احساسات و افکار مردم درباره خودشان، اغلب بر اساس تجارب روزانه تغییرپذیر است. برای مثال، نمره‌ای که در امتحان می‌گیرید، برخورد دوستان‌تان با شما و افت و خیزهای موجود در رابطه‌ای عاطفی، همگی به طور موقت بر احساس نوع‌دوستی و خوشحالی شما تاثیر می‌گذارند. البته، عزت نفس شما بنیادی‌تر از آن است که افت و خیزهای عادی سبب تغییر آن شود. برای مثال، افرادی که از عزت نفس خوبی برخوردارند، افت و خیزهای معمول می‌تواند نوسانات گذرایی در شیوه احساس‌شان نسبت به خود ایجاد کند ولی این تاثیرات بسیار محدودند. برعکس، آنهایی که عزت نفس نازلی دارند، افت و خیزهای معمول چه بسا زندگی آنها را دگرگون کند.
اغلب افرادی که از عزت نفس ضعیفی برخوردارند، وضعیت کنونی خود را ملاکی برای ارزیابی خویش قرار می‌دهند. آنها برای مقابله با افکار و احساسات منفی فراگیر و دایمی، به تجارب مثبت بیرونی نیاز دارند. حتی در صورت به دست آوردن تجارب مثبت، احساس خوب (حاصل از گرفتن نمره خوب و...)، می‌تواند موقتی باشد.
عزت نفس سالم
عزت نفس سالم برپایه توانایی ما در ارزیابی دقیق از خود (شناخت خود) بنا شده است و نکته قابل توجه در آن، پذیرش خود و ارج نهادن بی‌قید و شرط به خویش است. این بدان معناست که توانایی‌ها ومحدودیت‌های خود را (که بخشی از وجود انسان هستند) به شکل واقع بینانه‌ای بشناسیم و در عین حال، بدون هیچ‌گونه قید و شرطی خود را پذیرفته و ارزشمند بداریم.
منشأ پیدایش عزت نفس کجاست؟
تصور ما نسبت به خودمان به واسطه تجارب ما با افراد متعدد و گوناگون در گستره زندگی‌مان، سبب پیدایش و دگرگونی عزت نفس ما می‌شوند. به ویژه، تجارب دوران کودکی ما نقش بزرگی در شکل‌گیری اساس و پایه عزت نفس ما دارند. شیوه رفتار افراد درجه یک خانواده، مربیان، معلمان، روحانیون، افراد مذهبی، همسالان‌مان و همچنین موفقیت‌ها (و شکست‌ها) از جمله عوامل تأثیرگذار در شکل‌گیری، عزت نفس ما هستند.
نکته: «بخش عظیمی‌از عزت نفس در دوران کودکی شکل می‌گیرد.»
عزت‌نفس سالم
آن دسته از تجارب دوران کودکی که به عزت نفس سالم منجر می‌شوند، عبارت‌اند از: تحسین شدن، گوش فراداده شدن (گوش فرادادن دیگران به صحبت‌های ما)، محترمانه طرف صحبت قرارگرفتن، مورد توجه بودن و در آغوش گرفته شدن، کسب موفقیت در ورزش یا مدرسه، داشتن دوستان معتمد.
عزت‌نفس پایین
آن دسته از تجارب دوران کودکی که به عزت نفس پایین می‌انجامند، عبارت‌اند از: به طرز ناخوشایندی مورد انتقاد قرار گرفتن، آماج داد و فریاد و ضرب و شتم دیگران قرار گرفتن، نادیده انگاشته شدن، مسخره یا تحقیر شدن، همیشه انتظار «عالی بودن» از ما داشتن، تجربه شکست در ورزش یا مدرسه، کسانی که دارای عزت نفس پایین هستند، مدام در معرض این پیام هستند که شکست تجربه‌ها (باختن در بازی، گرفتن نمره پایین و....) به معنای شکست تمام وجود آنهاست.
