12 راه کنترل آن
فوبیا به زمانهاى بسیار گذشته برمىگردد. به این شرح حال از فوبیا که توسط یک پزشک نوشته شده توجه کنید. »نواختن فلوت توسط دختر، وى را به هراس انداخت به محض اینکه وى اولین آهنگ فلوت را شنید، ترس بر وى مستولى شد« ترس از فلوت آلوفوبیا نامیده مىشود و توصیف این شرح حال به وسیله بقراط صورت گرفته است.
به تعداد انواع انسانها ترسهاى مختلف نیز وجود دارد.
فوبیاها به سه دسته تقسیم مىشوند: فوبیاى ساده، فوبیاى اجتماعى و آگروفوبیا؛ در فوبیاى ساده، مردم از نوع خاصى از شىء، مکان یا وضعیت مىترسند. در فوبیاى اجتماعى افراد مبتلا از وضعیتهاى اجتماعى نظیر مهمانىها اجتناب مىکنند چون مىترسند کارى در آن جا انجام دهند که خجالتزده شوند و آگروفوبیاها قربانى پدیدههاى پیچیدهاى هستند که بر پایه ترس از محیطهاى غریب و تازه مىباشد.
اما واقعا فوبیا چیست؟ در موارد کلاسیک، فوبیا یک واکنش ترس نامعقولانه، غیر ارادى و نامناسب است که به اجتناب از روبرو شدن در مناطق خاص، اشیاء یا حالتهاى خاص منجر مىشود.
براى مثال، اگر شما در هواى طوفانى در حال پرواز با هواپیما هستید، احساس ترس، عکس العملى طبیعى است. ولى اگر رئیس شما، به شما بگوید که ظرف چند هفته آینده، قرار است که یک پرواز کارى داشته باشید و شما بلافاصله در مورد پرواز نگران شوید، این حالت نامعقول است. در ذیل موارد معقولى در مورد رفتار نامعقول افراد فوبیایى آورده شده است.
تفکر منفى خود را عوض کنید.
در حالت ترس، شخص داراى افکار منفى و تصورات ترسناک است. شما باید اجازه بدهید که ترس بیاید، اما سعى کنید افکار منفى را تغییر دهید؛ به این صورت:
آن سگ مرا گاز مىگیرد تبدیل کنید به: آن سگ محکم بسته شده و نمىتواند مرا گاز بگیرد.
با ترس روبرو شوید.
اجتناب از رویارویى با ترس، غلبه بر آن را براى شما ممکن نخواهد کرد. در عوض، کنترل مناسب در طول فرآیندى که »درمان عرضه کردن« نامیده مىشود مىتواند مؤثر باشد. در درمان عرضه کردن، شما خود را در معرض موضوع ترس قرار مىدهید و یاد مىگیرید که چگونه تصور کنید چیزى را که انتظار دارید اتفاق بیفتد رخ نخواهد داد. در معرض قرار گرفتن تدریجى به عادت کردن کمک مىکند. براى مثال فرض کنید از عنکبوت مىترسید. در درمان عرضه کردن، شما با نگاه کردن به عکس عنکبوتها خود را در برابر مورد ترسآور خود قرار مىدهید. وقتى که شما به آن عادت کردید، معمولا با حضور شخص دیگر در مرحله بعد به عنکبوت مرده نگاه کنید، سپس عنکبوت زنده و شاید آن قدر پیشرفت کنید که بتوانید یک عنکبوت را در دست خود نگه دارید. هر بار ممکن است مقدارى ترس داشته باشید. اما در طول عرضه کردن یاد مىگیرید که چیزهاى وحشتناکى که شما از آن مىترسید، واقعا اتفاق نمىافتند.
بازىهاى فکرى کنید.
هنگامى که ترسیدید بلند صحبت کنید یا نفس عمیق بکشید. هنگامى که شمادرگیر انجام این کارهاى قابل کنترل مىباشید افکار و تصورات خود را از ترس و واهمه خارج مىکنید؛ بدن شما آرام مىگیرد و کنترل خود را به دست مىآورید.
ترس خود را اندازهگیرى کنید.
میزان ترس را از صفر تا ده درجهبندى کنید. متوجه خواهید شد که شدت ترس ثابت نیست و بالا و پایین مىرود. افکار و فعالیتهایى را که باعث افزایش یا کاهش ترس مىشود، یادداشت کنید. دانستن محرکها، افزایندهها یا کاهندههاى ترس به کنترل بهتر آن کمک مىکند.
به رنگینکمان فکر کنید.
از افکار فانتزى و فعالیتهایى که در شما احساس خوبى ایجاد مىکند، استفاده و افکار ترسناک را از خود دور کنید؛ دربارهى یک پرواز بىخطر و یا نشستن در ساحل دریا فکر کنید.
به خود اطمینان دهید.
غلبه بر ترس به این طریق خوشایندتر و واقع گرایانهتر از تلاش براى حذف کامل ترس است. هر مرحله از عرضه کردن که در آن پیروز شوید، باید به عنوان یک موفقیت شخصى در نظر گرفته شود و همچنین باعث اطمینان بیشتر در شما شود.
از خوردن کافئین اجتناب کنید.
افرادى که دچار حملات ترس متعدد مىشوند، ممکن است به کافئین بسیار حساس باشند. کافئین برخى از علایم موجود در حملات را دوباره بازسازى مىکند. افراد حساس به حملات فوبیایى، بهتر است کافئین را از رژیم غذایى خود حذف کنند.
