درگیر شما خواهد شد.

سرعت‌های مختلف را امتحان کن. در طول هفته و زمان‌های دوندگی مطمئن شوید که در سرعت‌های یکنواخت دوندگی نمی‌کنید. برنامه دوندگی شما باید شامل نرمش‌های آرام تا سرعت‌های بالا باشد.

شروع به تمرین‌های استقامتی. انواع تمرین‌های استقامتی را در برنامه خود قرار دهید. این حرکت‌ها به تقویت اندام‌های درگیر در دوندگی کمک می‌کند.

ریکاوری فعال داشته باشد. بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای از حرکت‌های خاصی برای ریکاوری بدن خود استفاده می‌کنند، ازجمله استفاده از حمام یخ، حرکت‌های کششی و همچنین استفاده از جوراب‌های انقباضی که درد ناشی از تحرک زیاد را تسکین می‌بخشد. با استفاده از ریکاوری فعال شما مطمئن خواهید بود که در طول دویدن به‌صورت مداوم ریکاوری انجام می‌دهید. این کار باعث کاهش میزان آسیب‌دیدگی‌ها خواهد شد. تمرین‌های ریکاوری فعال را بر اساس حس روزانه خودتنظیم نمایید. گاهی اوقات شما نیاز به استراحت مطلق و یا کاهش سرعت در یک روز دوندگی دارید. به یاد داشته باشید باید تمرینات خود را به سمت اینکه تناسب‌اندام خود را به دست آورید و همچنین احساس همان روز تنظیم کنید.

خودت را بشناس. هرکسی از میزان خستگی خودآگاه است. برای اینکه زمان خستگی خود را پیدا کنید می‌توانید از نبض چشم خود و یا نبض رگ دست خود استفاده کنید. اگر خستگی کمی حس می‌کنید و ضربان شما نسبتاً عادی است، برنامه خود را ادامه دهید، اگر حس خستگی شدید، درد و یا احساس ضعف دارید برنامه خود را به‌صورت ملایم‌تر ادامه دهید و رفته‌رفته از شدت آن بکاهید و سرعت خود را کمتر نمایید.

با درد ادامه نده. اگر در قسمتی از اندام‌های خود دردی حس می‌کنید، حرکت‌های خود را ادامه ندهید، ادامه دادن حرکت‌ها باعث تشدید دردهای کوچک و ایجاد آسیب‌های جدی خواهد شد.

از زیاد دویدن‌های ناگهانی، زمان‌های طولانی دویدن و همچنین سرعت‌های بالا پرهیز کن. هر تمرین ورزشی یک هدف دارد برای رسیدن به این هدف باید آهسته قدم برداشت، تغییرات ناگهانی باعث آسیب‌های جدی به اندام‌ها است.

active

روش دویدن مناسب. اگر تابه‌حال و تا به اینجا قبول داشتید که دوندگی یک ورزش حرفه‌ای است، پس باید به‌صورت حرفه‌ای و مناسب آن را انجام داد. خوشبختانه می‌توان با اصلاح و انجام چند حرکت، فرم و روش دویدن مناسبی را ایجاد کرد.

قدم‌هایت را بشمار. در طول یک دقیقه قدم برداشتن، تعداد قدم‌های خود را بشمارید، به‌طور متوسط شما باید بیش از 170 قدم (هر دو پا) در طول یک دقیقه بردارید. اگر آهسته قدم برمی‌دارید بیشتر به خودتان فشار بیاورید. اگر سریع‌تر قدم برمی‌دارید سعی کنید تمرکز خود را افزایش دهید و قدم‌های کوتاه‌تری بردارید. گام‌های بیشتر باعث افزایش فشار به پاشنه پا و دردهای بعدازآن خواهد شد.

گام‌های بلند برندار. سعی کنید بر روی گام‌های خود تمرکز کنید. بسیاری از دوندگان در اثر برداشتن گام‌های بلند باپاشنه خود بر روی زمین فرودمی آیند که این خود باعث آسیب‌های جدی به پا خواهد شد. قدم‌های خود را جلوتر از خودتان قرار ندهید و سعی کنید فرم دویدن خود را حفظ نمایید.

کمر خودت را راست نگه‌دار. راه رفتن به فرمی که مقابل کامپیوتر خود می‌نشینید، یک اتفاق ناخوشایند و آسیب‌رسان است. تصور کنید سرتان به‌وسیله یک نخ به اسمان وصل شده است، این نخ تخیلی از اینکه شما سرتان روبه‌جلو خم‌کنید، جلوگیری خواهد کرد. استقامت خودتان رو در طول دویدن حفظ نمایید.

وقتی شما بتوانید تمامی این روش‌ها را با یکدیگر ترکیب نمایید، می‌توانید به‌صورت کارآمد و مؤثر دوندگی کنید و هیچ‌وقت آسیب‌های جدی نخواهید دید. نگران از دست دادن هیچ مسابقه‌ای نباشید. با تمرینات مؤثرتر، سالم بمانید.