ندای درونی شما چه می‌گوید
همه تجربه‌های پیشین ما، حتی آنهایی که اغلب ناآشکار هستند؛ در قالب ندایی درونی، در زندگی روزمره ما زنده و فعال هستند. این ندای درونی مدام پیام‌های ناب خود را به ما گوشزد می‌کند، اگر چه همانند برخی سخنان، آنها را نمی‌شنویم ندای درونی در افرادی که عزت نفس سالمی‌دارند، حاوی پیامدهای مثبت و تاییدکننده است، در حالی که ندای درونی درباره افرادی با عزت نفس پایین، به شکل انتقاد ناخوشایند درونی، انتقاد دایمی‌نسبت به خود و تنبیه خود و ناچیز جلوه دادن کامیابی‌ها بروز می‌نماید.
سه وجه از عزت نفس پایین
اغلب ما تصویری از عزت نفس پایین داریم اما باید توجه داشت این تشخیص همیشه آسان نیست. سه شکل متداول عزت نفس پایین آورده شده‌اند :
فریبنده: فرد خوشحال و موفق رفتار می‌کند اما به راستی از شکست می‌هراسد.
او در هراسی دایمی‌نسبت به آشکار شدن هویت واقعی خود به سر می‌برد. این فرد برای حفظ نقاب عزت نفس مثبت به کامیابی‌های مکرر نیاز دارد که این امور خود به مشکلاتی چون کمال‌گرایی، تعلل در امور، رقابت و فرسودگی منجر می‌شود.
عصیان‌گر: رفتار فرد به گونه‌ای است که گویی مصلحت‌اندیش دیگران بوده و در همه موارد صاحب‌نظر است. این فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل می‌کند. همواره از این مساله که دیگران «به اندازه کافی خوب» نیستند، احساس خشم و عصبانیت می‌کند. مدام وانمود می‌کند قضاوت و انتقاد دیگران، سبب آزارش نمی‌شود. در نهایت، این حالات به مشکلاتی مانند سرزنش بیش از حد دیگران، قانون‌شکنی یا مخالفت‌جویی می‌انجامد.
بازنده: فرد احساس بی‌فایدگی دارد و قادر به مواجهه با جهان نیست. او در انتظار رسیدن یک ناجی یا فریادرس به سر می‌برد. وی برای مقابله با ترس ناشی از قبول مسوولیت سرنوشت خود، زندگی خویش را با بی‌تفاوتی سپری می‌سازد و برای راهنمایی، مدام چشم به دیگران دوخته است. این دیدگاه به مسایلی مانند کمبود مهارت‌های ابراز وجود، کم‌آموزی، اتکای بیش از حد به دیگران و.....منجر می‌شود.
پیامدهای عزت نفس پایین
عزت نفس پایین، پیامدهای وسیعی به دنبال دارد:
• موجب اضطراب، فشار روانی، احساس تنهایی و آمادگی شدید برای افسردگی می‌شود.
• سبب بروز مشکلاتی در رابطه با دوستان می‌شود.
• به طوری جدی بر عملکرد تحصیلی و شغلی فرد اثر می‌گذارد.
• سبب سرخوردگی فرد می‌شود و میزان آسیب‌پذیری وی را در مقابل مواد مخدر و الکل افزایش می‌دهد.
• بدتر از همه، پیامدهای منفی پیش گفته، تقویت کننده تصویر منفی فرد از خویش است و می‌تواند عزت نفس فرد را به قهقرا کشانیده و روحیه غیر خلاق و حتی رفتارهای خود تخریبی را فعالانه تشدید کند.