همان زمانى که مهماندار هواپیما با سینى نوشیدنىها در راهروى هواپیما حرکت مىکند، به یاد داشته باشید که کافئین به قهوه محدود نمىشود. این ماده در چاى و برخى از نوشیدنىها مثل کولا و شکلات نیز دیده مىشود.
هورمون آدرنالین (14) را بسوزانید.
در هنگام حملات فوبیایى، بدن شما آدرنالین زیادى تولید مىکند و وقتى که شما حرکت مىکنید، آن را مىسوزانید؛ سعى بر نشستن و استراحت کردن یک اشتباه بزرگ است. شما باید حرکت کنید و آدرنالین را بسوزانید. بنابراین در طول حملات، راه بروید یا ورزش کنید.
بازى عضلانى انجام دهید.
اگر نمىتوانید حرکت کنید، بهترین کارى که مىتوانید انجام دهید، سفت و شل کردن عضلات است؛ عضلات ران را سفت و سپس سریع آزاد کنید این نوع سفت و شل کردن متناوب، منجر به سوختن آدرنالین مىشود.
مقصر، گوش شماست.
درست وقتى که فکر مىکنید همه ترس شما در مغزتان قرار دارد، هارولد لوینسون سر مىرسد؛ وى عقیده دارد که مقصر مغز شما نیست بلکه همه مشکل در گوش داخلى شما قرار دارد.
هشدار پزشکى
زمانى که نیاز دارید به متخصص مراجعه کنید.
هیچ کس مطمئن نیست که چه عاملى ترس را ایجاد مىکند. برخى از متخصصین معتقدند که یک مشکل روانشناسى است، بعضىها معتقدند که جسمى است اما مدارک بیشترى وجود دارد که نشان مىدهد ترکیبى از هر دو مورد است. فوبیا به حضور در یک خانواده تمایل دارد یعنى اگر یکى از والدین شما فوبیا داشت، شما نیز به آن مستعد هستید، اما نه لزوما همان نوع فوبیا.
بعضى از فوبیاها از انواع دیگر خطرناکتر هستند. اگر فوبیاى شما، در زندگىتان اخلال ایجاد مىکند، باید به روانپزشک مراجعه کنید. خیلى مهم است که از شخصى کمک بگیرید که فوبیا را درک کند. سرانجام خیلى از فوبیکها مراجعه از یک پزشک به پزشک دیگر و از یک بیمارستان به بیمارستان دیگر مىباشد بنابراین مهم است که به پزشکى مراجعه کنید که در فوبیا و اختلالات مرتبط با آن متخصص باشد.
یک نکته دیگر: افرا دچار آگروفوبیا نباید بدون آمادگى به محیطهاى جدید وارد شوند. زیرا آنها نمىتوانند از خانه خود خارج شوند. براى این گونه افراد، کلینیکهایى وجود دارد که متخصصین را براى مشاوره به خانهى فرد مىفرستند.
دکتر لوینسون روانپزشک نیویورکى و متخصص اعصاب و نویسنده همکار کتاب »بدون ترس« و متخصص اختلالات گوش داخلى در هنگام درمان بیماران دچار اختلال گوش داخلى، متوجه تغییرات دیگرى هم شد.
وى مىگوید: نه تنها در طول درمان، مشکلات گوش داخلى بیماران حل شد بلکه فوبیاى آنها هم بهتر شد.
تعداد قابل توجهى از بیمارانى که اختلالات گوش داخلى داشتند، دچار ترس و فوبیا هم بودند.
بعد از 20 سال تحقیق بر روى 20000 بیمار، دکتر لوینسون معتقد است که 90 درصد رفتار فوبیایى، نتیجهى اختلال زمینهاى گوش داخلى است.
مکانیسمهاى موجود در گوش داخلى به درستى کار نمىکنند. اگر سیستم تعادلى به درستى کار نکند و توازن به هم بخورد ممکن است از ارتفاع یا افتادن یا مسافرت بترسید. مطالب دکتر لوینسون، کمى مورد توجه قرار گرفته است. اما دکتر لوینسون معتقد است در کسانى که از فوبیا رنج مىبرند، مراجعه به یک متخصص گوش، ارزش امتحان کردن را دارد.
حمله را بشناسید.
اگر یک حمله ترس شروع شد، حتما به یاد داشته باشید که شما قبلا نیز دچار آن شدهاید؛ بنابراین مىدانید که نخواهید مرد. شما قبلا این مرحله را طى کردهاید و الان هم طى خواهید کرد. پذیرش، کلید مسأله است.
در مورد خودتان حساس باشید.
فوبیکها اغلب کمالگرا هستند و به خودشان سخت مىگیرند، اما شما نباید این گونه باشید. هنگامى که شما در مراحل درمان عرضه کردن قرار گرفتید )مرحله به مرحله قرار گرفتن در معرض ترس( آسان بگیرید. به خودتان اطمینان بدهید:؛ حتى اگر این کار باعث حمله شود.
آرام پیش بروید.
آرام شروع کنید. اما درمان عرضه کردن را هر روز انجام دهید. اهدافى را براى خود تنظیم کنید. یک هدف یک هفتهاى و یک هدف شانزده هفتهاى براى خود مشخص کنید. وقتى که شما بارها و بارها به معالجه فوبیاى خود پرداختید، کمکم شرطى مىشوید. ممکن است براى یک فرد فوبیک غیر ممکن به نظر برسد، اما شما مىتوانید مثل یک فرد عادى عمل کنید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
14- آدرنالین: هورمونى که از غده فوق کلیه ترشح مىشود
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