سه گام برای تقویت عزت نفس
لزوما هر تغییری سریع و آسان رخ نمی‌دهد اما می‌تواند اتفاق بیفتد. شما ضعیف نیستید! به محض پذیرش و یا حداقل توجه به جمله مذکور، می‌توان گام‌های سه‌گانه زیر را برای تغییر عزت نفس برداشت:
گام اول: سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی
اولین گام مهم در بهبود عزت نفس، شروع مبارزه با پیامدهای منفی ندای درونی منتقد است. ندای انتقادکننده درونی به طرز غیرعادلانه‌ای ناخوشایند است. در چند مثال زیر، راه‌های تاثیر ندای درونی انتقادگر و راه «سرپوش گذاردن» بر آنها آورده شده است:
الف) تعمیم غیرواقع‌گرانه: در امتحانم نمره رد گرفتم. من در این کلاس هیچ چیز نمی‌فهمم... آدم کودنی هستم... چه کسی را گول می‌زنم؟ نباید به این کلاس می‌رفتم... من احمقم و در دانشکده جایی ندارم.
به اصول زیر توجه کنید:
1 اطمینان دهنده باشید: خوب واقعا کارم را دوست دارم! شاید کامل نبود اما من روی آن مطلب خیلی خوب کار کرده بودم و کارم را خوب انجام دادم. به خودم افتخار می‌کنم. این موفقیتی بزرگ بود.
2 صریح باشید: من، تنها در همین امتحان ضعیف کار کردم، در صورتی که همه تکالیف منزل را خوب انجام داده‌ام. در این درس نکته‌ای وجود دارد که کمتر از چیزی که می‌پنداشتیم، درکش کرده‌ام ولی می‌توانم روی جزوه‌ها و مواد درسی کار کنم، چرا که من در درس‌های دیگری نیز که به همین دشواری بوده‌اند! خوب بوده‌ام.
ب) ندای درونی منتقد در جستجوی امور غیرمنطقی است: «او اخم‌آلود است. اگر چه چیزی گفت ولی می‌دانم این به آن معناست که او مرا دوست ندارد!»
ج) ساختن فاجعه: «دوستم دعوت مرا نپذیرفت. چه قدر سرافکنده و تحقیر شدم. هرگز موفق به پیدا کردن دوست نخواهم شد. همیشه تنها خواهم بود.»
برای مقابله با این تاثیرات منفی
1 با امور غیرمنطقی مبارزه کنید: «خوب، او خشمگین است، اما من علت آن را نمی‌دانم. احتمالا ارتباطی به من ندارد. باید از او بپرسم.»
2 واقع‌گرا باشید: «آزاردهنده است. خوب او نمی‌خواهد با من بیرون برود. اما این به آن معنا نیست که هیچ کس حاضر نیست این کار را بکند. می‌دانم که فردی جذاب و دوست داشتنی هستم، پس بالاخره دوستی پیدا خواهم کرد.»
گام دوم: تمرین پرورش خود
سرپوش گذاردن بر ندای درونی انتقادگر، اولین قدم مهم است اما کافی نیست. از آنجایی که بخشی از عزت نفس ما به رفتاری که دیگران در گذشته با ما داشته‌اند مربوط می‌شود، دومین قدم به سوی عزت نفس سالم، آن است که با خودتان به عنوان فردی ارزشمند رفتار کنید.
با پرورش و اهمیت دادن به خود به شیوه‌ای نشان دهید که ارزشمند، با کفایت، لایق و دوست‌داشتنی هستید و از این طریق با تجارب یا پیام‌های منفی گذشته مبارزه کنید.
به این منظور مراقبت‌های اولیه را نسبت به خود اعمال کنید:
1 به مقدار کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید، مرتب ورزش کنید، در رعایت بهداشت کوشا باشید و...
2 برای خودتان برنامه‌های تفریحی وآرامش دهنده ترتیب دهید. می‌توانید به سینما بروید، خواب نیم‌روزی داشته باشید، به ماساژ بروید، گلکاری و باغبانی کنید، با هر چیزی که برایتان لذت‌بخش است، به خود آرامش دهید. خود را برای موفقیت‌هایتان تشویق کنید. به‌طور مثال، شما می‌توانید به دلیل نمره خوبی که گرفته‌اید، شبی به خود مرخصی دهید و جشنی برپا دارید.
3 وقت خود را با یک دوست بگذرانید و به دلیل تماس تلفنی که برایتان بسیار مشکل بوده ولی انجام داده‌اید، خود را تحسین کنید. توانایی‌ها و کامیابی‌ها خویش را به خود یادآوری کنید.
4 یک روش آن است که فهرستی از چیزهایی که برای خود دوست دارید، تهیه کنید یا یک پرونده «موفقیت» برای خود ترتیب دهید که نامه‌های مثبت، تشویق‌نامه‌ها، مدارک یا تقدیرنامه‌ها را در آن نگهداری کنید.
5 موفقیت‌هایی را که سبب افتخار شما هستند، نشانه‌هایی که همیشه در معرض دیدتان باشد، یادآور شوید.
6 هنگامی که مطابق با انتظارات‌تان عمل نکرده‌اید، خود را ببخشید. چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشید، این عمل به نظر سخت و دشوار است. از خود انتقاد نکنید.
7 وقتی کاری را به طور کامل صحیح انجام نداده‌اید، آن ندای درونی را به یاد داشته باشید! خود را متعالی بدانید حتی وقتی احساس می‌کنید، استحقاق آن را ندارید، چنین «بنمایانید» تا همان‌گونه «رخ دهد». وقتی احساس متعالی و خوب بودن را به خود القا می‌کنید، به تدریج آن را باور خواهید کرد.
گام سوم: از دیگران یاری بخواهید
اغلب، یاری طلبیدن از دیگران، مهم‌ترین و نیز دشوارترین قدم به سوی تقویت عزت نفس است.
افرادی که دارای عزت نفس پایین هستند، به دلیل احساس بی‌لیاقتی نمی‌توانند از دیگران طلب کمک کنند. اما از آنجایی که عزت نفس پایین، اغلب حاصل شیوه برخوردی است که دیگران در گذشته با شما داشته‌اند، برای مبارزه با پیامدهای انتقادی که خود حاصل از تجارب منفی گذشته‌اند، نیازمند کمک دیگران خواهید بود.
در اینجا چند روش برای کمک طلبیدن از دیگران آورده شده است:
• از دوستان طلب حمایت کنید.
• از دوستان‌تان بپرسید از چه ویژگی شما خوش‌شان می‌آید یا فکر می‌کنند شما در چه موردی قوی هستید.
• از کسی که به شما اهمیت می‌دهد، بخواهید که برای مدت کوتاهی به شما گوش فرا دهد، بدون آنکه سعی داشته باشد چیزی را «اصلاح» کند.
• برای در آغوش گرفتن دوستان‌تان مشتاق باشید.
• از کسی که به شما علاقه‌مند است، بخواهید اموری را که خودشان انجام می‌دهند، به شما یادآوری کنند.
• از معلمان و دیگر یاری دهندگان کمک بخواهید.
• چنانچه مشکل درسی دارید، نزد استادان یا مشاوران بروید و از آنها بخواهید در این امور، کمک‌تان کنند. به یاد داشته باشید. آنها حضور دارند تا به یادگیری شما کمک کنند!
• اگر در زمینه‌های مشخصی اعتماد به نفس پایین دارید، در کلاس‌های مربوطه شرکت کنید و یا فعالیت‌های تازه‌ای را در پیش بگیرید تا حس رقابت را در شما افزایش دهد. برای مثال شرکت در کلاس‌های ریاضی، ورزشی، کلاس‌های شنا و...
• با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
• گاهی غلبه بر عزت نفس پایین چنان رنج‌آور و یا مشکل به نظر می‌رسد که نیاز به کمک حرفه‌ای درمانگر یا مشاور روان‌شناس پیش می‌آید. صحبت با یک مشاور، روش خوبی برای آشنایی بیشتر با جنبه‌های عزت نفس شماست و به بالا رفتن عزت نفس شما منجر می‌شود.
منبع: www.salamat.com
/ک
